I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!"

Transkript

1 Vi skal vise deg!

2 INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse Innledning: I bevegelse en treningsveileder Du trenger Ned på gulvet og opp igjen Stående øvelser Sittende øvelser Liggende øvelser Avspenning Avsluttende ord Utgitt av Referanse: Keeping Moving Exercise and Parkinson s v/parkinson s UK Faglig bistand: fysioterapeut Lena Aune Illustrasjoner: Tom Haugen v/sax Media & Design as Design og produksjon: Sax Media & Design as Opplag: 2000, januar 2012 ISBN:

3 Hold kroppen i bevegelse! Fysisk aktivitet er spesielt viktig for mennesker som lever med parkinson. Noen er glade i å trene i utgangspunktet, mens andre syns det er vanskelig å komme i gang. Øvelsene i denne treningsveilederen er på et grunnleggende nivå slik at den skal kunne passe også for deg som ikke er vant til å trene. Enten du går på treningsstudio, er med i treningsgrupper, beveger deg ute i naturen eller foretrekker hjemmeøvelser, er det viktigste at du finner en rutine som passer for deg og som du klarer å gjennomføre. Veilederen er ment som et forslag til øvelser som er spesielt gode for personer med parkinson. Du kan følge øvelsene fra perm til perm, eller plukke ut de du liker best. Øvelsene har ulik ferdighetsgrad, slik at du kan velge de som passer best til deg. Lykke til! Vennlig hilsen Magne Wang Fredriksen, Generalsekretær 4

4 I bevegelse en treningsveileder Parkinsons sykdom fører til at kroppen blir stivere og at bevegelser blir mer krevende enn tidligere. Derfor blir det ekstra viktig å holde deg aktiv og trene regelmessig, slik at du bevare et best mulig funksjonsnivå til daglig. For å bedre eller opprettholde kroppsholdning og balanse, er det viktig å jobbe med forbindelsen mellom hjerne og kropp. Dette er viktig trening for enklere å kunne bevege kroppen, og vil også hjelpe ved problemer med å snu seg i senga og liknende. Øvelsene i denne veilederen er gode verktøy for jevnlig trening av denne koordinasjonen. Du kan selv sette sammen et personlig treningsprogram der du plukker ut øvelser fra heftet. Får du til en rutine der du trener 2-3 ganger i uka, vil det ha en styrkende effekt. Antall repetisjoner som anbefales er avhengig av form, men bør ligge mellom 5 og 10 i 2 serier. Når du tar fatt på denne veilederen ber vi deg huske at ingen med parkinson er like, og at alle har ulike funksjonsnivåer. Øvelsene er forklart slik at flest mulig skal kunne gjennomføre dem. Kanskje du ikke vil oppleve store utfordringer når du gjennomfører dem, eller kanskje du ikke vil være i stand til å gjøre alle øvelsene. Det viktigste er at du tar hensyn til deg selv, slik at du kan gjennomføre øvelser som gagner deg. Hvis noen av øvelsene virker for utfordrende i forhold til den formen du er i, bør du diskutere bruk av veilederen med en fysioterapeut før du går i gang. Legg gjerne en plan for hvilke øvelser du skal ta før du setter i gang. Veilederen kan du legge foran deg mens du gjør øvelsene, eller du kan be en annen om å lese opp øvelsene for deg mens du utfører dem. 5

5 Du trenger: Gulvmatte og puter for liggende øvelser En stol for sittende øvelser God plass Klær som gode å ha på og som ikke strammer Gode sko, eller fortrinnsvis gå barbeint 6

6 7

7 Å komme ned på gulvet og opp igjen! Dersom det er vanskelig for deg å komme deg ned på gulvet eller å komme opp igjen, er det viktig at du øver på nettopp dette. Her er en metode du kan prøve. Hvis du merker at utfordringen blir for stor underveis, bør du avbryte og heller komme deg opp igjen. 1. Gå ned på ett kne mens du holder deg fast i en stol eller liknende. 2. Gå deretter ned på begge knærne. 3. Gå rolig baklengs på knærne til du får begge hendene på gulvet. 4. Flytt kroppen din på samme måte til du er i riktig posisjon på liggeunderlaget. 5. Senk deg rolig ned til du hviler på én hofte. 6. Senk kroppen helt ned på siden og rull deg over på ryggen i en komfortabel utgangsstilling for videre øvelser. 8

