Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober Uke 33 (13. august 19. august): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Nedjogg 10-15min Egentrening. Løp en rolig langtur stigningsløp. : 1200m+1000m+800m+600m+400m+200m pause 1 runde jogg. : løpe fra 1000m og ned. Klassisk og tøff baneøkt! Ta med banesko. Ta frem dine gamle treningsdagbøker da du satt pers. Bli inspirert! Oppvarming, så 4x10min mellomhardt med 1min pause. Anaerobe terskeltrening du garantert blir god av! Uke 34 (20. august 26. august): Oppvarming 20-25min. : 8x1000m pause 90s (fra bommen til maurtua denne gangen) : 6x1000m. Kondisjon. Siste gearet skal spares til høstens konkurranser! Og vi skal ha det artig sammen!

2 : 10x200m pause 200m rolig jogg. : samme som over. Maksimal innsats! Husker du tidene dine fra forrige gang? Siste type økt før vinteren. Nyt det! Test lydisolasjonen, spill så høy musikk du tør, gå ut og hør hvor høyt det høres ut utenfor. Oppvarming, så min mellomhardt med 1min pause. Anaerobe terskeltrening du blir god av! Uke 35 (27. august 2. september): Oppvarming 20-25min. : 4 x (4min+2min) pause 90s jogg. : 3 stk. Kondisjon. Og vi skal ha det artig sammen! Nedjogg 10-15min : 2x800m + 2x400m + 2x200m+ 2x400m + 2x800m p 2min. : 200m i stedet for 800m Siste tøff baneøkt i år! Få med dere den højdaren! Spenst: hopp over all innledende tørrprat, og kom direkte til poenget med en gang. Oppvarming, så 40 min hurtig langtur. Uke 36 (3. september 9. september): OBS Vi starter treninga fra Blindern!

3 : 4-5 Voldsløkka runder p 2min jogg : Samme som over. Bra trøkk, men ikke over terskel. Vi skal være komfortabelt sliten etterpå. : 2x(10x200m) p 30s og 2min : Samme som over. Passe høy intensitet på grus. Lei en film om det amerikanske løperesset Steve Prefontaine. Se den sammen med kjæresten. Progressiv hurtig langtur 60min. Start rolig de 15-20min, øk så slik at du løper i god jevn fart de siste 40min. Uke 37 (10. september september): Oppvarming 20-25min. : 8x1000m pause 90s (fra bommen til maurtua denne gangen) : 6x1000m. Kondisjon. Siste gearet skal spares til høstens konkurranser! Og vi skal ha det artig sammen! Vi løper nesten opp til Sognsvann. Kjører den fra gjerdet til det rød huset ved Sognsvann og ned Songsvannsveien. : 10-12x m motbakke p jogg ned : Som over.

4 Bakkeøk i Frognerparkent. Med snert siste 50m. Finn ut om du gleder til OL etter Friidretts VM i Osaka. Gå på nett og skriv ut eller klipp ut av aviser for å henge opp ti av de meste interessante artiklene på en vegg hjemme. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Uke 38 (17. september september): : 2x(3x3min+4x30s) p 1min : samme som over. Varierende tempo. Kombinasjonsøkt.Vi varmer opp til Sognsveien (nesten Sognsvann), og løper der. : 3x8x200m på grus pause 30s seriepause 2min jogg. : snakke med meg. Litt grunntrening på grus. Gi mammaen din et kyss. Løp 4x10min p 1min jogg. Uke 39 (24. september september): : 3x(2min + 4min + 2min) p 2 min jogg. : Gjennomfør alle!

5 Fartslek type økt. Ikke for hardt! Litt grunntrening i juli. : 25x1min pause 1min jogg på grus. : Samme som over eller jeg ser an hver enkelt! Tren på løypemerking: Merk løypa fra frysern til stekeovnen. Videre merkes løypa fra stekeovnen til TV n, og fra TV n til sofaen.. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 40 (1. oktober - 7. oktober): SESONG PAUSE : Rolig felles langtur på ca 50min med 10 min radig avslutning. : Som over. Sesongpause. Viktig å ta denne pausen. Det blir mye hard og god trening i vinter! Trappeintervall i Frognerparken + noen stigninsløp som avslutning! Ukas hardeste økt. Vi begynner pent. Oktober er en aktiv hvileperiode for oss. Viktig å ta pause nå. Det blir mye hard trening i vinter!

