PILATES KJERNEMUSKULATUR

Transkript

1 PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL OPP REP: 5 8 SIDE 25 3 SKRÅ MAGEMUSKLER REP: 10 SAKTE, 10 RASKE SIDE 26 4 PIL REP: 5 8 SIDE 27 HER 8 HAVFRUE REP: 3 TIL HVER SIDE SIDE 31 7 SAKS REP: 16 SIDE 30 6 SIDEHEV REP: 3 5 PÅ HVER SIDE SIDE 29 5 BALLPASS REP: INNTIL 10 SIDE 28 AVSLUTT HER

2 HILS SOLA OM MORGENEN Solhilsen kan gjerne gjøres til en daglig rutine og minst to tre ganger i uka. Når du blir mer erfaren med rekkefølgen på øvelsene, kan du begynne å konsentrere deg om pusten. Når du puster med nesen, blir luften varm, og det er lettere å puste rolig. Disse øvelsene skal gjøres som en slags meditasjon. 2 1 FOROVERBØY SIDE 36 2 KRIGER I SIDE 37 3 PLANKE SIDE 38 4 KROKODILLE SIDE 39 8 BARNET SIDE 43 7 KRIGER II SIDE 42 6 HUNDEN SIDE 41 5 KOBRA SIDE 40 AVSLUTT

3 BOOTCAMP I STUA 3 Nybegynnere bør starte med en enkel runde 30 sekunders jobbing med ett minutt hvile mellom hver øvelse. Når formen og utholdenheten blir bedre, kan du øke til to runder ett minutt per øvelse og kortere pauser. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du gjøre denne treningsøkten tre ganger i uka. Er du ute etter å vedlikeholde kondisjonen kan du gjennomføre denne økten en gang per uke. Den kan også erstatte en av pulstreningene. 1 KNEBØY MED BALL SIDE 48 2 KETTLEBELL- SVING SIDE 49 3 BURPEE SIDE 50 4 FJELLKLATRER MED BALL SIDE 51 8 HÅNDKLEHOPP SIDE 55 7 TÅ-TOUCH MED BALL SIDE 54 6 ARMHEVINGER SIDE 53 5 JUMPING JACK MED SKULDERPRESS SIDE 52

4 STRAM OPP RUMPE OG LÅR 4 Prøv å gjøre disse øvelsene to ganger i uken hvis du føler at nedre del av kroppen er et problemområde for deg. Dette gjør du i tillegg til pulstreningen og en annen valgfri styrketrening. 1 UTFALL MED KLOKKA REP: 3 RUNDER PÅ HVERT BEIN SIDE 60 2 SIDELENGS KNEBØY MED BÅND REP: 10 STEG TIL HVER SIDE SIDE 61 3 SIDEPRESS REP: 10 PÅ HVERT BEIN SIDE 62 4 HOFTELØFT MED BÅND REP: 6 SIDE 63 8 LØFT AV UTSIDE LÅR REP: 15 PÅ HVERT BEIN. SIDE 67 7HÆLSPARK REP: 12 PÅ HVERT BEIN SIDE 66 6 ENKELT BEINPRESS REP: 10 PÅ HVERT BEIN SIDE 65 5 MUSLING REP: 15 PÅ HVERT BEIN SIDE 64

5 GI HELE KROPPEN EN RASK OVERHALING Dette treningsprogrammet er supert å legge inn i rutinene dine når du har liten tid. Du kan også gjøre programmet en til to ganger i uken som en enkeltstående kondisjonsøkt. Nybegynnere bør gjøre repetisjoner av hver øvelse, øk etter hvert til repetisjoner. 5 1 PLIÉ-KNEBØY SIDE 72 2 UTFALL OG RUSSISK VRI MED MEDISINBALL SIDE 73 3 HOGGE VED MED UTFALL SIDE 74 4 KNEBØY MED SKULDERPRESS SIDE 75 8 BAKSIDE LÅR MED RULLING SIDE 79 7 HOFTELØFT SIDE 78 6 BRYSTPRESS PÅ BALL SIDE 77 5 SVØMMING MED MANUALER SIDE 76

6 GOD HOLDNING God holdning får deg umiddelbart til å se slankere ut, dessuten forebygger det ryggplager. Hvis kroppen synker sammen og skuldrene faller fram, vil også hodet flyttes framover. Dette hindrer god pust gjennom diafragma (mellomgulvet), noe som gir nedsatt energi, stiv nakke, hodepine og andre plager. Forebygg disse problemene med dette programmet en til to ganger i uken. 6 1 KOBRA REP: 2 SIDE 85 2 DELFIN REP: 8 12 SIDE 86 3 LØFT AV MAGE OG RYGG PÅ BALL REP: 8 10 SIDE 87 GOD HOLDNING 7 RYGGLØFT PÅ BALL REP: SIDE 91 6 ARMHEVINGER MED BEINLØFT REP: SIDE 90 5 PULSERENDE ARMER PÅ BALL REP: 8 10 SIDE 89 4 BALANSESTOKK MED TRICEPS-PRESS REP: 8 SIDE 88

7 BEVEGELIGHET OG STYRKE Tøying og bevegelighetstrening gir økt leddutslag og lengre muskler. Du blir ikke mindre støl etter trening, men kroppen restituerer seg raskere. Hvis du har god bevegelighet, klarer du de andre treningsøktene bedre. Du får mer utbytte av både yoga- og pilatesøvelser, løpeteknikken blir bedre, og du orker å trene lenger. Dessuten forebygger du slitasjeskader og får mer energi. 7 1 TRIANGEL REP: EN GANG TIL HVER SIDE SIDE 96 2 STÅENDE FOROVERBØY REP: 3 SIDE 97 3 HUNDEN HOLD I SEKUNDER SIDE 98 4 SVØMMING REP: SIDE 99 8 RYGGVRIDNING REP: EN GANG TIL HVER SIDE SIDE SKULDERSTÅENDE BRO REP: 3 4 DYPE PUST SIDE BUE HOLD I 3 6 INN- OG UTPUST SIDE HÆLPRESS MED LØFT REP: 8 SIDE 100

8 PÅ FARTEN Hvis du bor på hotell og gulvet er hardt, bruk et sammenrullet teppe for å beskytte ryggraden når du gjør øvelser der du må ligge på ryggen. Bruk møblene du har i rommet, og hvis det ikke er noe som fungerer, spør i resepsjonen om du kan låne en stol mens du er der. Hvis du ikke har tid til å fullføre hele runden på en gang, så del den opp i kortere sekvenser. 8 1 PLIÉ-KNEBØY MED STOL REP: 15 SIDE TRICEPS DIPS REP: 2 3 SETT MED 12 SIDE HOFTELØFT REP: 2 3 SETT MED 12 SIDE SKRÅ SITUPS REP: 20 PÅ HVER SIDE SIDE ARMHEVINGER REP: 3 SETT MED 12 SIDE PLANKE PÅ ALBUENE HOLD I MINST ETT MINUTT SIDE KNEBØY MED SIDEHEV REP: 2 SETT MED 12 PÅ HVER SIDE SIDE RUMPELØFT REP: 4 SETT MED 10 PÅ HVER SIDE SIDE 112 AVSLUTT