Generelt deler vi inn økter og soner som følger:

Transkript

1 Treningsøkter, en beskrivelse. For at vi skal snakke samme språk kommer det her en beskrivelse av treningsøkter. Treningsprogram / økter deles inn etter hensikten med økta. Vi benytter navn som under. Treningssoner deles inn med de samme navnene. Du finner dine soner på eget skjema. Vi benytter primært wattbaserte soner. Der wattmålinger ikke finnes, benyttes puls og opplevd intensitet. Disse sidene er ment som rene opplysningssider. Generelt deler vi inn økter og soner som følger: Sone, Navn, Forkortelse, Beskrivelse z1. Restitusjon, RES Svært lette økter for å kjøre ut en annen økt. z2. Utholdenhet, UTH Økter i sone 1 til lav sone 3. Langturer. z3. Tempo, TEMPO Aerobkapasitetsøkter i basis perioden, sone 3, z4. Terskel, TERSKEL Nøkkeløkter for å utvikle terskel, Høy sone 3 og 4. z5. VO2MAX VO2MAX Typisk 4x4 min eller 4x5 min hard intervall. z6. AnaerobKapasitet AnKap Korte harde intervalløkter, spurter. 30 sek. til 3 min. z7. NerveMuskel NMMaksimal power/kraft økter. < 30 sekunder. Økter kan inneholde flere forskjellige element, for eksempel kan korte intervaller, med nesten maksimal intensitet, etterfølges av en TEMPO del, for å vaske ut melkesyre osv. Da har du en økt som går på VO2MAX etterfulgt av en TEMPOøkt. TEMPO skal ikke forveksles med intensiteten under et temporitt! Et temporitt bør ligge rundt Funksjonell Terskel (TERSKEL) avhengig av distanse. Funksjonell Terskel (Anaerob Terskel, Laktatterskel etc). FT er et mer praktisk begrep, ikke mange har med laktatmåler i skauen). Hva du klarer å prestere på en time. Altså gjennomsnittswatt (FTP) på en time, for eksempel i et ritt. Gjennomsnittspuls under de samme forutsetningene er funksjonell terskel for puls, FTHF. 30-minutterstesten er til for å bestemme FT. (20 minutter kan benyttes). Navn på treningsøkter og treningssoner: Navn på soner og treningsøkter sammenfaller slik at man lettere skal forstå hensikten med økten. Disse beskrivelsene er direkte overførbare til Coggan sine treningssoner som er standarden for wattbasert trening. Olympiatoppen sine soner er angitt i parentes under beskrivelsen av hver treningsøkt. Øktene er kun beskrevet på generelt grunnlag og de aktuelle øktene vil være detaljerte i sin beskrivelse. Kadens og utveksling (gir) må forstås som veiledende informasjon. OBS! Hjertefrekvens(HF): Prosenten angitt under er ikke som for Olympiatoppen sine soner, men basert på din Funksjonelle Terskel! Maksimal puls er vanskelig og krevende å teste, det er ikke FT. FTP FTHF Funksjonell-Terskel-Power (Watt) Funksjonell-Terskel-Hjerte-Frekvens. Hvis det blir mye informasjon så vil dette klargjøre seg selv når du får program og kjørt dette en stund. Les siste del om Mat og drikke også! Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 1 av 6

