Smidighetstrening/Uttøying

Transkript

1 Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke til å drive denne type trening, og bruker aldri treningstid på dette. Det er heller ikke min mening at vi skal gjøre, men hallen har mange ganger og garderober som er yppelig til denne typen trening. Bruk derfor litt tid (15-30 min) etter hver trening til bevegelighetstrening, det vil du garantert ha igjen for! Når det gjelder bevegelighetstrening er ingen for gamle, og ingen for ung. Dette er øvelser alle alderstrinn kan gjennomføre, og dra nytte av. (NB! Litt forsiktig med for ekstrem tøying av ankler for de aller yngste) Jeg har her satt sammen et utvalg av øvelser mange kjente men du finner kanskje også øvelser som du ikke kjenner til. Så godt som alle øvelsene går på strekking av muskler, ikke ledd og sener. De fleste øvelsene er vist med bare en fot, eller en side. Begge ben og sider skal selvsagt tøyes. Programmet i sin helhet, tar nok bort imot en time å gjennomføre, men normalt sett plukker man ut en del øvelser hver gang. Noen av øvelsene er aktive øvelser. Disse øvelsene gjennomfører man uten stopp i ca 1 min. Andre øvelser er passive, dvs at man strekker til et visst punkt, og holder der. Disse øvelsene holder man i sek på hver side. Avslutt gjerne disse øvelsene med å gå litt lengre ut, eller press litt lenger ned de siste 5-10 sek. Altså: Aktiv øvelser Passive øvelser 1 min sek på hver side LYKKE TIL MED GJENNOMFØRING AV BEVEGELIGHETSTRENINGEN!!! Sportslig hilsen Ørjan

2 Armer/skuldre/bryst Underarm bakside Hold en arm rett ut fra skulderen med undersiden av armen opp. La fingrene peke ned, trekk i hånd med motsatt arm. Underarm fremside Som underarm - bakside, men oversiden av armen opp. Håndledd / Underarm bakside Stå fremoverbøyd på knær, med armene i bakken rett under skuldrene. Sett baksiden av armen frem og fingre mot knærne. Len forsiktig bakover. Håndledd / Underarm fremside Som bakside, men fremsiden av armen frem. Fingre fortsatt mot knærne Skulder utside Legg armen ned langs siden, men håndflaten bakover. Ta tak i albuen på denne armen med motsatt arm, bak ryggen. Dra den strake armen over mot motsatt side. Overarm fremside / Bryst Hold armen bak kroppen med håndflaten inn mot veggen. Vri kroppen fremover. NB! Både høy og lav arm (over og under skulder)

3 Skuldre/armer Overarm utside / Skulder Strekk ut armen, og legg den over mot motsatt side av kroppen. Plasser albuen på denne armen i fast tak med motsatt albue. Press den strake armen inn mot kroppen. Overarm undersiden Løft albuen opp, la underarmen henge fritt ned bak nakken. Ta ta i albuen med motsatt hånd, trekk albuen mot motsatt skulder, bak hodet. Skuldre/Overarm underside Før en arm nedenfra og oppover bak ryggen, mens motsatt arm føres ovenfra og nedover bak ryggen. Når hendene møtes, ta tak og trekk mot hverandre. Skuldre Sitt i bro, len fremover, og sitt baken ned i gulvet når du er maks fremme. Skuldre/ Bakside underarm Stå med bena i bakken og armene rett ned fra skuldre. Len bakover, og sett knærne i bakken når du er kommet så langt som mulig. Bredt liggende skulder vri Ligg som på toppen av en armhevning, med brede bein. Før en arm over kroppen med 90 grader i skulderleddet mot andre siden. Hold et par sekunder, og gå over på andre armen/siden.

4 Skuldre/nakke/side/rygg/hofte Skuldre bakside Ligg på magen med armene frem over hodet. Løft armer og ben fra bakken, og før armene ROLIG bakover til hoften. Deretter fremover til utgangstilling igjen. Skulderhugg Stå med strake armer ned i kryss. Hugg så til, og strekk armene ut i stjerne over hodet, med håndflatene mot taket. NB! Øvelsen krever at du er gjennomvarm Hodesirkler Rull hodet rundt. Forsøk å nå ytterst i alle retninger. Rull begge veier. Nakke side Stå oppreist, og press skuldrene mot bakken. Legg hodet over mot en side, uten at overkroppen følger etter. Nakkeligg, høyt lavt Ligg på rygg med armene ut til siden. Løft ben og rygg fra bakken, og støtt opp i ryggen med armene. 3 varianter: strake ben opp, ben strak bakover, knær i bakken ved siden av hodet. Side bøy, strak arm bredtstående smaltstående Stå med brede/smale ben, og armene rett ut fra skuldre. Bøy rolig fra side til side. Forsøk å låse hofteleddet i samme posisjon.

