Spis deg slank og tren deg SPREK!

Transkript

1 Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon med kondisjonstrening. Du trenger minibandz for å kunne utføre disse øvelsene, men disse er veldig billige og kjekke å ha fremover! Basisprogram Hjemme Basisprogram Studio Kondisjon Nybegynner Kondisjon Trent UKAS HIIT Den beste treningen er den det blir noe av! Ukas LIVEtreninger 1

2 Ukas treningsmål Ukas styrkemål: 2 økter fra basisprogrammet Ukas kondisjonsmål: 1 økt fra kondisjonsprogrammet Ukas bonusøkt: BUTT BURN! Fra FB LIVE

3 Basisprogram hjemme. Start allid med å varme opp minst 10 minu8er. Ufall bakover m/rotasjon trener: Forside, bakside lår rumpe og core Slik gjør du: Stå oppreist og stram magen, ta et godt skri8: bakover og bøy i begge knærne. Roter overkroppen mot di8: fremste ben. S Ufør økten som en sirkel. 12 repetsjoner per øvelse 3 runder. Prøv å uføre en hel sirkel før du tar deg pause! Stående roing trener: rygg, biceps og skuldre Slik gjør du: Stram magen og len deg godt fremover. Trekk vekten din opp mot øverste del av magen. Press skulderbladene sammen

4 Basisprogram hjemme. Knebøy teknikk:. Stå med følene i honebreddes avstand Vinkel tærne liq utover Bøy i knærne så langt du klarer Pass på at knærne er bak tærne og press knærne utover. Knebøy med skulderpress trener: Forside, bakside lår, rumpe, korsrygg, skuldre og armer Slik gjør du: Kom ned i knebøy med albuene på innsiden av knærne. Reis deg eksplosivt opp og skyv armene opp over hode. Alternatver: Vondt i knærne gjør øvelsen uten knebøy Vondt i skuldrene gjør øvelsen uten press over hode

5 Basisprogram hjemme. S Stående rygghev trener: Rygg, bakside av skulde, korsrygg og core Slik gjør du: Stå fremoverlent med tommelen pekende opp som på bilde. LøO armene langs kroppen og så langt opp du klarer. HoOehev med to eller e 8 ben trener: bakside lår, rumpe og core Slik gjør du: Ligg med e8 eller to ben i bakken. Skyv rumpa eksplosivt opp, så høyt at du strekker hooa og må stramme rumpa

6 Basisprogram hjemme. Push up trener: Bryst, triceps, skuldre og core Slik gjør du: Plasser hendene r e8 under skulderen med ganske god avstand. Kom så dypt ned du kan, blir det for tungt se8 iknærne. Si8ende rotasjon trener: req og skrå magemuskler Slik gjør du: Len deg bakover Ql du kjenner at magen strammer seg. Roter fra side Ql side. Tyngre? LøO bena

7 Basisprogram studio Start allqd med å varme opp minst 10 minu:er. Øvelsene skal uføres 12*3 ganger per øvelse Ufall bakover trener: Forside, bakside lår rumpe og core Slik gjør du: Stå oppreist og stram magen, ta et godt skri: bakover og bøy i begge knærne. Gjør øvelsen tyngre ved å ta en manual i hver hånd Vektene burde være så tunge at du kjenner at musklene spenner seg, og siste se8 føles tungt.

8 Basisprogram studio Nedtrekk bredt grep trener: Rygg og biceps Slik gjør du: Ta grep li8 bredere enn skuldrene. Trekk så stangen ned mot brystet. Slipp rolig opp igjen, brems bevegelsen.

9 Basisprogram studio Beinpress trener: Forside, bakside av lår og rumpe Slik gjør du: Si8 med hofebreddes avstand mellom bena, 90 graders vinkel i kne. Skyv ifra, og stopp bevegelsen re8 før du har strake knær. Kom rolig Qlbake Qlbake Ql utgangsposisjon

10 Basisprogram studio Si8ende roing med smalt grep trener: Rygg, korsrygg og biceps Slik gjør du: Stram magen godt, re8 deg så opp i si8ende posisjon og avslu8 med å trekke håndtaket Ql deg og knipe skulderbladene sammen

11 Basisprogram studio. Hip thrust trener: bakside lår, rumpe, korsrygg og core Slik gjør du: Start med bena så nærme rumpa som du klarer. Skyv hofene høyt opp mot taket. Jobb eksplosivt opp, rolig ned. Tyngre: eq og eq ben LeQere: Legg deg flaq på gulvet

12 Basisprogram studio Push up trener: bryst, triceps, skuldre og core Slik gjør du: plasser hendene re8 under skuldrene, god avstand mellom hendene. Jobb så langt ned mot gulvet du klarer LeQere: SeQ knærne i gulvet

13 Basisprogram studio Si8ende rotasjoner trener: reqe og skrå magemuskler Slik gjør du: se8 deg på rumpe og len deg bakover Ql du kjenner at magen strammer seg. Roter fra side Ql side TYNGRE: ha med vektskive

14 Kondisjonstrening TRENT Denne uken er lik sist uke. Fra og med neste uke skal vi øke mengden kondisjonstrening i programmet Oppvarming: Jogg rolig i 10 minu8er Hoveddel: Jogg i godt tempo i 1 minuqer, gå fort/jogg rolig i 1 minuq * 10 - totalt 20 minuqer AvsluQ med bakkeintervaller. Finn en braq bakke og spurt oppover 40 steg. Gjenta 5 ganger Nedtrapping: Gå rolig i noen minuqer og tøy ut. Om ikke du har mulighet å komme deg ut er Ukas HIIT et godt alterna^v for en kort økt som får opp pulsen og ufordrer kondisjonen!

15 Kondisjonstrening NYBEGYNNER Oppvarming: Jogg rolig i 10 minuqer Denne uken er lik sist uke. Fra og med neste uke skal vi øke mengden kondisjonstrening i programmet Hoveddel: Jogg i 1 minuq, gå i 1 minuq * 10 - totalt 20 minuqer AvsluQ med bakkeintervaller. Finn en braq bakke. Gå eller jogg så fort opp du klarer, steg. Gjenta 5 ganger Nedtrapping: Gå rolig i noen minuqer og tøy ut. Om ikke du har mulighet å komme deg ut er Ukas HIIT et godt alterna^v for en kort økt som får opp pulsen og utordrer kondisjonen!

16 UKAS HIIT & UKAS LIVETRENING Ukas HIIT skal fungere som et alterna^v om ^den ikke strekker for. en av hovedøktene, eller du ønsker en BONUS økt! Denne ligger i FB gruppen under VIDEOER og er merket HIIT uke 4. Ukas LIVEtrening på Facebook er økt med fokus på ak^vering av rumpa. Livetreningene blir filmet ^rsdagklokken 09:30, men du kan trene den når du selv ønsker det. HÅPER VI SEES J