Kondisjonstrening i basseng

Transkript

1 Kondisjonstrening i basseng Dette er årets første kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne metoden heter 4 x 4. Dersom du kan gå og bevege deg i bassenget, kan du klare dette treningsprogrammet. Når det er kaldt ute, er det veldig fint å ha en metode å trene utholdenhet på også i vann. Dersom du ikke ønsker å bruke akkurat de valgte øvelsene, er det mange alternativer du kan bruke som vil ha tilnærmet samme effekt. Metodene du kan bruke som alternativ bør være øvelser der du bruker store muskelgrupper og utholdenheten settes på prøve. Alle typer trening hvor du bruker hele kroppen og blir god og andpusten, kan fungere for å gjennomføre 4 x 4. Det er lurt å bruke litt tid på å lese programmet, eller eventuelt gjøre dette sammen med en venn, da du ikke kan ta med deg mobil eller ark ned i bassenget samtidig som du trener. Alternativ: Dersom du aldri har gjort dette før eller ønsker en litt roligere start, så gjør du samme program, bare som 3 x 3. Det vil si 3 minutter intervall med 2-3 min pause - gjenta dette 3 ganger. Det er veldig mye bedre om du gjør 3 x 3 enn ingen kondisjonstrening i det hele tatt, prøv det!

2 4 x 4 intervall - forklaring For denne økta skal du utføre i bassenget, helst med litt plass rundt deg i vannet. 4 x 4 Intervall betyr at du først skal arbeide i 4 minutter sammenhengende uten å stoppe. Du velger selv hvor raskt du ønsker å gjøre det, men jo høyere tempo desto mer krevende. Målet er at du minimum skal bli litt andpusten og få svettet litt. Når de første 4 minuttene er over er det en pause der du bruker 2-3 minutter på å gå rolig rundt i bassenget, som en aktiv pause. Drikk gjerne litt vann og bytt utstyr dersom programmet krever det. Hvis det er enkelte tilpasninger du må gjøre for å gjennomføre, bruker du litt lenger tid. Vanligvis er det bra å ha 2-3 minutters pause, men det er mulig å bruke 3-5 minutter dersom du kjenner at du trenger det. Vi anbefaler at du ikke stopper helt opp i pausen, men beveger deg litt rundt slik at kroppen holder seg aktiv. Ett intervall og en pause er til sammen ett intervall, og du skal gjøre dette til sammen 4 ganger. Når du er ferdig kan du gå rolig rundt for å få ned pust og puls, og eventuelt tøye litt etterpå. Intervallene kan utføres ved å gjøre de raskt eller rolig eller legge på ekstra motstand. Pass på at du holder et tempo i intervallene som tilsier at du kunne ha fortsatt litt til etter at du er ferdig med en 4 minutters økt. Tips: Beveg deg rundt i bassenget dersom det er mulig og varier gjerne i å være på dypere og grunnere vann.

3 Oppvarming (Varighet: 10 min variert tempo) Bruk 5-10 minutter der du går med litt ulik intensitet i vannet. Prøv å ha økende intensitet, for å forberede kroppen til treningsøkta. Kjenn litt etter her med tempo/farten du kan prøve på i selve intervallene. Oppvarming del 1: Gå på stedet (Varighet: ca 3 min rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-11) Gå på stedet. Jo dypere du står i vannet jo mer motstand får du. Begynn rolig og øk tempoet etter hvert. Dette kan du gjøre i ca 2-3 minutter. Dersom du ønsker en intensitets beregning, bør du begynne på 6 og ende på på BORG-skala.

4 Oppvarming del 2: Svikt og sving (Varighet: ca 3 min rolig-moderat tempo) (Se BORG-skala: 8-12) Sving armene vekselvis fram og tilbake samtidig som du svikter og strekker i knærne. Her kan du øke intensiteten din til litt høyere enn du gjorde på forrige øvelse. Bruk ca 2-3 minutter på denne øvelsen.

5 Oppvarming del 3: Vannjogging (Varighet: ca 3 min moderat-høyt tempo) (Se BORG-skala: 11-15) Løp i vannet et sted vannet rekker deg til over skuldrene. Stå loddrett og beveg armer og bein som når du løper. Du skal gjerne flytte deg langsomt fremover eller rundt i bassenget. Overdriv bevegelsene og gjør store sirkelbevegelser med bena. Her skal du ta i mer, og bevege deg helt opp på på Borg skala. Bruk ca 2-3 minutter på denne øvelsen. Dette er den spesifikke delen av oppvarmingen og da er det viktig at kroppen får smake litt på intensiteten du skal ha på intervallene.

6 Oppvarming del 4: Gå rolig på stedet (Varighet: ca 2-3 min rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Gå på stedet. Dette kan du gjøre i ca 2-3 minutter. Bruk tiden til å gjøre klart utstyr du skal bruke under økten, drikk vann og gjør deg klar.

7 Intervall nr. 1: Løp med Svømmeplate (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 12-15) Stå med vann til skulderhøyde. Hold en svømmeplate mellom håndflatene med strake armer. Med høye kneløft løper du fremover på tærne. Løp rundt i bassenget hele intervallet. Sørg for at skuldrene er under vann hele tiden. Dersom det er vanskelig tilpasser du øvelsen til ditt nivå.

8 Pause: Gå rolig på stedet (Varighet: 2-3 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.

9 Intervall nr. 2: Sykle på flytepinne (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 12-15) Sitt på flytepinnen og gjør syklebevegelser med armer og bein diagonalt slik at du beveger deg forover i vannet. Alternativt kan du holde deg med en eller begge hender i flytepinnen foran og jobbe mest med beina. Det er også mulig å holde seg i kanten dersom det er vanskelig å holde balansen. Du kan også bruke to flytepinner dersom det gjør det enklere. Dersom du ønsker å utfordre deg selv, kan du sykle uten flytepinne på dypere vann.

10 Pause: Gå rolig på stedet (Varighet: 2-3 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Gjør klar utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.

11 Intervall nr. 3: Løp med Svømmeplate (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 12-15) Stå med vann til skulderhøyde. Hold en svømmeplate mellom håndflatene med strake armer. Med høye kneløft løper du fremover på tærne. Løp rundt i bassenget hele intervallet. Sørg for at skuldrene er under vann hele tiden. Dersom det er vanskelig tilpasser du øvelsen til ditt nivå.

12 Pause: Gå rolig på stedet (Varighet: 2-3 min, rolig tempo) (Se BORG-skala: 6-10) Her skal du hvile litt mellom intervallene. Få i deg litt vann og finn frem utstyret du skal bruke neste intervall. Lurt å drikke litt vann. Pausen her er på 2-3 minutter.

13 Intervall nr. 4: Sykle på flytepinne (Varighet: 4 min, raskt tempo) (Se BORG-skala: 12-15) Sitt på flytepinnen og gjør syklebevegelser med armer og bein diagonalt slik at du beveger deg forover i vannet. Alternativt kan du holde deg med en eller begge hender i flytepinnen foran og jobbe mest med beina. Det er også mulig å holde seg i kanten dersom det er vanskelig å holde balansen. Du kan også bruke to flytepinner dersom det gjør det enklere. Dersom du ønsker å utfordre deg selv, kan du sykle uten flytepinne på dypere vann.

14 Nedvarming/Avslutning: Gå rolig (rolig tempo) Fint at du går rolig etter siste intervall for å få ned pust og puls. Kan gjerne tøye litt etterpå for avspenning. Tiden her velger du selv. Det er også behagelig å ligge å flyte litt dersom du har tid / klarer det.