GENERELL INFORMASJON:

Transkript

1 GENERELL INFORMASJON: Trenings oversikt: Mandager på Seiersten 2001 spillere. kl Tirsdager på Seiersten felles trening med 02. kl Torsdag på KG 2001 spillere. kl Lørdager på Seiersten felles trening med 02. kl Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på.. Ved oppmøte legg alt eget utstyr utenfor banen, i bua på KG og på innbytter benken på SK. Still forberedt til trening. Joggesko kan brukes under oppvarming, hurtighet og styrke økter, kondisjons økter og ved ned jogging/ tøying. For dere som har vondt i bena kan joggesko benyttes hele treningen. Husk å spise og drikke i god tid før trening. Husk å drikke under trening og spise etter trening. Varme nok klær. Alle må hjelpe til å rydde opp etter endt trening. Treningsøktene deles inn som følger: Oppvarming: Oppvarming med enkle øvelser for skade forebygging, uten ball. (3 minutter). Oppvarming alltid med ball og koordinasjon, noe hurtighetstrening. Pasnings øvelser. Oppvarmingen med balløvelser varierer fra minutter. Stasjoner: Vi deler i utgangspunktet inn i 2 stasjoner, dette vil variere på hvor mange som kommer på trening. Stasjons spill minutter. Noen av stasjonene vil bestå av 2 økter. Styrke/ kondisjon. Siste del av treningen benytter vi til styrke eller kondisjons økt med avsluttende uttøying. Vi kommer til å benytte en del strikker til styrke øktene, her er det viktig at alle er konsentrerte slik at vi sammen får til øvelsene. PS ta vare på utstyret. FOKUS: 1 Vær på trening for å gi 100%. 2 Spill forståelse liten bane og stor bane, plassering i forhold til motstander og medspiller ved forsvar og angrep. 3 Ball øvelser, bli bedre med ball, mottak, pasninger og samtidig orientere seg hvor kan jeg sentre (holde blikket opp og framover på banen). 4 Avslutnings øvelser. 5 Formasjon og eventuelle spill mønstre. 6 Styrke og hurtighets øvelser.

2 UKE 1 (2-8.01) Mandag, SK Oppvarming: 15-25minutter. Lett oppvarming før ballføring 3 minutter. Oppvarming med ballføring i kjegler og koordinasjon i stige. Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler 2*10. Stasjon 1: minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 2: minutter. Spill med 4 små mål 3 lag vinneren står. (med og uten overtallsspiller) Stasjon 3: 25 minutter. Spill på stor bane. Styrke 15-20min + uttøying 5: Planke arm og bein diagonalt 1*60 sekunder. Planke kne opp på siden 1*60 sekunder. Sideplanke 1*40 sekunder på hver side løft det øverste beinet så høyt som mulig. STRIKK hurtighet: Løpe frem ta i bakken. 2 *40 sekunder hver. Sideveis forflytning med vending: 2*40 sekunder hver. Høye kneløft 2*40 sekunder hver. Utfall 2*40 sekunder hver. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og liten plass mellom Oppvarming: minutter Ballføring og pasnings øvelser 4 og 4 sammen. Kjegler med avstand cirka 8 meter. (Kristian) Spill stasjonene er avhengig av antall spillere som møter på trening, vi vurderer 3 stasjoner etter Stasjon 1. Kondisjons løp i 15 minutter. Kjegler i 90 graders vinkel 6 meter mellom kjegler. 3 og 3 på hver stasjon. Løp ut til første kjegle, løpe tilbake, løp ut til kjegle 2 og tilbake bytte. Første runde med ball 3 minutter. Andre runde uten ball 3 minutter. Tredje runde uten ball 3 minutter. Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Andre Bane 2 Terje/Cato/ Vidar/Kristian Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg.. Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Torsdag KG (1810) Oppvarming: minutter Kjegler i firkant med avstand cirka 10 meter og en midt kjegle. Førings øvelser med ball mot midten. 8 stykker. Retnings bestemt mottak. (5 stykker). Stasjon 1: minutter Spill med 6 små mål 2 lag. Stasjon 2: minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 3: 35 minutter. Spill på stor bane. Styrke 15min + uttøying 5: Rygg med ball 3*25 hver. Klemme ball mellom knær. Klemme ball mellom føttene.. STRIKK spenst: Horisontale hopp. 2 *40 sekunder hver. Skøytehopp : 2*40 sekunder hver. Burpees 2*40 sekunder hver.

