42 Av Mette Møllevang Foto: Jakobhelbig.com

Transkript

1 Mobility er det aller siste i crossfitverdenen. Det er en krysning mellom yoga og crossfit som skal gi bedre balanse, smidighet, styrke og kroppsbevissthet, slik at du mestrer den vanlige treningen enda bedre. Mobility er spesielt bra for deg som trener så mye at kroppen føles stiv treningen vil hjelpe deg å klare mye mer enn du trodde. Her er rapporten fra I FORMs journalist, som har tatt en prøvetime. 42 Av Mette Møllevang Foto: Jakobhelbig.com iform.nu

2 YOGA + CROSSFIT = MOBILITYI iform.nu FORM 14/

3 Utvidelse av crossfit Da crossfit ble født i San Francisco i 2005, la grunnleggerne fort merke til at utøverne både atleter og amatører ofte fikk skader eller følte seg stive og ømme i kroppen. De fant også ut at 98 prosent av alle disse skadene og plagene kunne forebygges ved å lære crossfitterne større kroppsbevissthet og viktigheten av å trene smidighet. Tankegangen om at bevegelighet er viktig, har altså vært med fra starten. Ut fra dette utviklet fysioterapeut Kelly Starrett i 2008 et Mobility-kurs øremerket crossfittere. Han skrev boken Becoming a Supple Leopard, som toppet bestselgerlistene i USA i lang tid. Ifølge ham selv er den ultimate guiden til å fjerne smerter, forebygge skader og øke prestasjonsevnen. Senere utvidet han metoden til å gjelde løpere, blant annet med boken Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally. Mobility har gradvis vunnet terreng, først i USA og nå i Europa. I crossfitmiljøet i Norge er metoden allerede i bruk og har rukket å vinne mange tilhenge re. Noen sentre har egne Mobility timer, mens andre legger inn bevegelighetstrening eller yogaøvelser som en del av en WOD. Kan skje er det bare et spørsmål om tid før Mobility også treffer treningssent rene og blir allemannseie. Vi stiller morgenfriske og forventningsfulle i det grå cross fitlokalet, spente på å lære hvordan vi kan løse opp stive ledd og avspenne stramme muskler med kontrollerte bevegelser, slik beskrivelsen lyder. Instruktøren hilser velkommen og minner om at den neste timen kommer vi bare til å bruke kroppen og matten som redskaper. Hun spør videre om det er noen av de cirka 25 frammøtte som ikke har prøvd Mobility før. Det gjelder bare tre av oss, og jeg konstaterer med et lite stikk av nervøsitet og prestasjonsangst at jeg dessuten er den som har trent crossfit minst, ikke bare av oss tre, men av alle på timen. Men friskt mot, jeg er yogalærer og i noenlunde grei form, så det kan da ikke gå helt galt. Det gjør det heller ikke de første 23 minuttene har jeg en banefordel på grunn av yogaen. Jeg kjenner igjen nesten alle øvelsene, og det samme gjelder den gjentatte dype pustingen. Instruktøren forklarer hver øvelse i detalj, hver strekk, hver statiske stilling og hvert åndedrag mens hun retter på ribbein, brystkasser, fotstillinger, nakker, hofter osv., og jeg strekker meg til det ytterste, bokstavelig talt. Men så går vi åpenbart fra oppvarmingsbiten og over på den mer styrkebaserte delen. Instruktør Pernille guider oss fra planken til armhevinger og tilbake i hundestrekken, og deretter videre ut i diverse krigerstillinger og tilbake i planke og armhevinger. Jeg ser diskré på klokken mens svetten driver, og heldigvis kan jeg også finne fram blokken og notere litt mens de 24 andre balanserer med dirrende muskler på høyre hånd og høyre side av foten, og kjemper for å holde kroppen helt stiv og rett mens svetten drypper. Bli bedre på det du gjør Jeg lister meg tilbake på matten uheldigvis akkurat da vi skal over i balansestillingen flygeren, der vi balanserer på ett bein mens det andre er strukket vannrett bakover, kroppen er vannrett og armene fungerer som vinger. Timen kjøres stort sett uten pauser. Det er viktig å bli i treningsflyten, og den eneste pausen er hundestrekken, der vi kan stå og puste et par ganger før neste utfordring. Det er som å trene yoga, bare utformet som fitnesstrening. Glem røkelsespinner og lukkede øyne. Men hva er egentlig målet med denne treningsformen? Mobility har tre viktige formål: å trene smidigheten, stabiliteten og bevegelsene slik at du blir bevisst på å bruke kroppen riktig og dermed unngå skader. Å bli så bevisst på kroppen og muskelarbeidet, øker prestasjonsevnen i crossfit eller en hvilken som helst annen treningsform. Du forbedrer den aktive fleksibiliteten, din range of motion, det vil si rekkevidden, slik at du blir bedre i stand til å nå forskjellige ytterposisjoner effektivt, forklarer Pernille. Det er en fordel, uansett om ytterposisjonen er å trå til skikkelig opp en bratt bakke på terrengsykkelen eller løfte vekter på treningssenteret. Mobility kan best beskrives som en disiplin som får deg i form til den treningen du driver med. Og de fleste kan klare det. Man trenger ingen treningserfaring for å delta på en Mobility-time. Men som regel kommer folk først når de har fått en skade. Jeg vil oppfordre til å starte tidligere, slik at man kan forebygge skader, understreker Pernille, og legger til at Mobility også restituerer kroppen og løser opp spenninger. Nye kroppsopplevelser På matten skrått foran meg kjemper en ung, veltrent mann med flygeren. Han dirrer, svetten hagler, og instruktøren justerer stillingen hans. Han var veldig stiv da han begynte for et år siden. I dag har han en helt annen kropp og har til og med lært den vanskelige yogastillingen der man står på hodet midt på gulvet. Topptrente idrettsfolk har ofte noen utfordringer ved at musklene er korte. Derfor ser vi gjerne de mest markante resultatene nettopp hos dem. Plutselig kan de gjøre ting med kroppen som de aldri har klart før, forteller hun, og avviser i samme åndedrag at man får samme utbytte av vanlige uttøyingsøvelser. Det er forskjell på tøying og Mobility. Tøying handler primært om å forlenge musklene. Mobility er en 44 I FORM 14/2014 iform.nu

