Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai juli

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai juli Uke 22 (28. mai 3. juni): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Nedjogg 10-15min Egentrening. Løp en rolig langtur stigningsløp. : 10x400m pause 1min. : gi seg på 8. Klassisk og tøff baneøkt! Ta med banesko. Massasje: Sett deg på vaskemaskinen mens den sentrifugerer. Eventuelt: Sett deg inni. Oppvarming, så 4x10min mellomhardt med 1min pause. Anaerobe terskeltrening du garantert blir god av! Uke 23 (4. juni 10. juni): Oppvarming 20-25min. : 4 x (4min+2min) pause 90s jogg. : 3 stk. Kondisjon. Og vi skal ha det artig sammen! Nedjogg 10-15min

2 : 1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : samme som over. Maksimal innsats! Husker du tidene dine fra forrige gang? Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for tannstikkere. Oppvarming, så min mellomhardt med 1min pause. Anaerobe terskeltrening du blir god av! Uke 24 (11. juni 17. juni): Oppvarming 20-25min. : 8x1000m pause 90s (fra bommen til maurertua hvis jeg ikke er operert!) : 6x1000m. Kondisjon og beinstyrke. Og vi skal ha det artig sammen! Oppvarming ca min. : 5x300m + 5x200m pause 2min og 200m jogg Banetrening. Høy intensitet og fart! Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Oppvarming, så 40 min hurtig langtur.

3 Uke 25 (18. juni 24. juni): : 8x1000m p 90s jogg. : 6x1000m Jevnt godt tempo. Ikke for hardt sånn at vi klarer å jogge i pausen. Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Ellers er formålet å ha det gøy sammen! : 3-4x600m pause 8 min. : Samme som over. Tempoøkt. Progressivt 2-3s raskere per drag. Finn frem til noen komparative fortrinn som du har i forhold til dine argeste konkurrenter. Progressiv hurtig langtur 60min. Start rolig de 15-20min, øk så slik at du løper i god jevn fart de siste 40min. Uke 26 (25. juni juni): : 25min fri fartslek i grupper. : samme som over. Varierende tempo og lengde fra 30s til 4min. rullerende gruppefører.

4 Klassisk og tøff baneøkt! : 8x300m p 2 min. : Samme som over. Finn ut om du gleder til Friidretts VM i Osaka. Gå på nett og skriv ut eller klipp ut av aviser for å henge opp ti av de meste interessante artiklene på en vegg hjemme. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Uke 27 (2. juli - 8. juli): Oppvarming 20-25min. : 6 8x2min motbakke i enden av Sognsvann pause radig jogg ned. Kondisjon og beinstyrke. Og vi skal ha det artig sammen! : 3x8x200m på grus pause 30s seriepause 2min jogg. : snakke med meg. Litt grunntrening på grus. Nedjogg 15-20min. Gi kjæresten din et kyss. Løp 4x10min p 1min jogg. Uke 28 (9. juli juli):

5 Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 3x(2min + 4min + 2min) p 2 min jogg. : Gjennomfør alle! Litt grunntrening i juli. : 25x1min pause 1min jogg på grus. : Samme som over eller jeg ser an hver enkelt! Nedjogg 15-20min. Ta på deg både klær og sko med øynene lukket.. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 29 (16. juli juli): : 4-7x5min, pause 1 min jogg. Ressursøkt på terskel. Ikke for hardt! : 3x(200m + 400m + 600m) p 60s : Eventuelt stå over to av 600m. Litt lengre type baneøkt enn det vi er vant med. Ukas tøffeste økt!

6 Nedjogg 15-20min. Lag din egen sekkepipe av Rimiposer og tomme flasker.. 50min hurtig langtur. 10min rolig i starten. Uke 30 (23. juli juli): Klassisk langintervall økt. : 6-8x1000m p 90s jogg. : 12x200m p 200m jogg Banetrening. Høy intensitet og fart! Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. Klipp tåneglene.. 10min oppvarming, så 4xSognsvann på terskel. 1.5min pause.

7 Kommentar til treningsplan for juni/juli: Klubbvenner, Jeg synes at vi har fått trent bra. Enkelte har hatt svært god treningsfremgang siden i fjor, men nå ønsker jeg at dere viser dere frem ved å konkurrere! Stafettsesongen er over, og nå er det bare å stå på å konkurrere individuelt. Det er den beste treninga du får, fysisk som psykisk. Jeg anbefaler alle å delta i forskjellige typer løp. Selv om du ikke føler du behersker distansen vil de fleste av dere kunne ha det gøy på alt fra 800m og oppover! Ikke sett noen mentale sperrer! Spreng heller dine egne grenser (selv om vi er enig om at det alltid er artigst å løpe de distansene man føler man behersker best). Helst ser jeg at dere velger noe kortere distanser nå i juni og august/september. 800/1500/3000/5000 er fine distanser for dere. I oktober kan dere prøve dere på de mer lange seige løpene (som lange skogsløp, halvmaraton osv). Hør med oppmann Rune eller bla i terminlister: Alle er nervøse foran konkurranser. Det skal faktisk være slik for å kunne yte best mulig. Det beste rådet jeg har til nervøsitet, er faktisk å konkurrere ofte og jevnt. Da blir det ikke så spennende foran hver konkurranse. Ellers er løping greit når det gjelder å kontrollere nervøsitet, - for når selve skuddet har gått er det bare å løpe til mål! Juli er generelt sett en ressursperiode når det gjelder trening. Det arrangeres ikke mange løp i fellesferien. Bruk denne perioden til å tren bra tross feriestemning. OSI har selvfølgelig fellestrening i hele perioden. Herlig! Anbefaler sterkt de av dere som satser seriøst i større eller mindre grad på konkurranser i sesongen, om å fortsatt dekke god mengde. Sesongen er lang og dess bedre grunnlag du legger jo mer gøy vil du definitivt få senere. Men løp rolige langturer av varierende lengde. Vurder sterkt å løpe varianter av hurtig langturer på lørdager (men altså det skal ikke gjennomføres mer enn maksimalt 2 til 3 harde økter per uke! Det er viktig så du unngår lapskaus og feiltrening!). Snakk med meg om dette og les mailen jeg sendte ut i forrige uke! Selvsagt skal de av dere som planlegger uker med konkurranser være forsiktige med hard intervall og passe på overskuddet. Konkurranser går i denne perioden foran trening i prioritet. Prat med meg. Det er enkelte som kan tjene mye på dette, og det er gøy å løpe fort i konkurranser. Søk råd! Husk tåhev! Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!