Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar mars

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar mars Uke 4 (21. januar 27. januar): OBS ta med refleks! Det kan være biltrafikk. Vi kan løpe på fortauet der også. : 5-8x800m motbakke i Nordbergveien p radig jobb ned. : som over. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Årets første bakkeøkt i en gate OSI har trent mye i gamle dager. Oppvarming ca min. : 7-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. : 5-6 stk. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt.8 stk er kun for de aller best trente. Det er trening på elitenivå. Miks deg din egen Dunderhonningmiks (få eventuelt hjelp av bestemor). Dunerhonning står ikke på noen dopingliste. Lørdag Progressiv hurtig langtur. Start rolig de 15-20min, øk så slik at du løper i god jevn fart de siste 40min. Uke 5 (28. januar - 3. februar): : Fartslek (3+2+1min)x4-5 p 1 min jogg. : Løp 3 serier Lett intervalløkt. Her skal vi ligge på og under terskelen vår. Ikke la deg hisse opp av sidemannen. Kjenn på kroppen og flyt rytmisk å komfortabelt hardt. Vi skal ikke begynne å slugge. De som har pulsur, tar med seg dette. Forklaring om bruk fåes av meg på stedet.

2 Rolig langtur stigningsløp. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. Innetrening på Bislett. Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær tålmodig! Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Lørdag 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Uke 6 (4. februar februar): : p 1min. : Kutt siste draget! Tøff fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! : 16x1min bakke p løp ned! : 12x1min bakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi prøver noe nytt Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Avvis kategorisk alle falske anklager om sex, doping og lignende. Lørdag

3 Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 7 (11. februar februar): : 20x90s p 1min jogg : 15x90s p 1min jogg Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. OBS! Innetrening på Bislett. Ta gjerne med lette sko. Varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 6-8x1058m p 90s : som over. Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. Øv deg på å bli en Elvisimitator. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 8 (18. februar februar): Oppvarming 20-25min. : 4x(800m+600m) motbakke p jogg ned. : 8x600m Kondisjon og styrke. Og vi skal ha det artig sammen!

4 Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 2 min jogg. : 3 serier. Lag din egen sekkepipe av rimiposer og tomme flasker. Oppvarming 15min, så løp 8x1400m i Frognerparken som hard langtur. Uke 9 (25. februar - 2. mars): (Motbakkeuke) Klassisk motbakkeøkt. : 8x600m motbakke Gaustad p jogg ned. : 6x600m : 16x1min motbakke p løp ned! : 12x1min motbakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for binders. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 10 (3. mars - 9. mars):

5 : 8x1000m p 90s jogg. : 5x1000m p 90s jogg. Nå begynner det! Klassisk intervalløkt. Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten etter på. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. Innetrening på Bislett. Man kan ta med lettesko (ikke piggsko). Økta skal løpes aerobt. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær tålmodig! Go på jakt etter navlelo. Oppvarming 15min, så 4x10min på terskel. Uke 11 (10. mars mars): Oppvarming 20-25min. : 4x(800m+600m) motbakke p jogg ned. : 8x600m Kondisjon og styrke. Og vi skal ha det artig sammen! : 4x(10x15s) p 15s/2min : 3 stk. 15/15 trening. Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min.

6 Sesongforbredelser: Finn fram hammer og sag og planker. Snekre deg et lite høydehus under senga. Oppvarming 15min, så hard langtur på 45min. Uke 12 (17. mars mars): Oppvarming ca min. : 7-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. : 5-6 stk. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt.8 stk er kun for de aller best trente. Det er trening på elitenivå. Finn fram stoppeklokka. Start klokka 24:00 torsdag kveld, og stopp igjen fredag kveld sjekk om klokka viser 24 timer eller om dette var en spesielt lang fredag. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 13 (24. mars mars): Oppvarming ca min. : 3x8x200m p 30s / 2min. : 2-3x8x200m Nå begynner det å bli høyere fart og intensitet på treninga. Stafettsesongen nærmer seg! Vi skal ikke stivne. Løp

7 jevnt og kontrollert. Heng i for; i april begynner vi å løpe raske økter ute på Bislett! I mai starter sesongen! Kommentar til treningsplan for februar og mars: Klubbvenner, Dette er et rammeprogram for fellestreningene våre. Det kan hende at jeg kommer til å gjøre endringer. F.eks. vil våre treninger ikke alltid foregå i vår lekegrind Frognerparken. Blir det sommer og sol tidlig kan det hende vi kutter ut innetreninga på Bislett. Februar en ressursperiode med en del mengde. Vi skal nå trene kondisjon og bygge grunnmur fremfor fart. Fart og snø er en håpløs dårlig kombinasjon. Løp gjerne gode rolig og lange langturer på de dagene det ikke er fellestrening. I mars vil stigningsløp bli viktig. Mars er vår bakkeperiode, men også starten på fokuset på kortinervall og fart. er er som alltid vår velfortjente hviledag. Men bruk den gjerne til aktiv hvile som f.eks. med å svømme sammen med gode venner! Jeg har satt opp treningsforslag på lørdager. De som satser bør vurdere å gjøre deler av denne treninga. De beste løperne i Norge løper nesten all sin trening som langturer med varierende fart på denne tiden av året. Hør gjerne med meg hvordan de skal gjennomføres hvis du er i tvil. Den verste snømåneden for løpere er erfaringsmessig februar. Vurder langrenn i helgene som et veldig godt subtitutt for løp (forutsatt at det er klassisk). Kvalheimbrødrene, Grete Waitz og Ingerid Kristiansen gikk mye på ski om vinteren er det styrke. Gode øvelser i sirkel og fellesskap slik man hadde det på 60- og 70-tallet. Noen generelle ord angående styrke. Som løper er det særs viktig å være sterk i leggene dine. Jeg ber alle vurdere å snike inn litt tåhev f. eks i tannpussen. Stå ut på dørstokken senk deg ned, og hev deg hurtig men kontrollert opp. Gjør dette til det brenner litt i leggene kjør da 10 til. Ta en liten pause og så gjentar du serien en gang til. Etterhvert vil du med denne lille investeringen oppleve å tåle mer; gratulerer du har blitt sterkere i beina! Steve Cram og Susanne Wigene er gode eksempler på løpere som har trent mye enkel tåhev. Noen har bedt om enkel effektiv styrketrening for løpere, vel her er det: Kjør dette regelmessig (i tillegg til innereninga): * Situps rak mage, 2x25 * Situps med vridning, 2x20 høyre og 2x20 venstre. Kjør vekslsvis. * Rygghevning 2x20 * Armhevninger, 4x15 * Stillestående rask armpendling 3x30 (du løper med armene, raskt "maks" med avslappende skuldre. * Høye kneløft, 2x25 * Tåhevninger på trappeavsats som beskrevet over. * Utfallsteg 2x8 og så grundig stretching. Ellers; Vær nøye med kosthold, søvn/hvile, væskeinntak, vitaminer, sko, treningstøy og forsiktighet på glatte veier! Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett i februar og mars!