ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

Transkript

1 ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare for å bedre kroppsholdningen din, men også for å styrke energinivået og konsentrasjonsevnen. Som et ledd i produktets utviklingssprosess har Institute for Movement Analysis ved det tyske Kaiser-Karl-Klinik i Bonn foretatt biometriske målinger og gjennomført pasientundersøkelser. De kunne bevise at mobiliteten økte etter kun fire uker med aktiv bruk av ONGO -stolen. Dette øvelsesprogrammet er utviklet på grunnlag av disse medisinske funnene. Enkle øvelser med ONGO -stolen kan gjøre deg i stand til å sette i gang et målrettet og effektivt treningsprogram for ryggsøylen og muskler som støtter den. Derfor kan mange av de øvelser du gjør i et helsestudio også gjøres med ONGO. TRENINGSPROGRAMMER Ryggen vår er bygget opp av ulike muskelgrupper, som har forskjellige funksjoner. Våre øvelser er utformet med dette for øyet, slik at du kan sette sammen de beste treningsprogrammene tilpasset dine personlige behov. ONGO -stolen hjelper deg med å opprettholde en god kroppsholdning og fremmer både styrketrening og strekkøvelser. Selv om hovedfokus er konsentrert på ryggmusklene, kan du likevel bruke ONGO -stolen til å trene opp mange flere kroppsområder. Mageøvelser hjelper deg til å styrke kroppsområder som motvirker ryggmusklene. Sammen stabiliserer disse to muskelgruppene ryggsøylen og fjerner stresset fra ryggen. Øvelsene i begynnerprogrammet ONGO Bevegelse Basisøvelser dekker alle de viktigste muskelgruppene. Etter hvert som du blir flinkere til å gjøre disse øvelsene, kan du forsøke deg på programmet ONGO Bevegelse Avanserte Øvelser, som inneholder mange flere øvelser som vil gi deg effektiv hjelp til å intensivere og utvide treningsprogrammet ditt. Øvelsenes vanskelighetsgrad varierer fra S1 (alle nivåer) til S4 (utfordrende). i kulesporet hjelper deg med alle øvelsene. Mange av øvelsene er basert på å opprettholde en stabil og balansert stilling hvor kulen er ment å skulle bevege seg lydløst i én og samme stilling innenfor sporet. For å sikre at du har optimal kontroll på kulen, setter du den først i en lydløs startstilling mellom bena dine. Dersom kulen be-

2 gynner å bevege seg fra side til side eller å rotere under en øvelse, selv om den ikke eksplisitt er ment å skulle bevege seg under denne øvelsen, vet du at du ikke utfører øvelsen helt riktig enda. TIPS Gjennomfør alle øvelsene sakte og med god kontroll. Unngå rykkvise eller kastende bevegelser, og unngå å bykse når du strekker deg. Du bør huske på at ingen av øvelsene skal forårsake smerter når du utfører dem. Formålet er å trene med kroppen din og ikke mot den. Dersom du for tiden får legebehandling for ryggsmerter eller andre leddplager, bør du spørre legen eller fysioterapeuten om hvilke av disse øvelsene som passer for deg. Dersom du får smerter når du trener med ONGO -stolen, bes du avslutte treningen umiddelbart og kontakte fastlegen din.

3 ONGO BEVEGELSE, BASISØVELSER BEGYNNERPROGRAM ONGO Bevegelse, Basisøvelser er et helhetlig, kort øvelsesprogram for hele kroppen, som er spesielt rettet mot å øke blodstrømmen til musklene. Det kan hjelpe deg til å oppnå en optimal start på treningsfilosofien som danner grunnlaget for ONGO stolen. Spesielt dersom du tilbringer mye tid med å sitte på arbeidsplassen, kan du bruke dette kortfattede programmet til å redusere spenninger og forebygge ryggproblemer. Under en ensartet dag foran pulten, eller i møter, vil kun 6 til 8 minutter bidra til å styrke kroppen samt øke blodsirkulasjonen. Dersom du ønsker å gjennomføre mer intensive øvelser rettet mot et område i ryggen din, kan du gå inn for programmet ONGO Bevegelse Avanserte Øvelser. OPPVARMING Startstilling: Sitt i oppreist stilling på ONGO -stolen. Velg en setehøyde som gjør at leggene dine danner en høyrevinkel (litt over 90 ). Plasser føttene flatt på gulvet med tærne bøyd lett utover. Plasser leggene fra hverandre på linje med hoftene. La hendene ligge på lårene og slipp skuldrene ned. Tenk deg at du er en marionett med en usynlig tråd som går oppover fra hodet ditt og drar overkroppen din oppover og forlenger den. 30 sekunder 10 ganger

