Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet

Transkript

1 BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da det bygger opp både core, balance, stabilitet og ikke minst selvtillitt, ved at men kjenner seg sterk. Her viser Thea noen av sine basisøvelser hun bruker i sin trening. 1. MEDISINBALL - AB SVING Sitt på rumpa med føttene over gulvet og len overkroppen bakover i ca 45 graders vinkel. Vri medisinballen så langt du kan fra side til side. Holder du armene lenger ut blir det tyngre. 2. PLANKEVARIANTER MED LITEN MEDISINBALL Spenn opp i en strak plankeposisjon med hendene på ballen. Viktig å vippe hoften godt frem, slik at du får full kontakt med coremuskulaturen og holde denne kontakten gjennom hele øvelsen. Tenk at navlen skal presses inn mot ryggraden. Dersom du mister kontakten og får noen som helst svai i ryggen, stopp opp, ta en pause og prøv på nytt med fokus på riktig posisjon. Utfordre deg selv, ved å variere på øvelsen. Løfte et ben, ut til siden, løfte en arm frem/ut til siden. Trekke kneet opp mot brystet 5 ganger etc. Viktig å prøve å beholde ut Core, skuldre

2 3. PLANKE VARIANTER MED LITEN MEDISINBALL Spenn opp i en strak plankeposisjon med hendene på ballen. Viktig å vippe hoften godt frem, slik at du får full kontakt med coremuskulaturen og holde denne kontakten gjennom hele øvelsen. Tenk at navlen skal presses inn mot ryggraden. Dersom du mister kontakten og får noen som helst svai i ryggen, stopp opp, ta en pause og prøv på nytt med fokus på riktig posisjon. Utfordre deg selv, ved å variere på øvelsen. Løfte et ben, ut til siden, løfte en arm frem/ut til siden. Trekk kneet opp mot brystet 5 ganger etc. Viktig å prøve å beholde ut. Core 4. MEDISINBALL - KAST MOT VEGG - RETTE SLAG Stå i kampstilling (venstre fot kl 10, høyre fot kl 17), et par meter fra veggen (avhenger av hvor mye sprett ballen gir). Hold ballen foran brystet, med kastearmen. (triceps og skulder)

3 5. MEDISINBALL KAST MOT VEGG - HOOK Still deg foran veggen tilsvarende som i øvelse 4, bare litt mer sidestilt, med kastearmen lengst fra. Hold ballen foran brystet, vri deg fra veggen og kast ballen eksplosivt mot veggen i en hook bevegelse. Pass på å få albuen opp i skulderhøyde og rotere hofta og overkroppen i kastet. Gjenta 8-10 ganger på hver arm. Still deg med andre siden til når du skal kaste med den andre armen. 6. MEDISINBALL KAST MOT VEGG ROTASJON Som i øvelse 5, men senk armene til hoftehøyde og roter i større grad vekk fra veggen før du kaster alt du har ballen mot veggen. Gjenta 8-10 ganger på hver side. 7. MEDISINBALL KAST MED SPRETT Stå med beina litt bredere enn skulderbredde og med litt bøy i knærne. Hold medisinballen og la armene henge rett ned. Roter ballen i en halvsirkel mot venstre og kast den så hard du kan i bakken rett foran deg. Bruk magen, beina og armene godt i det du kaster ballen ned. Ta den opp etter første sprett og gjenta på høyre side ganger på hver side.

4 8. BOSU BALL - SPARK - BALANSE Denne øvelsen utføres rolig og kontrollert. Still deg på bosu ballen på ett ben. Finn balansen. Løft kneet så høyt du kan, strekk ut benet og hold det ute i noen sekunder, før du trekker benet tilbake igjen til utgangsposisjon ganger på hver fot, enten alle på samme side med en gang (tøffest), eller bytte annen hver side. Ben, stabilitet ankel og balanse 9. VEKTSKIVE - SVING Start stående med føttene i skulderbredde og finn kontakt med magemuskulaturen, ved å krumme deg litt sammen og lage en dårlig holdning. Hold armene opp fremfor deg i skulderhløyde, gjerne strake. Roter overkroppen og vektskiven fra side til side samtidig som du tar et skritt frem med motsatt fot. (Skritt med høyre fot = vri deg mot høyre). Øvelsen skal gjøres i en flytende rytme der gange og vridning skjer samtidig. Gå en god strekning på meter. OBS! Det er veldig viktig at du strammer magen under hele øvelsen, da det er avgjørende for å stoppe rotasjonen slik at det ikke blir feil belastning på ryggen. Når du har god kontroll på dette kan du ta i så hardt du klarer i hver vridning i øvelsen om du ønsker en mer eksplosiv variant., skuldre

