1. Ryggekstensjon. 2. Knebøy. 3. Ettbens hopp med dytt. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Sideplanke. 7. Sideliggende hofteadduksjon

Transkript

1 SKØYTER / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2. Knebøy repetisjoner Hensikt: Styrke eksplosivitet i ben Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Tenk at du skal sette deg på en stol Skyv sakte tilbake til stående posisjon 3. Ettbens hopp med dytt Hensikt: Styrke bevegligheten i ryggen Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 4. Utfall forover Hensikt: Bedre stabiliteten i bena 5. Korte skøytehopp Bedre kne- og hoftekontrollen Hopp sideveis i dyp skøytestilling 6. Sideplanke Støtt deg på albuen Løft bekkenet og det øvre benet Hold bekkenet stabilt oppe 7. Sideliggende hofteadduksjon 2 x repetisjoner Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken Løft det underste benet rett opp og ned Spenn rumpemuskulaturen på benet du løfter, og hold foten horisontal Hold et rolig tempo 2 x repetisjoner 8. Dorsalfleksjon med strikk Hensikt: Bedre ankelbevegeligheten Hold leggen vannrett Trekk i strikken ved å bøye ankelen 9. Hælgange Hensikt: Styrke forside lår Gå på hæl Hold knærne strake 1

2 SKØYTER / NIVÅ Nordic Hamstrings 2 x 6 8 repetisjoner Stå på knærne på en matte eller pute Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Hold kroppen strak Skyv deg opp igjen med armene 2 x 6 8 repetisjoner 2

3 SKØYTER / NIVÅ 2 1. Vindusvisker 3 x 8 10 repetisjoner Hensikt: Bedre stabiliteten i mage og rygg Ta tak i partnerens ben Sving bena strakt fra side til side Brems bevegelsen i fallet 3 x 8 10 repetisjoner 2. Ettbens knebøy Stå på ett ben og gå i knebøy Skyv sakte tilbake til utgangsstilling Du trenger ikke å ta flere enn 10 totalt 3. Innhopp på matte 3 x 10 repetisjoner Hensikt: Styrke eksplosiviteten i bena Land i knebøyposisjon Fokuser på myke landinger Hold kne over tå 3 x 10 repetisjoner 4. Utfall forover Hensikt: Bedre stabiliteten i bena 5. Utfall sideveis Hensikt: Bedre stabiliteten i forflytninger Hold overkroppen i skøytestilling Myk tyngdeoverføring Eksplosivt fraskyv i sluttstillingen 6. Copenhagen adductor kort 1 x 6 8 repetisjoner Partneren holder rundt kneet Kroppen heves fra bakken samtidig som nedre ben løftes Hold en rett linje gjennom kroppen 1 x 6 8 repetisjoner 7. Ettbens strakmark uten armer Hensikt: Bedre stabilitet under forflytning Stå på ett ben med lett bøy i kneet Hold ryggen i linje med det utstrakte ben Ha fokus på kne over tå 8. Hælgange Hensikt: Styrke forside lår Gå på hæl Hold knærne strake 9. Lange skøytehopp Bedre kne- og hoftekontrollen Hopp sideveis i dyp skøytestilling 3

4 SKØYTER / NIVÅ Dorsalfleksjon med strikk Hensikt: Bedre ankelbevegeligheten Hold leggen vannrett Trekk i strikken ved å bøye ankelen 11. Nordic Hamstrings 2 x 3 5 repetisjoner Stå på knærne på en matte eller pute Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Hold kroppen strak Skyv deg opp igjen med armene 2 x 3 5 repetisjoner 4

5 SKØYTER / NIVÅ 3 5

6 1. Knebøy på Bosu repetisjoner Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene Tenk at du skal sette deg på en stol Skyv sakte tilbake til stående posisjon repetisjoner 2. Ettbens knebøy Stå på ett ben og gå i knebøy Skyv sakte tilbake til utgangsstilling Du trenger ikke å ta flere enn 10 totalt 3. Ettbens knebøy på Bosu Stå på ett ben og gå i knebøy Skyv sakte tilbake til utgangsstilling Du trenger ikke å ta flere enn 10 totalt 4. Utfall sideveis Hensikt: Bedre stabiliteten i forflytninger Hold overkroppen i skøytestilling Myk tyngdeoverføring Eksplosivt fraskyv i sluttstillingen 5. Copenhagen adductor lang 1 x repetisjoner Partneren holder rundt kneet og ankelen Kroppen heves fra bakken samtidig som nedre ben løftes Hold en rett linje gjennom kroppen Hold et rolig tempo 1 x repetisjoner 6. Ettbens strakmark + Hensikt: Bedre stabilitet under forflytning Stå på ett ben med lett bøy i kneet Strekk armene forover mens du tipper Hold ryggen i linje med det utstrakte ben Ha fokus på kne over tå 7. Skøytehopp på matter Bedre kne- og hoftekontrollen Hopp sideveis i dyp skøytestilling 8. Hælgange Hensikt: Styrke forside lår Gå på hæl Hold knærne strake 9. Nordic Hamstrings Stå på knærne på en matte eller pute Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene Hold kroppen strak Skyv deg opp igjen med armene 6