8

9 Øvelser i stående posisjon Disse øvelsene i stående posisjon bidrar til å bedre balansen og kommunikasjonen mellom hjernen og føttene. Dersom du er usikker på om du klarer å holde balansen ved øvelsene, kan det være lurt å ha en annen person i nærheten når du prøver dem første gang. Du kan også stå ved siden av noe du kan holde deg fast i. Gynge på føttene Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen. Med parkinson er det vanlig at man mister balansen bakover. De første gangene du gjør den, kan du gjerne holde deg fast i en stol eller liknende. 1. Stå oppreist, med føttene litt fra hverandre, armene langs siden, baken inn, magen og brystet løftet opp og litt framover. Slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse. 2. Gyng rolig framover mens du kjenner vekten av kroppen hvile på fremre del av føttene. Gyng bakover og kjenn vekten forflytte seg til hælene. Pass på at du hele tiden har hele fotsålene i bakken. 3. Gjenta dette tre til fire ganger, og gjør bevegelsen mindre for hver gang. Til slutt finner du balansepunktet under føttene dine. 4. Stå på balansepunktet i et halvt minutt mens du passer på at du har god kroppsholdning. 10

10 STÅENDE ØVELSER 11

11 Gynge sideveis på føttene 1. Gjør det samme som i den forrige øvelsen, men denne gangen fra side til side. 2. Gjør bevegelsene mindre og mindre til du finner balansepunktet. 3. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du har god kroppsholdning. 12

12 13

13 Sirkle på føttene 1. Du skal nå kombinere de to forrige øvelsene. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre, armene langs siden, slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse. 2. Gjør en sirklende bevegelse mens du flytter vekten rundt under føttene dine. Prøv å ikke bøye deg framover ved hoftene, men hold kroppen rett og la bevegelsen komme fra anklene. 3. Gjenta sirklene fire til fem ganger i en retning, mens du gradvis gjør bevegelsen større. Ikke la sirklene bli så store at du mister balansen. 4. Bytt retning og gjør sirklene gradvis mindre, til du finner balansepunktet igjen. 5. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du fortsatt har god kroppsholdning. 14

14 15

15 Avansert balanseøvelse Dersom balanseøvelsene over er lite utfordrende for deg og du ønsker å legge til mer balansetrening, kan følgende øvelse være aktuell: Stå med en stol foran deg eller i nærheten av en vegg eller annet du kan støtte deg til ved behov. 1. Før tyngden over på venstre ben og løft høyre ben opp slik at du står på kun venstre ben. 2. Hold balansen så lenge du klarer(maks 30 sek). 3. Gjenta på motsatt ben. 4. Dersom øvelsen blir for lett kan du vri på hodet når du står på ett ben. 16

16 17

17 Sideveis armstrekk Gjennom denne øvelsen trener du koordinasjonen av hodebevegelse og armbevegelse. 1. Stå oppreist med føttene fra hverandre. Rett deg opp i ryggen. 2. Pust inn mens du fører høyre arm rett ut til siden og opp til øret (tommelen vendt bakover). 3. Slipp armen ned igjen mens du puster ut. Gjenta til motsatt side. 4. Repeter øvelsen 4 ganger. 18

18 19

19 Overkroppsrotering I denne øvelsen er det igjen bare overkroppen som skal bevege seg. Hvis du syns dette er vanskelig, kan du stå med ryggen inntil for eksempel en stolrygg, slik at hoftene lettere holder seg i ro. 1. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre. Plasser hendene på skuldrene og hold albuene ut i skulderhøyde. Roteringen skal komme fra midten av kroppen, og ikke fra nakke eller skuldre. 2. Pust inn, og pust deretter ut igjen mens du vrir overkroppen sakte mot høyre. Behold en god og oppreist kroppsholdning. 3. Pust inn, og pust ut igjen mens du vrir deg til venstre. 4. Repeter denne bevegelsen fem ganger i hver retning. Prøv å vri deg litt lengre for hver gang. 20