6 Gå på hybelkaninjakt med sprettert.. Rolig langtur! Høsten kan være nydelig på skauen! Uke 41 (8. oktober oktober): SESONG PAUSE : Rolig felles langtur på ca 55min med 15min radig avslutning. (ikke hardt!) : Som over. Sesongpause. Viktig å ta denne pausen. Det blir mye hard og god trening i vinter! Trappeintervall i Frognerparken! Ukas hardeste økt. Vi begynner pent. Oktober er en aktiv hvileperiode for oss. Viktig å ta pause nå. Det blir mye hard trening i vinter! Balanser yoghutbegere på hodet. Se hvor mange du kan stable oppå hverandre.. 10 eller 5 Furmomila på Modum anbefales! Uke 42 (15. oktober oktober): SESONG PAUSE : Lett 25min fri fartslek i grupper i Fronerparken. Her skal det ikke gå hardt! : samme som over. Varierende mellomhardttempo. Ikke hadt! Rullerende gruppefører.

7 Trappeintervall i Frognerparken! Ukas hardeste økt. Vi begynner pent. Oktober er en aktiv hvileperiode for oss. Viktig å ta pause nå. Det blir mye hard trening i vinter! Kappseilas med papirbåter i badekaret.. Rolig langtur! Høsten kan være nydelig på skauen! Uke 43 (22. oktober oktober): SESONG PAUSE : Rolig felles langtur med vekslende fart underveis. Maksimalt 60min. : Som over. Sesongpause. Viktig å ta denne pausen. Det blir mye hard og god trening i vinter! Vi skal ha det gøy underveis! Trappeintervall i Frognerparken! Ukas hardeste økt. Vi gjennomfører nå noen flere øvelser og serier enn første gang. Oktober er en aktiv hvileperiode for oss. Viktig å ta pause nå. Det blir mye hard trening i vinter! Klipp håret.. Rolig langtur! Høsten kan være nydelig på skauen! Treninga for neste sesong kommer i neste program!

8 Kommentar til treningsplan for resten av sesongen: Klubbvenner, Hold ut nå! Hovedmesterskapet har blitt avholdt og sesongen er som smått på hell. Allikevel! August og september kan være svært fine konkurransemåneder (og fine måneder å trene i)! Det er mange en pers som har blitt satt i klar ren høstluft! Les mailene til Rune for hva styret prioriterer av konkurranser, eller bla i terminlistene på: Oppfordrer alle til å prioritere konkurranser fremover! Ta ut siste rest av formen før ny oppbygging i vinter! Det er viktig at vi tar sesongpause i oktober. Vinteren blir lang, 2008-sesongen like så. Det er viktig for kropp og sjel å hvile en gang i blant. Og mellom to perioder. Tren gjerne alternativt i denne perioden. Bytt ut noen av løpeøktene med sykling, klatring, roing, ballspill osv. Eller bare rett og slett gå deg en tur som aktiv hvile! Jeg har satt opp Furumomila. Den går i oktober. Bli med på den selv om det er i hvileperioden vår. Kjempefint løp. Test deg selv ved å se hvordan aktiv hvile slår ut på tida. Du kan bli overrasket! Vi holder fellestrening, men skal passe på ha lav intensitet på store deler av treninga i hele oktober! Jeg med min fot og dårlig form skal klare å henge med! Så girer vi igjen opp treninga i november. Det vil bli noen endringer fra i fjor. Herlig! OBS! Vi flytter intervalltreninga til vakta på Idrettsbygget Blindern i uke 36. Felleslangturen kan bli byttet med onsdag litt avhengig av innetreninga. Det er fortsatt ikke bestemt når man flytter langturen ned til asfaltjungelen. - Men det vil komme mail på felleslista vår om alle disse tingene. Følg med! Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!