Optimalisering av utholdenhetstrening!

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Optimalisering av utholdenhetstrening!"

Kristin Lund
9 år siden
Visninger:

1 .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta CV Øystein Sylta Utdanning: - Krigsskole - Master Idrettsfysiologi (NIH) Idrettsprestasjoner: - Militær -kamp (998-) - Norsk/Nordisk/Europamester - Løping ( ) - Landslag siden - Norsk og Nordisk mester - m hinder 8. min - Maraton.7 t - EM deltaker maraton Hensikt med intensitetsstyring Mer effekt av trening trene riktig/optimal Felles verktøy, utøver trener Fellestreninger er et problem bare de beste får riktig trening Ikke mål å vinne treningen bra verktøy Fokus på å gjøre treningen riktig ut fra hensikt og mål Intensitetsstyring Subjektiv følelse klokke Fart/watt Økt design målinger Hva er puls/hf? Mål på hvor hardt hjerte arbeider MV = SV x HF Øker lineært med økende belastning Makspuls er genetisk (-) HF bør utrykkes relativt i grupper Hvilepuls reduseres med bedret kapasitet Øker med dehydrering/sent i en økt Variasjoner: døgn, pigg/sliten, sykdom, adrenalin etc

2 (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l) (mmol/l).9. Lage intensitetsskala I-sone % av HF-maks Følelse 9% % Svært hardt.-. 9% 9% Hardt.-. 8% 9% Moderat.-. 7% 8% Lettmoderat.-. % - 7% Lett <. NB: Den % - verdien vil være lavere jo dårlige trent du er Hvordan teste HF-maks? -xmin i motbakke, P=-min,, 8 ca; - SONE,, 8 ca; - SONE,, 8 ca; -7 SONE 8 ca; 7-8 SONE 8,,,,

(mmol/l) I-sone 8, % Distanse fordelt på ulike I - Soner 7.. - 8.. : Øystein Sylta I-sone, % I-sone I-sone,, % I-sone,87 % I-sone I-sone I-sone I-sone.9. LAG DIN EGEN FILOSOFI!

3 (mmol/l) I-sone 8, % Distanse fordelt på ulike I - Soner : Øystein Sylta I-sone, % I-sone I-sone,, % I-sone,87 % I-sone I-sone I-sone I-sone.9. LAG DIN EGEN FILOSOFI! ca; 8 SONE,, 8 Baseres på tidligere års trening Hva gjør andre som lykkes? Hva sier litteraturen? Hva er målet? x min? Soner? I-sone? I- % av HF-maks sone Optimal trening? Følelse Varighet 9% % 8 Svært.-. -min hardt Det er ingen fasit, men flere veier fører frem! Velg EN metode og evaluer utbyttet i etterkant. Mengde modell Intensiv modell 9% 9% 7-8 Hardt.-. -min 8% 9% -7 Moderat.-. -min 7% 8% - Lettmoderat.-. min % - 7% Lett <. min Finnes det flere veier til målet? Finnes feil trening? Hvordan trener de beste? Antall timer: -t pr år (-t/uke) Antall økter: 9- pr uke Spesifisitet: 9 % utholdenhet Løpere: 9 % løping Langrenn: ca % på ski Distribusjon: 8 % sone og % sone, og Treningsmodeller Mine suksesskriterier Lav intensitet <. mmol/l laktat Moderat intensitet.-. mmol/l laktat Høy intensitet >. mmol/l laktat Polarisert modell 8 % % % Terskelmodell 7 % % %

.9. Øystein Sylta m utvikling og testresultater 99 997 98 999 7 8. 9.? 9.7 8.9 9.9 8.9 8. IP 8. 8. 8. 8..sep.

Stor varighet/mye mengde. Intensitetsstyring %?? Hvis ikke punkt og er tilstede er det liten vits å fokusere på punkt!

