Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Transkript

1 Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre dersom du strammer strikken. På flere av øvelsen kan det være lurt å knyte strikken til noe stabilt. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 situps. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 situps 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få i gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!

2 1. Sittende knestrekk m/strikk Du kan feste strikken enten direkte på stolen, noe fast eller feste strikken i motsatt ben via bakre stolben. Bruk gjerne stolen og ta tak i stolsetet for støtte. Med strikken festet rundt ankelen strekkes kneet ut i full strekk. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Begynn med et rolig tempo når du strekker ut og bruk lengre tid på å holde igjen. Jo strammere strikken er jo tyngre blir øvelsen, og motsatt. Strekk ut så langt du klarer eller bevegelsesutslaget tillater det. Velg selv om du ønsker å hvile med foten nede mellom hver gang, eller gjøre øvelsen uten å sette ned foten mellom hver repetisjon.

3 2. Sittende lårcurl m/ strikk Fest strikken over ankelhøyde og sitt med ansiktet og stolen vendt mot festepunktet på strikken. Ha god støtte i korsryggen og ta tak i stolsetet for støtte. Med strikken festet rundt hælen føres benet bakover og inn under stolen. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta. Her er det lurt å ha en stol du kan føre beinet under, men allikevel ha god støtte med det andre beinet i gulvet. Strekk beinet nesten helt ut før du fører beinet inn igjen under stolen. Kan også utføres på samme måte ved å vri kroppen og ligge på magen og trekke helen mot sete/rumpa.

4 3. Sideveis gange m/strikk Her skal du knyte sammen strikken så den er tilpasset deg, hvor stramt du vil ha den og etter smertenivå/bevegelsesutslag. Begynn rolig med små skritt til siden. Ta små skritt sidelengs med føttene pekende rett frem. Hold mage- og setemuskulaturen aktivert. Armene holder du der du føler er mest komfortabelt og har best balanse. Øvelsen kan gjøres liggende ved å enten presse beina fra hverandre som om du har beina samlet og de skal ut i en stor V, eller ved å kun presse ut ett bein for hver repetisjon og la det andre være holde igjen/motvekt. Strikken kan også festes til noe og beinet føres ut til siden.

5 4. Stående roing m/strikk Fest strikken i noe fast og helst under hoftehøyde som vist på illustrasjonen. Stå med spredte ben, liten knekk i kneleddet og ta tak i hver sin ende av strikken i hver hånd og med ansiktet mot festepunktet. Stå med rett rygg og brystet litt opp og frem. Du kan gjerne bøye deg litt fremover, men med samme rake holdning. Hold armene strakt ut fra kroppen og trekk strikken mot magen. Trekk strikken slik at den er rett foran magen eller enda lengre hvor den er på lik linje med kroppen, Senk langsomt tilbake til armene er utstrakte igjen og gjenta. Husk å holde den gode holdningen under hele øvelsen, og pust gjerne inn før du trekker strikken mot deg. Dersom det er vanskelig å holde i strikken, kan du knyte den rundt håndleddet og evt kun trekke med en arm.

6 5. Brystpress m/strikk Denne øvelsen kan utføres stående som vist på bildet, eller sittende /liggende dersom det er å foretrekke. Først skal du feste strikken i ca brysthøyde. Stå med ryggen mot veggen og hold armene ut til siden, i ca brystnivå med hendene og albuleddet på samme høyde. Ha bøyde albuer som utgangspunkt og press armene fram, samtidig som armene strekkes. Armene strekkes i den grad av hvor stram strikken er og hvor langt du klarer/bevegeligheten gir deg mulighet til. Øvelsen kan utføres sittende på samme måte som stående, eller utføres liggende, der du selv ligger på strikken bak ryggen og fører armene fra senga/bakken og opp slik illustrasjonen viser. Tyngden bestemmes av hvor stram strikken er og om du presser helt til armene er strake.

7 6. Pull through m/strikk Fest strikken i lik høyde som ankelen. Start øvelsen i en stående utgangsposisjon med bøyde knær og hofter, men med rett rygg og kjernen strammet. Stå med ryggen til festepunktet. Tyngdepunktet skal være mellom midt på foten og hæl. Hold strikken mellom beina med strake armer. Stram setemuskulaturen og strekk så ut i knær, hofter og rygg, slik at hendene kommer like fremfor hoftepartiet. Hold den holdningen under hele øvelsen. Beveg deg rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Husk å puste mellom hver repetisjon og fokuser hele tiden. Jo lengre frem du går jo strammere blir strikken og tyngre blir øvelsen.

8 7. Styrke i brystrygg og armer m/strikk Legg deg ned i en stilling som vist på illustrasjonen. Prøv å fokuser på å holde korsryggen nedi sengen/gulvet og plasser beina et sted du finner behagelig. Pust inn og prøv å trekk sammen skulderbladene. Hold i strikken med armene over hofta, beveg de jevn og strake oppover mot og over hodet. Når de er på toppen, skal du prøve å presse strikken fra hverandre der hendene presser hver sin retning, der den ene presser mot beina og den andre mot hodet. Press et par sekunder, før du presser motsatt vei også gå tilbake og ned igjen til utgangsposisjon.

9 8. Stående skulderhev m/strikk Stå på midtre delen av strikken og fest grepet ved å knyte strikken rundt håndleddet. Strikken kan også holdes slik at du holder en hånd i hver sin endene og strikken går under foten/føttene. Begynn med strake armer og hold dem strake gjennom hele øvelsen. Hev strikken med hendene slik at skuldrene beveger seg opp møt ørene. Øvelsen kan også utføres liggende, ved å gjøre de samme bevegelsene som stående. Du kan også utføre øvelsen ved å sitte på en stol og lene deg fra side til side, og feste strikken et sted stabilt langs siden.

10 9. Pallof press Fest en strikk i ca brysthøyde og still deg i stående med siden til strikkfestet. Ta tak i strikken med begge hender og hold strikken inntil kroppen med bøyde albuer. Skyv armene rett frem til albuene er nesten strake, beveg rolig tilbake til utgangsstilling. Overkroppen holdes rak og i ro under hele øvelsen, unngå rotasjon. Jo strammere strikken er når du begynner øvelsen jo tyngre blir det. Husk at når armene føres ut og inn, skal kroppen ikke over- eller underkroppen rotere. Husk å ha en strak og god holdning, og stram godt i magen/kjerne muskulaturen. Kan også gjøres i knestående og sittende.