4 1. TURGÅEREN HÆL-TÅ-DUNKING (S1) Plasser føttene dine slik at både høyre tå og venstre hæl berører gulvet. Bytt om, slik at du veksler mellom høyre og venstre. Gjenta denne vekslingen ti ganger. Deretter legger du til armbevegelsene. Bøy armene mens du holder albuene tett til kroppen. Nå lar du armene dine svinge sakte i rytme med vekslingene av fotstillingene, slik du ville gjøre det dersom du var ute på tur eller drev med power walking. Økning av vanskelighetsgraden: Etter at du har kombinert hæl-tå-dunkingen med armbevegelsene, kan du legge til en hofterotasjon og utføre alle tre bevegelsene samtidig og i samme rytme. 30 sekunder Repetisjon 10 ganger 2. Sittende kattestrekking bekkenvipping, forover og bakover (S2) Plasser hendene på hoftene. Tipp bekkenet vekselvis forover og bakover. Mens du tipper bekkenet forover, trekker du navlen innover. Når du vipper bekkenet bakover, skal du la ryggsøylen bøyes litt. 30 sekunder Repetisjon 12 ganger i hver retning går jevnt i en sirkel

5 3. Rotering I Skuldersirkulering I (S1) La armene henge løst på begge sider av kroppen. Roter skuldrene, først i små sirkler og deretter gjør du sirklene større. Roter andre veien. Fortsett i cirka 30 sekunder til sammen. Økning av vanskelighetsgraden (S3) Kombiner øvelsene med bekkenvippingen som beskrevet i Sittende kattestrekking ovenfor. ligger stille mellom bena dine mens du roterer skuldrene. Den begynner å rotere så snart du begynner øvelsen med bekkenvipping. 30 sekunder 15 til 30 ganger mens du roterer skuldrene 4. Rotering II Skuldersirkulering II (S2) I tillegg til å rotere skuldrene som i øvelse I ovenfor, bøyer du armene med albuene rettet utover fra overkroppen. Dra albuene tilbake mens du presser sammen avstanden mellom skulderbladene og lager sirkler i luften med albuene. Gjør omvendt. Øk intensiteten av begge bevegelsene over cirka 30 sekunder ved å gjøre sirklene større og trekke albuene lenger bakover. Økning av vanskelighetsgraden (S4) Kombiner denne øvelsen med en bekkentipping som beskrevet i Sittende kattestrekking ovenfor. ligger stille mellom bena dine mens du roterer skuldrene. Den begynner å rotere så snart du begynner øvelsen med bekkentipping. Et godt råd: Nybegynnere kan kombinere de to skuldersirkuleringstypene til en øvelse før de legger til bekkentippingen, som er en betydelig økning av vanskelighetsgraden. 30 til 60 sekunder 15 til 30 ganger mens du roterer skuldrene. Begynner å rotere så snart du starter øvelsen med bekkenvipping (se neste side).

6 5. Kandelaber Strekking av brystmusklene, inklusive hoftevridning (S2) Strekk begge armene oppover, samtidig som du trekker pusten inn. Pust ut og la armene falle ned til en 90-graders vinkel og strekk armene utover fra skuldrene med underarmene vendt oppover. Dette kalles kandelaberstillingen. Håndflatene skal vende innover med skulderbladene vendt nedover. Hold hodet i jevn stilling og vend blikket rett forover. Nå skal du snu overkroppen til høyre mens du passer på at du kun beveger brystkassen og holder bekkenet i ro. Hodet skal holdes i linje med brystkassen. Pust ut, vend tilbake til midtstilling og gjenta mot venstre side. 30 til 60 sekunder 6 til 8 ganger til hver side 6. Rockering Bekkenrotasjon (S3) Begynn sakte å sette bekkenet i en sirkulær bevegelse, som får ballen i ONGO stolen til å rotere jevnt. Først roterer du bekkenet til høyre ti ganger, så gjør du samme bevegelse til venstre. Nå skal du gradvis øke størrelsen på sirklene mens du fortsatt holder blikket rettet fremover. 60 sekunder 3 ganger Beveger seg jevnt i en sirkel i begge retninger

