Basistrening Jenteakademiet

Transkript

1 Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til å prestere. Basistrening kan karakteriseres som trening av disse egenskapene og ferdighetene, og denne treningen kan være både generell og spesifikk. Basistrening har til hensikt å utvikle grunnleggende ferdigheter, kvaliteter og egenskaper som påvirker din kapasitet i den idretten du ønsker å bli god i. Hvilke egenskaper, kvaliteter og ferdigheter snakker vi så om? Fysiske egenskaper: Styrke (herunder spenst) Hurtighet Utholdenhet Bevegelighet Koordinative ferdigheter: Øye-fot-koordinasjon Øye-hånd-koordinasjon Reaksjon Balanse Romorientering Rytme Tilpasset kraftinnsats I tillegg snakker vi om psykisk kapasitet: Evnen til å bruke erfaring og kunnskap i egen utvikling og til å bli mer beslutningsdyktig Evnen til å kunne holde konsentrasjonen over tid Evnen til å ta nye utfordringer og takle situasjoner som fremkaller angst og nervøsitet Vår idrett, fotball, er en idrett som stiller større og mindre krav til nær sagt alle de egenskapene, ferdighetene og kvalitetene som beskrives over. Generell basistrening handler om tre hovedpunkter: 1) Trening som ivaretar en helhetlig utvikling av utøveren. 2) Trening som er med på å bygge opp et allment fysisk grunnlag hos utøvere og som setter dem i stand til å absorbere og tåle mye trening (trent for å trene). 3) Trening som har generell skadeforebyggende virkning.

2 Treningsprogram for styrke, stabilitet og skadeforebygging Programmet kan med fordel gjennomføres 1-2 ganger i uken (kan gjøres hjemme i stuen) Kan også deles opp: Økt 1: Øvelse 1-6. Økt 2: Øvelse sek pause mellom hver serie. 1) Knebøy til kasse/benk (for strekkapparat i beina): 2 serier x 20 repetisjoner Viktige momenter: Knær over tær (knær peker samme vei som tærne), strak rygg, press gjennom hælen, gå så langt ned som du kommer. 2. Ettbeins knebøy helt ned (med støtte) (for strekkapparat i beina, og stabiliseringsmuskulatur i hofte)): 3 serier x 5 repetisjoner per fot Viktige momenter: Knær over tær (knær peker samme vei som tærne), strak rygg, press gjennom hælen, gå så langt ned som du kommer. Bruk støtte før du evt. klarer øvelsen på egen hånd. 2) Bulgarske utfall (for strekkapparat i beina, og stabiliseringsmuskulatur i hofte): 2 serier x 12 repetisjoner per fot Viktige momenter: Knær over tær (knær peker samme vei som tærne), strak rygg, brystkasse opp og frem, press gjennom hælen, gå så langt ned som du kommer.

3 3) Ettbeins glute bridge/hip thrust (for setemuskulatur og bakside lår): 2 serier x 10 rep per fot Viktige momenter: Press gjennom hælen, gå så høyt med hoften som du kommer. Øvelsen kan også gjøres med begge bein i bakken. 4) Kneløft med strikk (for hofteleddsbøyer): 3 serier x 15 sek. isometrisk (statisk) hold per fot Viktige momenter: Kjøp strikk (150 kr på XXL), start med strak fot, fest strikken over vristen, løft kneet så høyt du klarer mot brystkassen, hold motsatt fot strak, hold i 15 sek, bytt fot. 5) Nordic hamstring (for bakside lår): 3 serier x 5 rep Viktige momenter: Få mamma/pappa eller venninne til å holde føttene dine, la deg falle fremover, pass på å presse hoften frem, stå imot så lenge du kan. 5 repetisjoner per fot. 6) Planke fra albue (kjernemuskulatur): 2 serier x sek. Viktige momenter: Strak kropp, spenn magen alt du kan, knip rumpeballene sammen, hold posisjonen.

4 7) Sideplanke fra albue (kjernemuskulatur, stabiliseringsmuskulatur hofte): 2 serier x sek per side Viktige momenter: Fot oppå fot. Hold strak kropp/linje både sett forfra og fra siden, hold posisjonen i beskrevet antall sekunder, bytt side. 8) Planke fra armehevingsposisjon med arm-/beinløft/diagonalløft (kjernemuskulatur, rygg, stabiliseringsmuskulatur): 3 serier x sek per side Viktige momenter: Start i armhevingsposisjon (ikke fra albue som på bildet), hold strak kropp, løft den ene foten strakt rett bakover og motsatt arm strak rett forover, hold i beskrevet antall sekunder, gjenta med motsatt fot og arm. Øvelsen kan gjøres enklere ved å begynne på alle fire (på knærne). 9) Sideliggende beinhev (for stabiliseringsmuskulatur i hofte, som er viktig for kraftoverføring i et løpssteg): 2 serier x rep per side Viktige momenter: Ligg stabilt, hold strak kropp, press hofte frem, hev den ene foten (strak) så høyt du kommer, pass på at tærne peker rett frem og ikke mot taket, senk rolig ned, gjenta i beskrevet antall repetisjoner, bytt side.

