U GO I GO (25) Lucky #8

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "U GO I GO (25) Lucky #8"

Transkript

1 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor, muskelbruk Håndledd 30 sek Hold hender med deg selv, roter, begge veier. 1 Inchworm med to skritt bak Inchworm med to utfall bak X4 X4 Strekk godt i bakside lår, støtt deg på armene, vær sterk i magen når du trekker beina oppunder deg i bittesmå skritt. Overkropp, kjernemuskulatur. 2 Stripperstretch med overhead squat X8 Strekk bakside lår, sett deg ned med vekta på hælen, bruk albuene til å presse knærne litt utover før du strekker armene så langt du klarer opp over hodet og reiser deg opp. Vekta på hælene, stram magen, øvre del av rygg jobber når man hever armene. 3 Airsquat X8 Skulderbredde avstand på føttene, vekta på hælene, knær følger tær, men går ikke forbi. Bakside lår, sete, øvre del av rygg og ryggrad. Sete, lår. 4 Inchworm med hofteåpner X8 Bruk albuen for å dytte kneet lett utover, beveg hofta for å strekke og åpne. Overkropp, kjernemuskulatur, hofteleddsbøyer 5 Stripperstretch med overhead squat X8 Prøv å strekke deg litt mer enn første runde. 6 Airsquat X8 7 Squat med rotasjon i bunnposisjon X8 For noen som faller frem på tærne i bunnposisjon, kan det Åpner opp i bryst. være lettere å komme helt ned med større avstand mellom føttene. La blikket følge armen som strekkes opp. 8 Sprinterstart X8 Løp tre skritt frem, ta i gulvet. Får opp pulsen.

2 Program: Øvelse Muskelgruppe Antall Beskrivelse Typiske feil/utfordringer 1 Runners Kjernemuskulatur, hofteleddsbøyer Partall opp til 8, og ned igjen Airsquat Bein Single opp til 8, og ned igjen Pushups Bryst, armer Starter på 8, single ned til Utgangsposisjon: Planke. Trekk annenhvert bein oppunder kroppen. Stram magen og hold kjernen stabil under hele øvelsen. Utgangsposisjon: Skulderbredde avstand på føttene, med tær pekende litt utover, vekta på hælen, stram magen, opp med brystet og sett deg ned. Knær følger tær. Utgangsposisjon er planken: stram mage og rumpe, 45 grader i skulderleddet. Kan også jobbe med smalere posisjon på armene, og føre albuene langs kroppen og rett bak, den vil da ta mer på triceps. 4 Utfall Bein Utgangsposisjon: Vekta på fremste hel, 90 grader i kneet, oppreist i overkroppen. Kan alternere med hoppend/eksplosive utfall. 5 Butterfly situps Mage Burpees Kjernemuskulatur, bein, armer Samle fotsålene mot hverandre med bøyde ben, jobb med magen hele veien ned, ta i gulvet bak hodet og kast de oppover igjen. Utfordring er hvis svak magemuskulatur som svikter, at korsryggen tar over på vei ned Uten pushup, kan derfor jobbe fortere og mot høyere puls. Unngå å henge på korsryggen i bunnposisjon. Avslutt med spensthopp med klapp over hodet. Henger/svaier for mye i ryggen. Heiser rumpa langt opp for å gjøre det lettere for kjernemuskulatur. Vekta på tærne, knær faller innover. Faller sammen i overkroppen med krum rygg. Henger/svaier for mye i ryggen. Nakken presses fremover når det er tungt. Har armene for høyt (90 grader) og bruker mye skuldre. Fremste kne faller inn. Magen svikter på vei ned, korsrygg tar over. Kan her kromme ryggen. Henger på ryggen i bunnposisjon. Reiser seg ikke helt opp i topposisjon.

3 Oppdeling i grupper o Feks, to og to. o Dele hele gruppen/salen i to eller fire Man gjør seg ferdig med en og en øvelse. Feks knebøy: førstemann/første gruppe tar 1 rep, nestemann tar 1 rep, førstemann tar 2 reps, nestemann tar 2 reps mens førstemann får pause, osv opp til 8 reps. Man går videre til neste øvelse, som da er pushups, når hele laget da er ferdig med sine repetisjoner. Feks utfall: førstemann tar 2 rep, nestemann tar 2, førstemann tar 4, nestemann tar 4 reps mens førstemann hviler, osv opp til 8 og så ned igjen til 2. Det blir altså , 32 repetisjoner på hver, 64 totalt som gruppe. Når du jobber, hviler partneren din, når partneren hviler, jobber du! Viktig å tenke på at folk kommer i all shapes and sizes og at noen er i bedre form enn andre. Som instruktør ser du fort hvem som blir hengende etter, spesielt hvis du har delt hele salen i to eller fire, og det er ingen fare å sette i gang motstanderen hvis det blir stor forskjell i gruppene. Hvis noen har en motstander som er veldig rask til å utføre sine repetisjoner og ikke får henta seg inn før man må kjøre nye repetisjoner, kan det bli veldig hardt. For hver utfordring fins det en løsning så derfor unngå å si ikke. Feks: hvis du ser noen henge på korsryggen på runners, si heller trekk navelen inn, stram magen og rumpa, osv.