2 Restitusjonsøkter, RES, Sone 1, (Olympiatoppen (OLT) sone 1): Watt: <55 % av FTP, HF <65 % av FTHF, OI <2 Mål: Korte ned restitusjonstiden etter harde økter/konkurranse eller flere harde treningsdager på rad. Når: Etter tøffe intervalløkter eller konkurranser. Hvordan: Lav intensitet, så lett terreng som mulig, bakker kjøres med svært lett belastning. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: RPM (moderat), lette gir. Varighet: 30minutter til 2 timer Utholdenhetsøkter, UTH, Sone 2, (Olympiatoppen (OLT) sone 2): Watt: % av FTP, HF % av FTHF OI 2-3 Mål: Øke generell utholdenhet, øke aerob kapasitet, energiomsetning og arbeidsøkonomi. Basis for alle syklister er utholdenhet. Når: Store deler av treningsåret, men noe mindre volum utover i konkurransesesong. Typisk størst total mengde under sen høst, vinter og vår. Hvordan: Hovedsaklig to typer av økter: 1. LK1,Langturer, lav intensitet, lite bakker maks 5-10 minutter klatring(3-5 %). Sitt eller stå som du vil, du kan gå opp til sone TERSKEL i 5 minutter i bakkene. Lett og lenge, Kjører du i gruppe, ikke la deg rive med, legg deg bak hvis tempoet blir for høyt! 2. LK2, Langtur, medium intensitet, noe moderate bakker (5-6 %) er ok, helst sittende. Du kan kjøre bakkene med intensitet opp til sone VO2Max, men dette bør da være indikert på treningsplanen. Bakker med denne intensiteten bør være maks 5 minutter, mens lange bakker skal kjøres med lett gass og pedal. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: RPM, lette gir. Varighet: LK1: 90 minutter til 7 timer. LK2: 60 minutter til 3-4 timer TEMPOøkter, TEMPO, Sone 3 (Medium Intensity Workout, OLT lav sone 3) Watt: % av FTP, HF 84%-94% av FTHF, OI 3-4 Mål: Flytte terskel, muskulærutholdenhet, aerob kapasitet. TEMPO er basebyggende for utholdenhet, kort restitusjonstid. Øke glykogenlagre. Dette er en viktig sone som ikke skal undervurderes. Benyttes også som utvask av slagstoffer etter harde økter. Høy tilbakebetaling, kort restitusjonstid Når: Høst (mye basebygging), vinter, vår, sommer. Hvordan: Medium - hard intensitet, opptil 90 % i snitt av din terskel (FTP), flatt terreng eller jevne bakker som tilfredsstiller kravet til en jevn økt i sonen, ikke nedoverbakker altså. En sykkelrulle gir deg en perfekt økt. Bakker kjøres sittende. Du skal holde belastningen så jevn som mulig, som regel uten pauser. Ganske tøft psykisk og fysisk. Denne type økt inngår ofte i andre økter, da med kortere varighet. Lange økter kan deles opp, med pauser der man kjører tråkkøvelser etc. Kjører du helt i det øvre sjiktet, 90 % av FTP, blir det en såkalt Sweetspot-økt, se TERSKEL under. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: RPM (noe lavere oppover), Gir: Medium, Storskiva. Varighet: 30 minutter til 3 timer. (I kombinasjon med andre økter eller som utvask ned til 20 minutter). Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 2 av 6

3 TERSKELøkter, TERSKEL, Sone 4, (OLT høy sone 3): Watt: % av FTP, HF % av FTHF, OI 4-5 Mål: Flytte terskel (Utnyttelsesgraden), muskulærutholdenhet, aerob kapasitet og øke maksimal aerob power, øke VO2max. Bedre arbeidsøkonomien i konkurransefart. Øke mitokondrietetthet. Type IIb til Type IIa konvertering. Når: Midtvinters, vår, sommer. Hvordan: Hard Intensitet, opptil 105 % av din terskel, flatt terreng eller jevne bakker som tilfredsstiller kravet til en jevn økt i sonen, ikke nedoverbakker altså. En sykkelrulle gir deg en perfekt økt. Bakker kjøres sittende. Du skal holde belastningen så jevn som mulig eller som spesifisert i økta. Typiske økter er 5x 10 minutter med 3 minutter pause, eller 3 x 20 minutter med 2 minutter pause. Ganske tøft psykisk og fysisk. Kjører du økta i den lavere delen får du en Sweetspot -økt, dette er ikke like hardt psykisk og med vesentlig kortere restitusjonstid samtidig som gevinsten nesten er lik! Du får dog ikke mye effekt på VO2max eller anaerob kapasitet ved å kjøre Sweetspot. Forskjellige bakkeintervalløkter hører også hjemme her. Dette vil bli beskrevet i er annet dokument. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: RPM (noe lavere oppover), Gir: Medium til tungt, Storskiva. Varighet: 45 minutter 90 minutter. VO2MAX økter, VO2MAX, Sone 5, (OLT sone 4-5): Watt: % av FTP, HF >105 % av FTHF, OI 6-7 Mål: Utvikle VO2MAX, slagvolum i hjertet, eller om du vil maksimalt oksygenopptak. Øke volum på langsomme muskelfibre. Øke plasmavolum. Øke kapillærtettheten. Når: Vinter, vår, sommer Hvordan: Intervalløkter med kortere varighet 3-8 minutters drag. 4x4minutter, 5x5 minutter, pyramideintervall er eksempel på slike økter. Intensiteten er over terskel du vil stivne etter hvert. Typisk varighet er minutter totalt i dragtid. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: Avhengig av øktens karakter, men generelt normal konkurranse kadens, og utveksling der etter. Spesifisert i programmet. Varighet: ca totalt minutter i dragtid. For eksempel en økt med 5x5 minutter med 3 minutter pause mellom drag, vil gi 25 minutter dragtid. Du har i tillegg oppvarming 20 minutter, 15 minutter i aktiv pause og nedkjøring. Det er ikke vanlig å kjøre slike økter flere dager etter hverandre. Vær restituert, hvis ikke kjør en Sweetspot. Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 3 av 6

