MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY

Transkript

1 MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte. Under viser verdensmester og olympiskmester i langrenn, Martin johnsrud Sundby, 10 fine øvelser med manualer 1. PUSH-UP MED ROING 2. UTFALL MED MANUALER Stå på tærne med strake armer og hold en manual i hver hånd. Gjør en push-up, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. Pass på å holde magen inne for å unngå en hengebro i midjeområdet. Stå med benene parallelt med hverandre. Hold manualene i hendene med armene ned langs kroppen. Ta ett steg frem og pass på at den fremre foten er i linje med kneet. Tillat kneet å bøyes i det du setter frem foten, slik at kneet på bakre fot når bakken. Kneet skal fortsatt være i linje med ankelen i det du bøyer ned. Press deg så opp igjen til stående posisjon, du skal presse deg tilbake opp med den fremre foten. Overarm - Triceps brachii Bryst - Pectoralis Mage - rette del Rygg - dype del Lår - Quadriceps Setet - Gluteus maximus

2 3. KNEBØY MED MANUALER Start med føttene litt bredere enn skulderbredden. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer, knærne skal ikke stikke ut foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Lår - Quadriceps Setet - Gluteus maximus 4. SIDEHEV MED MANUALER Hold en manual i hver hånd. Stå med bena på linje med hverandre. Løft manualene ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene skal underveis i bevegelsen løftes over albuehøyde. Skuldre Deltoideus

3 5. CURL MED MANUAL Hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Stå med benene parallelle med hverandre slik at du har god støtte, øvelsen kan eventuelt gjøres sittende. Løft manualen mot fremre del av skulderen ved å bøye i albuen. I det du begynner løftet så skal du også vri hånden noe slik at endeposisjonen er med håndflaten vendt inn mot skulderen. Slipp deretter manualen rolig ned igjen til utgangsposisjonen. Forside overarm - Biceps brachii 6. STÅENDE ROING MED MANUALER Hold en manual i hver hånd. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft manualene opp langs siden mot brystet og ned igjen. Hold ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett skrått ned/frem. Store, brede ryggmuskel - latissimus dorsi Armer biceps korsryggen - erector spinae

4 7.SKRÅ BRYSTPRESS Ligg på ryggen på benken med føttene i gulvet og hold manualene på strake armer over brystet. Senk manualene mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Bryst - Pectoralis Overarm - Triceps brachii 8. TRICEPSPRESS MED MANUALER Hold manualen på strake armer over brystet/hodet. Bøy i albuene, senk forsiktig manualen til hendene er på nivå med benken bak hodet og press tilbake til startstillingen. Overarm Triceps brachii

5 9.SITTENDE SKULDERPRESS Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og stram mage- og korsryggregionen. Hold manualene på utsiden av skuldrene med håndflatene vendt utover. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. 10. FLYES MED MANUALER Ligg på ryggen på en benk og hold manualene på strake armer over brystet. Armene føres ut til siden, med en liten bøy i albuene, og bevegelsen stoppes når du kjenner ett godt strekk i brystet. Før tilbake til topp posisjon. Skulder - deltoideus, Overarm triceps brachii Bryst - pectoralis major Skulder deltoideus Arm - biceps brachii