BOOTCAMP KLAR FOR STRANDEN PÅ 30 DAGER

Transkript

1 BOOTCAMP 2016 KLAR FOR STRANDEN PÅ 30 DAGER Klar for å hoppe i bikinien om en måneds tid? Hvis ikke, så hiv deg på I FORMs supereffektive sommerbootcamp. Etter 30 dagers målrettet innsats kan du erobre stranden med en kropp som er i toppform og velpleid fra topp til tå. TRENING MAT PLEIE Av trenings- og ernæringsekspert Michelle Kristensen og kosmetolog Mette Bunngaard Foto: wichmann+bendtsen Styling: Charlotte Høyer Klær fra Kari Traa 29

2 STYRKETRENING Sterk med 10 kule øvelser Styrketrening øker muskelmassen og former kroppen. Og som en ekstrabonus øker kaloriforbrenningen. Knebøy med hopp Startposisjon: Stå med hoftebreddeavstand mellom føttene (A). Slik gjør du: Bøy knærne og gå ned i en halv knebøy (B), sett av og hopp opp (C). Land med bøyde bein, og gjør deg klar til å sette av igjen. C. Knebøy Startposisjon: Stå med beina langt fra hverandre, og roter føttene litt ut til siden (A). Slik gjør du: Bøy beina, og press baken så langt ned som mulig, mens du holder overkroppen oppreist (B). Press fra på hælene, slik at du kommer opp i stående posisjon igjen. Du skal være aktiv hver dag og enten gjøre styrkeøvelser, trene kondisjon eller gå en lang tur. 30-DAGERS TRENINGSPROGRAM Slik trener du: DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 med hopp Ta 1 minutt pause etter hver runde, 10 runder totalt. Kjør program 1. Armheving med hopp med vri Gjør hver øvelse i 30 sekunder, 5 runder totalt. Ta 2 minutter pause etter hver runde. 100 x russisk vri 40 x beinsenk med vipp Ta færrest mulig pauser. strening 30 I FORM 7/2016

3 BOOTCAMP 2016 C. D. E. Armhevinger med hopp Startposisjon: Kom ned på gulvet med hender, knær og tær i gulvet (A). Hendene skal være så langt fra hverandre at overkroppen bare så vidt kommer ned mellom hendene. Slik gjør du: Bøy albuene og sørg for at de beveger seg langs kroppen og ikke utover (B). Stopp når brystet er et par centimeter over gulvet. Skyv deg opp på strake armer igjen (C), hopp framover med føttene, og land nærmere hendene (D). Deretter hopper du tilbake i planken igjen (E), setter i knærne og gjør deg klar for en ny runde. DAG 6 DAG 7 DAG 8 DAG 9 DAG sekunder knebøy 30 sekunder edderkoppen Kjør 8 runder totalt. 30 sekunder 180- graders planke 30 sekunder bro med beinløft Kjør 8 runder totalt. med hopp 10 armhevinger med hopp 30 sekunder edderkoppen Kjør 5 runder totalt. Kjør program utfall 20 utfall med vri Kjør 3 runder totalt. I FORM 7/

4 Disse øvelsene kan fint gjøres på stranden også. Det samme gjelder løpingen sanden gjør bare treningen enda mer effektiv. Startposisjon: Ligg i planken på underarmer og tær (A). Sørg for at albuene er like under skuldrene. Slik gjør du: Bli i den vanlige planken i 30 sekunder, og snu deg mot venstre slik at høyre underarm er i gulvet sammen med utsiden av høyre fot (B). Hold stillingen i 30 sekunder, og bytt til venstre side, hvor du igjen holder stillingen i 30 sekunder. Ikke senk kroppen underveis. Tenk hele tiden på at du skal holde kroppen rett og ikke skyte ut baken. Startposisjon: Stå med det ene beinet foran det andre. Legg vekten på hælen på forreste fot og på forfoten på den bakerste. Slik gjør du: Bøy knærne slik at det bakerste kneet kommer ned til gulvet. Kom opp i stående igjen. Gjør øvelsen i 30 sekunder med samme bein forrest, og bytt. Slik skal du trene: DAG 11 DAG 12 DAG 13 DAG 14 DAG sekunder russisk vri 45 sekunder beinsenk med vipp Kjør 4 runder totalt. 7 km gåtur Gå av gårde i raskt tempo. 1 minutt utfall 1 minutt russisk vri 1 minutt spiderwoman-gange Kjør 5 runder totalt. 32 I FORM 7/2016

