Kondisjonstrening. Det er lurt å bruke gode sko til å gå/trene i.

Transkript

1 Kondisjonstrening Dette er årets første kondisjonstrening- program. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne metoden heter 4 x 4. Dersom du kan gå, kan du klare dette treningsprogrammet. Når det er kaldt ute, er det selvfølgelig ikke alltid like aktuelt å trene ute, så under følger litt ulike alternativer til denne treningsøkta. Du gjennomfører på samme måte. Dersom du ikke ønsker eller kan gå ute, er det mange alternativer du kan bruke som vil ha tilnærmet samme effekt. Metodene du kan bruke for denne treningen kan være romaskin, trapper, sykkel, ergometer- sykkel, tredemølle (gjerne med stigning), ellipsemaskin, spinning sykkel, step- maskin, jogge/gå i basseng, svømme, rulleskøyter, sykle i basseng, langrenn, 3D- mølle, stakemaskin. Alle typer trening hvor du bruker hele kroppen og blir god og andpusten, kan fungere for å gjennomføre 4 x 4. Det er lurt å bruke gode sko til å gå/trene i. Alternativ: Dersom du aldri har gjort dette før eller ønsker en litt roligere start, så gjør du samme program, bare som 3 x 3. Det vil si 3 minutter intervall med 2-3 min pause - gjenta dette 3 ganger. Det er veldig mye bedre om du gjør 3 x 3 enn ingen kondisjonstrening i det hele tatt, prøv det!

2 4 x 4 intervall - forklaring For denne økta skal du finne en lang og litt bratt motbakke. 4 x 4 Intervall betyr at du først skal gå i 4 minutter sammenhengende uten å stoppe. Du velger selv hvor raskt du ønsker å gå, men jo raskere du går desto mer krevende. Målet er at du minimum skal bli litt andpusten og få svettet litt. Når de første 4 minuttene er over er det en pause der du bruker 2-3 minutter på å gå rolig nedover mot bunn av bakken, som en aktiv pause. Hvis det er vondt å gå ned i vanlig gangfart, bruker du litt lenger tid ned og går saktere. Vanligvis er det bra å ha 2-3 minutters pause, men det er mulig å bruke 4-6 minutter dersom du kjenner at du trenger det. Du trenger ikke gå helt ned hver gang, bare nok til at du har oppoverbakke hvert intervall. Ett intervall og en pause er til sammen ett intervall, og du skal gjøre dette til sammen 4 ganger. Når du er ferdig kan du gå rolig for å roe ned pust og puls, og eventuelt tøye litt etterpå. Intervallene kan utføres ved å gå raskt eller jogge rolig eller jogge raskt. Pass på at du holder et tempo i intervallene som tilsier at du kunne ha fortsatt litt til etter at du er ferdig med en 4 minutters økt. Tips: Gå i motbakke i et ulendt terreng eller skog, det kan være mye bedre enn asfalt.

3 Oppvarming - Gå (Varighet: 10 min 0 sek, rolig tempo) Bruk 5-10 minutter der du går med litt ulik og økende hastighet i motbakken du har valgt. Helst finn en motbakke der du må lene deg litt fremover når du går oppover. Da er bakken bratt nok. Kjenn litt etter her med tempo/farten du kan prøve på i selve intervallene. 1. Intervall nr 1 2. Pause. Gå rolig nedover.

4 3. Intervall nr 2 4. Pause. Gå rolig nedover. 5. Intervall nr 3

5 6. Pause. Gå rolig nedover. 7. Intervall nr 4 Dette er siste intervall. Her kan du presse deg litt ekstra og kjenne at du jobber minst like bra som de tre andre intervallene. 8. Gå rolig som nedvarming/avsluting. (Rolig tempo) Fint at du går rolig etter siste intervall for å få ned pust og puls. Kan gjerne tøye litt etterpå for avspenning. Tiden her velger du selv.