Treningsmetoder for utholdenhetstrening

Transkript

1 Treningsmetoder for utholdenhetstrening Her er en oversikt over ulike måter å utføre utholdenhetstrening på. De er lagt ved som illustrasjoner med litt tekstforklaring slik at du får alternativer til den treningen du allerede gjør eller har gjort en stund. Å bytte øvelse er veldig fint for variasjon, utfordre kroppen på en annen måte og du vil kunne få forbedring i den øvelsen du ønsker å forbedre deg i selv om treningen utføres på en annen måte. Du bør variere i tid og intensitet og du velger selv om du ønsker å trene intervaller eller kontinuerlig arbeid. Det er mange flere øvelser og metoder, og det er nesten bare fantasien som setter en stopper på hvordan du kan få trent utholdenhet. Du selv kjenner din kropp og må ta stilling til om hver enkelt øvelse er trygg for deg. Diskuter gjerne med din fysioterapeut om du er usikker. Har du operert/byttet ut ledd må du klarere med fysioterapeuten før du gjør anstrengende øvelser som påvirker det aktuelle leddet. Hvis du vil prøve en helt ny øvelse, gjør den rolig de første par gangene for å kjenne etter hvordan kroppen responderer. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp minst 5-10 minutter før du begynner med med utholdenhetstreningen. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få igang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!

2 Svømme Svømme på ulike måter (bryst, crawl, rygg, butterfly) Vannjogging Løp i vannet et sted du ikke når bunnen. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena

3 Sykle på flytepinne Sitt på flytepinnen og gjør syklebevegelser med armer og bein diagonalt slik at du beveger deg forover i vannet. Alternativt kan du holde deg med en eller begge hender i flytepinnen foran og jobbe mest med beina. Sykle med beina Ligg på ryggen og støtt deg med albuene på bassengkanten. Gjør syklebevegelser med beina i vannet.

4 Jogg på stedet Jogg på stedet. Jo dypere vannet er jo mer motstand får du. Løp med svømmeplate Stå med vann til skulderhøyde. Hold en svømmeplate mellom håndflatene med strake armer. Med høye kneløft løper du fremover på tærne.

5 Sykle Du kan sykle på mange ulike måter, i ulike terreng og intensitet. Oppoverbakke er alltid en god metode da du slipper å sykle så raskt dersom det er ubehagelig. Spinningsykkel Sitt eller stå når du sykler. Du kan velge motstand ved å skru på motstandshjulet. Still inn setet slik at du får en liten knekk i kneet når du er nederst av runden med pedalen, dersom du sykler på fremre del av foten.

6 Sittende sykkel Du kan velge et program og starte sofasykkelen, eller bare trykke quick-start. For å endre motstanden trykk pluss el. minus, og for å avslutte trykk stopp. Fortsetter neste side

7 Ergometersykkel Du kan velge et program og starte sykkelen, eller bare trykke quick-start. For å endre motstanden trykk pluss el. minus, og for å avslutte trykk stopp. Gå på rollerblades

8 SkiErg: Staking Hender og føtter med skulderbreddes avstand. Hendene rett over hodehøyde med bøyde albuer. Trekk håndtakene nedover ved å ta i med magen og ved å bøye knærne. Hold håndtakene i nivå med hodet og avslutt taket med knærne lett bøyd og armene utstrakt ned langs lårene. Før armene oppover og rett ut kroppen for å returnere til utgangsposisjonen. SkiErg: Diagonalgang Begynn med en arm hevet og lett bøy i knærne. Trekk armen ned og samtidig hev den andre. Fortsett å veksle med hvilken arm som trekker.

9 Stakemaskin/thorax trainer Stå på stakemaskinen og fest stavene, riktig høyde på stavene har du når de rekker deg til armhulene. Stå mest mulig i ro med bena. Ha rett rygg, sett setet litt ut og dra stavene bakover med armene. Før armene frem igjen, stopp når de er ca ved skulderhøyde. Gjenta Step Du kan velge et program og starte step'en, eller bare trykke quick-start. For å endre motstanden trykk pluss el. minus, og for å avslutte trykk stopp.

