Å være aktiv er avgjørende for å skape ditt Nye Jeg!

Transkript

1 TRENINGS GUIDE 1

2 Å være aktiv er avgjørende for å skape ditt Nye Jeg! Ikke bare mentalt, men også fysisk. Å ta del i en treningsplan på jevnlig basis hjelper hele kroppen å fungere med topp effektivitet og å holde deg frisk! Vi har utarbeidet denne for å passe inn i hvilken som helst livsstil, slik at du kan holde deg på topp av dine personlige mål og forme ditt Nye Jeg. Kombiner treningsøktene i denne guiden med Mannatechs TruHealth System for å bidra til å maksimere tap av fett, fremme sunne vaner og gi deg den naturlige energien som trengs for å gripe dagen. Denne guiden er inndelt i fire deler: Oppvarming Å Varme opp er avgjørende for effektiv trening. Det løsner ledd og muskler, og gjør kroppen din klar. Gjør dette før treningsøkt. Treningsøkt Fullfør hver aktivitet i denne delen annenhver dag, 2 til 4 ganger per uke. Målrettede øvelser IHvis du velger å gjøre dette, legg til et par til på slutten av treningen, avhengig av hva du ønsker å fokusere på. Tøye ut Sørg for at du tøyer ut ordentlig for å øke fleksibilitet, redusere muskelspenninger og unngå sårhet. Følg denne kretsen etter hver trening. For å følge din progresjon og finne flere treningsressurser, besøk newyou90.com! 2

3 Treningsguide Disse øvelsene er perfekt for alle som er på farten, og kan endres for ditt spesifikke aktivitetsnivå. AKTIVITETSNIVÅER Du kjenner deg selv best! Bestem deg for hvilket nivå som passer best for deg og start der. NIVÅ 1 = Nybegynner NIVÅ 2 = Erfaren NIVÅ 3 = Avansert *Merk: Hvis du er i startfasen av å legge til aktivitet til din livsstil, start med ti repetisjoner av hver øvelse og øk gradvis over tid til du føler deg sterk nok til å fullføre tidsbestemt sett. Hvis du føler at disse aktivitetene ikke er avanserte nok, besøk newyou90.com for høyintensive øvelser som vil hjelpe deg å brenne fett raskere! Ta alltid kontakt med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter opp en ny diett eller et nytt program. Dette programmet anbefales ikke for gravide. Hvis du tar medisiner, har helseproblemer eller planlegger medisinsk prosedyre, må du ta kontakt med helsepersonell før du begynner på dette programmet. Hvis du har konkrete spørsmål bør du rådføre deg med legen din, eller annet helsepersonell. Skader kan oppstå som følge av ethvert treningsprogram. Ved frivillig å gjennomføre en øvelse i denne Treningsguide, antar du risikoen for eventuelle resulterende skader og er enig i at Mannatech er ikke ansvarlig for eventuelle skader eller helserisiko som følge av bruk eller misbruk av denne Treningsguide. 3

4 Start med to sett med 10 repetisjoner for å øke kroppsvarmen og få de store muskelgruppene i gang. Varm opp Arm and Leg Balance 2 sett med 10 repetisjoner Utgangsstilling: På hender og knær med ryggen parallelt med bakken. Bevegelse: Spenn magemusklene dine ved å trekke bekkenet mot navlen. Pust inn og strekk ut din høyre arm foran skulderen din mens du strekker venstre ben rett tilbake. Pust ut og hold i 5 sekunder. Pust ut og gå tilbake til utgangsstilling. Bytt armer og bein og repeter. Det er én repetisjon. Repeter 9 ganger til for ett sett. Cat Cow 2 sett med 10 repetisjoner Utgangsstilling: På hender og knær med ryggen parallelt med bakken. Bevegelse: Pust inn. I én bevegelse skal du puste langsomt ut og bøye ryggen opp mot himmelen, og runde av når du kommer til toppen. Fortsett å puste ut og trekk hoftene sakte mot hælene og pust helt ut. Så puster du sakte inn og rister litt på overkroppen, med ryggen litt innover i bue, fremover og lande på underarmene. Når du nærmer deg slutten av innpust, pust ut og lag bue av ryggen mot himmelen, hoftene litt mot hælene og avslutt i utgangsstillingen. Det er én repetisjon. Repeter 9 ganger til. 4