5 10. VEKTSKIVE KLOKKEN Start stående med føttene i skulderbredde, tærne pekende rett frem og vektskiven strakt over hodet med rette armer. Vri overkroppen mot høyre, mens du senker armene og lener deg med strak rygg over høyre kne, som om du skal legge ned vektskiven på gulvet. Bøy begge knærne litt i det du ender i denne posisjonen. Stopp bevegelsen når vektskiven er rett under kneskålen. La føttene følge naturlig med i bevegelsen, slik at tærne nå peker mot høyre. Nå skal du løfte og vri deg tilbake samme vei og over på andre siden. Dette gjøres ved å bruke beina og stramme magen i det du reiser deg opp igjen. Bevegelsen skal helst bremses på vei ned og eksplodere på vei opp på hver side. Repeter 8-10 ganger hver vei. OBS! Hold ryggen strak hele veien slik at du beholder kontakten med magemuskulaturen, spesielt i det du er lent over kneet., skuldre 11. PLANKE MED ARM/BEIN/DIAGONAL HEV OG EVT. MED VEKTSKIVE PÅ KORSRYGGEN Still deg i en stabil og sterk plankeposisjon, med hendene plassert rett under skuldrene og beina i skulderbredde. Vipp hoften maks fram, slik at du får skikkelig kontakt med mage/kjernemuskulaturen. Behold denne posisjonen under hele øvelsen, også når du løfter arm/bein. Varier mellom å løfte armer og bein, hver for seg eller diagonalt både arm og bein og hold hvert løft i ca. 5 sekunder, mens du jobber med å opprettholde balansen og posisjonen. OBS! Vær nøye med å ha hoften i samme posisjon, slik at du er sterk i gjennom hele øvelsen og ikke begynner å svaie i ryggen. Gjør øvelsen i ca 1 minutt av gangen. Om du vil gjøre øvelsen tyngre kan du legge (eller få hjelp til å legge) en vektskive på ryggen., skuldre.

6 12. SIDEPLANKE MED HOFTEHEV, BENLØFT OG EVT MED VEKTSKIVE. Still deg opp i en strak og sterk sideplanke, med armen plassert rett under skulderen. Press hoften frem og opp slik at du er helt rak i hele kroppen. Varier mellom dype og korte hoftehev, hvor dype er å senke hoften nesten ned til gulvet og heve helt opp til maks posisjon på toppen og korte er raske hofteslipp i øverste posisjon (ca 1/10 senking av hoften). OBS! Pass på å unngå at rumpa stikker ut, men presse hoften godt frem hele tiden i øvelsen slik at du få jobbet maksimalt med sidemuskulaturen. Hold på i ca- 1 minutt på hver side. Om du vil gjøre øvelsen lettere: Len deg på albuen i stedet for strak arm under deg. Siden av magen, hofte, siden av setet, arm og skulder 13. SITUPS MED VEKTSKIVE Legg deg ned i en vanlig situpsposisjon, med bøy i knærne. Hold en vektskive rett opp over fjeset, med strake armer. Bruk magen til å løfte deg opp i sittende posisjon og ned igjen. Behold strake armer hele veien. Repeter ganger, avhengig av tyngden på vektskiven. Om du vil gjøre øvelsen tyngre: senk armene bak deg nesten ned til gulvet på veien ned (som i et innkast). Gjerne veksle mellom bremse på vei ned og eksplosivt løfte opp. Mage, armer, skuldre 14. STRIKK Finn noe å støtte armene på. Fest beina i strikket og vipp deg opp og ned. Her trenger du nok litt hjelp til å komme i riktig posisjon. Core