4 Anaerobkapasitetsøkter, AnKap, Sone 6, (OLT sone 5): Watt: % av FTP, HF : Ikke relevant, OI >7 Mål: Syretoleranse, (Øke maksimal power (Kraft), VO2MAX), Imitere konkurransefaser. Når: (Senvinter)Vår, Sommer, Topping før konkurranse Hvordan: Korte intervaller, 30 sekunder til 3 minutter, Langt over syregrensen. Dette gjør vondt, og skal utføres med friske bein, ikke i slutten av en langtur etc. Eksempel på økt er 8 x 2 minutter med 2-3 minutter pause etterfulgt av 8 x 1 minutt med 3 minutter pause. Uendelig med variasjons muligheter. MTB i terreng kan benyttes hvis den følger hensikten. Gateritt lek likeså. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: Spesifisert i programmet Varighet: minutter total draglengde, korte intervaller 30 sekunder til 3 minutter. Det er ikke vanlig å kjøre slike økter flere dager etter hverandre. Vær restituert, hvis ikke kjør en Sweetspot. NerveMuskeløkter, NM, Sone 7, (OLT sone 6-8) Watt: Ikke relevant, HF: Ikke relevant, (OI >7) Mål: Øke maksimal power. (Øke lager av kreatinfosfat, og volum på raske muskelfibre). Når: Vår, Sommer Hvordan: Korte drag under 30 sekunder. Spurter, Jumps, stillestående start er eksempler på NerveMuskeløkter. Tråkkfrekvens (kadens) og gir: Spesifisert i programmet, hvis relevant. Varighet: 6x spurt, 6x Jumps etc. Det er snakk om sekunders arbeid med laaang pause, gjerne 5-10 minutter pause. Det er viktig at det er maksimal utfoldelse og innsats. Soner og opplevd intensitet (for de som ikke har wattmåler eller pulsmåler): Med opplevd intensitet (OI) benytter vi denne skalaen fra 1-10 (7). Opplevd intensitet, Beskrivelse OI <2 Restitusjonstrening, svært lett belastning, kan holde på hele dagen. OI 2-3 Typisk langkjøring i rolig tempo: Kan holde på i 3-8 timer. OI 3-4 Tempo økter der du kan holde på 90 til 180 minutter. OI 4-5 Terskel intervall økter, kan maksimalt klare 60 minutter kontinuerlig. OI 6-7 Tøffe intervaller der total varighet er maks 20 minutter, f.eks. 4x5 OI >7 Spurter og kort intervall, maks 30 sekunder. OI >7 Maksimal kraftutfoldelse. For Opplevd Intensitet 7, og over, er puls nesten ubrukelig, men har en stigende tendens utover i økten. For OI 6-7 er puls delvis brukbart fra 2. Repetisjon og utover. Presser du opp puls på det første draget er økten ikke etter hensikten og dermed verdiløs. Pulsen skal komme som en konsekvens av det arbeidet du gjør, ikke som konsekvens av kortvarig overbelastning. Dette slipper du når du benytter watt som styring. Det viser seg også at de som går hardt ut alltid kjører dårligere enn de som kontrollert kjører seg inn i økten. Vi ser ofte opptil sekunder bedre tider på 10 km temporitt med korrekt belastningskontroll. Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 4 av 6

