Treningstips for Kettlebells

Transkript

1 Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold til kulens tyngdepunkt, noe som betyr at kravet til kjernestabilitet og balanse er stor når vi trener med kettlebells. Kettlebellstrening er positiv for utviklingen av kondisjon, generell styrke, fleksibilitet, smertetoleranse, koordinasjon, kroppsbeherskelse og konsentrasjon. Dette er en beskrivelse av grunnteknikkene, som må læres for å få fullt utbytte og en positiv opplevelse av treningen med kettlebells. Ved å lære disse teknikkene har du et godt grunnlag for å begynne med mer kompliserte kettlebellsøvelser, som man ser på YouTube og andre nettsteder. Beskrivelsen er utarbeidet av Lasse Lassen som er innehaver av det personligtrener firmaet Ta- Steget.no i Oslo. Før vi går i gang med introduksjonen av grunnteknikkene er det noen retningslinjer som bør overholdes ved trening med kettlebells: Tren uten sko eller med vektløftersko, slik at støtteflaten blir så stabil som mulig. Tren på sklisikkert underlag for å unngå fall. Tenk teknikk før belastning. Sørg for å ha nok plass rundt deg, så ingen kommer til skade eller at inventaret i nærheten blir ødelagt. Bruk magnesium for bedre grep. Bruk svettebånd for beskyttelse av håndledd og for å unngå at svette fra armene påvirker friksjonen i grepet. Vær kritisk til det du ser og leser om kettlebells, da det er mye dårlig og ufaglærte teknikker å finne. Belastning for kvinner nybegynner, ca. 6-8 kg. Menn nybegynner ca kg. Ha det gøy! :-)

2 1) Two-hand swing: Startposisjonen er måten vi starter med å få i gang kulen på, enten vi arbeider med en eller to hender. Kulen plasseres et stykke foran oss, samtidig som vi bøyer godt i hofte og knær slik at vi kan holde ryggen i så naturlig mellomstilling som mulig. Viktig at nakken blir en forlengelse av ryggsøylen (tips kan være å fokusere på et punkt noen meter foran). - Kulen trekkes eksplosivt tilbake, inn mot låret. - Når underarmen støter på innersiden av låret skal det skje en eksplosiv utstrekning av hofte og knær. Dette fører til at kulen føres ut i rommet. Det er viktig i denne fasen å være helt avslappet i skuldrene og bare la tyngdekraften virke på kulen. Viktig å strekke ut hoftene godt. Når kulen igjen faller mot jorden bøyes hofter og knærne samtidig, slik at når underarmen treffer innsiden

3 av låret kan vi på nytt skyte kulen ut i rommet. Viktige ting å tenke på er å puste inn når kulen går mot kroppen og puste ut når kulen går ut i rommet. Dette for å sikre et buktrykk som skal stabilisere nederste del av korsryggen. 2) One-hand swing: - Startposisjonen ved one-hand swing er som tidligere nevnt lik som ved two-hand swing. Forskjellen er at vi bruker et tommelfingergrep som sikrer at vi skåner underarmen ved langvarige intervaller, samt at den andre hånden er fri fra kulen.

4 Bildet under illustrerer tommelfingergrepet: - Kulen trekkes eksplosivt tilbake, inn mot låret. - Når underarmen støter på innsiden av låret skal det være en eksplosiv utstrekning av hofte og knær. Dette fører til at kulen føres ut i rommet. Det er viktig at vi i denne fasen er helt avslappet i skuldrene og bare lar tyngdekraften virke på kulen. Viktig at vi strekker ut hoftene godt her også.

5 Når kulen er på vei ned igjen bøyes hofter og knær, slik at når underarmen treffer innersiden av låret kan vi på nytt skyte kulen ut i rommet. Viktige ting å tenke på er innpust når kulen går mot kroppen og utpust når kulen går ut i rommet, dette for at sikre et buktrykk som stabiliserer nedre del av korsryggen. Når vi arbeider med onehand swing bruker vi motsatt arm aktivt, for å motstå eventuell rotasjon i korsryggen, samt for å holde bekkenet i nøytral stilling under utførelsen. Siste viktige ting er å spenne ekstra godt i motsatte sides skrå magemuskler for å unngå sidebøyning av ryggsøylen under utførelsen. 3) Rack/ clean: - Startposisjon som ved one-hand swing. - Kulen trekkes eksplosivt tilbake inn mot låret. Når underarmen støter på innersiden av låret skal

6 det skje en eksplosiv utstrekning av hofter og knær. Så fort vi har fått kraften fra hoftene trykker vi albuen inn på hoftebenet, samtidig som vi bøyer albuen og åpner opp grepet. Dette får kulen til å falle på plass i gropen til tommelfingeren og kulen skal ligge trygt og godt inn mot kroppens midtlinje. Bildet illustrerer et åpent grep: Viktig å tenke på at dette er en hvileposisjon og derfor viktig å strekke godt ut i hoftene, slik at man får slappet av i skuldrene. Ved denne øvelsen anbefales å bruke svettebånd rundt håndleddene. Dette på grunn av slag fra kulen mot underarmen, noe som over tid kan føles vondt og ubehagelig.

