Trening i Sportsmaster Multirack

Transkript

1 Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer med lite til moderat mengde med treningserfaring. De mer krevende øvelsene er beregnet for godt trente personer med bred erfaring innen styrketrening. Justering av belastning: Flere av øvelsene under kan en enkelt justere belastningen på. Ved bruk av slynger får man ulik belastningen avhengig av hvor man plasserer seg i forhold til loddlinjen (rett under ankerpunktet). Når slyngene henger rett ned fra ankerpunktet er det tyngst, og en kan gjøre øvelsene lettere ved å bevege seg ut fra loddlinjen. I tillegg er det en del av øvelsene der en kan få løftehjelp ved bruk av strikk eller pull-up-revolution. Ved bruk av vekt, vektstang eller strikker kan motstanden justeres ved å endre antall kg og ved å øke tykkelsen på strikken. Repetisjoner og sett: Vi anbefaler at øvelsene under utføres med flere repetisjoner på lett til moderat belastning. Mange av øvelsene stiller store krav til stabilisering og riktig utførelse for å unngå skade. Dersom belastningen blir for stor før øvelsene beherskes fullstendig, kan det oppstå skader på grunn av feilbelastninger. Spesielt gjelder dette øvelsene der en kan få ugunstig svai i ryggen ved feil utførelse. Vi anbefaler derfor å finne en belastning som gjør at øvelsen kan utføres med 8 repetisjoner eller mer i hver serie. Spesielt gjelder det flere av øvelsene i slynger.

2 Enkle øvelser: Knebøy: Øvelsen utføres ved å bøye i kneledd og hofteledd til en kommer ned i posisjon vist på bilde under. Øvelsen kan gjøres med eller uten stang og vekter. Pass på: Det er viktig å ha strak rygg for å unngå feilbelastning, og opprettholde en naturlig svai i korsryggen på vei opp og ned. Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, og det skal gå en loddrett linje fra knær til tær. Skulderbladene presses sammen. Trener: Forside lår, setemuskulatur og ryggstrekkere. Step-up: Øvelsen kan gjøres både med og uten vekter. Belastning reguleres ved å justere høyde på kassen en går opp på, eller antall kg på vektstang. Trener: Forside lår, setemuskulatur og bakside lår.

3 Benhev med bøyde eller rette bein: Heng rett ned fra racket. Løft bena opp mot brystet. Desto strakere bena er, desto tyngre blir belastningen Trener: Hoftebøyere og bukmuskulatur Push-ups i slynger eller ringer: Bøy ned til brystet er på linje med hendene. Øvelsen gjøres lettere ved å sette knær i bakken eller ved å begynne bevegelsen med håndtak foran ankerpunkt (opphengsfeste). Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Tenk at navlen skal trekkes inn i magen og blikket rettes mot gulvet. Dette er viktig for å unngå smerter i korsrygg og nakke. Trener: Bryst, triceps og stabiliserende muskulatur i buk og skulder

4 Hang-ups i rack: Hold ca. skulderbreddes grep. Løft deg opp til haken er over grepet. Bredt grep øker belastning på rygg, mens smalt grep øker belastning på armer og skuldre. Pull-up-Revolution eller strikk festet mellom rack og fot kan brukes som løftehjelp. Trener: Rygg, biceps og bakside skulder Dips i rack: Senk deg ned til posisjon vist i bildet under. Løft deg så opp til utgangsposisjon. Trener: Triceps, bryst og fremside skulder

5 Sideplanke i slynge: Ligg i tilnærmet vannrett posisjon, som vist på bildet. Pass på: I denne øvelsen er det viktig å holde en rett linje og ikke falle ned med hofta. Trener: Skrå bukmuskulatur, samt kjernemuskulatur i hofte, rygg og skulderparti. Supermann-knestående: Øvelsen utføres ved å lene seg fremover til utstrakt posisjon, for så å skyve seg tilbake ved å presse armene strakt tilbake mot kroppen. Øvelsen blir tyngre desto mindre knekk en har i hofteleddet. En kan også endre belasting ved å plassere seg i ulike avstander til ankerpunkt. Desto lengre ut fra ankerpunktet (rett under opphengs-festet) desto lettere blir øvelsen. En kan også utføre øvelsen ved å bøye i albueleddet (som vist på bildet til høyre), da vil mye av belastningen komme på triceps og mindre på rygg. Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Det kan føre til ryggplager Trener: Rygg, triceps, bryst og bukmuskulatur