7 7. Bøyninger forover ryggavspenning (S1) Bøy deg forover mens du lar ryggen bøyes og legger albuene på lårene, cirka en håndsbredde fra knærne, for å støtte vekten av overkroppen. La hodet henge nedover og lukk øynene. Pass på at du puster dypt. Fokuser fullstendig på pustingen og kjenn hvordan ryggraden strekkes fra nakken til midt på ryggen. Rull deg selv sakte tilbake i sittende stilling, en rygghvirvel om gangen. 30 sekunder Gjenta 3 ganger 8. Sidevis strekking av halsen (S2) Strekk høyre skulder nedover og bakover mens du strekker hånden mot gulvet. Først vender du haken nedover mot brystet, deretter vender du venstre øre mot venstre skulder, helt til du tydelig kjenner at nakkemusklene på høyre side strekkes. Hold denne strekken i minst 10 til 15 sekunder. Deretter strekker du venstre skulderblad nedover og bakover. Tipp hodet forover og til høyre til du kan kjenne strekking av nakkemusklene på venstre side. Hold også denne strekken i minst 10 til 15 sekunder. Gjenta øvelsen nok en gang på begge sider. 30 til 60 sekunder 2 til 3 ganger på hver side

8 9. Foldekniv leggstrekking (S2) Strekk leggene utover fra sittestilling, slik at knærne bøyes lett. Beveg tærne og forsøk å ta på dem med fingertuppene mens hælene er i kontakt med gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta strekkebevegelsen. 10 til 15 sekunder 3 ganger 10. SNEGLE Leggstrekking (øverst på låret) (S2) Endre stillingen din slik at du sitter lettere foroverbøyd på ONGO -stolen. Bøy deg litt forover og ta tak med høyre hånd på utsiden av den bøyde leggen din, litt ovenfor ankelen. Nå trekker du forsiktig nederste delen av leggen din bakover og oppover, mens du tipper bekkenet lett forover til du kan kjenne en strekkefølelse i musklene foran på låret. Hold denne strekkestillingen i cirka 10 til 15 sekunder, og bytt deretter til den andre leggen. 20 til 30 sekunder 3 ganger for hver side

9 11. Skorpion styrk muskelgruppene som støtter ryggraden (S2) Hold ryggen flat, bøy overkroppen lett forover og strekk begge armene over hodet. Deretter trekker du samtidig begge armene nedover og bak deg, bøyer armene ved albuen og presser skulderbladene sammen på ryggen slik at de nesten møtes. Deretter strekker du begge armene over hodet nok en gang, en skuldervidde fra hverandre og gjentar øvelsen. Gjør dette sakte og oppretthold kontrollen under øvelsen. 45 til 60 sekunder 12 til 14 ganger 12. Stoppstilling Fyll brystkassen med luft (S2) Strekk begge armene ut fra kroppen i en rett vinkel i skulderhøyde med fingertuppene vendt oppover. Trekk skulderbladene nedover ryggen. Deretter beveger du de bøyde armene bakover ved å trekke skulderbladene sammen. Kjenn hvordan det strekker i brystområdet og trekk pusten dypt ned i magen fire eller fem ganger mens du opprettholder strekket. Slapp av etter 10 eller 20 sekunder. 40 til 80 sekunder 4 ganger

10 13. Rumba hofterotasjon (S4) Anta en stående stilling ved siden av ONGO -stolen og plasser det ene kneet midt på setet. Juster setehøyden etter behov. Gjør en lett bøy på leggen du står på. Nå skal du begynne å bevege setet i en sirkulær bevegelse med kneet som du plasserte oppå setet. Bytt retning etter cirka 20 sekunder. Deretter bytter du legg og gjentar. 60 sekunder 2 ganger for hver side Ruller i en sirkel 14. Swing Kroppsrotasjon (S2) Stå bak ONGO -stolen i en avstand på cirka en armlengde. Stå med føttene fra hverandre i hoftevidde og huk deg ned mens du bøyer deg forover og strekker ut armene, helt til du har plassert hendene oppå stolsetet. Hold ryggen flat med en rett linje fra midjen til øverst på hodet. Nå kan du få kulen til å rulle. Bevegelsen bør kun komme fra leggene dine, ettersom overkroppen din og armene fortsatt ikke beveger seg. Bytt retning etter cirka 20 sekunder. 40 sekunder 2 ganger for hver retning Ruller i en sirkel