20 21

21 Øvre del rygg Over tid vil man bli mer lut i øvre del av ryggraden, med runde skuldre og brystkassen trukket inn. Målet med denne øvelsen er å motarbeide dette. 1. Stå med ansiktet mot veggen. 2. Bøy i albuleddene og før overarmene opp til skulderhøyde. 3. Plasser håndflatene mot veggen, i skulderhøyde. 4. Bredden på armplasseringen skal være bredere enn skulderbredde. 5. Trekk skulderbladene sammen og press brystkassa i retning mot veggen. Du skal kjenne at det jobber mellom skulderbladene. 6. Gjenta 10 ganger 2 serier. 22

22 23

23 Steg Denne øvelsen fokuserer på hvordan du tråkker ned når du går. Du kan trene gangen din ved å bli mer bevisst på hvordan du går, steg for steg. 1. Stå oppreist med god kroppsholdning med føttene litt fra hverandre. Hvis du ikke føler at du står stødig, kan du holde deg fast i en stol eller liknende. 2. Flytt kroppsvekten din over på venstre bein. 3. Bøy i høyre hofte og kne til din høyre fot bare har tærne i bakken. 4. Når kroppen din hviler godt på venstre fot, og din høyre fot kjennes lett og ledig, løft høyre fot opp fra gulvet og begynn rolig på et steg fremover. Bøy tærne oppover slik at det er hælen som først treffer gulvet. 5. La resten av foten følge på når du har satt hælen i gulvet, og flytt deretter kroppsvekten din over på høyre fot. Bøy litt i høyre kne mens du gjør dette, men uten at kroppen lener seg framover. Ikke la venstre fot løfte seg fra bakken. 6. La vekten rolig forflytte seg tilbake til din venstre fot, helt til høyre fot igjen føles lett og ledig. 7. Flytt høyre fot tilbake til utgangsposisjonen. 8. Gjenta øvelsen med venstre fot. 9. Repeter øvelsen fire til fem ganger for hver fot. 24

24 Progresjon For å gå videre med denne øvelsen, kan du: Gjøre alle bevegelsene saktere, noe som utfordrer balansen din i større grad. Sette foten som flytter seg lengre fram, eller ut til siden for variasjon og større bevegelser. Flytte foten bakover i stedet for framover. NB! Hvis det er vanskelig å løfte foten fra bakken, kan det hende at du ikke har flyttet kroppsvekten nok over på foten som skal bli stående igjen, eller at du ikke står godt nok oppreist. 25

25 Stående bøy og strekk Målet med denne øvelsen er å forbedre evnen til å flytte kroppen fra sittende til stående posisjon, og omvendt. Øvelsen skal også strekke kroppen godt. Dette er den mest utfordrende øvelsen i heftet, så vær forsiktig og utfør den kun hvis du føler deg stødig nok. Hold deg fast i noe hvis du er usikker på om balansen holder, eller ha noen i nærheten de første gangene du utfører øvelsen. 1. Stå oppreist med god kroppsholdning og føttene litt fra hverandre. 2. Pust dypt inn og strekk armene mot taket. Strekk dem så langt du klarer. Hold ryggraden rett, og ikke len deg bakover. 3. Senk armene igjen mens du puster ut, se ned i gulvet og bøy i knær og hofter som om du skulle satt deg ned i en stol. Prøv å hold hodet foran føttene mens baken dyttes bakover slik at du ikke faller framover. 4. Pust inn, rett ryggen sakte opp igjen, og strekk deg på ny mot taket. 5. Repeter øvelsen tre til fire ganger. Prøv å bøye deg litt lengre ned for hver gang, når du får kontroll over bevegelsene. 26

26 NB! Ikke tving deg selv til å bøye deg lengre ned enn du føler deg i stand til. Det betyr ingenting om du klarer å ta i bakken eller ikke, så lenge du gjør bevegelsene langsomt og korrekt. 27