5 Maksimer tap av fett med disse treningsøktene rettet mot sentrale områder på kroppen for ultimat forbrenning. Den totale tiden er ikke en faktor, så ha det gøy! Treningsøkt Double-time Back Rows NIVÅ 1 = 30, 45 og 60 sekunders sett NIVÅ 2 = 35, 45, 60, 45 og 30 sekunders sett NIVÅ 3 = 35, 45, 60, 60 og 45 sekunders sett Utgangsstilling: Bøy deg litt fremover. Hold ryggen flat, bruk magemusklene og engasjer setemusklene for å støtte korsryggen. Bevegelse: Strekk ut armene foran deg. Trekk dem tilbake og bøy albuene som om du ror en båt. Hold albuene ut fra kroppen. Med riktig figur, gå gjennom aktiviteten så raskt som mulig i den innstilte tiden. For å få den doble tidseffekten, press armene inn i den utstrakte stilling slik at musklene trekkes inn. Valgfritt: Legg til vekter eller øk hastigheten for høyere intensitet. Ta en liten pause på omtrent 15 sekunder mellom øvelsene. Hvil i ett minutt mellom hvert sett. Bend Over Walkout NIVÅ 1 = 10 repetisjoner NIVÅ 2 = 20 repetisjoner NIVÅ 3 = 30 repetisjoner Utgangsstilling: Stå med føttene i en skulderbredde fra hverandre. Bevegelse: Holdt magemusklene engasjert, bøy deg fremover og plasser hendene på gulvet foran deg. Hold knærne så rett som mulig og gå med hendene til en full plankeposisjon. Hold i 2 sekunder. Gå bakover med hendene, tilbake til utgangsstillingen. Det er én repetisjon. Valgfritt: Øk intensiteten på nivå 1 eller 2 med burpees. VIKTIG: Led med hodet og skuldrene. Ikke hev kroppen til en stående posisjon med avrundet rygg! 5

6 Treningsøkt Prisoner Squats NIVÅ 1 = 10 repetisjoner vanlige squats NIVÅ 2 = 10 til 15 repetisjoner lave squats NIVÅ 3 = 10 til 15 repetisjoner med vekter Utgangsstilling: Stå med føttene i en skulderbredde fra hverandre. Bevegelse: Putt hendene bak hodet ditt (Med mindre du er på nivå 3). Holde skuldrene tilbake, senk kroppen til hoftene dine er i samme høyde som knærne. Gå sakte tilbake til utgangsstilling. Det er én repetisjon. Valgfritt: Øke intensitet ved å legge til et hopp på slutten. Wide-Grip Knee Pushups NIVÅ 1 = 10 repetisjoner NIVÅ 2 = 15 repetisjoner av vanlige pushups NIVÅ 3 = 15 repetisjoner holdningspushups Utgangsstilling: På hender og knær, bein bøyd i 90 vinkel med føttene stikkende ut bak deg. Bevegelse: Med hendene plassert langt fra hverandre, hold skuldrene over håndleddene og senk kroppen sakte ned til bakken. Skyv tilbake til utgangsstillingen. Det er én repetisjon. 6

7 Treningsøkt Hand to Foot Ab Workout NIVÅ 1 = Sakte 20 sekunders sett NIVÅ 2 = Raskt 40 sekunders sett Utgangsstilling: På ryggen med armene og beina flatt. Bevegelse: Hev venstre arm til høyre ben mens du hever den mot taket. Gå tilbake til utgangsstilling. Bytt side og repeter. Det er én repetisjon. På nivå 2, hold deg i konstant bevegelse uten å stoppe. Tips: Hold hælen presset mot gulvet mens det andre benet strekker seg. 7

8 Valgfritt Målrettede øvelser GUT BUSTERS Følgende øvelser er helt valgfrie. De er uformet for å målrette bestemte områder av kroppen, for å gi deg mer kontroll over områdene du ønsker å fokusere på. Modified Bicycle Abs Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver øvelse i 3 til 5 minutter. Utgangsstilling: Flatt rygg, hendene bak hodet. Bevegelse: Fokuser på å holde magen trukket inn. Vugg forsiktig med hodet i hendene dine. Holde magemusklene stramme og ryggen presset ned. Kryss høyre albue til venstre kne, og senk hælen mot matten. Repeter bevegelsene på andre siden. Hold knærne bøyd under denne øvelsen. På nivå 2, hold deg i konstant bevegelse uten å stoppe. Tips: Hold hælen presset mot gulvet mens det andre benet strekker seg. 8

9 Valgfritt Målrettede øvelser V-Snap Utgangsstilling: Flatt på ryggen, med beina rett ut og opp. Bevegelse: Knyt magemusklene, spre bena for å åpne en "V", så og lukk dem tilbake. Low Ab Lift Utgangsstilling: Flat rygg, armene ved siden, håndflatene ned og knærne bøyd. Bevegelse: Engasjer dine nedre magemuskler inntil ryggen forsiktig flater ut. Bruk magemusklene til å løfte føttene utenfor matten og trekk knærne mot brystet. Senk sakte tilbake til utgangsstilling. 9

