Benkøvelser. Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren.

Transkript

1 Benkøvelser Merk! 1. Dersom du lar beintreneren falle fritt eller slå ned på stangen foran, kan det føre til skader på ramme og beintreneren. 2. Ikke belast beintreneren med mer enn 40 kg vektskiver. 30 kg på butterfly-armene (hver arm) og 50 kg for armtreneren. Maksvekt på den stående rammen må ikke være over 100 kg. 3. Når vektskivene brukes på beintreneren bør samme vektmengde brukes på baksiden av benken. Dette kan gjøres ved å plassere den lange stangen med vektskiver på tvers over de stående støttene, eller ved at treningspartneren din står på rammen. 4. Bruk fjærklemmer til å sikre vektskivene på beintreneren, butterfly-armene og de lange støttene før du starter trening. 1. Benkpress Muskler som er i bruk: bryst, deltamuskel, triceps. - Ligg på ryggen, og løft vektstangen av støttene. Sørg for god balanse, og senk vektene sakte mot brystet. - Hold albuene i 90-graders vinkelavstand fra kroppen for å øke brystutviklingen. - For utvikling av skulder og triceps bør du holde albuene nærmere sidene. - Løft vektstangen til opprinnelig posisjon igjen. 1

2 2. Skråstilt benkpress Muskler som er i bruk: øvre brystmuskler, fremre deltamuskler. - Få øvelser er så effektive når det gjelder å utvikle de øvre brystmusklene som skråstilt benkpress. - Som ved benkpress (øvelse 1), tar du vektstangen av støttene mens en treningspartner ser på. - Senk vektstangen ned mot brystet med albuene ut fra kroppen, og skyv deretter vektstangen til utstrakt posisjon igjen. 3. Liggende triceps-forlengelse Muskler som er i bruk: triceps - Bruk benken flat (som vist på tegningen) med vektstangen rett over hodet. Senk deretter vektstangen mot pannen, og sørg for at ikke albuene svaier forover eller bakover. - Stans rett før du treffer pannen og skyv vektstangen til du ender opp med strake armer. - Dette er en fantastisk måte å bygge triceps på! 2

3 4. Sittende benkpress Muskler som er i bruk: skuldre og muskler under ytre bryst. - Dette er en favoritt for utvikling av skuldre og serratusmusklene (serratus er de sagtannformede musklene som befinner rett under brystet). - Skyv vektstangen fra foran ved brystet eller bak nakken til en posisjon rett over hodet. 5. Sittende fransk benkpress Muskler som er i bruk: triceps. - Sitt overskrevs på benken og hold manualen bak hodet med overarmene pekende oppover som vist på tegningen. - Sørg for at biceps holdes stivt mot sidene av hodet mens du løfter vektstangen over hodet trening for triceps! 3

4 6. Beinhevelser Muskler som er i bruk: nedre bukmuskler og øvre beinmuskler. - For å få maksimal utvikling av de nedre bukmusklene, foretrekker de fleste kroppsbyggere beinhevelser. - Ta godt tak i håndtakene og løft beina til en posisjon over hodet og senk dem deretter igjen. - Ikke sving beina opp, men løft dem sakte og forsiktig slik at du kan føle at bukmusklene jobber. 7. Butterfly Muskler som er i bruk: fremre bukmuskler. - Strekk armene ut til siden og fest dem under skumgummiputene. Samtidig hever du armene og fører dem sammen over hodet, før du slipper dem sakte ned igjen. 4

5 8. Sittende beinøvelser Muskler som er i bruk: quadriceps (fremre lårmuskler). - For å utvikle lårmusklene, justerer du bakstøtten for å komme I posisjonen som vises på tegningen. - Fest beinet ditt bak den nedre fotputen og løft til beina er helt utstrakte. Senk beina sakte tilbake til vanlig posisjon. - Ikke la beintreneren falle tilbake. Gjenta ønsket antall ganger. 9. Beincurl Muskler som er i bruk: quadriceps (fremre lårmuskler). - Ta tak i håndtakene og fest beina bak de øvre fotputene på beintreneren, og bøy knærne. - Senk beina sakte tilbake til startposisjon. - Ikke la beintreneren falle tilbake mot benken. 5

6 10. Liggende benkpress Muskler som er i bruk: brystmuskler, deltamuskler. - Få øvelser er så effektive når det gjelder å utvikle de øvre brystmusklene. - Som ved benkpress (øvelse 1), flytter du vektstangen fra støttene mens treningspartneren følger med. - Senk vektstangen til brystet med albuene pekende utover fra kroppen. Deretter løfter du vektstangen til opprinnelig posisjon. 11. Liggende triceps-forlengelse Muskler som er i bruk: biceps. - Bruk benken helt utslått, som vist på tegningen. - Ligg flatt på benken med ansiktet mot gulvet. - Hold manualen med håndflatene nedover, og løft armene opp så langt du klarer. Senk armene sakte til opprinnelig posisjon. - Gjenta øvelsen ønsket antall ganger. 6

7 12. Sittende vekttrening med lange vektmanualer Muskler som er i bruk: biceps. - Juster bakstøtten til nedslått eller vannrett posisjon. - Fjern beintreneren fra tverrstangen. Isteden fester du armtreneren som vist på tegningen. Merk: Det er 4 ulike høydejusteringer for behagelig trening. - Sittende tar du tak i vektstangen med håndflatene opp. Hvil overarmen på puten med armene helt strukket ut. Løft armene opp mot skuldrene og gå tilbake til opprinnelig posisjon. - Pust inn mens du utfører øvelsen. Pust ut når du går tilbake til opprinnelig posisjon 13. Sittende vekttrening med manualer Muskler som er i bruk: biceps. - Juster bakstøtten til nedslått eller vannrett posisjon. - Fjern beintreneren fra tverrstangen. Isteden fester du armtreneren som vist på tegningen Merk: Det er 4 ulike høydejusteringer for behagelig trening. - Løft opp manualen mot skulderen, og senk den deretter til opprinnelig posisjon. Støtt bevegelsen med den andre armen. - Gjør ferdig en serie med den ene armen, og fortsett med den andre armen. - Pust inn mens du gjør øvelsen. Pust ut mens du går tilbake til opprinnelig posisjon. 7