Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Transkript

1 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde Her er det selvfølgelig mulig å plukke øvelser fra de forskjellige øktene og sette sammen Repetisjoner og belastning Hvor mange repetisjoner og hvor høy belastning avhenger av hva man ønsker å oppnå med treningen: - Utholdende muskelstyrke; > 15 repetisjoner med moderat belastning - Økt hurtighet og muskelvolum; 8-15 repetisjoner med relativt høy belastning. - Maks styrke; 3-8 repetisjoner med tung belastning. Serier Vi anbefaler at man gjør 3-4 serier på hver øvelse. Antall repetisjoner på hver serie avhenger som nevnt av hva en vil oppnå med styrketreningen.

2 Oppvarming: Generell oppvarming: Det er viktig å starte med ca 15 minutter med generell oppvarming for å få blodsirkulasjonen i gang og få varme i musklene. Her vist på spinningsykkel. Hockey+Knebøy uten vekter: 10 repetisjoner med smal beinstilling 10 repetisjoner med litt bredere beinstilling 10 repetisjoner med bred beinstilling

3 Et-beins knebøy på bosuball 10 på hvert bein. Husk rett linje hofte, kne, tå (ikke fall inn med kneet) Brede klovneknebøy med vektstang. Her skal det være noe tyngre enn uten vekter, men husk at dette ennå er oppvarming. Denne øvelsen griper tak i musklene på innsiden av låret. Tøyning Utfør øvelsene 30 sek på hvert bein: Hofte/setemuskulatur Sett det ene beinet over det andre (som vist på bildet under). Trekk beinet skrått til deg til du kjenner det tøyer på utsiden av låret/setemuskulaturen.

4 Forside lår Stå som vist på bildet under. Hold overkroppen loddrett, og press hoften fram til du kjenner at det tøyer på forsiden av låret. Bakside lår Ta utgangspunkt i bildet over. Strekk ut fremre ben. Len deg forsiktig fremover med strak rygg til du kjenner at det tøyer på baksiden av låret (på fremre bein).

5 Økt 1 Rygghev Senk deg ned før du reiser overkroppen opp som på bildet over. Her kan du også holde i en vektskive eller håndmanual om du ønsker å øke belastningen. Trener: Bakside lår og ryggstrekkere. Sit-ups En velkjent øvelse for mange. Øvelsen kan gjøres på bakken, eller på skrå benk som Aleksander viser her. Trener: Hoftebøyere og bukmuskulatur.

6 Kickstøt/hopp med vekter Bøy i knærne. Spark så fra med beina og skap kraft oppover. I sluttfasen av støtet løftes stangen eksplosivt over hodet til du har den på strake armer. Her er det hovedsakelig støtet fra beina som skal skape kraft til å løfte stangen til slutt. Ikke armene. Trener: Eksplosiv styrke forside lår, bakside lår og legger. I tillegg trenes også skuldre og triceps noe i avslutningsfasen av støtet. Overhead squat Knebøy utført med stangen på strake armer over hodet. Trener: Bein som ved vanlig knebøy, samt stabiliserende muskulatur rundt skulderbuen, buk og ryggmuskulatur.

7 Knebøy Bøy ned til posisjon som vist på bildet over. Pass på å holde strak rygg og at knærne ikke peker innover. Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulaturen. Strakmark Hold strake bein og strak rygg. Rett deg opp helt til du står som vist på bildet over. Husk å holde strak rygg gjennom hele bevegelsen. Trener: Setemuskulatur, bakside lår og ryggstrekkere.

