Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011 Uke 44 (1. november - 7. november): Alt. I (mellom-lang) : 6x(200m+300m+500m) p 40/90s : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Vi begynner 2011-treninga med en Stine Larsen-spesial. Alt. I (mellom-lang) : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Send en tullesms med en løpevits. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Uke 45 (8. november november): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : Pyramide: min : kutt den ene 5min Skal løpes kontrollert aerobt på grus i Frognerparken.

2 Alt. I (mellom-lang) : 6-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Lag din egen sekkepipe av rimiposer og tomme flasker. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 46 (15. november november): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : 25x1min pause 30s jogg. : samme som over. Passe høy intensitet på grus. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Alt. I (mellom-lang) : 7-9x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt.

3 Finn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko. Rolig langtur. Uke 47 (22. november november): Alt. I (mellom-lang) : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Alt. I (mellom-lang) : 7-9x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Øv deg på å bli en kul Michael Jackson imitator! Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.

4 Uke 48 (29. november - 5. desember): Oppvarming min. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. Det er mulig å møte ferdig oppvarmet på Bislett ca Alt. I (mellom-lang) : 16x(300m+218m) p 45s : ca som over. I-sone 4. Innetrening på Bislett. Hele runden er isolert. Det betyr at man kan ha en shorts og t-skjorte under overtrekksdressen! Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 4. Kortintervall med mengde. Nedjogg opp til Blindern 15min. Alt. I (mellom-lang) : 7-9x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Ta frem dine gamle treningsdagbøker da du satt pers. Bli inspirert. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Uke 49 (6. desember desember): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 1 min jogg. : 2-3 serier. Nedjogg 15-20min.

5 Oppvarming min. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. Det er mulig å møte ferdig oppvarmet på Bislett litt før ca Alt. I (mellom-lang) : x 518m p 60s. : 12 stk. I-sone 4. Innetrening på Bislett. Hele runden er isolert. Det betyr at man kan ha en shorts og t-skjorte under overtrekksdressen! Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt sone 4. Kortintervall med mengde. Nedjogg opp til Blindern 15min. Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 50 (13. desember desember): Oppvarming min. Alt. I (mellom-lang) : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel! Nedjogg 15-20min. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Alt. I (mellom-lang) : 7-9x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon hurtig langtur. Kontrollert de fire første, de to siste hardt.

6 Kjøp julemarsipan etter hvor mange perser du har hatt i år. Trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 51 (20. desember desember): Naturlig fartslek. Det avholdes fellestrening! Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Rolig løpetur. Rolig løpetur. Ikke fellestrening. Julaften. Ta gjerne en løpetur på morgenen. 4x10min p 1min jogg sub-terskel. Rolig lang langtur opp til 120min. Hvis snø kan denne økta erstattes med klassisk langrenn. Uke 52 (27. desember - 2. januar): Ikke fellestrening. Langtur ca. 50min, med noe progressiv fart. Langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo. Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Ikke fellestrening. 4x10min p 1min jogg sub-terskel.

7 Nytt-år-trening. Skriv 2011 hundre ganger på et papir slik at du aldri skriver feil årstall neste år. Rolig langtur. Rolig lang langtur opp til 120min. Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode I (november/desember): Klubbvenner, 2010-sesongen er lagt bak oss som historie, og vi ser nå med forventning frem mot 2011! Gamle og nye løpere kan løfte klubben hvis det trenes godt! Vi går nå inn i den første gruntreningsperioden. Gjennom hele denne perioden er det en gradvis økning i treningsvarighet (km/uke) og treningshyppighet (økter per uke). Tanken nå er vi vender oss til å løpe mengde. Som et eksempel på satsende eliteutøvere begynner de gjerne med 6 til 9 løpsøkter i starten av perioden, mens man i slutten av perioden er oppe i økter. I denne perioden legger vi grunnlaget for periode II som kommer etter jula i januar. Ressursperiode I (novemberdesember) inneholder mengdeøkter som skal løpes kontrollert og komfortabelt hardt. Det er svært viktig å passe på intensiteten så det ikke blir for hardt og at du nå får kalibrert din egen intensitetsfølelse. Dersom du utvikler god intensitetsfølelse i starten av treningsåret, er det mindre risiko for feiltrening! Erfaring tyder på at mye trening med høy intensitet tidlig i årssyklusen kan føre til for tidlig formutvikling. Hurtig langkjøring og intervallarbeid bør i hovedsak gjennomføres i sone 3, og unntaksvis i sone 4. Trening handler om prioritering, og trening av aerob utholdenhet har høyest prioritering. Trening av styrke, hurtighet, spenst og bevegelighet er kun et supplement til utholdenhetstreningen. De fleste av torsdagene er kortintervall satt til side for langintervall nettopp for å bygge grunnlaget for den kortintervallen som vil bli skikkelig prioritert ut på våren. Jeg håper å få forståelse for det. I styrketreninga bør man prioritere trening av støttemuskelatur i buk og rygg, samt trening av muskelgrupper som det stilles store krav til hos en løper slik som leggmuskulatur. For alle er det viktige nå er at dere igjen kommer inn i en god treningsrytme. Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! Det er nå dere har sjansen til å legge et fantastisk grunnlag for neste vår og sommer! Løpere som satser aktiv bør snakke med meg om individuelle tilpasninger. Det gjelder ikke bare de som satser, men alle bør nå altså vurdere kontrollert å legge på mer trening enn det man trente i fjor. Poenget er å få løpt nok langturer i tillegg til de to harde øktene vi har hver uke. Det er ganske enkelt! Forsøk å lur inn langturer! De som studerer kan med fordel ta en times pause fra lesesalen for å løpe en rolig tur i dagslys, og de av oss som er i arbeid kan f.eks løpe til jobben (du sparer miljø, penger og tid). - Og vips, så har du fått til en positiv treningsøkt som legger seg på kontoen!

8 Til slutt vil jeg poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Vi kommer til å få det moro også neste år! Jeg gleder meg. Mvh Henrik Strøm-Andersen Vær kul - steg ut med OSI i vinter!