GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

Transkript

1 GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER

2 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din makspuls. Er du usikker på hvordan du finner denne, kan du ta kontakt med ditt treningssenter for en makspulstest. Dersom du aldri har brukt puls som treningsverktøy og ikke ønsker det, gir jeg også en forklaring på hvordan de ulike intensitetene skal «føles». Pulssone % av makspuls Følelse av intensitet % Rolig, lett og uanstrengt. Her kan du ligge lenge. Er du godt trent kan du løpe greit i denne sonen men, dersom du er utrent er nok hurtig gange å mest hensiktsmessig. Du skal kunne føre en samtale uten å måtte hive etter pusen % Litt opp på intensiteten i forhold til sone 1, men det skal fortsatt føles behagelig og uten tegn til opphopning av melkesyre i musklene. For mange er dette «konkurransesone» på en full maraton % I denne sonen finner av ofte melkesyreterskelen til middels godt trente. Det vil si den intensiteten hvor der er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Etter hvert som man blir bedre trent kan man holde lengre og lengre i denne sonen og en godt trent utøver vil kunne holde på kontinuerlig i opptil 60 minutter. Denne sonen vil for mange være «konkurransesonen» på en 10 km % En veldig godt trent person vil kanskje finne melkesyreterskelen sin i denne sonen, men for de aller fleste vil trening i denne sonen finne sted like over. Det vil si at man ikke klarer å holde så lenge fordi man får opphopning av melkesyre. Blir ofte omtalt som «rød sone». Her jobber du hardt og har fullt fokus på å holde tempoet. Vi er nå over på trening som kan føles litt ubehagelig, og trening vil først og fremst forekomme som intervallarbeid med hensikt å heve melkesyreterskelen til ett høyere nivå % Ofte omtalt som sonen for trening av maksimalt oksygenopptak (vo2 max). Her er innsatsen veldig hard og arbeidsperiodene relativt korte. Trening i denne sonen brukes gjerne for å toppe formen. På grunn av den harde belastningen vil overdreven trening i sonen økte skaderisikoen. I programmet vil du finne denne trening en først i aller siste del. Målet er å bygge opp en god grunnmur med trening i sone 1-4 for så å få ut de siste prosentene med denne treningen.

3 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Rolig langkjøring Denne økt-typen, som også kan fungere som oppvarming til hardøktene, skal være ROLIG. Det vil si at du kan snakke kontrollert i fulle setninger. Treningen skal først og fremst foregå i sone 1 opp mot sone 2. Her jobber man med utholdenheten, fettforbrenningen og evnen til å tåle den harde treningen bedre. Moderat/hurtig langkjøring Trening skal først og fremst finne sted i høy sone 2 og sone 3. Det er moderat hard trening hvor du kan kunne snakke i korte setninger. Farten skal være konstant eller progressiv der du starter i sone 2, men beveger deg gradvis inn og avslutter økten i sone 3. Ønske med en slik økt er øke tiden man klarer å holde rundt melkesyreterskelen. Intervall Her veksler du mellom arbeidsperioder med en gitt varighet og intensitet og aktive pauser hvor du holder deg i lett bevegelse. Hvilken intensitet du skal ha på de ulike øktene vil bli beskrevet i selve programmet. Fartslek Ligner litt på intervall, men intensiteten i pausene er litt høyere. Du veksler mellom perioder som er harde og rolige, hvor du slipper deg litt ned i intensitet. Styrketrening Med programmet følger også ett styrkeprogram som bør gjennomføres 1-2 ganger per uke. Første del som varer ut mai har fokus på skadeforbyggende trening. Her er målet å jobbe med stabilitet, balanse og styrke i mage, rygg, hofter og lår. Disse øktene kan man gjerne gjennomføre som sirkeltrening etter en løpeøkt eller som egne økter. Fra juni og til midten av august vil programmet endre seg til å gå mer over til spesifikk løpsstyrke, spenst og hurtighet. Her vil det komme et eget program. START NÅ a

4 1-2-3 INTERVALL 1 1 min jogg 2 min jogg 3 min jogg 2 min jogg 1 min jogg 5 min hurtig gange INTERVALL 2 3 min gange 3 min gange 5 min gange % av makspuls ROLIG LANGKJØRING (Gange) Tid 40 min Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Bruk gjerne skog, fjell og terreng på denne økten. Puls % av makspuls

