STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

Transkript

1 Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal være rolig under hele bevegelsen. Unngå svai i ryggen og at hoftene svinger fra side til side. ØVELSE - Albuestående rygghev Fokus er at høyre og venstre hoftekam kommer like høyt oppe, samt å holde stillingen - sekunder på toppen. ØVELSE 4 - Ball mellom ankler Fokus er at beina skal presse mot ballen og i en jevn bevegelse skal knærne føres opp mot brystet. Rolig bevegelse ned igjen.

2 STYRKETRENING FOR Alder 4 år ØVELSE 5 - Hoftehev Fokus er at skulder, hofte og kne skal være helt rett, samt at høyre og venstre hofte kam skal være like høye. Hold - sekunder på toppen. ØVELSE 6 - bens knebøy Fokus er at hofte, kne og ankel er i en rett linje. Unngå at kneet faller innover. Jevn og kontrollert bevegelse både ned og opp. ØVELSE 7 - Rygghev Fokus er å holde stillingen - sekunder på toppen. Beina i bakken. Varier mellom rett opp og rotasjons bevegelser. ØVELSE 8 - Hoftehev Fokus er å holde en rett linje mellom skuldre, hofte og kne. Når hofta er på toppen, strekk ut ene beinet, hold god stabilitet i hofta og deretter ta ned beinet igjen.

3 Alder 4 år ØVELSE 9 -Ryggliggende benhev Fokus på å holde jevne bevegelser hele veien. Begge bein skal være i luften samtidig. Varier mellom opp/ned og påkryss bevegelser. ØVELSE 0 - Mageliggende benhev Fokus er å holde jevne og kontrollerte bevegelser. Beina skal holdes strake hele tiden. Varier mellom opp/ned og påkryss bevegelser. ØVELSE - Hoftehev Fokus er å holde en rett linje mellom skuldre, hofte og kne. Løft med beinet som er i bakken, det andre strake beinet føres opp når hoften går opp. Hold - sekunder på toppen. ØVELSE - Sykling Fokus er å føre albue mot motsatt kne. Hold ryggen ned i bakken hele tiden. Benet som holdes strakt skal være i luften.

4 Alder 4 år ØVELSE - Vanlig planke Fokus er å holde en rett linje hele tiden. Unngå svai ikorsryggen og at rumpa er for høyt oppe. Nivå : 45 sekunder serier Nivå : 75 sekunder serier ØVELSE 4 - bens hopp Hopp rundt 90 grader for hvert hopp. Fokus på å lande stabilt før man hopper videre. ØVELSE 5 - Bro Fokus er å holde en rett linje mellom skulder, hofte og kne. Samt at høyre og venstre hoftekam skal være like høye. Hold posisjonen - sekunder på toppen. ØVELSE 6 - Trillebår Fokus er å holde kroppen rett og i stabil posisjon. Gå fremover samtidig som du har kontroll på kroppen. Unngå svai og vingling. Nivå : 5 meter frem og tilbake serier Nivå : 7,5 meter frem og tilbake serier

5 Alder 4 år ØVELSE 7 - Planke sidestående Fokus er å gå fra planke-posisjon til sidestående planke og deretter stabilisere. Gå så ned igjen, stabilisere posisjon og over på andre siden i sidestående planke. Skuldre, hofte og ankler skal være i en rett linje. Nivå : 4 repetisjoner serier Nivå : 8 repetisjoner serier ØVELSE 8 - Halvstående planke Fokus er å holde en stabil posisjon i korsrygg / hofte gjennom bevegelsen. Vri i overkroppen, ikke i beina.