Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Transkript

1 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene når det passer deg best og det er fortsatt ingen kostbare medlemskap på treningssenter som må betales, men denne gangen fokuseres det mer på kjernemuskulaturen. Husk å skriv ned hvor mange ganger du trener og hvor mange serier du tar hver gang (ikke sett formen i fare for det å være rask). På denne måten kan du overvåke fremgangen din og konkurrere mot ditt siste forsøk. Sørg for at du bruker minst 10 minutter på oppvarming før selve treningsøkten og 10 minutter etter for avkjøling.

2 Oppvarming (dynamisk stretch) BRYST STRETCH Stå med hendene sammen og armene strukket ut foran deg. Dette er din startposisjon. Hold armene dine rett og beveg raskt armene dine bakover så langt som mulig. Slå deretter armene sammen igjen, slik at det ligner på en overdrevet klappebevegelse. Gjenta 9 ganger. BEIN STRETCH Stå med en hoftebreddes avstand. Løft en fot opp fra bakken, plasser vekten din på hælen av foten som er på bakken (hold deg fast i noe hvis du mister balansen). Sving sakte, og kontrollert, beinet ditt forover og på nytt tilbake under kroppen og bak deg i en enkel, jevn bevegelse. Hold overkroppen rett. Gjenta 10 ganger per bein.

3 SKULDER STRETCH Stå rett opp og løft armene til siden, parallelt med gulvet. Beveg armene dine i en sirkelbevegelse, og øk størrelsen på sirkelen for hver gang. Fullfør 10 sirkler i en retning, bytt deretter retning og gjør 10 sirkler til. KJERNE, SKULDRE OG HASE STRETCH Start ved å stå oppreist med føttene sammen. Bøy deg sakte fremover helt til hendene dine når bakken (det gjør ingenting om du bøyer knærne). Gå med hendene dine fremover helt til kroppen din er nesten parallell med bakken og gå deretter sakte med beina opp til hendene dine. Gjenta 6 ganger. Hvis dette er for vanskelig, kan ut gjøre denne stretch-øvelsen på knærne.

4 Treningsøkten Husk å skriv ned hvor mange ganger du trener og hvor mange serier du tar hver gang. På denne måten kan du overvåke fremgangen din og konkurrere mot ditt siste forsøk. Trening Muskel Repetisjoner Hvordan Yte For Hardt? 1. Enkelt bein Haser, Kjerne, 10 per bein. Balanser på din høyre fot. dødløft Balanse Med ditt venstre bein løftet opp bak deg og med spente magemuskler og rett rygg, må du hengsle forover ved hoftene dine mens du senker ned din venstre hånd mot din venstre fot. Ta en pause, og stram rumpa og gå tilbake til startposisjonen. Hold deg fast i noe mens du støtter opp kroppen din for å foreta bevegelse n. For Lett? Hold en vekt i hånden din mens du gjør øvelsen (eks. en boks med bønner). Gjør alle repetisjonene på venstre beinet og bytt deretter side. 2. Huk posisjon hopp Quadriceps, Leggmuskler, Rumpe 10 Start i en stående posisjon, kjernemuskulaturen aktivert. Hopp rett opp, stram de nedre magemusklene og beina dine og trekk knærne opp mot brystet. Når du lander, påse at du lander på tærne dine først heller enn den flate delen av beina for slik å unngå og skade knærne og anklene dine Hopp så høyt som du kan opp fra bakken og gjenta. Klapp hendene sammen foran deg ved hvert hopp.

5 3. Spiderman Push-up Kjerne, Bryst, Triceps 10 Innta vanlig push-up posisjon. Når du senker kroppen din ned mot gulvet, løft den høyre foten din opp fra gulvet, stikk det høyre beinet ut på siden og forsøk å berøre albuen med kneet ditt. Gjenta, men ved din neste repetisjon, berør din venstre albue med ditt venstre kne. Fortsett å veksle frem og tilbake (5 per side). Utfør normale push-ups og forbered deg på å foreta fulle Spiderma n pushups. Utfør 10 Spiderman push-ups med høyre bein og 10 med venstre bein. 4. Renegade Row Rygg, Magemuskler 10 per side Innta en push-up posisjon. Stram kjernemuskulaturen, hold din venstre arm stram og dra sakte din høyre arm oppover helt til albuen er bak kroppen din. Hold i 1 sekund på toppen og senk deretter sakte nedover. Hold brystet ditt parallelt til gulvet hele veien og ikke bøy deg eller sving til den ene siden. Gjenta 10 repetisjoner og gjenta bevegelsen ved den venstre armen din. Ta repetisjon ene på knærne. Utfør med en manual eller vekt slik som en boks med bønner i hånden. 5. Pike Skulderpress Skuldre 10 Begynn i push-up posisjonen med hendene i spredt posisjon (fingrene peker mot hverandre). Bøy i livet, løft hoftene opp i luften og still deg på tærne slik at kroppen din former en opp ned "V" form. Bøy albuene for å senke hodet ned mot hendene dine. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta. Reduser vinkelen ved å øke avstanden mellom hender og føtter. Hev vinkelen opp ved å heve beina opp på en benk eller en stol.

6 Avkjøling (statisk stretching) BEIN (QUADRICEPS) Bøy kneet og bøy deg bakover for å lene foten din mot rumpa for å strekke på setemusklene. Forsøk å holde det bøyde kneet nært til det rette kneet ditt og stå rett opp og ned. Hold i 10 sekunder og bygg deretter bein. Hold deg fast i noe for balanse om nødvendig. SKULDRE Strekk ut den høyre armen din over brystet ditt parallelt med gulvet. Bøy armen din oppover og bruk din venstre underarm for å dra den høyre armen nærmere brystet. Gjenta ved begge armer og hold 10 sekunder på hver.

7 RUMPEBALLER (SETEMUSKLENE) Sitt rett opp med begge beina rett ut foran deg. Bøy ditt høyre kne og plasser din høyre for på venstre side av gulvet ved siden av ditt venstre kne. Vri skuldrene dine slik at du ser mot høyre. Skyv din venstre arm mot ditt høyre kne for å komme enda lenger rundt. Bruk din høyre arm på gulvet for støtte. Gjenta i begge retninger og hold begge i 10 sekunder. BEIN (HASER) Sitt på bakken med begge beina rett ut foran deg. Bøy ditt venstre bein og plasser fotsålen på din venstre for langs med innsiden av høyre bein (eller så høyt du kan). Bøy deg fremover mens du holder ryggen rett. Forsøk å berøre tærne dine, men ikke krum ryggen. Gjenta ved begge bein, hold i 10 sekunder ved hvert bein. Fysisk trening er bra for deg og bør være en del av alle vekttapsprogram. Men, du bør rådføre deg med fastlegen din for å fastslå hva slags trening som er bra for deg og hvilket nivå som er sunt.