3 Lørdag SK Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss. Oppvarming: Ballføring i stor firkant ca 12*12 meter 1 kjegle i midten. Føre ball diagonalt venstre bein. Føre ball diagonalt høyre bein Føre ball inn mot midten, rundt kjegle til venstre slå pasning. Føre ball inn mot midten, rundt kjegle til høyre slå pasning. Firkant blir til to trekanter. 2 spillere på hjørnet nr A 1 sp i midten og 1 sp på hjørnet B. Slå pasning fra 2 spiller hjørnet A til midten, mottak med 1 touch legg opp til seg selv for passning til hjørne B mottak med 1 touch legg opp til seg selv for pasning. Rundt med klokken og mot klokken. Stasjon 5. Alternativ. Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasningmottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Ball behandling to og to: Kaste og innside fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste og vrist fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste, dempe på kasse og innside fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste og opp og nikke. 1 min, bytte og 1 min. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser når vi er nok trenere. (stasjoner vurderes etter antall spillere som har møtt opp til trening) Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Cato Bane 2 Terje/Andre/ Vidar/Kristian Styrke 15 minutter. Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk. eller Sideutfall med hopp til siden. Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Stasjon minutter. Spill i sone med overtallspillere. (10 pasninger = 1 mål)

4 UKE 2 ( ) Mandag, SK Oppvarming: 15-25minutter. Lett oppvarming før ballføring 3 minutter. Oppvarming med ballføring i kjegler (sikk sakk kjegler med 4 m fra hverandre i midten og små kjegler på vei ned). Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler 2*10. Stasjon 1: 20 minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 2: 20 minutter. Spill med 4 små mål 3 lag vinneren står. (med og uten overtallsspillere) Stasjon 3: 30 minutter. Spill på stor bane. Styrke 15-20min + uttøying 5: Planke arm og bein diagonalt 1*60 sekunder. Planke kne opp på siden 1*60 sekunder. Sideplanke 1*40 sekunder på hver side løft det øverste beinet så høyt som mulig. STRIKK hurtighet: Løpe frem ta i bakken. 2 *40 sekunder hver. Sideveis forflytning med vending: 2*40 sekunder hver. Høye kneløft 2*40 sekunder hver. Utfall 2*40 sekunder hver. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og liten plass mellom Oppvarming: minutter Ballføring i liten trekant 2 og 2 sammen. Kjegler med avstand cirka 1,5 meter. (Kristian) Spill stasjonene er avhengig av antall spillere som møter på trening, vi vurderer 3 stasjoner etter Stasjon 1. Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Andre Bane 2 Terje/Cato/ Vidar/Kristian Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Stasjon 4: Alternativ. Spill med 6 små mål. Stasjon 5 Alternativ. 16 meter øvelsen. Stasjon 6 Alternativ. Overtalls spill i sone. 10 pasninger = 1 mål. Stasjon 7 Alternativ. Spill i sone med mange kjegle måll, pasning gjennom kjelge med mottak på motsatt side = 1 mål. Kondisjons løp i 15 minutter. Kjegler i firkant med midt kjegle. 6 meter mellom kjegler og 1 i midten. 3 og 3 på hver stasjon. Start på kjegle A- løpt mot Kjegle B Fra B inn mot i midten runde kjegle ut mot C opp til D inn mot midten runde kjegle og tilbake til A- neste mann,. Første runde med ball 3 minutter. Andre runde uten ball 3 minutter. Tredje runde uten ball 3 minutter. Torsdag KG (1810) Oppvarming: minutter Kjegler i firkant med avstand cirka 10 meter og en midt kjegle. Førings øvelser med ball mot midten. 8 stykker. Retnings bestemt mottak. (5 stykker). Stasjon 1: minutter Spill med 6 små mål 2 lag. Stasjon 2: minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 3: 35 minutter. Spill på stor bane. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside r ompe, legg.. Styrke 15min + uttøying 5: STRIKK spenst: Horisontale hopp. 2 *40 sekunder hver. Skøytehopp : 2*40 sekunder hver. Burpees 2*40 sekunder hver. Rygg med ball 3*25 hver. Klemme ball mellom knær. Klemme ball mellom føttene.

