Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

Transkript

1 Forsvarets Spesialkommando/ Hærens Jegerkommando TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

2 TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener for spesialjegeropptak. FSK/HJK presiserer at søkere som følger treningsprogrammet ikke har noen garanti for å klare spesialjegeropptaket. GROVUTTAK For å kvalitetssikre søkerne vil FSK/HJK innkalle aktuelle kandidater til 2-3 dagers grovuttak på våren. Kvalifiserte søkere kalles deretter inn til spesialjegeropptak (se info brosjyre). ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING 8 km løping på vei 59 min Idrettsantrekk, fritt valg av type ryggsekk. med 22 kg sekk Armbøyinger Sit-ups Heving i bom Rygghevinger (Ryggrulle) 40 stk 45 stk 2 min 8 stk 20 stk Skulderbredde avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer i øvre stilling. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned SPESIALJEGEROPPTAK Spesialjegeropptaket som gjennomføres ved FSK/HJK i en 3-ukers periode i juni/juli er meget krevende og stiller store krav til søkerens motivasjon, fysiske kapasitet, mentale styrke, samarbeidsevner og personlighet. PROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK TID INNHOLD MERKNAD Info, utdeling av utstyr og klargjøring Egne marsjstøvler som er inngått tas med Uke 1 Uke 2 Uke 3 Fysiske tester og leksjoner Orienteringsmarsjer med sekk fra kg. Lengde km (6-8 stk) Gruppe- og individuelle øvelser med varierende intensitet Husk atmosfæren for fysiske tester er annerledes enn under grovuttaket Overnatting under åpen himmel, individuelt (sovepose, jervenduk) Her må du være forberedt på alt! God fysisk kapasitet gir bedre forutsetning. TRENINGSPROGRAMMET Generelt Treningsprogrammet er et rammeverk for din trening, og kan benyttes på følgende måter: 1. Følge treningsprogrammet slik det er skrevet. 2. Følge prinsippene, men tilpasses etter egne forutsetninger. (nåværende treningsstandard) 3. Bruke treningsprogrammet som en egen kontroll. 4. Benytte treningsprogrammet som utkast og få idrettsoffiseren ved avdelingen din til å tilpasse opplegget til din egen treningsstandard.

3 Marsj eller løping med pakning er en ferdighet som testes grundig i både grovuttak og opptak, og dette er en viktig bakgrunn for dette treningsprogrammet. Trening med sekk medfører relativt stor fare for belastningsskader. Unngå belastningsskader Progresjon og periodisering er prinsipper som er innbakt i programmet for å øke den fysiske kapasiteten og forebygge skader. I tillegg må du som bruker av programmet planlegge og gjennomføre uttøying som del av hver økt, samt egne økter med bevegelighetstrening. Variasjon er lagt inn i treningsprogrammet, men brukere må variere fottøy og treningsunderlag. Marsj og løpstrening bør legges i terreng fremfor vei, det gir naturlig variasjon og skadeforebygging. Kosthold, ernæring og væskeinntak Riktig ernæring og væskebalanse er en faktor som i stor grad bestemmer hvor hurtig kroppen kan hente seg inn etter hard fysisk trening, og er dermed en viktig del av det å øke den fysiske kapasiteten. På finner du råd og tips om kosthold, ernæring og væskeinntak før, under og etter trening. TRENINGSPROGRAMMET ER LAGT OPP ETTER FØLGENDE KONTROLL Treningsprogrammet tar utgangspunkt i følgende fysisk status før man tar programmet i bruk: ØVELSE STATUS REGLER FOR GJENNOMFØRING Gåing/løping med Minimal aktivitet med sekk på ryggen siste 6 måneder sekk 8 km løping på vei Idrettsantrekk, flat vei Svømming 400 m 13 min Badebukse, stup start Armbøyinger Sit-ups Heving i bom Rygghevinger (Ryggrulle) 20 stk. 25 stk 3 stk 10 stk Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak Strake armer og haka over bommen Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Søkeren må tilfredsstille følgende krav innen søknadsfristen 1.mars ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING 8 km løping på vei 59 min Idrettsantrekk, flat vei med 22 kg sekk Armbøyinger Sit-ups Heving i bom Rygghevinger (Ryggrulle) 40 stk 45 stk 2 min 6 stk 20 stk Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak Strake armer og haka over bommen Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned.