4 Prints: Oppvarming: Recondite Think Twice Første 30 sek av sangen, oppvarming I håndledd 1. Inchworm m/ to skritt bak x4 Inchworm m/ to utfall bak x4 2. Stripperstretch m/overhead squat x8 3. Airsquat x8 4. Inchworm m/ hofteåpner x8 5. Stripperstretch m/ overhead squat x8 6. Airsquat x8 7. Squat m/ rotasjon x8 8. Sprinterstart x8

5 U go, I go - Lucky #8 Crossfitinspirert kondisjons- og styrketrening Runners Airsquat Pushups 8 1 Utfall bakover Butterfly situps Burpees 1 8

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner STUP / NIVÅ 1 1. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken Hensikt: utvikle evne til å sitte i riktig

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9.

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hoftemobilisering. 4. Stuperen. 5. Lårcurl. 6. Gående utfall. 7. Rotasjon. 8. Sidehopp. 9. KOMBINERT / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

F15 HIIT STYRKE KONDISJON

F15 HIIT STYRKE KONDISJON TRENINGSØKTER F15 INTERMEDIATE (SIDE. 32) F15 HIIT STYRKE KONDISJON DU TRENGER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med landing og dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med landing og dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue HÅNDBALL / NIVÅ 1 1. Trekantløp Løp tre steg på skrå Løp tre steg tilbake Løp tre steg i motsatt retning Ha kne over tå 2. Løp med kast bakover Hensikt: Oppvarming + bedre styrken i baksiden av skulderen

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter

Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Skader og forebyggende trening for unge fotballjenter Benedicte Sæter-Mehmeti 10.09.2016 Typiske skader Mer skader hos voksne enn barn 3-4 alvorlige skader blant 16-årige jentespillere. Kne- og ankelskader

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Spis deg slank og tren deg SPREK!

Spis deg slank og tren deg SPREK! Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9.

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9. FOTBALL / NIVÅ 1 1. Rett frem Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme 20-30 m 2. Hofte ut Roter ut i hoften 3. Hofte inn Roter inn i hoften 4. Sirkle Sideveis fotarbeid en hel runde rundt

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE EN TRENINGSVEILEDER. Vi skal vise deg! Vi skal vise deg! INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................

Detaljer

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND

Sportsmaster øvelsesbank styrkeøvelser for langrenn STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND STYRKETRENING FOR LANGRENN ØVELSESBANK MED ANDERS AUKLAND Anders Aukland har vært i verdenstoppen i langrenn i en årrekke og har de seneste årene vært verdens beste utøver i langdistanse-renn. I tillegg

Detaljer

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn

Impulsuka 2014. Sted/Dato/Navn Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn NSFs teknikkoppbygging Crawl Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen;

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

PILATES KJERNEMUSKULATUR

PILATES KJERNEMUSKULATUR PILATES KJERNEMUSKULATUR 1 Gjør disse øvelsene to tre ganger i uken. Følg de grunnleggende prinsippene på side 23, slik at du bruker riktig teknikk og fokus. 1 PILATES 100 REP: INNTIL 100 SIDE 24 2 RULL

Detaljer

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen,

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Personlig trenings program

Personlig trenings program Personlig trenings program Utformet av : Knut Stian Fjellestad Dato : 29.11.2007 Firefotstående. Veksel bensving bak. Hælsittende til knesittende. 1. Hælsittende, løft armene frem/opp. 2. Hold armene rett,

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

Trening frem mot den fysiske testen.

Trening frem mot den fysiske testen. Trening frem mot den fysiske testen. Hei Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt

Detaljer

E1. EGENTRENING SOMMER 2016.

E1. EGENTRENING SOMMER 2016. E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.

SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 4 - Finteteknikk Tema: - Innlæring og utvikling av finter. Hovedbudskap i økten: Hensiktsmessig finteteknikk er en viktig del av alle spilleres personlig tekniske register.

Detaljer

1. Skulderhev. 2. Stående roing. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Utfall bakover. 6. Sideliggende hofteadduksjon. 7. Tøyning ankelfleksjon

1. Skulderhev. 2. Stående roing. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Utfall bakover. 6. Sideliggende hofteadduksjon. 7. Tøyning ankelfleksjon CURLING / NIVÅ 1 1. Skulderhev Ha rett overkropp og strekk armene oppover Hold skulderbuen lav 2. Stående roing Trekk skulderbladene inn og ned Dra albuene langs kroppen 3. Knebøy Stå med en hoftebreddes

Detaljer

15. Planer og rapporter

15. Planer og rapporter 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,

Detaljer

Øvelser for Pivot C20 Multigym

Øvelser for Pivot C20 Multigym Øvelser for Pivot C20 Multigym C20 gir deg mulighet til å trene en rekke muskelgrupper, og billedserien som følger viser deg en del sentrale øvelser du kan gjøre og hvordan du stiller inn apparatet for

Detaljer

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader

Løpeteknikk. - Økt fart, færre skader Løpeteknikk - Økt fart, færre skader Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring

Detaljer

TREN RYGGEN BLI BEDRE!