27 Sittestilling Sittende øvelser hjelper deg til å ha en god sitteposisjon der du ikke lar tyngdekraften ta over. Å ha en god kroppsholdning mens du sitter, gjør det blant annet lettere å snakke og å spise. 1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre. Armene hviler langs siden av kroppen eller i fanget ditt. 2. Pust inn, mens du forbereder deg på å rette opp ryggen og nakken. 3. Mens du puster ut, rett deg sakte opp fra bunnen av ryggen og oppover ved å vippe bekkenet fremover, helt til du er så høy som du kan bli, som om noen løfter deg opp fra en tråd festet i toppen av hodet. Ikke vipp hodet bakover, men la nakken bli lang og rett. Skuldrene bør hvile naturlig bakover og nedover. 4. Pust inn og forbered deg på å slappe av igjen. 5. Pust ut mens du lar kroppen synke ned i stolen igjen. Rund av i ryggraden og i skuldrene, og la nakken og hodet bøye seg framover. 6. Repeter øvelsen tre til fire ganger. 28

28 SITTENDE ØVELSER 29

29 Kroppsrotering Rotering av kroppen er en viktig bevegelse i mange aktiviteter. Hvis kroppen ikke er i stand til god rotering, vil kroppen forsøke å jukse ved å erstatte bevegelsen med for eksempel å lene seg til siden. Målet med denne øvelsen er å jobbe med en roterende bevegelse av kroppen og å ha kontroll over denne. Hold fokuset på å beholde en oppreist stilling, framfor å prøve å strekke deg så langt som mulig. 1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre. Legg armene i kors over brystet. 2. Pust inn og forbered deg på å vri kroppen mot høyre. 3. Mens du puster ut, vri overkroppen rolig mot høyre, så langt du klarer uten at resten av kroppen følger med. 4. Vri overkroppen tilbake til utgangsposisjon mens du puster inn 5. Gjenta øvelsen med å vri overkroppen rolig mot venstre mens du puster ut. 6. Repeter øvelsen tre til fem ganger 30

30 31

31 Nakkerulling Nakkemusklene er et viktig bindeledd mellom hodet og resten av kroppen. Det er derfor viktig at disse ikke er for anspente. Hodet skal kunne bevege seg fritt. Denne øvelsen vil bidra til å redusere anspenthet rundt skuldre og nakke. Hvil hodet godt gjennom hele øvelsen, ikke løft hodet fra underlaget mens du utfører punktene under. Forsøk også å unngå å tvinge musklene til å strekke seg, og la skuldrene og resten av kroppen hvile. 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på bakken litt fra hverandre. Hvil armene langs siden av kroppen, med håndflatene ned. 2. Pust rolig inn. 3. Mens du puster ut, la hodet rulle til venstre. 4. Pust rolig inn igjen, mens du er oppmerksom på at musklene på høyre side av nakken strekkes. 5. Når du puster ut igjen, rull hodet til høyre. 6. Pust ut og kjenn at musklene på venstre siden av nakken strekkes. 7. Repeter dette fem ganger for hver side. La gjerne hodet få rulle litt lengre for hver gang. 8. Avslutt med å la hodet hvile på puten med ansiktet vendt mot taket. 32

32 LIGGENDE ØVELSER 33

33 Kneåpning 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. 2. Pust inn mens du forbereder neste bevegelse. 3. Mens du puster ut, stram magen litt og slipp venstre kne ut mot siden. Høyre bein skal ikke bevege seg. Pust inn. 4. Mens du puster ut, før kneet tilbake til utgangsposisjonen. 5. Gjør det samme med høyre kne. 6. Repeter øvelsene i et par minutter. 34

34 LIGGENDE ØVELSER 35

35 Kneløft 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. Pust inn. 2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt og løft høyre fot opp fra gulvet og kneet mot brystet. Pust inn. 3. Pust ut mens du setter kneet og foten tilbake i utgangsstilling. 4. Gjenta øvelsen med venstre kne. 5. Repeter øvelsen i et par minutter. 36

36 LIGGENDE ØVELSER 37

37 Beinstrekk 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. Pust inn. 2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt, og dytt høyre hæl fremover til beinet ligger rakt på gulvet. Fotsålen løftes fra gulvet mens du skyver på hælen. 3. Vipp tærne mot deg for ekstra strekk bak leggen. 4. Pust inn mens du holder strekken. 5. Pust ut mens du strammer magen igjen, slapper av i foten og flytter beinet tilbake til utgangsposisjonen med kneet opp og fotsålen i gulvet. 6. Gjenta øvelsen med venstre bein. 7. Repeter øvelsen i et par minutter. NB! Pass på at du ikke tipper bekkenet mens du gjør øvelsen. For en mer avansert øvelse: Løft foten før du strekker den, i stedet for å bruke metoden der du skyver hælen fra deg. 38