10 Romaskin Juster motstanden med hendelen på din høyre side. Trykk på "on", velg hvilken informasjon du vil se på skjermen og start roingen. Tips: Strekk ut beina før du trekker, slik at beina gjør større del av jobben. Gir også mer kraft bak hvert ro-tak. Cross Country Du kan velge et program og starte løpesykkelen, eller bare trykke start. For å endre motstanden trykk pluss el. minus, og for å avslutte trykk stopp.

11 Gå på tredemølle Du kan velge et program og starte tredemøllen, eller bare trykke start. For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp. Jogge på tredemølle Du kan velge et program og starte tredemøllen, eller bare trykke start. For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp.

12 Hoppe tau Du kan velge hvordan du ønsker å hoppe. På ett bein, annenhver bein, hoppe double unders eller single unders eller med mellomhopp. Thruster med vektskive Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, og hvil setet på en stol. Hold vektskiven på brystet. Reis deg opp ved å strekke i kne, hofte og rygg, før samtidig armene strakt opp over hodet. Det er viktig at ryggen holdes rett gjennom hele bevegelsen. Kan gjøre øvelsen uten vektskive.

13 Boksing Stå med hoftebredde avstand mellom føttene og armene i bokseposisjon foran kroppen. Boks ved å strekke ut annenhver arm med knyttede hender foran kroppen. Boksing med boksepute Ta på deg boksehansker og få noen til å holde en boksepute eller lignende. Slå mot puten. Beveg bena hele tiden og forsøk å bokse i forskjellig høyder og ved å bruke både ben og armer.

14 Jumping Jacks Stå på gulvet med samlede ben og armene langs siden. Hopp ut til bred beinstilling samtidig som du beveger strake armer ut til siden og opp over hodet. Hopp tilbake til utgangsstilling samtidig som du senker armene. Gjenta bevegelsen. Squat Jumps Start i en stående posisjon. Føttene har skulderbredde avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på helene.

15 Burpees (med push-ups) Stå oppreist. Bøy knærne, sett hendene i matten og sett beina samlet bak deg slik at du ligger på magen med hendene i underlaget. Brystet skal alltid berøre gulvet før du kan gå opp. Hopp deretter frem til hendene, hopp så videre opp mot taket og klapp med hendene over hodet. Repeter. Det kan også gjøres med en push-up når man er nede. Stavgang Gå framover med rett rygg og lave avslappede skuldre. Ha armene forholdsvis tett på kroppen og hold overkroppen lett foroverbøyd. Hold et lett grep omkring stavene og sving armene vekselvis fram og tilbake. Stavene settes i bakken på høyde med hælen på motsatt fot, og skal peke skrått bakover gjennom hele armbevegelsen. Legg trykk på staven inntil hånden er bak kroppens midtlinje. Gå med lette og lange steg. Finn ditt eget tempo. Ved hjelp av stavene får du en god rytme i gangen og en bedre holdning

16 Sprint stavgang Gå i et hurtig tempo. Hold overkroppen lett foroverbøyd og bruk stavene aktivt. Til forskjell fra vanlig gange vil det være perioder der ingen av føttene er i bakken. Denne øvelsen egner seg først og fremst for øvede. Stavgang oppover Legg tyngden framover og bruk stavene aktivt til å avlaste benene. Finn et tempo som du klarer å holde hele veien opp.

17 Gå Gå i et tempo/intensitet du har valgt at økta skal bestå av. Jogge

18 Gå i trapper Løpe i trapper

19 Hoppe på trampoline Stå på en trampoline. Legg madrasser eller matter rundt trampolinen. Forsøk å hoppe både lavt og høyt. Prøv for eksempel å lage stjerne eller gjøre andre bevegelser mens du er i luften. High Handle Prowler Push, bøyde armer, høyt grep Grip høyt på de vertikale stengene med et fast grep. Hold grepet og bøy deg fremover med bøyde armer. Anrett deg med en stabil stilling gjennom hele kroppen. Ta et godt innpust og bygg opp buktrykk (stramme av muskulatur i kjernen) rett før du starter bevegelsen. Aktiver kjernemuskulaturen og skyv fremover med bena. Spark fra med forfoten sørg for å ha god

20 kontakt/friksjon mellom forfot og underlaget når du skyver sleden fremover. Husk å puste under øvelsen, og ikke glem å se fremover slik at du har kontroll på hvor du ender opp. Det er også mulig å legge på vekter slik at den blir tyngre.