Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Transkript

1 Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra: KARI TRAA og ADIDAS takk til: sats storo Det krever en sterk kropp for å bli en god kulekjører. Hedvig trener mye, og her kan du prøve deg på ett av programmene hun kjører med fokus på lår og core. Treningsprogrammet er beregnet på en idrettsutøver som har brukt mye tid på å lære seg korrekt løfteteknikk i de forskjellige ne. Hvis noen av disse ne er helt nye for deg bør du få noen til å hjelpe deg med å få til teknikken første gang, slik at du ikke skader deg. Økten har fokus på strekkapparat og kjernemuskulatur, noe som er svært viktig for en kulekjører. I bakken er det store krefter som virker på utøveren, derfor må man ha kapasitet til å stå i mot dette. Programmet er ganske krevende og er utviklet over tid, med progressiv belastning og gradvis høyere vanskelighetsgrad. Hedvig er over gjennomsnittet sterk, og har trent tung styrke en god stund. Husk at dette programmet er laget med utgangspunkt i hennes styrke, men begynn gjerne med «lettere variant» og legg på tyngre vekter og vanskeligere utførelse etter hvert. Mål: Øke maksimal styrke i ben og styrke kjernemuskulatur for å kunne holde en sterk posisjon i bekken/ryggsøyle. Passer for: Personer med litt treningserfaring. Spør gjerne noen om litt eksperthjelp til de tekniske løftene. ekspert Eirik B. Hole er sportssjef for Basislinjen hos Wang Toppidrett, treningsveileder hos Olympiatoppen, fysisk trener for Team Norway Golf og gjør analysearbeid for Norges Skiforbund, Alpint. Er også på 4. året master i idrettsvitenskap (coaching og psykologi) på Norges idrettshøgskole. Har selv bakgrunn som blant annet alpinist. Utstyr: Knebøystativ og stang, slynger og hang-ups-stang. Anbefalt treningsdose: To ganger i uken. Oppvarming: 10 minutter sykling eller løping, og gjerne aktiv bevegelighet i tillegg. Nedtrapping: Sykle og tøye. 24 shape-up

2 treningsprogram På Ipad-utgaven? Klikk på første bilde i hver for å se video av utførelsen! Ipad-appen er gratis for alle abonnenter markløft Rygg, lår og rumpe. Gå inntil stangen på gulvet med ca. skulderbreddes avstand mellom bena. Hold helst stangen med overgrep på begge hendene (ikke motsatt grep) på utsiden av bena. Sjekk at skuldrene er litt foran knærne (hos de fleste) og at de er i linje med ankler og hofte. Ryggen må være minimum rett, men gjerne med litt svai. Løft kontrollert opp til hoften med stangen inntil kroppen hele veien, og motsatt vei tilbake. lettere og Tyngre eller lettere vekter. repetisjoner 4 repetisjoner x 3. Rett rygg og stangen nærme kroppen. shape-up 25

3 2 frivending (fra heng) obs! Øv med et kosteskaft el.l til teknikken sitter før du legger på vekt, og begynn så med en lett vektstang. Rygg, nakke, lår og rumpe eksplosivt. Hold stangen rett over knærne og skuldrene litt foran armene, slik at du må holde stangen inntil kroppen. Rett rygg, men med litt svai. Strekk så ut som i et spensthopp til du er strak, og fortsett å dra med skuldrene opp til ørene, hold albuene ut til siden og «dra deg» under stangen slik at den lander på skuldrene. Få albuene langt fram under stangen, slik at den faktisk lander på skuldrene og ikke på kragebeinet. I «topp-posisjonen» skal du kunne gå rett i en knebøy, (i dette tilfellet kalt frontbøy siden stangen nå er foran). Det er en god måte å sjekke om du lander i en sterk posisjon. Vanlig feil er å bøye for mye i ankler og for lite i hoften i «topp-posisjon». Spensthopp opp på kasse. Fulle støt. Repetisjoner: 4 repetisjoner x knebøy DU TRENER: Lår, rumpe og rygg. SLIK GJØR DU: Hold stangen på nakken og ha skulderbredde eller mer mellom ben, tærne kan gjerne peke litt utover. Spenn opp ryggen og stram magen. Stå på hele foten, bøy ned til låret er ca. parallelt med gulvet og press opp igjen. LETTERE VARIANT: Lettere (eller helt uten) vekter. HARDERE VARIANT: Tyngre vekter. REPETISJONER: 4 x 4. HUSK: Rett rygg, stå på hele foten og ha knærne i linje mellom ankler og hofte. 26 shape-up

4 treningsprogram 4 benhev (rett) Mage og hoftebøyere. Start bevegelsen med å curle magen. Løft så beina mot stangen så strake som mulig og senk ned igjen. Bøy knær og eventuelt beveg/løft bena opp til 90 grader. Løft og senk bena saktere opp og ned. 8 repetisjoner x 3. Se fremover for å unngå for mye armbruk. Lettere variant! 5 Sideliggende ettbens hoftehev i slynge Mage/rygg og utside hofte. Løft først øverste fot, press så ned med den andre foten for å heve kroppen inn i en rett linje, som om du skulle stått oppreist. Ikke hev øverste fot. Ligg med skulderen på en kasse slik at kroppen er vannrett når du er i «topp-posisjon» da vil tyngdekraften virke vinkelrett på deg. Eventuelt kan du holde en medisinball/vekt på hoften. 8 repetisjoner per side x Hold 2 3 sekunder per repetisjon. Unngå crunching. shape-up 27

5 6 slynger bakside Rotasjonsstabilitet. Ha en fot i slynge og den andre fri. Strekk ut kroppen slik at du ligger på skuldrene. Ben og hofte skal være parallelle, som om begge ben hadde vært i slyngen. Hold den frie foten på linje med den i slyngen, og beveg den ut til siden og tilbake mens du holder samme posisjon med resten av kroppen. Ikke beveg foten ut til side og inn, men bare opp og ned. I stedet for å bare stå imot tyngdekraften, kan du bevege deg med den (rotere hoften ned), for så å rotere opp igjen. 10 x 3 per fot. Hold begge hoftene like høye hele tiden. planke 7 Mage og rygg. Ha en fot i slynge og en fot fri. Hold albuene på gulvet og en nøytral kropp imellom. Beveg den ene frie foten ut for å gjøre det tyngre (ikke for tungt), og beveg den så inn igjen. To ben i slynge (vanlig planke). 10 repetisjoner per ben x Hold bekkenet i en nøytral stilling (ikke svai eller krum). Stå imot momentet (tyngdekraften), som om du skulle hatt begge ben i slyngen. 28 shape-up

6 treningsprogram På Ipad-utgaven? Klikk på første bilde i hver for å se video av utførelsen! Ipad-appen er gratis for alle abonnenter. 8 sittende medisinballrotasjoner Mage. Hold medisinballen mellom hendene, og roter skuldrene fra side til side i forhold til hoften. Uten vekter eller med ben i bakken. Tyngre ball eller strekk ut bena. 20 x 3. Unngå svai i ryggen. 3. shape-up 29