Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Transkript

1 Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre dersom du strammer strikken. På flere av øvelsen kan det være lurt å knyte strikken til noe som er stabilt. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 situps. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 situps 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få i gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!

2 1. Sideliggende strekk av kne m/strikk (Reps: 4-12, Sets: 1-3) Ligg i sideleie med en strikk festet til enden av sengen eller et stabilt bordbein eller lignende bak deg hvis du ligger på matte på gulvet. Fest strikken rundt ankelen på ditt øverste bein, og begynn øvelsen der kneet skal være bøyd i 90 grader. Ligg i ro og strekk beinet helt ut og litt fremover dersom bevegeligheten og styrken tillater det. Låret og beina holdes stabilt under hele utførelse. Før beinet rolig tilbake til utgangsstilling. Øvelsen kan utføres liggende i sengen, på sofaen eller på gulvet. Anbefaler å ha et teppe eller matte under slik at du ligger mer behagelig.

3 2. Sideliggende bøy av kne m/strikk Ligg i sideleie med en strikk festet til den andre enden av sengen sammenlignet med øvelse nr. 1, foran deg. Med strikken festet rundt ankelen, begynner du med et strakt bein der du fører det øverste beinet bakover med å bøye i kneet. Hælen skal presses inn mot sete/rumpa. Låret og beina sammen med kroppen skal holdes stabilt under utførelse. Her kan du føre beinet så langt bak du klarer. Klarer du helt inn til setet er det bra. Før beinet rolig tilbake til utgangsstilling. Øvelsen kan utføres liggende i sengen, på sofaen eller på gulvet. Anbefaler å ha et teppe eller matte under slik at du ligger mer behagelig.

4 3. Sideveis gange m/strikk Her skal du knyte sammen strikken så den er tilpasset deg, hvor stramt du vil ha det og etter smertenivå/bevegelsesutslag. Begynn rolig og gå med små skritt til siden. Ta korte skritt sidelengs med føttene pekende rett frem. Hold mage- og setemuskulaturen aktivert. Armene holder du der du føler er mest komfortabelt og har best balanse. Øvelsen kan gjøres liggende ved å enten presse beina fra hverandre som om du har beina samlet og de skal ut i en stor V, eller ved å kun presse ut ett bein for hver repetisjon og la det andre være holde igjen/motvekt. Strikken kan også festes til noe stabilt og beinet føres ut til siden.

5 4. Sittende roing m/strikk (Reps3-12, Sets: 1-3 Sitt oppreist i enten senga, sofaen eller på gulvet med strake bein. Plasser midten av strikken under føttene og hold endene av strikken i hver hånd. Senk skuldrene og press brystet litt opp og trekk strikken inn mot magen (navlen). Hold igjen på vei tilbake slik at det går saktere tilbake igjen sammenlignet med når du trekker strikken. Dersom det er utfordrende å holde i strikken, kan du enten knyte eller surre den rundt håndleddene eller knyte den fast i foten og kun dra den ene enden av strikken med en hånd. Øvelsen kan gjøres liggende der du enten hever beina opp i været eller ligger helt strakt og trekker strikken opp. Ligger du helt strakt og drar strikken opp, vil du trene mer av den øvre delen av ryggen. Husk å puste imellom hvert trekk/repetisjon.

6 5. Brystpress m/strikk Denne øvelsen kan utføres stående som vist på bilde, sittende eller liggende. De foregår på samme måte, men med ulik posisjonering av kroppen. Først skal du feste strikken i ca brysthøyde. Stå med ryggen mot veggen og hold armene ut til siden, i ca brystnivå med hendene og albuleddet på samme nivå. Ha bøyde albuer som utgangspunkt og press armene fram, samtidig som armene strekkes. Armene strekkes i den grad av hvor stram strikken er og hvor langt du klarer/bevegeligheten bestemmer. Øvelsen kan utføres sittende på samme måte som stående, eller utføres liggende, der du selv ligger på strikken bak ryggen og fører armene fra senga/bakken og opp slik illustrasjonen viser. Tyngden bestemmes av hvor stram strikken er og om du presser helt til armene er strake.

7 6. Styrke i brystrygg og armer m/strikk Legg deg ned i en stilling som vist på illustrasjonen. Prøv å fokuser på å holde korsryggen nedi sengen/gulvet og plasser beina et sted du finner behagelig. Pust inn og prøv å trekk sammen skulderbladene. Hold i strikken med armene over hofta, beveg de jevn og strake oppover mot og over hodet. Når de er på toppen, skal du prøve å presse strikken fra hverandre med hendene ut til siden. Press et par sekunder, før de tilbake og ned igjen til utgangsposisjon.

8 7. Skulderhev med strikk Stå eller ligg med en strikk i hånden som er festet under samme sides fot. Du må fjerne stå foran et speil. Løft skulderen opp mot øret mens armen holdes strak og senk rolig tilbake til utgangsstilling. Øvelsen kan gjøres liggende ved å gjøre det samme med strak kropp og trekke strikken opp med strak arm. Må ikke trekkes helt opp dersom det er tung eller vondt. Begynn rolig og med liten motstand.

9 8. Stående sidebøy m/strikk Stå på den ene delen av strikken og fest grepet ved å knyte strikken rundt håndleddet eller hold i enden av strikken. Strikken kan også holdes slik at du holder begge endene og strikken går under foten. Begynn med kroppen litt sunket ned til siden, og strekk kroppen til oppreist og videre over til andre siden (se illustrasjon). Hold igjen på vei tilbake igjen. Dersom øvelsen er tung, kan du enten begynne helt oppreist og lene deg til siden eller begynne fra siden men kun reise deg opp og gå ned igjen. Husk å hold armen som holder strikken helt strak og stram magemusklene og kjernen under hele øvelsen. Øvelsen kan også utføres liggende, ved å gjøre de samme bevegelsene som stående. Du kan også utføre øvelsen ved å sitte på en stol og lene deg fra side til side, og feste strikken et sted stabilt langs siden.