38 LIGGENDE ØVELSER 39

39 Ryggliggende bekkenløft med armføring Dette er en styrkeøvelse for bakside lår. Øvelsen er positiv for pust og armstrekk. 1. Ligg på ryggen med knærne i bøy, føttene i gulvet og armene ned langs siden. 2. Press føttene ned i gulvet og løft setet opp så høyt du klarer (helst så du får strake hofteledd). Jo nærmere føttene er setet, jo lettere er det å løfte setet. 3. Løft begge armene opp og før dem opp og bakover helt til de hviler på gulvet på hver side av hodet ditt. 4. Senk setet ned. Kjenn da at du får et godt strekk i ryggen. 5. Før armene tilbake til utgangsposisjon. 6. Gjenta øvelsen 5-10 ganger. 1 40

40 LIGGENDE ØVELSER

41 Arm- og beinstrekk Denne øvelsen er mer kompleks og kombinerer to kroppsdeler. Parkinson påvirker en del av hjernen som handler om hvordan du forholder deg til mer enn en ting om gangen. En del kan derfor oppleve forvirring i løpet av denne øvelsen, og trenger å konsentrere seg hardt om å se bevegelsenes mønster. Øvelsen kan hjelpe til å trene hjernens evne til å gjøre flere ting om gangen, i tillegg til at den hjelper deg å strekke kroppen. 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. 2. Pust inn og gjør deg klar for å bevege venstre bein og høyre arm. 3. Mens du puster ut, rett sakte ut venstre bein til det ligger flatt på gulvet, samtidig som du løfter høyre arm opp og bakover over hodet til armen ligger så flatt bakover som du klarer. 4. Pust inn og forbered deg på å flytte armen og beinet tilbake igjen. 5. Pust ut mens du rolig løfter venstre bein tilbake til utgangsstillingen, samtidig som du løfter armen tilbake til den ligger langs siden av kroppen din igjen. 6. Gjenta den samme prosessen med høyre bein og venstre arm. 7. Repeter øvelsen tre til fire ganger, og pass på at armen og beinet beveger seg samtidig. 42

42 LIGGENDE ØVELSER 43

43 Avspenning Dersom du ønsker, kan du ha på rolig musikk i bakgrunnen når du gjennomfører denne øvelsen. Legg deg på ryggen (eventuelt en annen avslappende stilling dersom du ikke mestrer å ligge på rygg) med strake knær og armene ned langs siden. 1. Kjenn at hele kroppen hviler tungt og avspent mot matta. 2. Kjenn at du puster jevnt og rolig. Fyll lungene med luft slik at du kjenner at brystkassa hever seg. Slipp pusten ut igjen og du kjenner at brystkassa senker seg igjen. 3. Kjenn på føttene dine. Kjenn hvordan varmen sprer seg fra tærne, gjennom fotsålene og bakover mot helene. Videre kjenner du varmen sprer seg oppover gjennom legger, lår, setet, rygg og nakke. Fra nakken sprer varmen seg utover i armene og helt ut i fingrene. Kjenn hvordan hodet hviler tungt mot matta og at du er avspent i kjevene. 4. Du er nå totalt avspent. Du er varm og pusten din går jevnt og rolig. Ligg nå og nyt varmen og avspentheten i noen minutter. Etter en stund vender du gradvis tilbake til virkeligheten og våkner opp igjen. Dersom du ønsker det, kan du løfte armene rolig oppover og bakover helt til de berører matta. Strekk deg litt. Før armene tilbake og reis deg gradvis opp til stående stilling igjen. 44

44 AVSPENNING 45

45 Avsluttende ord Øvelsene i dette heftet har som mål å gjøre daglige bevegelser lettere og ledigere. Likevel kan du føle deg ekstra sliten og stiv når du har gjennomført flere øvelser etter hverandre, spesielt i områder av kroppen du ikke er vant med å bruke. For å løse opp i kroppen etter øvelsene, kan du stå oppreist eller sitte på en stol uten armlener, og vri kroppen fra side til side. La armene svinge naturlig med og rist løs. NB! Ikke gjør dette hvis du føler deg svimmel. Fortsett med å gjøre øvelsene i heftet jevnlig, og helst i tillegg til andre treningsformer som for eksempel styrketrening, stavgang, sykling, svømming, golf og liknende. Det kan også være lurt å snakke med en fysioterapeut om øvelser som er spesielt gode for deg og som vil være tilpasset din fysiske tilstand. Dersom du ønsker flere utfordringer i tillegg til dette heftet, finner du også treningsfilmer med andre øvelser på parkinson.no eller ved å kontakte s hovedkontor. Lykke til! 46

46 Karl Johans gate 7, 0154 Oslo tlf:

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein.