4 .9. Øystein Sylta m utvikling og testresultater ? IP sep.feb April 9 VO-maks 7,7 8, Ca 8 Terskelfart,9 7,7 9,- Hvordan har Øystein trent i perioden? grunnprinsipper. Kontinuitet. Stor varighet/mye mengde. Intensitetsstyring %?? Hvis ikke punkt og er tilstede er det liten vits å fokusere på punkt! 8 % Mye trening i sone og - slag under maks /laktatstyrt NIVÅ vs VO maks trening NIVÅ vs VO maks trening Flere år? 8 uker? VOmaks TID TID

.9. NIVÅ vs VO maks trening TOPPFORM Eksempler på puls styrt trening VOmaks TID SONE eks. 8xmin, p=min Eksempel på økt: x min, pause sek. Intensitets sone.

x m, p=min SONE Stigende puls! Hvordan trente jeg vinteren 9?

5 .9. NIVÅ vs VO maks trening TOPPFORM Eksempler på puls styrt trening VOmaks TID SONE eks. 8xmin, p=min Eksempel på økt: x min, pause sek. Intensitets sone. SONE jevn puls SONE jevn puls Progressiv oppvarming Rolig start første drag Stabil puls siste - drag Sone ligger mellom 8-9 slag/min for utøveren Fart;,- (,9 i la) --- (,7 i la) -- Sone eks. x m, p=min SONE Stigende puls! Hvordan trente jeg vinteren 9? - daglige løpsøkter, (ca -km) - Mye mengde (- km/uke) - Store mengder intensiv trening - -7 økter hver uke -God kontinuitet (få sykdoms eller skadedager) - Presis intensitetsstyring på alle økter -, fart, puls og følelsesstyrt -Periodisering, ukentlig og månedlig -Tredemølle gjennom hele vinteren for å styre intensitet og unngå skader Sone ligger mellom 7-8 slag/min for utøveren Fart; 8,-9-9,-- (, i la) -,-,-, (, i la) -,7- - God planlegging (år og uker) - God oppfølging fra Frank med daglige samtaler - Jevnlig massasje (hver uke) - timers utøver trening, restitusjon, kosthold etc - 7 uker høydetrening

x/uke hvordan?. Lange intervaller:. -min x X (tot varighet -min), I=. Korte/variasjons intervaller. / x -, I=-. minuttere x -, p= sek, I=-. ----min x -, p=-sek, I=. Hurtig langtur, evt.

6 .9. Eksempeluke vinteren 9 Hva kan en mosjonist lære av en topputøver? Stjele de beste triksene! Tren litt mer Unngå suppetrening Prioriter den moderat - harde treningen Lengre varighet og lavere intensitet på harde økter Stor variasjon innenfor et intensitetsområde. Eksempler? Jeg vil trene uth. x/uke hvordan?. Lange intervaller:. -min x X (tot varighet -min), I=. Korte/variasjons intervaller. / x -, I=-. minuttere x -, p= sek, I= min x -, p=-sek, I=. Hurtig langtur, evt. bakkeløping, I=- Evt. spe på med flere rolige økter (I=) og ulike stimuli som drag, bakkesprint osv Formtopping ( uker) Redusere mengden inntil % Opprettholde hyppighet/antall økter Flere rolige dager enn vanlig Ekstra rolig på de rolige øktene restitusjon Kortere økter og litt seinere Legge inn ++ økter i konkurransefart med lange pauser Tømming 7- dager før konk Anaerobe økter for å «tåle syre» Mye og hard trening i forkant (siste månedene) Tørre å slippe opp!!! Ta fridager! dagers modell for formtopping Kroppen vår er EKTREMT tilpasningsdyktig : Anaerob økt hardt! Eks: ---min, p= min : min moderat-hardt : Fri/rolig : Fri/rolig 9: Rolig 8: Anaerob økt hardt Eks: x.min maks, p= min 7: min hardt + - «tømming» : Fri/rolig : Fri/rolig : Rolig : Rolig : Lett, eks - x /sek : Rolig + lette drag : Konkurranse Anaerob stimulans Hvile Anaerob stimulans Hvile Vekke kroppen

7 .9. Kampen EKTREMT for tilpasningsdyktig tilværelsen... Takk for oppmerksomheten Kontaktinfo: Øystein Sylta & Kjersti K Danielsen oysteinsylta@hotmail.com Tlf: 979/98 Tilbyr foredrag innen trening & ernæring, utholdenhetstesting, personlig oppfølging, måling av kroppssammensetning og ernæringsveiledning. 7

Like dokumenter

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din