5 Lørdag SK Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss. Oppvarming: Halve gruppen blir med Kristian pasnings øvelser min Halve gruppen blir med Terje ball i kjegler min. Stasjon 5. Alternativ. Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasningmottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser når vi er nok trenere. (stasjoner vurderes etter antall spillere som har møtt opp til trening) Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Cato Bane 2 Terje/Andre/ Vidar/Kristian Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Styrke 15 minutter. Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Stasjon minutter. Spill i sone med overtallspillere. (10 pasninger = 1 mål)

6 UKE 3 ( ) (obs lørdag kan bli flyttet til kl 15 pga A lags kamp) Mandag, SK Oppvarming: 15-25minutter. Lett oppvarming før ballføring 3 minutter. Oppvarming med ballføring i kjegler og koordinasjon i stige. Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler 2*10. Stasjon 1: minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 2: minutter. Spill med 4 små mål 3 lag vinneren står. (med og uten overtallsspiller) Stasjon 3: 25 minutter. Spill på stor bane. Styrke 15-20min + uttøying 5: Planke arm og bein diagonalt 1*60 sekunder. Planke kne opp på siden 1*60 sekunder. Sideplanke 1*40 sekunder på hver side løft det øverste beinet så høyt som mulig. STRIKK hurtighet: Løpe frem ta i bakken. 2 *40 sekunder hver. Sideveis forflytning med vending: 2*40 sekunder hver. Høye kneløft 2*40 sekunder hver. Utfall 2*40 sekunder hver. Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg. Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og liten plass mellom Oppvarming: minutter Ballføring og pasnings øvelser 4 og 4 sammen. Kjegler med avstand cirka 8 meter. (Kristian) Spill stasjonene er avhengig av antall spillere som møter på trening, vi vurderer 3 stasjoner etter Stasjon 1. Kondisjons løp i 15 minutter. Kjegler i 90 graders vinkel 6 meter mellom kjegler. 3 og 3 på hver stasjon. Løp ut til første kjegle, løpe tilbake, løp ut til kjegle 2 og tilbake bytte. Første runde med ball 3 minutter. Andre runde uten ball 3 minutter. Tredje runde uten ball 3 minutter. Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Andre Bane 2 Terje/Cato/ Vidar/Kristian Felles uttøying. Fram side lår, bakside lår, innside lår, utside rompe, legg.. Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Torsdag KG (1810) Oppvarming: minutter Kjegler i firkant med avstand cirka 10 meter og en midt kjegle. Førings øvelser med ball mot midten. 8 stykker. Retnings bestemt mottak. (5 stykker). Stasjon 1: minutter Spill med 6 små mål 2 lag. Stasjon 2: minutter. Spill på liten bane 2 mot 2, sidespillere ved hver stolpe, scoring ved å sentre til side spiller-skudd på 1 touch. Stasjon 3: 35 minutter. Spill på stor bane. Styrke 15min + uttøying 5: Rygg med ball 3*25 hver. Klemme ball mellom knær. Klemme ball mellom føttene.. STRIKK spenst: Horisontale hopp. 2 *40 sekunder hver. Skøytehopp : 2*40 sekunder hver. Burpees 2*40 sekunder hver.