Knestående. Grunnleggende. Pølle. Høyre fot og høyre bein. Knestående. Grunnleggende. Knestående kan være teknisk vanskelig, dette fordi kroppsbygningen på den enkelte skytter har større påvirkning en på liggende og stående. Etter som det er så store forskjeller

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert

TRENINGSTIPS For deg som er benamputert TRENINGSTIPS For deg som er benamputert 3. opplag 2012 det er bedre å tenne et lys enn å forbanne mørket TRENINGSTIPS For deg som er benamputert Innhold Innledning... 3 Basis balanseøvelser med protese...

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

Til deg som har fått kneprotese

Til deg som har fått kneprotese Til deg som har fått kneprotese SØ-109117 3 Innhold Aktivitet etter operasjon Aktivitet etter operasjon 4 5 6 9 10 Hjelpemidler Å gå i trapper Øvelser Trening etter utreise Treningsprogram Det er viktig

Detaljer

OTAGO STYRKE & BALANSE

OTAGO STYRKE & BALANSE OTAGO STYRKE & BALANSE Hjemmebasert Treningsprogram Tekst av Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Development

Detaljer

Norges Gymnastikk og Turnforbund

Norges Gymnastikk og Turnforbund 4. januar 2016 Rekruttreglement Frittstående obligatoriske elementer TRINN 1 1. Balanse med løftet ben i horisontalplanet foran Stå på tå med samlede ben, armer ut i favn. Ett skritt direkte på tå. Ben

Detaljer

Sikkerhetsinstruksjoner:

Sikkerhetsinstruksjoner: Sikkerhetsinstruksjoner: ADVARSEL! Dersom du har hatt en sykdom/skade eller det er lenge siden du har trent jevnlig, bør du kontakte lege før du starter treningen. Dette er ikke noe leketøy, la aldri barn

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

STERKE ARMER MED YOGA. 28 Av Anna Miller, yogainstruktør Styling: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STERKE ARMER MED YOGA. 28 Av Anna Miller, yogainstruktør Styling: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STERKE ARMER MED YOGA 28 Av Anna Miller, yogainstruktør Styling: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nei, du trenger ikke å svinge på tunge kettlebells for å bli sterk i overkroppen. Rolige yogaøvelser

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Avspenning og forestillingsbilder

Avspenning og forestillingsbilder Avspenning og forestillingsbilder Utarbeidet av psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Universitetssykehus. Avspenning er ulike teknikker som kan være en hjelp til å: - Mestre smerte -

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HF

Universitetssykehuset Nord-Norge HF Universitetssykehuset Nord-Norge HF INFORMASJON TIL BARSELKVINNER FRA FYSIOTERAPEUTENE BEKKENBUNNSMUSKLENE Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør,

Detaljer

UNIVERSAL TRAINER LA-1447

UNIVERSAL TRAINER LA-1447 UNIVERSAL TRAINER LA-1447 ====Bruksanvisning ===== Viktig informasjon a) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-2 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 140 kg. b)

Detaljer

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT

INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT INSPIRASJONSHEFTE SITTEKONSEPT www.balance.no Putene som STØTTER AVLASTER STABILISERER VARMER enhver kroppsdel Ved tusenvis av små luftfylte kuler oppnås en optimal tilpasning av enhver kroppsfasong. Enkelt

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning

MINISTEPPER LA-1525. Bruksanvisning MINISTEPPER LA-1525 Bruksanvisning Viktig: A) Dette produktet har blitt testet i henhold til EN-standard 957-1, 957-8 klasse H (hjemmebruk). Maksimal kroppsvekt er 120 kg. B) Foreldre bør være oppmerksomme