TREN RYGGEN BLI BEDRE! TREN RYGGEN BLI BEDRE! Av Tor Inge Andersen og Morten Skjesol GENERELT OM ØVELSENE Øvelsesutvalget er utviklet for at utøveren best mulig skal mestre de kravene som korsryggen utsettes for. Øvelsene er

Detaljer

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter

God skolestart. Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke. Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter God skolestart Oppfølgende helsefremmende tiltak etter ressursuke Tilbud til skolene fra Stavanger kommunes fysioterapeuter Gymopplegg for 1.trinn - Mål: Bedre, periode 1, uke 1 Kongen befaler, kongen

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk Tema: - Beredskapsstilling. - Forflytning. - Samarbeide to og to i forsvar. Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Klar for bikinien. om 6 uker

Klar for bikinien. om 6 uker Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon

Detaljer

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt.

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. 34 I FORM 4/2016 Michelle Kristensen I FORMs treningsog

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm

1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm 95 BRYTERETTEDE PARØVELSER av Espen Amundsen 2001 Amundsen Consulting 1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm 2.

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE ØVELSE 1 - Ryggliggende hoftehev Fokus er å heve hoftene opp fra bakken, og deretter løfte ene kneet opp mot brystet. Det er viktig å holde hoftene stabile mens man beveger beinet opp og ned. ØVELSE 2

Detaljer

RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE

RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE INNLEDNING RYTMISK GYMNASTIKK UT I KLUBBENE Rytmisk gymnastikk er en kjempe fin idrett for barna. Alle barn kan drive med dette. Denne idretten utvikler eleganse, smidighet,

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER

ONGO BEVEGELSESØVELSER TRENINGSPROGRAMMER ONGO BEVEGELSESØVELSER ONGO -stolen fremmer aktiv sitting for å redusere anspenthet, styrke ryggmusklene og forbedre kroppsholdningen din. Den gjør det mulig å legge øvelser inn i dagliglivet, ikke bare

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp med dytt. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon

1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp med dytt. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon SKØYTER / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2. Knebøy 10 15 repetisjoner Hensikt: Styrke eksplosivitet i ben

Detaljer

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel

m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. biceps brachii tohodet overarmsmuskel m. pectoralis major store brystmuskel m. serratus anterior den fremre sagmuskelen m. deltoideus deltamuskelen m. rectus abdominis rette bukmuskelen m. obliquus externus abdominis yttre skrå bukmuskelen

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening

Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening www. Treningsprogram: Gravide og bekkenbunnstrening Ullevål Kiropraktorklinikk... utreder og behandler muskel og skjelettlidelser. Du som pasient er alltid i fokus hos oss og du vil få best mulig oppfølging.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten

Aktivitet gjør godt. HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus. Øvelser fra fysioterapeuten HELSE BERGEN Haukeland universitetssjukehus Fysioterapiavdelingen / Avdeling for kreftbehandling og medisinsk fysikk Aktivitet gjør godt Øvelser fra fysioterapeuten 1 Kjære pasient Trening har positiv

Detaljer

Norges Gymnastikk og Turnforbund

Norges Gymnastikk og Turnforbund 4. januar 2016 Rekruttreglement Frittstående obligatoriske elementer TRINN 1 1. Balanse med løftet ben i horisontalplanet foran Stå på tå med samlede ben, armer ut i favn. Ett skritt direkte på tå. Ben

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Hva er viktig ved

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 4 år Økt 2 - Skuddteknikker Tema: - Skuddteknikker Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig skuddtrussel, slik at man også kan spille

Detaljer

Inntakstester. Karakter Utregning 1 & 1 1 & 2 1 & 3 2 & 2 2 & 3 3 & 3

Inntakstester. Karakter Utregning 1 & 1 1 & 2 1 & 3 2 & 2 2 & 3 3 & 3 Inntakstester Karakterskala: Testene er inndelt i fem hovedkategorier: bevegelighet og stabilitet, styrke, koordinasjon, hurtighet/spenst og utholdenhet. Elevene vil få en delkarakter fra 1-6 i hver av

Detaljer

Treningstips. For deg som er benamputert

Treningstips. For deg som er benamputert Treningstips For deg som er benamputert 1. opplag/2007 Treningstips For deg som er benmaputert Innhold Innledning.............................................. 3 Basis balanseøvelser med protese............................

Detaljer

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1

HOFTEPROTESE. Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe. JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 HOFTEPROTESE Øvelseshefte Joint Care er registrert varemerke av Biomet Europe JointCare_hofteøvelser_2014.indd 1 Det er viktig at du så raskt som mulig kommer i gang med å bruke det opererte benet etter

Detaljer