7 4) Press/ pushpress: - Rackposisjonen er startposisjonen for denne øvelsen. - Ved press løftes kulen opp i strak arm uten bruk av ben. Her er det viktig at armen holdes helt inn til øret og at håndflater peker vekk fra kroppen. - Ved pushpress skapes kraften gjennom bena ved at vi først bøyer knærne, for så å strekke dem eksplosivt ut gjennom hele kroppen og ut i armen.

8 - Ved senkning av kulen tilbake til rackposisjon, lar vi tyngdekraften virke slik at vi slapper helt av i skuldrene. Her er det viktig å ta imot kulen ved å bøye samtidig både i hofter og knær, slik at støtet absorberes gjennom hele systemet. Dette for å skåne korsryggen mot å ta i mot hele belastningen.

9 5 ) Jerk: - Rackposisjonen er startposisjonen for denne øvelsen. - Utførelsen av Jerk har fire faser som settes opp i følgende punkter: 1. Bøy knærne så mye du klarer mens hoften holdes strak slik at kulen kan ligge og hvile i fanget.

10 2. Opp på tærne. 3. Trykk deg selv under kulen, slik at du har samme posisjon som i en vanlig knebøy. 4. Strekk ut knærne og hoftene samtidig som du har kulen over hodet.

11 Det er viktig at disse fire fasene utføres rett etter hverandre, så man ikke mister balansen og kraftmobiliseringen fra strekkapparatet. - Ved senkning av kulen tilbake i rackposisjon lar vi også her tyngdekraften virke, slik at vi slapper helt av i skuldrene. Her er det igjen viktig å ta imot kulen ved å bøye samtidig i både hofte og knær, slik at støtet absorberes gjennom hele systemet, så vi avlaster korsryggen så mye som mulig. 6) Snatch: - Startposisjonen som ved start av one-hand swing.

12 - Når vi har fått kraften fra hoftene, holdes armen hardt inntil albuen ca. ved skulderhøyde. - Bøy så litt i albuen mens håndflaten presses vekk fra kroppen og fører kulen opp over hodet i strak arm.

13 Her er det igjen viktig at vi åpner opp grepet når albuen når ca. skulderhøyde, dette fordi vi gjerne vil at kulen skal falle rolig på plass i gropen til tommelfingrene før bevegelsen er avsluttet. En regel ved denne øvelsen er at blå merker på underarmen er ensbetydende med dårlig teknikk.

14 - Når vi skal senke kulen føres håndflaten inn mot kroppen, samtidig med at vi bøyer i albuen. -Når albuen når ca. skulderhøyde strekkes albuen, samtidig med at vi slapper godt av i skuldrene, inntil underarmen treffer innsiden av låret og øvelsen utføres på nytt.

15 7) Bøy: - Rackposisjon er startposisjonen for denne øvelsen. - Herfra går vi ned i en vanlig knebøy til ca. 90 grader i kneleddet. Viktig med innpust før vi går ned og utpust til vi er ca. litt over halvveis oppe igjen. Viktig å holde ryggen så loddrett som mulig, samt holde trykket på hælene slik at vi kan bruke dreiemomentet både i knærne og hoftene. 8) Turkish Get Up: I denne øvelsen er det ingen faste regler for utførsel, men følgende billedserie gir et eksempel på utførelse av TGU.

16 - Legg deg på ryggen. Den armen hvor du har kulen skal holdes strakt i været, mens benet på den samme side er bøyd. - Gå opp på albuen mens du fokuserer på kulen.

17 -Gå opp på strak arm mens du har fokus på kulen. - Løft opp hoften og strekk så mye som mulig, mens du hele tiden har fokus på kulen.

18 - Trekk benet tilbake, så du hviler på kneet og hånden. Viktig å holde armen hvor kulen er, så loddrett opp i været som mulig. - Gå opp i loddrett posisjon i overkroppen.

19 - Strekk ut bakerste ben. - Reis deg helt opp.

20 - På vei ned løftes det motsatte ben av hvor kulen er. - Strekk benet så langt tilbake som mulig.

21 - Bøy i knærne: -Gå ned og støtt deg på hånden:

22 - Strekk ut benet og hold opp hoftene: - Senk deg rolig ned på setet, albuen og ryggen:

23 Ved læring av basisteknikkene vil du kunne trene med kettlebells på en forsvarlig måte, samt få maksimal effekt ved bruken av disse. Føler du deg allikevel ikke helt sikker på den tekniske utførelsen etter dette, eller ønsker du å komme på et høyere nivå, er du velkommen til å kontakte oss på eller ringe Lykke til med treningen!

24