5 4-5-6 INTERVALL 1 2 min jogg 1 min gange 2 min jogg 1 min løp 10 min hurtig gange INTERVALL 2 6 min jogg 4 min gange 6 min jogg 4 min gange 6 min jogg 5 min gange % av makspuls ROLIG LANGKJØRING Tid 50 min Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Bruk gjerne skog, fjell og terreng på denne økten. Puls % av makspuls

6 7 INTERVALL 1 1 min gange 1 min gang 1 min gange 1 min gange 10 min hurtig gange TESTLØP Jogg/løp 3000 m så fort du kan! NB: Noter tiden % av makspuls ROLIG LANGKJØRING Tid 60 min Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Bruk gjerne skog, fjell og terreng på denne økten. Puls % av makspuls

7 INTERVALL 1 6 min jogg 3 min gange 3 min jogg 2min jogg 1 min gange 1 min løp 5-10 min gange INTERVALL 2 7 min jogg 4 min gange 7 min jogg 4 min gange 7 min jogg 4 min gange 7 min jogg 5 min gange % av makspuls ROLIG LANGKJØRING Tid 70 min Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Bruk gjerne skog, fjell og terreng på denne økten. Puls % av makspuls

8 INTERVALL 1 10 min jogg 4 min gange 8 min jogg 4 min gange 6 min jogg 3 min gange 2 min jogg 5-10 min gange INTERVALL 2 30 sek løp 15 sek gange Gjenta 25 ganger % av makspuls ROLIG LANGKJØRING Tid 70 min Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Bruk gjerne skog, fjell og terreng på denne økten. Puls % av makspuls

9 INTERVALL 1 12min jogging x 3 Pause: 3 min gange % makspuls BAKKE INTERVALL Fin en bakke som tar sekund å jogge opp Løp 10 ganger opp Gå rolig ned til start Nedtrapping: 10 min rolig ROLIG LANGKJØRING Tid min sammenhengende jogg Her skal intensiteten være en god del lavere enn ved intervalløktene. Puls % av makspuls % av makspuls

10 17 BAKKE INTERVALL Fin en bakke som tar sekund å jogge opp Løp 12 ganger opp Gå rolig ned til start til pause TEST Løp 3000 m så fort du klarer. NB: Noter tiden. Puls % av makspuls ROLIG LANGKJØRING 10 min hurtig gange Løp 30 sekund Gå 15 sekund Gjenta 20 ganger Avslutt med 15 min hurtig gange

11 HURTIG/MODERAT LANGKJØRING Jogg min sammenhengende Nedtrapping: 10 min rolig gang INTERVALL 5x5min løp Pause mellom drag: 2 min % av makspuls INTERVALL 10 min hurtig gange Løp 45 sekund Gå 15 sekund Gjenta 20 ganger Avslutt med 15 min hurtig gange

12 HURTIG/MODERAT LANGKJØRING Jogg min sammenhengende Nedtrapping: 10 min rolig gang INTERVALL Løp 50 sek Gå 15 sekund Gjenta 20 ganger % av makspuls FARTSLEK Jogg 10 min Gå 2 min Jogg 6 min Gå 2 min jogg 4 min gå 2 min Jogg 2min Avslutt med 15 min hurtig gange

13 24-25 HURTIG/MODERAT LANGKJØRING Jogg min sammenhengende Nedtrapping: 10 min rolig gang INTERVALL 5x1000m løp Her skal du løpe opp mot maks! Pause mellom drag: 3 min % av makspuls FARTSLEK 8x2 min løp Pause mellom drag: 2 min Her skal du løpe opp mot makspuls % av makspuls

14 26 INTERVALL 2 min rolig 5 min moderat jogg Nedtrapping: 10 min rolig % makspuls ROLIG TUR Tid min Bare være i bevegelse for å holde kroppen i gang. Du kan avslutte med 5x1 min kontrollert løp LØRDAG DU ER KLAR FOR KnarvikMila! Lykke til! :) PÅMELDING PÅ KNARVIKMILA.NO