hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

Transkript

1 Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven På de neste sidene får du et funksjonelt treningsprogram med enkle r, som skal styrke og gi mer bevegelighet i kroppen i hverdagen. Du jobber mest med din egen kroppsvekt, men kan bruke litt utstyr for å gjøre det tyngre. Øvelsene og den korte utstyrslisten gjør at du lett kan gjøre programmet hjemme. MÅL: Øke styrken i hele kroppen. PASSER FOR: Alle som i utgangspunktet er skadefri. UTSTYR: Hoppetau, strikk, matte, stang, hantler og step eller stol. ANBEFALT TRENINGSDOSE: 3 ganger i uken, eller 1 2 ganger i uken i tillegg til annen aktivitet. Hver økt tar ca minutter. OPPVARMING: Hoppetau for pulsøkning i ca. fem minutter eller hopp. Spiderman med mobilisering for overkropp, som vist på bildene burpees så raskt som mulig. NEDTRAPPING: 5 10 minutter med lett jogging eller på ellipsemaskin, om du har det tilgjengelig. 22 shape-up

2 treningsprogram oppvarmings hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency fotoassistent: tor simen Ulstein modellen har på seg topp fra casall, bukse fra babalu og sko fra adidas Innta pushup-posisjon og klatre fram med høyre fot utenfor høyre hånd. Roter deretter venstre arm til siden for å strekke og rotere ryggraden, samtidig som du oppnår mobilisering i hoften. Gjenta deretter samme bevegelse på andre siden. spiderman 5 10 repetisjoner på hver side, avhengig av hvilket nivå du er på. Husk å holde spennet i korsryggen slik at du holder ryggen rett. Ipad-utgaven av Shape Up har video av hver! Klikk på playknappen på hvert bilde. Ipad-appen er gratis for alle abonnenter. shape-up 23

3 1 utfall med løft bak og foran Ta et godt steg fram med venstre ben og gå ned i utfall. Pass på å trykke ifra med hælen på vei opp samtidig som du løfter det bakerste benet bakover så langt du klarer, for å aktivere rumpen maksimalt. Løft så samme ben fremover og sett det ned. Gjenta med venstre ben til du har gjort 8 repetisjoner. Ben, rumpe og hofte. Hardere variant: Ta lengre pause i bunnen av n og i begge løftene, pluss at du kan holde vekter i hendene. 16 (8 med hvert ben) x Ta langt nok steg og hold ryggraden stabil med maksimalt spenn. ryggløft med pinne Korsrygg og skulder. Ligg på magen med armene strekt ut over hodet. Hold i pinnen og tilpass bredden avhengig av mobiliteten/bevegeligheten i rygg og skuldrer. Gjør et ryggløft, hold armene strekt ut over hodet, løft pinnen samtidig og dra den mot kragebenet med blikket ned. Press sammen skulderbladene og før albuene i retning mot korsryggen. Løft beina fra gulvet med tærne lett nedi og spenn rumpen for bedre aktivering. hardere variant: Bruk to hantler med vekt og gå ned til gulvet mellom hver repetisjon. Spenn musklene i ryggen, og fremfor alt mellom skulderbladene shape-up

4 treningsprogram 3 overhead snow walk Hele kroppen. Bruk en matte og stå foran den med hantler i hendene. Strekk opp armene og gå helt ned på begge knærne på matten, før du går opp igjen til stående posisjon. Hold en pinne/stang med hendene. Spenn magen. ettbeins knebøy på step/stol Ben og rumpe. Sett deg bak med rumpen på en step/stol, som gjerne er lavere enn knehasen. Reis deg opp med hjelp av press fra hælen. Pass på at kneet går i samme vinkel som tærne. Sett deg ned igjen. Høyere boks og hold foten som ikke er i bakken bak den andre foten. Aktiver kjernemuskulaturen med et godt spenn i magen og strekk i ryggen. 4 shape-up 25

5 Hold skuldrene lave/avslappet under hele n og spenn alltid magen. 5 roing med strikk Armer, øvre rygg og skuldre. Sitt med rak rygg og dra strikken bakover. Sikt med hendene mot midjen samtidig som du presser sammen skulderbladene. Hold i 1 3 sekunder, press sammen skulderbladene og jobb aktivt med ryggmusklene. Dra tilbake til startposisjon. hardere variant: Kortere lengde på strikken og hold i mer enn 3 sekunder. Hold hoften i ro og spenn magen under hele n. glute bridge med løft og ekstern rotasjon Rumpe, bakside lår og korsrygg. Ligg på gulvet med beina i 90 grader. Spenn magen og løft opp det ene benet. Hold benet i posisjonen så strakt du klarer, og gjør en utoverrotasjon på toppen. Ha begge beina i bakken og løft med begge beina samtidig shape-up

6 treningsprogram 7 pushups Bryst, bakside armer, fremside skulder og mage. Innta plankeposisjon med ganske smalt grep, bøy albuene ca. 45 grader bakover og senk brystet ned mot gulvet. Husk å spenne magen hele tiden og unngå svai i ryggen. Sett knærne i bakken og hendene på en step. Hofterotasjon med strikk Mage. Fest strikken i stående brysthøyde, og ta tak med strake armer ut fra kroppen. Stabiliser kjernemuskulaturen, og bruk kraftutviklingen fra hoften og videre gjennom ryggraden til armene. 8 hardere variant: Kortere strikklengde. Korsryggen skal ikke ta over jobben. shape-up 27