Detaljer

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260

Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 Bruks- og monteringsanvisning til Abilica Vibro Max Art No. 555 260 INNHOLD: VIKTIG SIKKERHETSINFORMASJON 1 DELEOVERSIKT 2 UTPAKKING 3 MONTERING 4-5 BETJENING AV COMPUTEREN 6 TRENINGSØVELSER 7-12 KOMPLETT

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Avspenning. Å leve med tungpust 5

Avspenning. Å leve med tungpust 5 Avspenning Å leve med tungpust 5 Avspenning Denne informasjonen er laget for å hjelpe deg å håndtere tung pust. Hvis pusten er i forverring eller du erfarer pustebesvær som en ny plage, er det viktig at

Detaljer

Introduksjon til Friskhjulet

Introduksjon til Friskhjulet Introduksjon til Friskhjulet Hva er Friskhjulet? Friskhjulet er en test som forteller deg hvor ryggsmertene kommer fra og hva du kan gjøre for å bli bedre. Friskhjulet består av åtte faktorer: Arbeid,

Detaljer

Enkel fremdrift i klippinga

Enkel fremdrift i klippinga Enkel fremdrift i klippinga Vi viser her endel skisser som er utarbeidet av ullmiljøene i New Zealand og Storbritannia i samarbeid. De kan brukes som kort repetisjon og huskeliste av strøk-rekkefølgen

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene

Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD. Informasjon fra fysioterapeutene Universitetssykehuset Nord-Norge HEMIPROTESE I HOFTELEDD Informasjon fra fysioterapeutene INNLEDNING Dette heftet er laget til deg som er operert med hemiprotese i hofteleddet. En hemiprotese erstatter

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

KROPPSHOLDNING, STYRKE & BALANSE

KROPPSHOLDNING, STYRKE & BALANSE KROPPSHOLDNING, STYRKE & BALANSE Hjemmetreningsprogram Tekst av Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Development

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell

Ergonomi i praksis. Unik detalj gjør stor forskjell RH Extend HOVEDKONTOR RH Form AB Vallgatan1, Box 294, 571 23 Nässjö Tlf. + 46 380 55 53 00, Faks + 46 380 182 85 SALG OG UTSTILLING RH Stolen AS Drammensveien 130 B3, 0277 OSLO Tlf. 24 11 73 73, Faks 24

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning

NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning NORDIC ROWER R2 Brukerveiledning (Picture) Deleskisse (picture of parts) NORDIC Rower R2 er en fantastisk praktisk og effektiv måte å trene på. Den er lett å bruke og tar liten plass. Den er derfor det

Detaljer

øvelser for deg som er brystkreftoperert

øvelser for deg som er brystkreftoperert øvelser for deg som er brystkreftoperert god bevegelighet i arm og skulder Redusert bevegelighet i arm og skulder, samt stivhet i ledd og muskler, er blant de vanligste plagene etter brystkreftbehandling.

Detaljer

LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL

LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL LEKSJON C-1 SPESIFIKKE MÅL 1. Finpusse grunnstilling (Leksjon A-1, B-1). 2. Finpusse å gli på to skøyter (Leksjon A-2,B-1). 3. Finpusse å gli på en skøyte (Leksjon A-2, B-1). 4. Finpusse start med T-skyv

Detaljer

Grunnleggende skyteteknikk

Grunnleggende skyteteknikk Grunnleggende skyteteknikk Liggende skytestilling Et hovedprinsipp er at stillingen skal være uanstrengt og behagelig. For liggende skytestilling er følgende hovedpunkter viktig for å oppnå dette. 2 Kroppen

Detaljer

Universitetssykehuset i Nord-Norge

Universitetssykehuset i Nord-Norge Universitetssykehuset i Nord-Norge Tromsø Til deg som skal få operert fremre korsbånd Informasjon og praktiske råd Velkommen til Dagkirurgisk avdeling Kneleddet Kneleddet forbinder lår- og leggbenet. Leddet

Detaljer

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram

Bedre håndball. - og uten skader! Veiledende treningsprogram Bedre håndball - og uten skader! Veiledende treningsprogram Innledning Treningsprogrammet er laget for å forbedre prestasjon og forebygge skader hos yngre håndballspillere. Øvelsene i programmet har til