5 Side/mage/rygg/hofte Sidebøy, bredstående smaltstående Som forrige øvelse, men med en arm ned langs siden, den andre over mot den siden vi bøyer til. (Armen strekkes over hodet) Brede og samlede ben. Mage mm Stå med samlede ben, se mot taket og strekk håndflatene mot taket. Len deg litt bakover. Hælene i gulvet. Mage / Rygg Stå på knær med armene i gulvet rett under skuldrene. Krum og svai ryggen i ROLIGE bevegelser. Hold litt på full krum og svai. Mage Ligg på magen. Sett armene ned like foran hoften, og skyv opp. Press hoften mot gulvet. Se opp i taket. Hoftesirkler Stå med brede ben, rull i hofteleddet. Forsøk å få hoften ytterst ut i alle hjørner. Hofte Stå med brede ben, og armer bak hodet. Bøy hoften maks ut til siden.

6 Hofte/lår/lyske/rygg Kroppsruller Stå med brede ben og stivt hofteledd. Rull overkroppen rundt. Forsøk å nå alle hjørner Overkropp / Hofte Stå med brede ben og strake knær. Bøy overkroppen frem. Sving strake armer fra side til side, og berør motsatt fot med motsatt arm. Benføring / Hofteledd Ligg på rygg med bena rett opp i luften fra hofteleddet. Før bena rolig fra side til side. Hold armene rett ut fra skuldrene som støtte. Forsøk å la størst mulig del av ryggen være i bakken. Lår utside / Rumpe Sitt ned med begge bena strak fremover. Løft en fot over den andre, og sett foten ned på utsiden av kneet. Trekk kneet på den bøyde foten over mot motsatt side. Rumpe Sitt ned med bena rett frem, og rak rygg. Trekk en fot til deg med armene, og press den så langt som mulig mot kroppen. Len overkroppen noe bakover. Lårtøying knestående Stå på knær med armene strukket over hodet. Len bakover til ca 60 grader.

7 Lyske/lår Lyske Sitt på gulvet, trekk bena til deg, mens knærne peker utover. Sett albuene ned til knærne og press knærne utover med albuene, mens du presser sammen med knærne. Lyske Stå oppreist med brede ben og tær pekende rett frem. Bøy et kne til 90 grader, og legg deg over mot dette. Full strekk i den andre foten. Se rett frem eller oppover. Lår/Kne bakside Som forrige øvelse, men bøy kneet enda mer, og legg overkroppen oppå det. Tærne på den rake foten skal peke opp mot taket Lår fremside Stå oppreist med bena parallelt. Løft en fot opp bak kroppen, og ta tak i den med hendene. Trekk foten opp så langt som mulig, mens knærne er parallelle, og du skyter hoften frem. Lår/kne/Legg bakside, øvre og nedre del Sitt på gulvet med beina rett frem. Press hodet ned mot knærne. (Legg/kne/nedre del) Gjør det samme med LITT bøy i knærne (øvre del) Lår/kne/Legg bakside, øvre og nedre del Som forrige øvelse, men stå oppreist.

8 Lår/Lyske/Legger/Ankler Legg bakside, øvre og nedre del Stå med bena cm 1m fra en vegg. Len kroppen mot veggen, og ta imot med armene. Strekk en fot, og press hælen mot gulvet. Legg den andre foten løst over den strake foten. Gjør det samme, med med LITT bøy i kneet. Legg fremside Sitt på knær med baken på hælene, som er sammen. Sett armene i bakken like ved siden av knærne. Løft knærne så høyt som mulig opp fra bakken. Ankler Sitt på knær med baken på hælene. Varier mellom samlede hæler, og hæler ut til siden. Ankler Stå oppreist, sett tærne på den ene foten i bakken. Snurr hælen rundt til alle hjørner. Hoftestrekkere med mer Ta et så langt skritt som mulig fremover, og press deretter hoften mot gulvet. Overkroppen blir stående oppreist over hoften. Hoftestrekkere med mer Som forrige øvelse, men legg overkroppen frem mot det fremste kneet, og bøy bakerste kne til ca 5 cm over gulvet.

9 Lyske/legger/lår Legg/Kne/Lår bakside Stå på knær med kroppen opp. Sett en fot frem, mens du blir stående med 90 grader i kneleddet. Len overkroppen ned mot foten. Tærne skal peke opp mot hodet. Legg/Kne/Lår bakside, øvre del Som forrige øvelse, men sitt baken ned på bakerste fot. Spagat jente Stå på knær. Sett en fot frem, strekk bakerste fot ut mens du glir fremover med fremste fot. Begge føttene skal være på linje. Spagat gutt Stå med breie bein og gli ut over med vristene strekt opp mot taket Side/Lyske Sitt på gulvet med bena spredd så langt til siden som mulig. Len over og ta tak i sko tuppen med den ene hånden, mens du legger den andre på motsatt kne. Lår innside/bakside Sitt på gulvet, spre bena så langt fra hverandre som mulig. Press overkroppen mot gulvet mellom bena. Legg armene ut mot føttene.