7 Lørdag SK Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss. Oppvarming: Ballføring i stor firkant ca 12*12 meter 1 kjegle i midten. Føre ball diagonalt venstre bein. Føre ball diagonalt høyre bein Føre ball inn mot midten, rundt kjegle til venstre slå pasning. Føre ball inn mot midten, rundt kjegle til høyre slå pasning. Firkant blir til to trekanter. 2 spillere på hjørnet nr A 1 sp i midten og 1 sp på hjørnet B. Slå pasning fra 2 spiller hjørnet A til midten, mottak med 1 touch legg opp til seg selv for passning til hjørne B mottak med 1 touch legg opp til seg selv for pasning. Rundt med klokken og mot klokken. Ball behandling to og to: Kaste og innside fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste og vrist fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste, dempe på kasse og innside fot venstre og høyre. 1 min, bytte og 1 min. Kaste og opp og nikke. 1 min, bytte og 1 min. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser når vi er nok trenere. (stasjoner vurderes etter antall spillere som har møtt opp til trening) Stasjon 1: 35 minutter. Spill på stor bane. Deler gruppen i 2 og spiller på 2 store baner. Bane 1 Yngvar og Andre Bane 2 Terje/Cato/ Vidar/Kristian Stasjon minutter. Avslutnings øvelse med keeper 1 mot 1 skrå pasning, mottak og løp, retningsforandring/finte avslutning. Stasjon 3: minutter. Spill med mål og keeper 3 lag vinneren står. Stasjon minutter. Spill i sone med overtallspillere. (10 pasninger = 1 mål) Stasjon 5. Alternativ. Pasning og bevegelse 4 spillere. (to i midten to på sidene) Pasning og bevegelse 4 spillere. (to på hver side-pasningmottak og legge opp på 1 touch til kompis). Pasning og bevegelse 6 spillere. Styrke 15 minutter. Mage og kasse med Andre Jensen. Uttøying med Cato. SØNDAG ER DET TRENINGS KAMP MOT FOLLO FOR 2001.

8 BOLK 1 FOKUS HURTIGHET Intervall drag 40 sekunder på hver. PARTNER FORAN I STRIKKEN 1.Løpe frem - ta i bakken (hurtig fram roligere tilbake) BOLK 1 FOKUS HURTIGHET Øvelsen tar 20 minutter. PARTNER BAK I STRIKKEN. 1B. Bilateral trekkøvelse Trekk mot deg i skulder høyde annen hver arm. Pass på å press skulder bladd mot hverandre. Få med skulder bevegelsen. 2.Sideveis forflytning med vending opp på tær/forlabb (hurtig fram rolig tilbake 4 på hver side) 2B. Pushøvelse. (kasse) Armer litt under skulder høyde, press rett fram. 3.Høye kneløft på stedet med spenn i strikken. (få med armene) 3B.Utfall. Utfall bakover med eller uten hopp. Pass på knær over tær. (ikke vinglete knær)

9 BOLK 2 SPENST Intervall drag 40 sekunder på hver. PARTNER FORAN I STRIKKEN 1.Horisontale hopp. 2 hopp To hopp fram tilbake- to hopp fram. Fram og opp. BOLK 2 FOKUS SPENST Øvelsen tar 20 minutter. PARTNER BAK I STRIKKEN. 1B. Stående ro drag. Hold skuldre lave, trekk mot deg og trykk skulder blader sammen, slipp opp og slipp skuldrene framover- trekk mot deg. 2.Skøytehopp. Skøytehopp sideveis, få bein bak, spenn fra og hopp sideveis. 2B. Stående magestabilisering. Hender i kasse høyde. Hofter står stille vri overkroppen. 3.Burpees. Tvinn strik bak, ned i arm heving, opp på tær med bøyde knær, spenn i fra og hopp så høyt som mulig opp og fram klapp hender sammen. 3B. Knebøy. Knebøy med eller uten hopp. Knær foran tær.