Detaljer

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK

KYSTHOSPITALET I HAGEVIK KYSTHOSPITALET I HAGEVIK Ryggoperasjon Dekompresjon ved spinal stenose Denne folderen inneholder informasjon for pasienter som skal få utført dekompresjon i rygg. Se i tillegg folder med generell informasjon

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel. -

Detaljer

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Bekkenbunnstrening etter fødsel Bekkenbunnstrening etter fødsel En informasjonsbrosjyre fra fysioterapiseksjonen Gjenopptrening av bekkenbunnen etter fødsel Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnen fordi muskler, bindevev og nerver

Detaljer

13 STEG TIL EN GRUNNLEGGENDE SITTESTILLING Komfort rullestoler

13 STEG TIL EN GRUNNLEGGENDE SITTESTILLING Komfort rullestoler Introduksjon Denne sjekklisten er laget som et hjelpemiddel for å gjøre de basisinnstillinger og tilpasninger som trengs for brukeren i komfort rullestoler. Det finnes en mengde tilbehør tilgjengelig,

Detaljer

Kjersti Idem (37) ble

Kjersti Idem (37) ble HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

UKE 4 UKE 3 UKE 2 UKE 1

UKE 4 UKE 3 UKE 2 UKE 1 Brukerveiledning INNHOLDSFORTEGNELSE SIKKERHETSADVARSLER OG BRUK... 2-4 hovedkomponenter... 5 Delliste... 6 Montere... 7-5 ØVELSER... 6 Bli kjent med... 6 Tre innstillinger for håndtaket... 6 Komme seg

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter God skolestart Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter Gymopplegg for 1.trinn - Mål: Bedre, periode 1, uke 1 Kongen befaler, kongen

Detaljer

ØV.NR. c Bøy hårid- og ankelledd ned I, opp 2. Gjenta la-b-c flere ganger. Rist godt etterpå. I a

ØV.NR. c Bøy hårid- og ankelledd ned I, opp 2. Gjenta la-b-c flere ganger. Rist godt etterpå. I a ØV.NR. I a STOL-GYMNASTIKK FORKLARING Beveg/rull hån- og ankelle. skift retning innover/utover. Sprik me fingre og tær l, knytt hartz. Bøy håri- og ankelle ne I, opp 2. la-- flere ganger. Rist got etterpå.

Detaljer

FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE

FAUSKE VIDEREGÅENDE SKOLE Dokumentert opplæring Idrettsfag/Utvidet toppidrett ID UTS.Fau.ID.4.2.1.1 Versjon 0.01 Gyldig fra 10.11.2014 Forfatter Idrett Verifisert Olga Kvitblik Godkjent Side 1 av9 FAUSKE VIDEREGÅENDE

Detaljer

Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs

Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs Fagdag for ansatte i skole og SFO - 12.3.14 Beskrivelse av aktiviteter smakebiter fra våre kurs AKTIVE PAUSER OG AVSPENNING Atle Rolstadaas Hopp inn, hopp ut Utstyr: ingen Alle stiller seg i en sirkel

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

1 AVSLAPNINGSØVELSER

1 AVSLAPNINGSØVELSER AVSLAPNINGSØVELSER 1 2 Svært mange som lider av søvnløshet har vansker med å slappe godt nok av til å få sove. De kan være plaget av muskulære spenninger som hindrer avslapning og påfølgende søvn. I tillegg

Detaljer

Bergs Balanseskala: Skåringsskjema

Bergs Balanseskala: Skåringsskjema Bergs Balanseskala: Skåringsskjema Testpersonens navn/fødselsdato og år: Dato/signatur 1. Sittende til stående 2. Stående uten støtte 3. Sittende uten støtte 4. Stående til sittende 5. Fra en stol til

Detaljer

FINN KEEPEREN I DEG!

FINN KEEPEREN I DEG! FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste

Detaljer

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg

FALLFOREBYGGING NYTTER. Trygg når du beveger deg FALLFOREBYGGING NYTTER Trygg når du beveger deg Har du tenkt på? Om du er svimmel kan rolige bevegelser og det å støtte seg hindre fall. Sitt et øyeblikk før du reiser deg, og stå litt før du begynner

Detaljer