4 slags helkroppstankegang som går ut på å få bedre bevegelighet og dermed yteevne. Men kan man ikke opp nå det samme med yoga? Det er riktig, du kan få det samme via yoga. Men i Mobility er øvelsene samtidig skreddersydd for at du skal kunne prestere bedre i crossfit, styrketrening, sykling og så videre, forklarer Pernille. En fullverdig time i seg selv Timen er snart over, og de siste minuttene går vi gjennom en kort, men høyst tiltrengt avspenning. På matten ved siden av ligger en ung kvinne som jeg har fulgt litt med på underveis, for hun har en misunnelsesverdig blanding av smidighet og styrke, og utfører øvelsene så flytende at man skulle tro hun aldri hadde gjort noe annet. Jeg har spilt fotball og trent crossfit før. For et år siden begynte jeg på Mobility, og allerede etter tre fire uker kjente jeg forandringer til det bedre. Ikke minst på baksiden av beina, der musklene var veldig korte på grunn av fotball. Etter Mobility hadde jeg også en annen og langt bedre følelse i kroppen. Jeg følte meg roligere og mer vel. I dag har jeg kuttet ut alt annet og trener bare Mobility tre ganger i uken, forteller hun. Hun er dermed et levende eksempel på at Mobility alltids kan fungere som en fullverdig time som holder kroppen sterk og smidig. Hmm. Jeg vet om en som skal hjem og kombinere yogaen med noen armhevinger. 5 Enkle smaksprøver på Mobility Her får du inspirasjon til å styrke og strekke blant annet rygg, skuldrer, hofter, kjerne (magemusklene) og anklene. Pernille Benita Lekic har valgt ut øvelsene og satt dem sammen til et intensiv treningsprogram. 1 Sideplanken Bruk magemusklene til å stabilisere hele kroppen mens du står på én arm. Kjernestyrke er viktig for å unngå overbelastning av korsryggen. Stå som vist på bildet, med strake armer. Plasser høyre hånd på gulvet, samle hælene og rull vekten over på høyre hånd og fot, løft venstre arm i en rett linje opp mot taket. Hold stillingen, eller gjør øvelsen hardere ved å løfte det øverste beinet opp mot taket. Gå tilbake til utgangsstillingen, og gjenta på motsatt side. Hvis øvelsen er for hard, kan du alltids legge deg ned på den ene underarmen. 2 Skulderbro eller full bro Intensiv bakoverbøy som styrker og strekker brystet, nakken, ryggraden, hoftene og baken. Ta lange, dype åndedrag for å åpne brystet og avspenne musklene. Ligg på ryggen med bøyde bein. Ha en hoftebreddes avstand mellom føttene, omtrent en håndsbredd fra baken. Løft hoftene, én virvel om gangen, hele veien opp til du ligger på bare øverste del av ryggen. Rull først den ene og så den andre skulderen inn under deg. Stem mot med føttene, spenn beina og aktiver setemusklene uten å presse. Gjenta øvelsen mange ganger, og hvis du klarer, kan du gå derfra og opp i full bro. Plasser hendene på hver side av ørene, og gå opp på toppen av hodet. Juster avstanden mellom hender og føtter, og på neste innpust strekker du armene og går opp i full bro. Hold stillingen mens du puster åtte ganger inn og ut. iform.nu I FORM 14/

5 så 3 Hundestrekken Hundestrekken er en god helkroppsstrekk som kan hjelpe deg med å løse opp de delene av kroppen der man har lett for å bli stiv, det vil si hasene, ryggen og den brede ryggmuskelen. En ørliten bøy i knærne kan redusere presset på korsryggen. Stå på alle fire med knærne plassert rett under hoften og håndleddene rett under skuldrene. Ha godt grep med tærne, press samtlige ti fingrer godt ned i underlaget, og løft halebeinet opp mot taket, legg vekten bak på hælene. 4 Duen Etter en hard treningsøkt er duen super til løse opp i hofter og rumpe. Sørg for å holde hoftene rett over beina. Hvor nær lysken du klarer å plassere den forreste hælen, avhenger av hvor bevegelig du er i hoftene. Fra hundestrekken setter du høyre fot langt fram mellom hendene. La høyre skinnebein ligge mer eller mindre parallelt med den framre kanten på matten. Senk hoftene ned mot gulvet ved å løfte overkroppen. Skyv opp gjennom toppen av hodet, og åpne opp over brystkassen. Bli der, eller legg overkroppen gradvis ned over beina. Gjenta med venstre bein. 5 Ørnen Ørnen har mange fordeler for atleter. Den styrker anklene, skaper mobilitet i skuldrene og gir bedre utholdenhet og balanse. Kroppen må være varm før øvelsen. Fra stående krysser du høyre arm over venstre, løfter albuene opp til nesehøyde og presser underarmene vekk fra ansiktet. Løft høyre bein, og kryss det over det venstre så langt opp på låret som mulig. Se om du kan vikle ankelen hele veien rundt leggen. Legg vekten bak på hælene, og rett opp overkroppen. Gjenta med motsatt side. 46 I FORM 14/2014 iform.nu