AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

Transkript

1 Sterk og aktiv

2 Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre daglige aktiviteter og kan øke risikoen for å falle. Hos yngre mennesker vil evnen til å utføre daglige aktiviteter i liten grad påvirkes av noe redusert muskelstyrke, men den aldersrelaterte muskelsvakheten får større konsekvenser når vi blir eldre. Inaktivitet forsterker tapet av muskelmasse og muskelstyrke. At vi blir eldre er uunngåelig, men inaktivitet kan vi gjøre noe med. Den aldersrelaterte muskelsvakheten kan forebygges ved å trene. Selv små forbedringer i muskelstyrke kan gi store forbedringer i evnen til å utføre daglige aktiviteter. For å forebygge den aldersrelaterte muskelsvakheten må treningen gjennomføres regelmessig og i kombinasjon med et sunt og tilrettelagt kosthold. Ved siden av generell fysisk aktivitet, som for eksempel det å gå tur, svømme eller gå på ski, vil spesielle øvelser for å trene muskelstyrken være effektivt. For at styrketreningen skal ha best mulig effekt må den være individuelt tilpasset. Belastningen må være så høy at man blir sliten. Anbefalt trening av muskelstyrke er minimum to dager i uken, 8-10 øvelser med 8-12 repetisjoner. Det skal være så tungt at du etter siste repetisjon ikke klarer fl ere repetisjoner. For å unngå eventuelle skader kan det være lurt å starte forsiktig og ha en gradvis progresjon. Bruk lette klær og gode sko. AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Nedenfor fi nner du noen tips om treningsutstyr som kan være til hjelp for å få riktig belastning: Manualer/vekter Strikk Vektbelter og vektmansjetter Ryggsekk fylt med noe som veier litt Tomme brusfl asker el. lignende fylt med vann, sand el. Brosjyren er utviklet av fysioterapeutene Hege Bentzen og Karin Hesseberg i samarbeid med Nutricia Norge AS. Utgangsstilling: stående med føttene litt fra hverandre, tyngden fordelt på begge ben. Utførelse: Bøy i hofter og knær som om du setter deg ned på en stol. Kjenn at du har vekten godt bakpå hælene. Se fremover. Progresjon: Mer bøy i hofter og knær slik at setet senkes lenger ned. Ryggsekk på ryggen eller vekter i hendene mens du holder armene ned langs siden. Sakte tempo ned, raskt opp. 2 3

3 2. Hæl og tå 3. Høye kneløft Utgangsstilling: Stående med føttene litt fra hverandre, tyngden fordelt på begge ben og bena strake. Utførelse: Hev hælen fra underlaget og kjenn at tyngden er over stortærne. Progresjon: Stå med forfoten i en trapp eller på en terskel, senk hælene ned. Hev hælen og kjenn at tyngden kommer over stortærne. Eventuelt bruk ryggsekk eller vekter i hendene. Utgangsstilling: Stående med føttene litt fra hverandre, strake ben. Utførelse: Løft opp det ene benet ved å bøye i hofte og kne. La leggen henge loddrett ned. Progresjon: Løft benet høyere. Eventuelt vektmansjetter rundt ankler. 4 5

4 4. Bakside lår 5. Armhevinger mot vegg Utgangsstilling: Stående med føttene litt fra hverandre, strake ben. Utførelse: Før hælen på det ene benet bakover og bøy kneet slik at hælen løftes opp mot setet. Pass på at låret peker rett ned mot underlaget. Progresjon: Løft benet høyere opp mot setet. Eventuelt vektmansjetter rundt ankler. Utgangsstilling: Føttene med hoftebreddes avstand og litt ut fra veggen. Hendene plasseres på veggen i skulderhøyde og litt ut til siden. Utførelse: Trekk setet inn slik at kroppen holdes strak. Hold kroppen i strak stilling samtidig som overkroppen senkes inn mot veggen ved at du bøyer albuene. Progresjon: føttene lenger ut fra veggen. 6 7

5 6. Mageliggende ryggøvelse 7. Ryggliggende seteløft Utgangsstilling: Liggende på magen i seng eller på gulvet. Armene ned langs siden av kroppen. Eventuelt med en liten pute under magen. Utførelse: Løft overkroppen og armene litt opp fra underlaget, trekk skulderbladene sammen bak. Hold nakken rett ved å se ned i underlaget. Utgangsstilling: Liggende på ryggen i en seng eller på gulvet. Føttene i underlaget med bøy i hofter og knær. Utførelse: Knip sammen setemusklene, og hev setet fra underlaget slik at hoftene strekkes mest mulig. Progresjon: unngå å senke setet helt ned i gulvet før man gjentar bevegelsen. Progresjon: armene litt ut langs siden, evt. fram. Løft overkroppen høyere, eventuelt hold stillingen lenger. 8 9

6 8. Ryggliggende mageøvelse 9. Bøyemusklene i armene (biceps) Utgangsstilling: Liggende på ryggen i en seng eller på gulvet. Føttene i underlaget med bøy i hofter og knær. Utførelse: Press korsryggen ned i underlaget, trekk haken inn mot brystet, strekk armene frem mot knærne og løft overkroppen litt opp fra gulvet. Progresjon: Løft overkroppen litt høyere opp og hold litt lenger. Eventuelt hendene bak ørene. Utgangsstilling: Stå med armene hengene ned langs siden av kroppen med håndfl atene frem. Utførelse: Hold overarmene i ro, bøy albuene og før underarmene opp mot skuldrene. Bruk manualer eller fylte bruskfl asker i hendene. Eventuelt strikk. Progresjon: Tyngre vekter og kortere strikk

7 10. Ro øvelse med strikk Notater Utgangsstilling: Sittende på en stol, ryggen rett, føttene godt i gulvet. Strikken plasseres under føttene og holdes i hendene. Utførelse: Armene holdes strake med håndfl atene ned og litt fremover mot knærne. Press overarmene bakover med bøyde albuer, og press skulderbladene sammen bak. Skuldrene holdes senket. Progresjon: Bruk strammere/kortere strikk

8 Notater Notater 14 15

9 Nutricia Norge AS Holbergsgt. 21, N-0166 Oslo Tlf , Fax e-post Design og trykk Februar 2013