- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

Transkript

1 Gym Teori GK Webmaster ( :11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming: - kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming - forklare hvordan oppvarming virker på kroppen - Oppvarming er aktiviteter som blir brukt for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. - Oppvarmingen bør bestå av en generell første del og en spesiell andre del. - I den generelle delen er hovedmålet å bli varm i kroppen. - I den spesielle delen bør man forberede muskler og ledd på å tåle de belastingene og leddutslagene aktiviteten som man varmer opp for, krever. - Viktig å tilpasse oppvarmingen etter det du skal gjøre, lengre oppvarming hvis aktiviteten er krevende. Normal oppvarmings tid min. Retningslinjer for oppvarming: - Begynn oppvarmingen rolig - For å produsere nok varme bør man bruke stor muskelpartier. Øvelser som aktiviserer musklene i beina rundt hoftepartiet er derfor bra. Jogging i 5-6 min er en god start. - Øk tempoet gradvis - Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i første del av oppvarmingen. Det forebygger skader. - Mot slutten kan man gjerne ta noen raske spurter. Hvorfor bør man varme opp: - Det øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen - Øker lysten til å trene eller konkurrere - Forebygger skader Hvordan oppvarming virker på kroppen: Gym Teori GK 1

2 - Kroppstemperaturen stiger normalt med 1-2 ºC under oppvarmingen - Blodet og vevsvæsken flyter lettere - Næringsstoffer og oksygen blir transportert fortere ut til de musklene som arbeider - Muskler, ledd, bindevev og sener blir mer tøyelige - Nerveimpulsene går raskere - Samspillet mellom nervene og musklene blir forbedret - Konsentrasjonsevnen blir bedre Utholdenhetstrening: - gjengi hovedprinsippene for utvikling av aerob utholdenhet Gym Teori GK 2

3 - Vi skiller i første rekke mellom anaerob og aerob utholdenhet. Ved anaerob utholdenhet blir energien frigjort uten at oksygen er til stede. Ved aerob utholdenhet blir energien frigjort ved forbrenning som krever oksygen. - Utholdenhet er evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid - To hovedformer: aerob og anaerob utholdenhet - Utholdenhet gir deg overskudd, positivt for helsen, hindrer stress. Faktorer som er viktige for aerob utholdenhet: - viljen til å presse seg - motivasjon for oppgaven - hjerte med god evne til å pumpe blod ut i kroppen - god evne til å transportere oksygen ut til muskelcellene - muskler med evne til å utvikle størst mulig kraft over lang tid - store glykogenlagre - god evne til å forbrenne fett - god væskebalanse - god teknikk Retningslinjer for trening av utholdenhet: se side 136 Trening av aerob utholdenhet: - Deles opp i to former - kontinuerlig arbeid - intervallarbeid - Tid er vanligvis et god mål for varigheten av utholdenhetstrening Aerob utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid Langkjøring Hurtiglangkjøring Intervallarbeid Kort intervalltrening Lang intervalltrening Retningslinjer for trening av utholdenhet: se side 136 3

4 Naturlig intervalltrening Kontinuerlig arbeid - Jevn belastning, varigheten kan variere fra kort til mange timer Langkjøring: Jevn intensitet, lite variasjon i pulsen. Varighet: fra 20min til flere timer. Hurtig langkjøring: Har kortere varighet og høyere intensitet enn rolig og moderat langkjøring. Jevn intensitet og liten puls variasjon er viktig. Varighet: Fra 10min til under en time. Treningsmetoden er anstrengende, må presse hele tiden for å holde tempoet oppe. Intervallarbeid - Intervallarbeid er å skifte mellom arbeidsperioder og pauser. Kort intervalltrening: - Treningen bør vare fra 10min til en halv time. - Pulsfrekvens på Må kunne opprettholde intensiteten - Brukes til trening med høy/svært høy intensitet Lang intervalltrening: - Veksling mellom lange arbeidsperioder og pauser - Pausene bør være så lange at man er nok uthvilt til å klare neste økt - Varighet: 15 min til en time - Brukes mest til trening med moderat og høy intensitet Naturlig intervalltrening: - Sammenhengende arbeid i kupert terreng - Terrengvariasjonene skaper vekslinger mellom høyere og lavere intensitet - Får ett intervall preg selv om man trener kontinuerlig, tar i oppover, rolig nedover - Varighet: fra 20min til 1,5 time Kontinuerlig arbeido:p 4

5 Basket Viktige regler: - Du har lov til å ta ett skritt mens du holder ballen, ett skritt betyr to berøringer ( totakt) - Når du holder ballen og står stille med den ene foten, kan du flytte den andre flere ganger( pivotering) - Når du stusser eller dribler ballen, har du lov til å bruke bare ei hånd om gangen. Dersom du tar ballen opp i fast grep, kan du ikke starte en ny dribleserie - Man kan slå ballen med håndflata men ikke knyttneven, når motspilleren har ballen i fast grep - Det er ikke lov til å dytte, holde eller berøre motspiller på annen måte. Overtredelser blir straffet med personlig feil - Straffekast blir dømt dersom du begår regelbrudd mot en motspiller nå han er i ferd med å avslutte mot kurven. Dersom han scorer blir det ett straffekast, scorer han ikke blir det 2 el 3 avhengig av hvilken sone avslutningen kom fra. Spilleren som ble hindret tar straffekastene - I basket er det streng straff for usportslig oppførsel. Hvis spillere/lagledere opptrer usportslig blir de dømt for teknisk feil og motstanderen får to straffekast - Hvis en spiller har fått 5 feil totalt blir han utvist. Ute for resten av kampen laget kan sette inn en ny spiller Svømming Svømming er viktig for å - redde eget og andres liv - drive friluftsliv i og i tilknytning til vannmiljø - trene utholdenhet, styrke, bevegelse og koordinasjon - trene seg opp etter skader - tilpasse treningsfunksjoner som kan være funksjonelle hele livet - Motstanden øker med kvadratet av hastigheten når man svømmer - Å ha en strømlinjeformet kropp er viktig for å unngå dragsug når man kråler Basket 5

6 Svømmeteknikker: - Pust ut under vann, inn over vann - Så mye som mulig av kroppen må være under vann - Lav hodestilling løfter hofte og bein mot overflaten, gir en god svømmestilling - Hold albuen høyt i trekkfasen Svømming 6