10 Valgfritt Målrettede øvelser Hip Rolls Utgangsstilling: Flat rygg, armene utspredd, håndflatene ned og knærne bøyd. Bevegelse: Løft knærne opp i 90 vinkel. Holde posisjonen og roter underkroppen sakte og slipp knærne ned bare én tomme fra gulvet. Bring beina sakte tilbake til utgangsstillingen. Bytt sider. 10

11 Valgfritt Målrettede øvelser BUM BUSTERS Donkey Kick Utgangsstilling: På hender eller knær. Bevegelse: Spark med venstre bein rett bakover. Klem setemusklene og slå tærne opp for å understreke dem. Senk tilbake til utgangsstilling. Repeter 15 ganger. Bytt bein og gjør 15 repetisjoner. Knee to Calf Press Utgangsstilling: På forarmene og knærne. Bevegelse: Bøy venstre kne og legg den på toppen av høyre legg. Bøy foten mot kroppen din og flytte hele beinet mot taket. Hold kneet bøyd i 90 vinkel. Senk tilbake til utgangsstilling. Repeter 15 ganger. Bytt bein og gjør 15 repetisjoner. 11

12 Valgfritt Målrettede øvelser Ceiling Press Utgangsstilling: På forarmene og knærne. Bevegelse: Bøy venstre kne og hold den i hoftehøyde. Flytt bein og fot i en oppadgående bevegelse som om du prøver å heve taket. Bringe sakte tilbake til hoftehøyde. Gjør 15 repetisjoner og bytt bein. Tips: Dette bør være en liten bevegelse som er gjort med langsomme, kontrollerte press. Extended V Utgangsstilling: På forarmene og knærne. Bevegelse: Utvid venstre beinet rett tilbake og hvil med spissen av tåen mot gulvet. Marker en stor imaginær "V" fra den ene siden av høyre fot til den andre. Repeter 15 ganger og bytt bein. 12

13 Ro ned aktiviteten med disse strekkøvelsene som får deg til å føle deg smidig og å ha utrettet noe. Tøyninger Supine Hamstring Stretch with Strap Utgangsstilling: Flatt på ryggen. Bevegelse: Med høyre ben bøyd og foten flatt på gulvet, vikler du stroppen rundt den venstre foten og strekk den rett mot himmelen. Pust dypt og jevnt og hold i 30 sekunder til ett minutt. Supine Hip Stretch with Strap Utgangsstilling: Flatt på ryggen. Bevegelse: Legg høyre bein fra forrige strekningen flatt mot bakken. Med stroppen fortsatt rundt den venstre foten, ta beinet over kroppen din til du føler en strekning gjennom hoften. Pust dypt og jevnt og hold i 30 sekunder til ett minutt. Supine Inner Thigh Stretch with Strap Utgangsstilling: Flatt på ryggen. Bevegelse: Bring med venstre bein fra forrige strekning tilbake til sentrum. Trekk høyre kne mot overkroppen og hold det der med høyre hånd. Med stroppen fortsatt rundt den venstre foten, åpne hoftene og trekk venstre fot mot matten til du føler det strekker. Pust dypt og jevnt og hold i 30 sekunder til ett minutt. Bytt bein og gjenta de tre foregående strekninger. 13

14 Tøyninger Scorpion Sting-Stretch Utgangsstilling: Med ansiktet ned, flat mage og armene utstrakt til sidene. Bevegelse: Bøy ditt venstre kne til en 90 vinkel. Dytt litt med venstre hånd, ta med venstre fot opp og over på utsiden av høyre bein. Trykk venstre tå til gulvet. Du skal føle strekningen i to regioner: Høyre side av brystet/skulder og foran på venstre hofte. Pust dypt og jevnt og hold i 30 sekunder til ett minutt. Repeter med det andre beinet. Lunge Stretch to Hip Extensor Stretch Utgangsstilling: Utfallsposisjon. Venstre bein på gulvet og høyre bein bøyd i 90 vinkel med foten flatt på bakken. Bevegelse: Press kroppen din litt fremover til du kan føle en strekning gjennom fronten på venstre hofte. Hold i 30 sekunder til ett minutt. Plasser deretter hendene på hver side av den høyre foten og press kroppen sakte opp og tilbake til begge beina er rette. Hold hendene på bakken. Pust dypt og jevnt og hold i 30 sekunder til ett minutt. Repeter med det andre beinet. Tips: IKKE lås knærne når bena er rette. 14

15 mannatech.com 2017 Mannatech, Incorporated. Alle rettigheter forbeholdt. TruHealth, Mannatech og Stylized M Design er varemerker som tilhører Mannatech, Incorporated