Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne med. Du selv kjenner din kropp og må ta stilling til om hver enkelt øvelse er trygg for deg. Diskuter gjerne med din fysioterapeut om du er usikker. Har du operert/byttet ut ledd må du klarere med fysioterapeuten før du gjør anstrengende øvelser som påvirker det aktuelle leddet. Hvis du vil prøve en helt ny øvelse, gjør den maks 3 ganger første gangen for å kjenne etter hvordan kroppen responderer. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Varm opp godt før øvelsene. Dette gjør du ved å gjøre øvelsene i en enklere versjon eller med mindre bevegelsesutslag. Leddene må være varme før du begynner, da disse øvelsene krever en del styrke, koordinasjon og fokus. Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Lykke til!

2 1. Hoppende dype knebøy Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy minst ned til minimum 90 grader i kneleddet, men helst dypere dersom du klarer i knærne. Fra bunn skal du eksplosivt trykke opp så raskt du kan slik at du hopper når du er på toppen av øvelsen. Hold ryggen rett og prøv å feste blikket mot et fast punkt foran deg. Knærne skal følge tærne. Pass på at knærne ikke peker innover. Når du går ned skal setet/rumpa ned nesten som når man setter seg på en stol. Hver repetisjon gjennomføres med fokus, pust, eksplosivt og kontrollert. Gjør øvelsen enklere ved å hoppe mindre/lavere eller gjør øvelsen med lavere tempo. Kan gjøres tyngre ved å ha ytre motstand som vekter i hendene eller hoppe så høyt du kan hver repetisjon. Når du lander igjen ned fra hoppet er det viktig at du ikke lander med strake bein, men demper fallet ved å gå direkte ned til en ny repetisjon.

3 2. Bulgarsk utfall på stol (m/vekter) Stå med bakre fot på en stol og eventuelt vekter i hendene. Hold ryggen rett og prøv å feste blikket mot et fast punkt foran deg. Knærne skal følge tærne. Pass på at kneet ikke peker innover. Senk deg ned til du har ca. 90 grader i fremste kne eller dypere, og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Stå med nok avstand fra stolen til at du kan bøye deg ned. Vekten skal ligge på det beinet som står i bakken, det bakre beinet skal kun være til støtte og balanse.

4 3. Broliggende hælgange (Reps: 4-15, Sets: 3-5) Ligg på ryggen på gulvet eventuelt på en matte med armene i kryss over brystet. Løft tærne opp fra matten slik at det bare er hælene som har kontaktflate med gulvet. Løft setet opp fra gulvet slik at overkroppen er strak. Begynn med hælene litt ut ifra kroppen som vist på bilde. Før annenhver bein fremover samtidig som du fortsatt holder overkroppen i luften og hoften opp. Når du ikke klarer å ta flere skritt fremover lengre begynner du å gå tilbake. Øvelsen kan du tilpasse til litt enklere versjon ved å gå kortere ut fra kroppen med hælene. Gjør øvelsen vanskeligere ved å gå langt ut og sakte.

5 4. Planken m/diagonalløft, hender - føtter, vekslende Stå på tærne og strake armer. Vær påpasselig med å holde ryggen rett. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben. Du skal stå i øvre posisjon i 5-7 sekunder for hver repetisjon. Kan gjøres enklere ved å gå ned på knærne i stedet for å stå på tærne. Gjøres vanskeligere ved å holde lengre, ta flere repetisjoner eller holde i små vekter.

6 5. En-arms Push-Ups på knærne Stå på knærne og tilpass overkroppen med vekten fra kroppen på en strak arm. Legg den passive armen på ryggen eller langs siden. Senk kroppen mot gulvet og press tilbake. Finn ut hvordan kroppen skal være før du begynner å gjøre alle repetisjonene. Gjenta øvelsen med motsatt arm. Øvelsen kan tilpasses til en enklere versjon ved å gå så langt ned du klarer til å kunne gå opp igjen. For å gjøre den tyngre kan du gå dypere ned, ta flere repetisjoner eller gjøre de hvor du står på tærne i stedet for knærne. Skal du stå på tærne bør du ha litt mellomrom mellom beina for å få bedre balanse.

7 6. Stuper Push-Ups Still deg opp med ben og armer fra hverandre og setet/rumpa opp i taket, som en slags pyramide. Senk overkroppen først også hoftene etter fremover og ned mot hendene. Når skuldrene kommer til hendene fortsetter bevegelsen videre fremover til du strekker deg opp på strake armer i avslutningen av bevegelsen. For å komme tilbake til startposisjonen trykker du deg tilbake, samme vei som du kom. For å tilpasse den til en enklere versjon kan du gå ned fra lavere utgangsposisjon, ikke gå helt til strakt eller ta færre repetisjoner. For å utfordre deg selv kan du gjøre bevegelsene roligere og ta flere repetisjoner.

8 7. Liggende rotasjon av overkroppen Ligg på magen med pannen i matten/gulvet og med bøyde albuer slik at hendene ligger på hver side av hodet. Resten av kroppen skal ligge stabilt og i ro under øvelsen. Løft venstre arm, skulder og hodet opp fra matten og roter til venstre. Press det aktive skulderbladet inn mot midten/det andre skulderbladet. Hold i ca. 5 sekunder, returner til startstillingen og gjenta til høyre side. Øvelsen kan tilpasses ved å holde kortere eller kun gå opp og ned igjen. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å holde lengre eller bruke strikk til motstand.

9 8. Table Walk (Gå en distanse, Sets: 3-5) Start med føtter og hender i bakken. Press hofta opp mot taket, slik at kroppen holdes som et bord. Denne posisjonen skal du holde gjennom hele øvelsen. Viktig å puste og stramme kjernen. Gå bakover eller fremover etter eget ønske. Hold hoftene så høyt som mulig gjennom hele bevegelsen. Kan gjøres enklere ved kun å stå i ro eller stå i ro og heve og senke hoften opp og ned. Utfordre deg selv ved å legge en gjenstand oppe magen og sørg for å beveg deg uten at gjenstanden faller ned.

10 9. Hollow til Superman Ligg på ryggen med bare korsryggen i bakken. Armene holdes sammen bak hodet som en forlengelse av kroppen og føttene holdes samlet over bakken. I denne posisjonen er det viktig å stramme hele kroppen, slik at posisjonen kan holdes. Rull langs kroppens lengdeakse slik at du kommer inn i en Superman posisjon med magen ned i bakken. Det er bare mage og rygg som skal være i kontakt med bakken. Armer og ben holdes over bakken gjennom hele bevegelsen. Når du ruller over må du stoppe og finne balansen før du ruller videre. Du kan også rulle tilbake dersom plassen din krever det. Øvelsen gjøres enklere med at beina eller overkroppen berører mer av bakken eller ved å ligge i de ulike posisjonene uten å rulle rundt. Kan gjøres vanskeligere ved å rulle flere runder og å holde kroppen minst mulig i bakken og holde armene og beina strake hele tiden.