5 10) Armhevinger/push ups (kan gjøres fra knærne som vist på bildet) (for muskulatur i bryst, skuldre, bakside overarm, rygg, kjerne): 2 serier x rep Viktige momenter: Strak kropp, spenn magen, plasser hendene i rett linje fra brystet, litt bredere enn skulderbredde. Under utførelse skal albuene peke litt bakover (ikke rett ut, da er hendene dine plassert for høyt). 11) Roing med strikk (for muskulatur i rygg, bakside skuldre, forside overarm): 2 serier x 15 rep Viktige momenter: Fest strikken rundt noe (f.eks dørhåndtak), finn stabil posisjon (sett den ene foten foran den andre), hold posisjon (kroppen skal ikke bevege seg), dra bakover, led bevegelsen med albuene, trekk sammen skulderbladene, senk rolig tilbake, gjenta i beskrevet antall repetisjoner.

6 Annen fysisk trening vi kan anbefale: For å øke hurtighet: Bakkesprint: Finn deg en slak oppoverbakke, skritt opp ca. 20 meter, kjør 10 sprinter med maksimal intensitet, og der du jogger rolig eller går ned igjen mellom hver sprint. Jobb med skyv, kneløft og frekvens. Spensttrening (for eksplosivitet i strekkapparatet i beina): Finn deg en trapp som har trinn (f.eks. tribune fotballbane). Øvelser du kan gjøre i trappen: - Løp opp så kjapt du kan, ett steg i hvert trinn x 2 - Løp opp så kjapt du kan, ett steg i annethvert trinn x 2 - Hoppe med samlede bein i hvert trinn x 2 - Hoppe med samlede bein i annethvert trinn x 2 - Hoppe med samlede bein i hvert tredje trinn (hvis mulig) x 2 - Hinke høyre, så venstre fot i hvert trinn x 2 - Hinke høyre, så venstre fot i annethvert trinn x 2 - Hoppe med samlede bein to trinn opp ett trinn tilbake, to trinn opp ett tilbake osv. x 2 - Avslutt med å løpe opp så kjapt du kan, ett steg i hvert trinn x 2 Hoppe med hoppetau (for styrke og eksplosivitet i leggmuskulatur): Hopp med relativt strake bein og opp og ned på tåballen, slik at du bruker leggmuskulaturen godt. Gjennomfør 100 hopp med hoppetau tre ganger i uken. Fotballøvelser du kan gjøre alene: Trikse med ball: Triksing øver opp 1. touchen og dermed teknikken din. Viktige momenter når du skal øve: Gjør det til en vane å trikse med annenhver fot (slik at du øver opp den svake, hvis du har en). Pass på at du treffer ballen slik at den får litt backspin (roterer mot deg). Da må du stramme opp litt i vristen/ankelen. Prøv å sparke ballen til knehøyde, eller litt over, i hvert spark. Konsentrer deg! Prøv å klare litt flere triksinger enn du gjorde forrige gang. Når du blir flinkere (passerer stk): Utfordre deg selv ved å prøve å inkludere forskjellige områder på foten når du trikser (utside, innside, lår etc.) Trikse mens du beveger deg fremover med ballen. Prøv å komme litt lenger i antall meter for hver gang du øver på det.

7 Øve på finter og vendinger: Du kan bruke en kjegle, et bosspann eller treningsbagen din som fiktiv motstander. Husk å øve på finter og vendinger til begge sider og med begge bein. Og husk å utføre fintene i god tid (større avstand enn du tror). Når du kan en finte eller vending, så øv på å utføre den bedre og raskere. Det er bedre å kunne 2-3 finter og vendinger så godt at du kan bruke dem effektivt i ulike kampsituasjoner enn å kunne en bråte med finter sånn halvveis. Drible/føre ball mens du orienterer deg, pluss avslutning: Bestem deg for en avstand du skal føre ball, f. eks. fra midtbanestreken til 16 meter, se ned på ballen hver gang du toucher den, se opp når du ikke toucher den, avslutt på mål fra 16 meterstreken. Prøv å føre/drible litt fortere for hver gang du øver, jobb med å se ned når du toucher ball og opp når du ikke gjør det, og prøv å avslutte kontant i et av hjørnene. Pasning/mottak (med orientering) mot vegg: Finn en vegg å slå ball mot. Slå pasning og ta imot med begge bein. Øv på å bruke innside, utside og vrist. Du kan med fordel også øve på å orientere deg før mottak. Øv på å la hodet «gå», se deg kjapt rundt når du har slått ballen før nytt mottak. Lykke til!