Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er i dårlig form og ikke kan stå eller gå noe særlig, kan du bruke dette treningsprogrammet for å begynne å komme i form. De aller fleste av disse øvelsene kan utføres i senga dersom det er best for deg. Forsøk å gjøre hver øvelse slik den står beskrevet, med 1-2 minutters pause mellom hver øvelse. Du kan gjerne varme opp med å gå litt før du begynner treningen. Der det står 3-12 reps og 3 sets betyr det at hvis du er helt ny så gjør du kun 3 repetisjoner av øvelsen og gjentar dette 3 ganger med pause mellom settene. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Når du begynner å bli komfortabel og øvelsene kjennes enkle, kan du ta flere repetisjoner. Når du klarer 12 repetisjoner av hver øvelse i 3 sett har du kommet langt - heia!! Da kan du vurdere å prøve deg på det moderate programmet, eller eventuelt legge til noen øvelser derfra. Lykke til!

2 1. Knebøy Stå med føttene ca 30 cm fra hverandre. Bøy knærne ned til ca. 90 grader, og sett rumpa ut som om du skal sette deg på en stol. Før samtidig armene framover som motvekt. Strekk deg rolig opp til stående igjen, samtidig som du fører armene inn til kroppen igjen. Husk: hold rett rygg og la knærne peke i samme retning som tærne. Du kan gjerne bruke en stol som sikkerhet under deg, eller hold deg fast i noe dersom du trenger støtte. Du kan også sitte på sengekanten og reise deg opp, og sette deg ned igjen på sengen. Ta en serie på 2-12 repetisjoner, en liten pause på 1-2 minutter, og gjenta dette tre ganger (runder).

3 2. Seteløft Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Dersom øvelsen er vanskelig, hever du hoftene opp så langt du kan. Kan gjøres vanskeligere ved å kun ha ett bein i bakken under hevingen av hoften.

4 3. Splittbøy Stå i splittposisjon med det ene benet foran det andre. Brystet litt opp og frem. Tenk på å gjøre ryggen så lang som mulig, og at overkroppen skal være rett. Tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kne når gulvet. Bakre lår skal være på linje med overkroppen. Trykk opp via begge bein til fremre beinet er helt eller nesten strakt. Foten som står fremst skal ha et jevnt trykk mot underlaget og vekta skal ned gjennom midten av foten. Ikke stå på tærne eller hælen. Trykk ifra og reis opp igjen. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Dersom det er vanskelig å holde balansen, stå inn til en vegg, stol eller lignende for støtte. Dersom øvelsen er utfordrende kan du gå ned / senke deg så langt du klarer å ta deg opp igjen.

5 4. Sideliggende hofterotasjon med samlede føtter (Reps: 3-12, Sett: 3) Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Trekk bena litt imot deg slik at du har bøy i både knær og hofter. Løft det øverste kneet og roter benet utover, mens du holder føttene samlet. Gjenta mot motsatt side.

6 5. Push- ups (Reps: 3-12, Sett: 3) Støtt deg mot veggen med armene i ca. brysthøyde. Senk kroppen mot veggen og press tilbake som vist på illustrasjonen. Ha en rett og stram kropp. Ønsker du å gjøre dette i sengen kan du stå på knærne med en rett og stram kropp. Du kan gjerne ha bøy i beina, men ikke i ryggen. Ha ca. en skulderbredde avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot senga/gulvet og press tilbake. Kan også gjøres stående ved kjøkkenbenken. Blir vanskeligere ved å gjøres med knærne på gulvet.

7 6. Sittende armstrekk og - bøy Sitt på en matte eller ett teppe. Bøy opp i knærne og legg hendene bak setet med fingrene pekende fremover. Bøy og strekk i albuene. Kan også utføres i sengen med samme bevegelse som på illustrasjonen.

8 7. Sideliggende bekkenhev Ligg på siden med bøyde knær og støtte mot den ene albuen og den andre hånden. Finn nøytral stilling av rygg og bekken. Trekk inn magen og hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 5-15 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta på motsatt side. Kan gjøres enklere ved å holde kortere. Hold lengre dersom du vil ta i mer. Kan også utføres i sengen med same bevegelse som på illustrasjonen.

9 8. Firfotstående arm- og benløft Stå på alle fire uten å "henge" I skulderpartiet. Løft hodet slik at det er i forlengelse av overkroppen og trekk haken inn. Trekk navlen inn mot ryggraden. Deretter strekker du det ene benet bakover samtidig som du løfter motsatt arm. Hold den posisjonen et par sekunder før du vender tilbake og gjentar på motsatt side. Når du strekker ut beinet prøv å stram setemuskulaturen (rumpa) og hev beinet opp på linje med kroppen. Kan også utføres i sengen.

10 9. Planken på knær og albuer (Sett: 3) Ligg på en matte, på gulvet eller i senga. Støtt deg på albuene og knærne. Trekk inn navlen og hold ryggen rett som en planke. Er du helt ny begynner du med 5-10 sekunder for hver serie. Dersom dette blir for enkelt, øker du tiden for hver gang.