Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar

Transkript

1 Holmen IF Langrenn Sommer 2015 Utøvere (Utøvere fra 2003 fokuserer på Skate-økter og ikke klassisk økter på Rulleski) Uke 27 HØY Man. Styrke økt Intervall rulleski 5 x 3. 1,5 pause (mellom alle drag!!). Oppvarg 30 med staver Nedvarg 20 med staver Høy fokuser på og teknikk. Gjør intervallene i Skate teknikk uten staver og i slakt oppver terreng for ig skyv/bruk av ben t 15 Rolig løp. 1.00t. 30 styrke etterpå 1 t 30 Tors. Rulleski klassisk/staking 40, 8 x 20 sek. høyhastighet Pause på Sykkel 1 t Rolig tunge gir sittende; 3 x 4 1 t 12 1 t 12 Rolig løp / Styrke 1 t + 25 Kosetur/overskuddstur. Ta med mor/far eller kompis 1 t 25 1 t 25 6 t 50 Uke 28 LAV Løp Naturlig intervall 45 Rolig nedover og flatt, men dra på I moter. Viktig med pulsvariasjoner, der du løper rolig I lette partier og fort I bakkene uavhengig av lengden på bakken

2 Rulleski Skate 45 og styrke økt 25 Rulleskituren gås I relativt lett terreng, uten staver og med focus teknikk. Styrke: Utvikle muskler i vekstfasen. Benytt program fra nettsiden 45 1 t 10 Tors. Sykkel teknisk 1 t Finn ett egnet område der det er endel stier og varibelt terreng. FOKUS! Løp- Progressiv 45 / Spenst i trapper eller motbakke sek x 8 reps Start rolig, øk gradvis tempo. Siste 15 I høy fart. Avslutt med trappeløp eller sprettende skigang I motbakke med varighet på sek x Rulleski klassisk 20 staking Rulleski teknisk/styrke i motbakke 5-6 x 4 Rulleski klassisk 20 staking Oppvar og nedgåing rolig 20 Stakeintervaller 5-6 x 4, 3 pause kan gjøres bratt for. Søk høyt og FRAM med blikk, albue, hofte og piggen t 5 4t 50 Uke 29 MIDDELS Man. Rolig Jogg 1 t og Styrke økt Intervall rulleski SKATE 3 x 8. Middels 2 pause (mellom ) Oppvarg 30 Nedvarg 20 Høy fokuser på og teknikk. Gjør intervallene i Skate teknikk I variert teerreng der du veksler mellom høy fart I lette partier og høy I motbakker t 20 Rolig løp. 1.00t. Avslutt med - 6 x 20 sek hurtighet/spurt - 30 styrke e Let jog kombinert med eksplosiv jog. 1 t 3 1 t 40 Tors. Fri Hvile --- Fre. Rulleski Klassisk staking rolig teknisk økt 45 Tenke teknikk. Gå gjerne litt diagonal I bakkene dersom du har klassisk rulleksi Sykkel 1 t Roli tunge gir 3 x 1 1 t 3 1 t Løp m/staver langtur 1 t 30 Styrkeøkt 35 Finn variert stiterreng der staver benyttes I alle motbakker. Ta med mor/far eller kompis 1 t 30 2 t 5 8 t 35

3 Uke30 HØY Løp oppvarg 20 Elghufs med staver 4 x 6 Middels 3 pause (mellom alle drag!!). Nedvarg 20 med staver som diagonalgang, med trykk og samtidighet Høy fokus på og teknikk. Gjør Elghufs-intervallene i Diagonal klassisk teknikk med staver og passe bratt og lang motbakke. Kraftig skyv/bruk av ben t 25 Rolig Sykkel. 1.t. 30 styrke etterpå 30 Tors. Rulleski klassisk/staking 40, 8 x 30 sek. høyhastighet Pause på Fre. Oppvarg 20 Trappeløp 5 x 30 sek/pause ned Nedvarg 10 Økt for utvikling av anaerob kapsitet og t 20 Styrke økt 45 Rulleski Skate 1 t Teknisk med staver I variert terreng, med fokus på stabil overkropp og vertikalt trykk. Kraftig skyv med ben/spissing av kne og ankel! Sykkel 1 time Oppvarg 30 Styrketråkk 15 Nedvarg 20 Styrke 25 Gjerne på Asfalt. Styrketråkk, tunge gir sittende på sete 3 x t 35 7 t 40 Uke 31 LAV Løp Naturlig intervall 45 Rolig nedover og flatt, men dra på I motbakker. Viktig med pulsvariasjoner, der du løper rolig I lette partier og fort I bakkene uavhengig av lengden på bakken

4 Rulleski Skate 45 og styrke økt 25 Rulleskituren gås I relativt lett terreng, uten staver og med fokus teknikk. Styrke: Utvikle muskler i vekstfasen. Benytt program fra nettsiden 45 1 t 10 Tors. Sykkel teknisk 1 t Finn ett egnet område der det er endel stier og varibelt terreng. FOKUS! Løp- Progressiv 45 / Spenst i trapper eller motbakke sek x 8 reps Start rolig, øk gradvis tempo. Siste 15 I høy fart. Avslutt med trappeløp eller sprettende skigang I motbakke med varighet på sek x Rulleski klassisk 20 staking Rulleski teknisk/styrke i motbakke 5-6 x 4 Rulleski klassisk 20 staking Oppvar og nedgåing rolig 20 Stakeintervaller 5-6 x 4, 3 pause kan gjøres bratt for. Søk høyt og FRAM med blikk, albue, hofte og piggen t 5 4t 50 Uke 32 MIDDELS Man. Rolig Sykkel 1 t og Styrke økt lang Intervall rulleski SKATE 3 x 8. Middels u/staver 2 pause (mellom ) Oppvarg 30 Nedvarg 20 Høy focus på og teknikk. Gjør intervallene i Skate teknikk I variert terreng og uten staver. Veksle mellom høy fart I lette partier og høy I motbakker t 20 Rolig løp. 1.t. - Myrdrag 2-3 x 5 Oppvarg 30 - Myrdrag 15 Nedjogging t 15 1 t 05 Tors. Rulleski Klassisk staking rolig teknisk økt 50 Tenke teknikk. Gå gjerne litt diagonal I bakkene dersom du har klassisk rulleksi Fre. Fri Hvile Løp 1 t Rolig Avslutt m/spurt 6x100 m I variert terreng/sti/ grus Avslutt med spurter på flatt terreng/bane 1 t t 5 Løp m/staver langtur 1 t 30 Styrkeøkt 35 Finn variert stiterreng der staver benyttes I alle motbakker. Ta med mor/far eller kompis 1 t 30 2 t 5 8 t 10

5 Uke 33 HØY Man. Styrke økt Intervall rulleski 5 x 3. Middels 2 pause (mellom alle drag!!). Oppvarg 30 med staver Nedvarg 20 med staver Høy fokus på og teknikk. Gjør intervallene i Skate teknikk uten staver og i slakt oppver terreng for ig skyv/bruk av ben t 15 Rolig løp. 1.00t. 30 styrke etterpå 1 t 30 Tors. Rulleski klassisk/staking 40, 8 x 20 sek. høyhastighet Pause på Sykkel 1 t Roli tunge gir 3 x 1 1 t 3 1 t Rolig løp / Styrke 1 t + 25 Kosetur/overskuddstur. Ta med mor/far eller kompis 1 t 25 1 t 25 6 t 40 Stå på og God Sommer