10 Øvelse Passning og bevegelse. Banestørrelse ca 5*12 meter= 4 spillere pr 5*12 meter.. Kjegler som indikerer ytterkant og midtlinje. Her kan vi sette opp flere stasjoner og spillerne rykker opp og ned i divisjonene. Hard god innside pasning fra A1 eller A 2 til B1 eller B2. B2 må legge legge opp/ dempe ballen slik at B1 kan slå har pasning tilbake til A1 eller A 2. Hvis ballen stopper opp = 1 poeng til motsatt lag. Hvis høy pasning= 1 poeng til motstander. Hvis ball går utenfor kjegler= 1 poeng til motstander. Vi skal gjøre alt vi kan for å ta pasningen selv om den er dårlig, viser det seg at pasningen er for dårlig så får mottaker som har forsøkt å ta ballen poeng. Pasningen skal være hard som om det skulle vært en god pasning til en medspiller på eget lag. Etter å ha slått pasningen eller mottatt/ lagt opp pasningen så skal vi alltid rygge tilbake slik at vi skaper rom foran oss for å være klar til neste mottak/ pasning. Hver runde cirka 2 minutter. VED lange pasninger. Lager vi 2 stk firkanter 5*6meter med 20 meters mellom rom. 2 spillere i hver firkant. Lang pasningen skal lande i motsatt firkant, 1 av spilleren demper og legger passning til kompis som sllå lang pasning. OSV:

11 Øvelse Passning og bevegelse 4 spillere. Banestørrelse ca 5*12 meter= 4 spillere pr 5*12 meter.. Kjegler som indikerer ytterkant og midtlinje. Pasningene skal være harde. Etter å ha slått pasningen eller mottatt/ lagt opp pasningen så skal vi alltid bevege oss tilbake slik at vi skaper rom foran oss for å være klar til neste pasning. Hver runde cirka 1,5 minutter.

12 Øvelse 9. Passning og bevegelse. Banestørrelse ca 10*14 meter. Øvelse for 6 spillere. De røde spillerne er angrepsspillere. De gule er forsvar spillere. De grønne er pasnings alternativ for angrepspillerne. (byttes på) Angrepsspillerne kan bevege seg på hele banen og oppgaven dems er å holde ballen i bevegelse fra den en til andre siden ved å sentre ballen til hverandre og til passnings alternativet. Framover på banen, skrå pasning, gjøre seg spillbare igjen. Hver forsvars spiller kan kun forsvare sin halvdel av banen.

13 Oppvarming med planker og ballføring.. (15-20 minutter). Oppvarming med ball- Ball føring i planker. Fokus mange berøringer, tett ball føring. Det går 8 planker pr stasjon. Vi lager cirka 7 stasjoner så vi blir 4-7 pr stasjon avhengig hvor mange som er på trening. Avstand mellom planker ca 60 cm og mellom firern ca 2 meter. Alle starter på signal fra trener. Ca 3 runder på hver øvelse. 1. Føre ball opp langs høyre siden runde rundt hjørne med innside høyre fot. 2. Føre ball opp langs høyre side runde med venstre utside fot. 3. Føre ball opp langs venstre side runde med innside venstre fot. 4. Føre ball opp langs venstre side runde med utside høyre fot. 5. Føre ball opp langs venstre side med god for sideveis gli med såle. 6. Føre ball opp langs venstre side under side såle på vei opp og bakover på vei ned. 7. Føre ball i åtte tall fra høyre side med venstre bein. 8. Føre ball i åtte tall fra høyre side med høyre bein. 9. Tillegg: (sideveis bevegelse). 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein. 10. Avslutter med hurtighets øvelse. Må over hver pinne og tilbake for så å gå over neste pinne og tilbake osv. På tær, hurtige ben. 1,2,3,4,5,6. 7,8 9. Øvelse 01.01: Føring av ball. Ved fire runder på hver øvelse så har hver enkelt vært nær ballen ganger.. Føring av ball mellom kjegler kjegler. Kjegle settes ca 60 cm fra hverandre. Oppsett ca 6 kjegle rekker. 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein. 5. Føre ball sideveis bredside pasning inn i mellom kjegler, trekke ball tilbake med såle, utside føre ball til neste rom mellom kjegle osv. 6. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, fram over. 7. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, bakover. 8. Føre ball med såle sideveis venstre og høyre ben. 9. To og to pasninger til hverandre mellom hver kjegle fram og tilbake. 10. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med innside av fot lengst fra. Venstre ben. På vei tilbake byttes ben. 11. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med utside av nærmeste fot. Høyre ben. På vei tilbake byttes ben.