Bevegelighetstester og tøyningsøvelser

Transkript

1 Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Disse bevegelighets/mobilitetstestene og tøyningsøvelsene er tilrettelagt slik at du har en mulighet til å teste din egen funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Disse øvelsene som er representert dekker store deler av kroppen, og gir deg et godt utgangspunkt i hvordan din bevegelighet er. Trening, aktivitet og dagligdagse gjøremål stiller ofte små og store krav til bevegeligheten, og jo mer bevegelige vi er jo mindre utfordringene blir disse aktivitetene å gjøre. Øvelsene er tilpasset som tester og som tøyningsøvelser for å bedre den aktuelle bevegeligheten for de ledd og muskler som er nevnt i øvelsen. Øvelsene fungerer også godt som oppvarming til styrketrening. Følg retningslinjene på Bevegelighetstrening Hva er det? Viktigheten av god bevegelighet kan du lese mer om på første steg av månedens oppgaver og tøyningsøvelser for hele kroppen finner du i verktøykassen.

2 Fra stående ned til huk Her skal du begynne i stående posisjon slik vist på illustrasjonen. Begynn rolig med å senke deg ned slik at du til slutt sitter så langt ned du kan. Målet er å komme ned slik vist på illustrasjon på høyre side. Kommer du lengre ned er det bare bra. Det er viktig at du går rolig og kontrollert ned, ikke slipp deg ned. Bruk musklene aktivt til å komme ned i posisjon. Begge føttene skal være i bakken, med hele fotsålen i kontakt med underlaget. Når du er i den dypeste posisjonen du klarer, skal du stå i den posisjonen helst mellom sekunder. Det er normalt av man blir bredbeint og at føttene peker litt utover i begynnelsen. Målet med øvelsen er å bli mer komfortabel i bunnposisjonen, ha en tilnærmet rett rygg og at du uten problemer kan se opp og frem når du sitter i stillingen. Dårlig bevegelighet/mobilitet i ankel vil ofte vise seg her, da man tipper fremover eller har vanskeligheter for å stå med hele fotsålen i gulvet. Øvelsen er meget god får fremside, bakside og innside lår, men påvirker også ankelleddet og ryggen.

3 Wallslides Stå med ryggen inn mot veggen og hold armene langs siden med albuene pekende ned slik som vist på venstre side av illustrasjonen. Påse og ha øvre del av rygg, sete/rumpa, skuldre, hodet og armene inntil veggen under hele øvelsen. Skyv armene samtidig rolig oppover langs veggen, og hold de inntil veggen. Dersom armene vil ut fra veggen på vei opp, helt til du har strukket de helt strake over hodet, er det et tegn på bevegeligheten din i skulderleddet. Klarer du å holde det overnevnte inntil veggen når armene er helt utstrakte, er det bra. Før armene rolig ned igjen, og gjenta. Du må gjerne holde den utstrakte posisjonen for å jobbe med bevegeligheten. Dersom armene er et stykke ut ifra veggen på toppen, kan du se hvordan det ligger an nå og vet hva du har å jobbe med. Øvelsen kan virke lite utfordrende, så anbefaler deg å prøve den først. Det kan også gjøres ved at du sitter enten i en knebøy posisjon inntil veggen der du presser de samme kroppsdelene inntil veggen, men også påser å presse korsryggen inntil under hele gjennomføringen.

4 «Verdens beste tøyning» Denne øvelsen er ofte omtalt som verdens beste tøyning, fordi den går over flere ledd og mange muskelgrupper samtidig. Øvelsen krever litt balanse og statisk styrke, så anbefales å ta øvelsenes deler hver for seg i stedet for å ta hele på en gang. Utgangsposisjonen er som vist på illustrasjonen, stående. Begynn med å ta et stort steg fremover der du samtidig tar imot med begge hender. Hendene skal plasseres på innsiden av den fremste foten (se illustrasjon). Tenk på å ha en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet. Roter den innerste armen strakt opp mot taket slik at overkroppen roterer med den og se opp i taket. Denne posisjonen er vist helt til høyre på illustrasjonen. Dersom du klarer, holder du denne posisjonen i en tid før du går rolig tilbake. Alternativt til denne vil være å begynne med å stå i grunnposisjon som vist i midten på illustrasjonen. Der kan du utfordre deg selv ved å gå dypere ned med overkroppen mot gulvet. Øvelsen kan gjøres nær en vegg for balanse. Husk å gjør øvelsen på begge sider, det vil si begge bein skal frem.

5 Skorpionen Denne øvelsen starter som utgangspunkt i å ligge rett ut på magen. Ligg med strake bein og strake armer som bokstaven T. Løft det ene beinet som vist på illustrasjonen og roter kroppen slik at beinet beveges over til motsatt arm/hånd. Armene og brystet skal berøre gulvet hele tiden. Senk beinet rolig ned og tilbake til utgangsposisjon. Her kan du velge om du vil gjenta på samme side eller gå over til motsatt side. Desto lengre opp foten kommer mot motsatt hånd, jo bedre bevegelighet har du i korsrygg og musklene i ryggraden. Her kan du holde posisjonen i ytterstilling eller bevege deg dynamisk. I begynnelsen er det helt vanlig med å ha utfordringer med å legge beinet over på motsatt side, uten å heve det opp mot motsatt hånd. Plasser hodet litt etter hva du selv synes er behagelig, enten ned i gulvet eller ved å se litt opp og frem.