5 BOOTCAMP 2016 med vri Startposisjon: Stå med hendene i siden (A). Slik gjør du: Flytt høyre bein skrått baover, slik at foten lander på motsatt side av venstre fot. Sett i tåspissen på høyre fot og bøy knærne slik at høyre kne kommer lenger ned mot gulvet (B). Sett av, kom opp til startposisjonen igjen, og gjenta øvelsen med venstre bein. Beinsenk med vipp Startposisjon: Ligg på ryggen med føttene pekende opp mot taket og med hendene over hodet (A). Slik gjør du: Senk det ene beinet strakt ned mot gulvet (B). Når det er nesten helt nede, løfter du det opp til startposisjonen igjen og gjør en liten ekstra vri ved å løfte overkroppen og armene fra gulvet og ta på leggene med hendene (C). Kom langsomt ned igjen, og gjenta øvelsen. Denne gangen er det motsatt bein som skal senkes ned mot gulvet. C. DAG 16 DAG 17 DAG 18 DAG 19 DAG 20 Armheving med hopp med vri Hver øvelse gjøres i 30 sekunder, 6 runder totalt. 30 sekunder spiderwomangange Kjør 3 runder. Gjennomfør program 1. Russisk vri Beinsenk med vipp Gjør hver øvelse i 1 minutt, 5 runder totalt. 7 km gåtur Gå av gårde i raskt tempo. I FORM 7/

6 Russisk vri Startposisjon: Sett deg på rumpa med beina og hendene samlet. Slik gjør du: Løft føttene (A), len deg litt bakover og stram magemusklene slik at du klarer å holde balansen. Flytt hendene fra side til side i en så rask og stor bevegelse som mulig (B). Se etter hendene hele tiden, og sørg for å holde overkroppen oppreist slik at du ikke synker sammen i ryggen. Bro med beinløft Startposisjon: Ligg på ryggen med føttene så nær på baken som mulig og med armene ned langs siden. Slik gjør du: Løft baken så høy som mulig ved å presse føttene mot gulvet (A). Bruk armene til å holde balansen. Løft det ene beinet, fleks foten (B) og vipp beinet 5 ganger opp og ned samtidig som du holder hoften stille og baken oppe. Bytt til motsatt bein. Edderkoppen Startposisjon: Kom ned på hender og føtter. Armene skal være strake og hendene like under skuldrene (A). Slik gjør du: "Gå" 3 skritt til den ene siden (B) og så 3 skritt til den andre. Prøv å løfte samme fot/arm når du tar et skritt til siden, slik at du går passgang. Hold baken nede slik at kroppen danner en linje. KONDISJON Farvel til vintervalkene Kondisjonstrening trener utholdenheten og formen, og forbrenner fett slik at musklene blir mer synlige. Program 1 Løp: Løp i 45 minutter i et tempo hvor du klarer å prate, men må ta en pause for å få luft. Hvis du er nybegynner eller helt ute av løpeform, så løp vekselvis i 1 minutt og gå i 1 minutt hele veien. Alternativer: Sykle, svøm eller bruk ellipsemaskin. Program 2 Intervaller: Varm godt opp i ca. 10 minutter. Løp i 1 minutt så fort du kan, og ta 1 minutt pause hvor du går. Gjenta 10 ganger. Trapp ned ved å løpe rolig/gå aktivt i 10 minutter. Alternativer: Kan du ikke løpe, så kjør intervaller ved å sykle, svømme, bruke ellipse- eller romaskin. Slik trener du: DAG 21 DAG 22 DAG 23 DAG 24 DAG sekunder edderkoppen Kjør 4 runder totalt. 20 utfall 20 utfall med vri Kjør 3 runder totalt. Russisk vri Edderkoppen Gjør hver øvelse i 1 minutt i 1. runde, 45 sekunder i 2. runde, 30 i 3. runde og 15 i 4. runde. Russisk vri Beinsenk med vipp Gjør hver øvelse i 30 sekunder og kjør 3 runder totalt. 34 I FORM 7/2016