6 Liggende roing: Ligg som vist i bilde under. Trekk deg opp til armer er på linje med brystet. Trener: Rygg og bakside skulder Opptrekk med strikk eller vektskive: Trekk strikk eller vektskive fra hofteposisjon og opp til haken. Trener: Øvre del rygg og skuldre

7 Skulderpress med strikk eller vektskive: Skyv strikk eller vektskive oppover fra skulderposisjon til armer er utstrakte. Trener: Skulder, triceps og nakke Frontløft: Løft med strake armer fremfor deg, til armene står 90 grader ut fra kroppen Trener: Forside skulder og øvre del bryst

8 Krevende Øvelser: Hang-ups i slynge: Løft deg opp til haken er over grepet. Trener: Rygg, biceps og bakside skulder. Krever mer av stabiliserende muskulatur i buk og skulder enn hang-ups i racket. Dips i slynge: Senk deg ned til posisjon vist i bildet under. Løft deg så opp til utgangsposisjon. Trener: Triceps, bryst og fremside skulder. Krever mer av stabiliserende muskulatur i buk og skulder enn utført i racket

9 Pushups i slynger med ben på gymball: Bøy ned til brystet er på linje med hendene. Øvelsen gjøres lettere ved å forflytte seg ut fra ankerpunkt. Ballen kan også byttes ut med andre gjenstander som medisinball, balansepute osv som er med å skape mer ustabilitet i øvelsen Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Det kan føre til ryggplager. Fokuser på å trekke navlen inn mot sentrum i magen Trener: Bryst, triceps og stabiliserende muskulatur i buk, hofte og skulder. Planke med ben i slynger: Utføres som vist på bildet under. Vanskelighetsgraden og belastningen kan økes ved å trekke seg frem og tilbake som vist på bildet til høyre. På samme måte kan en også øke vanskelighetsgraden på sideplanke vist under enkle øvelser. Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Det kan føre til ryggplager. Fokuser på å trekke navlen inn mot sentrum i magen Trener. Buk, hoftebøyere og skuldre/rygg

10 Sideplanke i slynger - med opptrekk: Start i sideplanke. Trekk bena mot brystet som vist på bildet. Pass på: I denne øvelsen er det viktig å holde en rett linje og ikke falle ned med hofta. Tenk på å holde hoftekammen opp mot taket. Trener: Skrå bukmuskulatur, hoftebøyere og skuldre/rygg Bjørgen: En ideell øvelse for den langrennsinteresserte. Ligg med beina i slyngene og stå i planke-posisjon. Trekk deg så tilbake slik at støttepunktet i albuen forskyves vekk fra kroppen. Skyv deg i en rask bevegelse fremover og press deg opp til push-up stilling. Gli så rolig tilbake og gjenta øvelsen. Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Det kan føre til ryggplager Trener: Triceps, bryst, rygg, skulder, samt stabilisering i buk Supermann-strak: Øvelsen utføres ved å lene seg fremover til utstrakt posisjon, for så å skyve seg tilbake ved å presse armene strakt tilbake mot kroppen. Desto lengre ut fra loddlinjen (rett under opphengs-festet) desto

11 lettere blir øvelsen. Øvelsen kan også gjøres ved å bøye i albueleddet, da vil mye av belastningen komme på triceps og mindre på rygg. Pass på: Unngå svai i ryggen ved utførelse av øvelsen. Det kan føre til ryggplager Trener: Rygg, triceps, bryst, buk og hoftemuskulatur