4 Søkeren bør oppnå følgende resultat før grovuttak ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING 8 km løping på vei 49 min Idrettsantrekk, flat vei med 22 kg sekk 15 km løping på vei 72 min Idrettsantrekk, flat vei 30 km marsj med 22 kg sekk i feltuniform Svømming 400 m 6 timer 12 min Vei eller i lett terreng Stup start + 25 meter under vann og dykkerøvelser Armbøyinger Sit-ups Heving i bom Rygghevinger (Ryggrulle) 45 stk. 50 stk 2 min 8 stk 20 stk Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak Strake armer og haka over bommen Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. trening treningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det baseres på utholdende styrke. Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på Intensitet : Hvilepuls- 50% av makspuls. Prate-tempo. : 50-80% av makspuls. Prate med treningsmakker er anstrengende. : % av makspuls. (Hold kjeft og tren!!!) Sirkeltreningen i treningsprogrammet Øvelsene i styrketesten beskrevet under fysiske krav til grovuttak. Planlegg antall repetisjoner ut fra egen kapasitet og intensitet i treningsøkten. TRENINGSPROGRAM TIL SPESIALJEGEROPPTAK Uke 49 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD ca 5 km med sekk 5 kg Svømming 300 meter flater, rask gange i stigninger 6-8 km Max test Øvelsene fra grovuttak Max

5 Uke 50 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD ca 6-8 km med sekk 5 kg flater, rask gange i stigninger Svømming 400 meter og undervannssvømming Gåing med 15 kg sekk Uke 51 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD ca 8-10 km Gåing med sekk 10 kg 10 min flater, rask gange i stigninger Svømming 600 meter 25 min og vanntrening (stup,dykk) Gåing med 20 kg sekk Uke 52 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Jul (oppvarming, intervall), Intervalldrag 5 stk á 1-2 min varighet med sekk 10 kg Svømming 400 m 6-8 km og undervannssvømming orientering Gåing med 20 kg sekk 3 timer i varierende terreng Uke 1 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (restitusjon) orientering Intervalldrag 5 stk á 2 min varighet Svømming 1000 m xx min Max test Øvelsene fra grovuttak Max Uke 2 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD 50 min Restitusjon flater, rask gange i stigninger Svømming 500 m og undervanssvømming

6 Uke 3 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning Svømming 1000 meter og dykketrening med 15 kg sekk Uke 4 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD ca km Svømming Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming Intervalldrag 4 stk à 2-3 min flater, øke tempoet i stigninger Uke 5 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Intervall pyramide 5 drag min flater, øke tempoet i stigninger 3 timer Uke 6 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD med 15 kg sekk Svømming 600 m Teknikktrening Max test Øvelsene fra grovuttak Max Dag 5 Svømming alternativt løping Uke 7 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning Svømming 800 m 35 min og undervannssvømming Gåing med sekk 22 kg Gåing med 20 kg sekk 5 timer

7 Uke 8 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD ca km Gåing med sekk 25 kg Svømming 600 m 5-7 km/t og vanntrening (oppvarming, intervall), styrke Intervall pyramide 5 drag Gåing med 15 kg sekk 4 timer Uke 9 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Svømming Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann Gåing med sekk 25 kg 4 timer 50 min 5 5 min drag Uke 10 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Jul Svømming 1000 m Gåing med sekk 22 kg Max test Øvelser fra grovuttakk Max Dag 5 Gåing med 30 kg sekk Uke 11 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), Intervall pyramide 5 drag min Gåing med sekk 30 kg Svømming 400 m, øke tempoet i stigninger Oppvarming og stup Gåing med sekk 15 kg 25 min 5 timer kg rask gange 4 drag à 4 min /orientering 1: kart * Dersom du skal på grovuttak i uke 13, kan du i uke 11 benytte programmet for uke 12 for å oppnå den superkompensasjon periodiseringen legger opp til.

8 Uke 12 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), Intervall pyramide 5 drag min Svømming 1000 m 80 min og vanntrening (Hardt tempo, 4-5 km/t) Orientering på 1: kart 2-3 timer ; Du bør prioritere å overnatte ute (alene) under åpen himmel. God mental forberedelse til spesialjegeropptaket Svømming (restitusjon) Orientering på 1: kart 2-3 timer (NB! rolig trening 4-6 dager før grovuttak) UKE 12 ELLER 13: Rolig vedlikeholdsaktivitetaktivitet, utvasking og restitusjon 2-3 DAGERS GROVUTTAK i april Uke 15 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Prioriter lengre turer med overnatting ute i påsken. Gjerne fjelltur på ski. Påske Uke 16 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Restitusjon Svømming 600 m 50 min og undervannssvømming Gåing med 15 kg sekk Uke 17 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), styrke Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning Svømming 1000 m og undervannssvømming Dag 5 Restitusjon

9 Uke 18 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), Intervalldrag 4 stk à 2-3 min Svømming Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming 72 min km Uke 19 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Intervall pyramide 5 drag min flater, øke tempoet i stigninger 3 timer Uke 20 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD med 15 kg sekk Svømming 600 m Teknikktrening Max test Øvelser fra grovuttak Max Dag 5 Svømming alternativt løping Uke 21 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD (oppvarming, intervall), Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning Gåing med sekk 30 kg Svømming 600 m 35 min og undervannssvømming Gåing med sekk 15 kg 5 timer Uke 22 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD km Gåing med sekk 25 kg Svømming 1000 m 5-7 km/t og vanntrening (oppvarming, intervall), Intervall pyramide 5 drag Gåing med sekk 15 kg 4 timer

10 Uke 23 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Svømming Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann 4 timer 50 min Uke 24 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Svømming 1000 m Egen motiverende aktivitet Lykke til med opptaket!