Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Transkript

1 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min min basistrening (mage, rygg, armer og sideløft husk det Ida viste dere ) Kjør 2x10-15 repetisjoner (eller mer ) av hver øvelse før du bytter øvelse. Styrke: Gjerne benkehopp i ulike kombinasjoner som oppvarming Ettbensknebøy på benk og balansepute Utfall fram, 2x6 hvert bein Utfall siden, 2x5 hvert bein 30 mage / rygg, kjøres 40 /20 sammen med de eldste hvis det er plass Hjemme: 2 omganger med 6x45-60 sek løp i bakke (noe bratt, ikke for bratt) Ca 80% av maks husk siste draget skal gå like fort, eller fortere enn det/de første Tur til Kjøsterudjuvet, ved Drammen - FAMILIETUR Møt på P-plassen ved Askerhallen kl 9.30 (på nedsiden, ved lysmasta) Ta med matpakke og drikke. Søn 9.6 Plantasjen på Rud i Bærum kl 9.30 Værforbehold. (Kan ikke gjennomføres i regn. Hvis regn: sykle 2 t rolig eller jogge 1-1,5 t rolig) Rulleskøyter: 5 x 3 runder Ta med de rulleskøytene du har og bli med. Ta kontakt i god tid hvis du mangler rulleskøyter, så kanskje noen av oss har noen brukte som passer.

2 UKE Funksjonell trening m/trappeløp - sammen med de eldste 12.6 Lang, rolig jogge-/gåtur, 1-1,5 timer, evt sykkeltur 1,5-2 timer. Legg inn noen spurter midt i økta Lør 15.6 Fartslek 15 jogg S (sidelavg imhopp tutti - keesie, -lavg saksehopp) kjøres 30 /30, jogg i pauser 30 jogg S1 Har du gitt balanseputa nok oppmerksomhet denne uka? Bruk den i min. Ca 20 min basistetrening, som på forrige onsdag. Risenga Oppvarming med balanse/koordinasjon Spenst og sprint Trappeløp Ta med matpakke til felles lunsj, så serverer vi drikke og frukt Risenga Oppvarming med balanse/koordinasjon Sklibrett + sirkeltrening med skøyteøvelser (Ta med store ullsokker til sklibrett) Søn 16.6 Sykkel Vestmarka Offroad-sykkel. Møtes på P-plass ved Askerhallen 9.30 Turen tar ca 3 timer. Ta med matpakke og drikke.

3 UKE Fartslek: 15 rolig jogg 4x 3 lavarbeide (sidelavg tutti imhopp keesie lavgang saksehopp), kjøres 30 /30 sammehengende rolig jogg Lør- søn Lang, rolig jogge-/gåtur, 1-1,5 timer, evt sykkel 1,5-2 timer. Legg inn noen spurter i flatt område, ca midt i økta. Styrke: Gjerne benkehopp i ulike kombinasjoner som oppvarming Ettbensknebøy på benk og balansepute Utfall fram, 2x6 hvert bein Utfall siden, 2x5 hvert bein 30 mage / rygg, kjøres 40 /20 sammen med de eldste hvis det er plass SKOLEFERIEN STARTER Hvis du drar på ferie, så finn aktiviteter du kan drive med som gjør at du holder deg litt i form. Men du skal selvfølgelig slappe godt av og nyte ferien også! Og så håper vi du blir med på samlingen(e) som klubben arrangerer for deg! Følg med på info på nettsiden. En tur til Hamar for å gå på skøyter i august er en flott ferie aktivitet!

4 Funksjonell trening: Oppvarming: 15min jogg og lett tøying Mobilitet: tøying i skøytestilling 2 serier x 2 ganger i hver posisjon (utfall til siden, 45 grader og rett forover) Mage / rygg: Skøytehopp: tøying i skøytestilling med armene rett opp, 4 x til begge sider (fokus på linje, kne over tå) Beinsirkling 4xbegge bein i begge retninger (focus stabil hofte, størst mulig sirkel begge retninger) Rolig steg sideveis (krysser n) med fokus på det siste hoppet og landingen som skal være i dyp og balansert posisjon med størst mulig kryss bak (direkte) 5 x hver retning Test: stå på ett bein og kryss det andre beinet bak. Bøy det beinet du står på (knebøy). Gå så dypt du kan, med størst mulig kryss bak (uten å hvile bakre bein på leggen) uten å miste stabiliteten i hofta (bruk speil) 2x3x begge bein rumpeløfter (20 rett opp og 20 med vridning til hver side). OBS hold 90 grader i kneet hele tiden 20 x X høyre arm mot venstre fot og motsatt hold øvre posisjon i 2 sekunder 20 Frosker Supermann strake armer og bein, loft høyre arm og venstre bein samtidig og motsatt. Hold ytterposisjonen i 2 sekunder. 20 repetisjoner (10 hver vei) CORE m/ medisinball: 2x 10 utfall sideveis, begge bein (fokus stabilitet) 2x 10 utfall framover, begge bein (fokus stabilitet) 1 benshopp forover. Fokus på balance og så dyp posisjon som mulig (ikke krafthopp). Hopp gjerne langs en linje. Stopp før hvert hopp og kontroller posisjonen. 3x4-5 på hvert bein. 2-3x4 1-benshopp med kneopptrekk. Fokus på dypest mulig posisjon og balanse før hvert hopp.

5 Trappeløping: 2x 4-6 løp i trappen, jevn fart, jevnt steg (rolig jogg ned i pausene) SP= 5 Mage / rygg sirkel: 8 øvelser som kjøres 30/ 30 (evt 20 / 40) 1. Beina bak og fram, fokus størst mulig utslag og lav rumpe 2. Beina til hver side, fokus størst mulig utslag og lav rumpe 3. Push up og hopp med kneopptrekk (jubelhopp) øke med en push-up for hvert hopp (alltid bare ett hopp) 4. Bein bak fram bak til siden bak fram bak til andre siden. Fokus størst mulig utslag og lav rumpe 5. 1 push up og 1-bens hopp m/kneopptrekk høyre bein 6. 1 push up og 1-bens hopp m/kneopptrekk venstre bein 7. Sidehopp bak på ett bein, bytt etter 15 (10) sekunder. Fokus størst mulig utslag og lav rumpe 8. Utgangsstilling som push-up (med strak kropp). Gå opp og gjør ett høyt hopp med størst mulg X (armer og bein til hver side) og ned igjen i utgangsstillingen. Du skal ikke gjøre push-up s med bare bruke denne posisjonen som utgangsstilling for hoppet.