5 Beskrivelse av økter, noen forkortelser: OV = Oppvarming NK = Nedkjøring LV = Landevei STI = MTB i terreng. Rulle = Rulleøkt. = Minutter = Sekunder P = Pause SP = SeriePause z = Intensitetssone. SERIE = Serie av SET x REP (4 serier av (8 set a (20 z6 med 40 P) 5 SP) SET = Sett av repetisjoner (4 set a 15 knebøy) REP = Repetisjon av en øvelse (For eksempel Knebøy eller minutter i intervall) Noen eksempler på dekoding av økter: OV15 z1-2, 4x10 z3+, 2 P, NK15 z2 Fritt valg av aktivitetsform for eksempel løp, MTB, landevei eller ski. Oppvarming 15 minutter i sone 1 til 2. 4 repetisjoner á 10 minutter i høy sone 3. 2 minutter pause mellom repetisjoner, aktiv pause. Nedkjøring 15 minutter i sone 2. Rulle, OV15 z1 bygg z3, 3 x( 8 x (20 z6, 40 P) 5 SP), NK30 (20 TEMPO + 5 z2) Sykkelrulle innendørs, Oppvarming 15 minutter i sone 1 byggende til sone 3. 3 serier av 8 repetisjoner med 20 sekunder sone 6, 40 sekunder aktiv pause med 5 minutter pause mellom serier. Eller med andre ord, du kjører 8 minutter med 20 sekunder maks, 40 sekunder pause så 5 minutters aktiv pause og så to serier til av 8 minutter. Nedkjøring er 5 minutter rolig, deretter 20 minutter i lav sone 3 (Tempo) og så 5 minutter rolig. LV, LK180 z1-2 ok med z3 i bakker (maks 5 min) Langkjøring i tre timer på landevei. Kjøres i sone 1-2, men det er ok å gå opp i sone 3 i bakker, men bakkene bør ikke være lenger enn 5 minutter, m.a.o. primært lett terreng. Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 5 av 6

6 Mat og Drikke: Vi ønsker at treningen skal treffe målet med økta, og ikke føre til utmattelse på grunn av dårlig næringsinntak. Det er forbudt å gå tom på trening! Husk trening bryter ned, hvile bygger opp. Næring for å gjøre økta så lett som mulig, er derfor nødvendig slik at du raskere er klar, og mer mottagelig for neste harde økt. Dette er retningslinjene: 1. Spis og drikk godt 2-3 timer før trening, sportsdrikk og høy-karbo (Bars/gels) er forbudt rett før konkurranse(2-3 timer). 2. ALLE treningsøkter skal etterfølges av mat innen 30 minutter, banan, brød etc. Dette hjelper restitusjonen. Velger du bort dette så kanskje du dobler tiden det tar for kroppen å hente seg 100 %. 3. Underveis: Fastføde som banan, bars, brød skal inntas regelmessig, målet er 1 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per time, dvs. veier du 75 kg skal du ha i deg 75 g karbohydrater per time. Fastføde tas opp jevnt av tarmen, men må være noe som er lett fordøyelig for deg! Drikk gjerne vann eller noe du synes smaker godt, 4-6 dl per time. En stor sykkelflaske = maks 90 minutter! Legg pengene på en god wattmåler istedenfor sportsdrikker. Det er mye som peker mot at dette er en HYPE! (Krampe er sannsynligvis mer tretthetsrelatert enn salt/elektrolyttmangel relatert, og etter hvert vil da kontrollimpulsene kommandere stopp på grunn av overbelastning. Dehydrering og mangel på bensin vil føre til redusert ytelse, tretthet og dermed krampe. Er treningsgrunnlaget dårlig vil dette inntreffe tidligere enn hos godt trente personer. Restitusjonsnivået er direkte relatert til når tretthet/utmattelse inntreffer. Du må drikke og spise!). Hva gir best treningseffekt? 1. Du kjører en runde på 90 km på 3 timer uten mat og går tom. 2. Du kjører en runde på 90 km på 3 timer med mat og drikke, og mener du kunne kjørt 90 km til. Er du på treningsleir og ser at folk er utmattet etter langturen, skryter gjerne av det også. Kan du være sikker på at effekten ikke er etter hensikten, og treningsarbeidet vil lide under det de neste dagene. Slike økter i kombinasjon med manisk intervallarbeid, uten å være tilstrekkelig restituert, fører til Burn Out eller overtrening. Man kan leke i fjellene eller i terrenget, men man må ta hensyn til det på neste økt, og hjelpe kroppen i den oppbyggende fasen. Ha målet med økta på netthinnen, drikk og SPIS! Ole Knutsen, upeaks@online.no Side 6 av 6