8 Chins/hang-ups Heng som på bidet over. Hev deg opp til hodet er på høyde med hendene. Trener: Rygg, samt biceps. Hengende vindusvisker Heng som ved forrige øvelse. Før beina frem og tilbake foran deg som en vindusvisker. Desto strakere bein du har, desto tyngre blir øvelsen. Trener: Hoftebøyere samt skrå bukmuskulatur. Beinhev i stang Utføres som øvelsen over, men beina føres bare rett opp foran deg uten siderotasjoner. Trener: Hoftebøyere og den rette bukmuskulaturen

9 Økt 2 Enfots knebøy med stopp i bunn Bøy ned til du sitter med rumpa på helen. Bruk så beinet til å presse deg opp igjen. Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulatur. I tillegg trenes stabiliserende muskulatur rundt ankelleddet. Frontbøy Utføres som ved knebøy, men stangen legges som på bildet. Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulaturen.

10 Markløft Reis deg opp, mens du fører vektstangen oppover så tett inntil kroppen som mulig. Hold strake armer gjennom hele løftet, det er beina som skal gjøre jobben. Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulaturen. Bulgarsk utfall Stå med et bein foran det andre, og bakre bein på en kasse eller benk. Senk deg så ned som vist på bildet over, og skyv deg opp til utgangsposisjon. Trener: Forside lår, bakside lår, setemuskulatur, samt stabiliserende muskulatur i ankel, kne og hofte. Denne øvelsen anbefales som en skadeforebyggende øvelse fordi den utfordrer stabiliserende muskulatur på en bedre måte enn vanlig knebøy.

11 Alternativ Øvelse: Utfallsgange med vekter 40 meter Øvelsen kan velges istedenfor bulgarske utfall, og utføres som lange dype steg. Her er det viktig å passe på at ikke kneet faller inn, og å holde en stabil hofte og ryggposisjon gjennom hele bevegelsen. Trener: Forside lår, bakside lår, setemuskulatur, samt stabiliserende muskulatur i ankel, kne og hofte. Denne øvelsen anbefales som en skadeforebyggende øvelse fordi den utfordrer stabiliserende muskulatur på en bedre måte enn vanlig knebøy. Utfall til siden Stå oppreist med stangen på nakken. Gjør utfall ut til siden som vist på bildet over. Skyv så tilbake til utgangsposisjon. Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulatur. I tillegg, belastes yttersiden av det beinet en gjør utfall på (det som er bøyd) ettersom musklene jobber for å skyve deg sidelengs tilbake til utgangsposisjon. Benkpress/Push-ups Valg av øvelse vil avhenge av hensikten. Utholdende styrke krever mange repetisjoner, og da kan push-ups være et godt alternativ. Ønsker man mer eksplosiv trening og fokus på maksimal styrke er benkpress mer egnet ettersom belastningen på hver repetisjon kan gjøres mye tyngre enn ved pushups. Trener: Bryst og triceps. Desto bredere grep, desto mer tar det på bryst og mindre på triceps.

12 Benktrekk Denne øvelsen kan også trenes med stang hengende under en benk. La stangen/grepet henge rett ned fra strake armer. Trekk så opp til brystet. Trener: Rygg og biceps. Pullover Før manualen bakover som vit på bildet over. Fra nedre posisjon føres manualen opp til utgangsposisjon (bildet til venstre). Trener: Primært bryst og rygg, sekundært triceps.

13 Vindusvisker liggende Ligg med ryggen på bakken og beina opp. Armene kan legges ut til siden for å gi støtte. Beina beveges så fra side til side som en vindusvisker. Her er det viktig å fokusere på å holde hoften ned mot gulvet hele tiden. Variasjoner kan gjøres for å øke belastningen, som på bildet over der Aleksander bruker en medisinball mellom beina. Desto strakere bein desto tyngre blir øvelsen. Trener: De skrå bukmusklene og hoftebøyerne. Rygghev med hjul Hjulet føres mot kroppen samtidig som hofta presses opp i været. Trener: Bakside lår. Nordic hamstring Få hjelp til å holde beina eller fest dem i en ribbevegg. Len deg forover og hold igjen fallet så lenge du klarer. Skyv deg så opp igjen til utgangsposisjon og gjenta øvelsen.

14 Trener: Bakside lår.