Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er i dårlig form og ikke kan stå eller gå noe særlig, kan du bruke dette treningsprogrammet for å begynne å komme i form. De aller fleste av disse øvelsene kan utføres i senga dersom det er best for deg. Forsøk å gjøre hver øvelse slik den står beskrevet, med 1-2 minutters pause mellom hver øvelse. Du kan gjerne varme opp med å gå litt før du begynner treningen. Der det står 3-12 reps og 3 sets betyr det at hvis du er helt ny så gjør du kun 3 repetisjoner av øvelsen og gjentar dette 3 ganger med pause mellom settene. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse. Når du begynner å bli komfortabel og øvelsene kjennes enkle, kan du ta flere repetisjoner. Når du klarer 12 repetisjoner av hver øvelse i 3 sett har du kommet langt, heia!! Da kan du vurdere å prøve deg på det moderate programmet, eller eventuelt å legge til noen øvelser derfra. Lykke til!

2 1. Sittende bøy og strekk av kne (Reps: 3-12, Sets: 3) Sitt på kanten av en stol/benk. Strekk beinet frem, gjerne til utstrakt posisjon dersom bevegelsen din er god nok. Hold i 2 sekunder og bøy beinet bakover så langt du kan og hold i 2 sekunder. Dette er en repetisjon. Gjør disse sammenhengende som vist på illustrasjonen. Denne øvelsen kan også utføres på sengekanten, eller liggende på ryggen der du hever beinet opp over deg. For å gjøre den litt vanskeligere, kan du bruke strikk som motstand.

3 2. Mageliggende ettbeinsløft m/bøyd kne (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på magen med det ene kneet bøyd ca. 90 grader. La hodet hvile på underarmene. Stram opp i setemuskulaturen/rumpa og løft kneet 5-10 cm'er over gulvet. La bevegelsen foregå i hoften, og la kroppen ligge helt i ro under øvelsen. Gjør de repetisjonene du skal på det ene beinet før du senker rolig tilbake og gjenta med det andre benet. Ta en pause når du har gjennomfør med begge beina før du gjør et nytt sett. Dersom denne øvelsen er utfordrende, kan du heve beinet så vidt over gulvet/sengen. Ønsker du å gjøre den litt vanskeligere, kan du heve den minst 10 cm og holde et par sekunder før du senker beinet igjen.

4 3. Liggende diagonal armsving og kneløft (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet og armene hevet over brystet og press korsryggen ned i gulvet. Korsryggen skal ikke forlate gulvet under øvelsen. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Plasser helene litt ut fra kroppen som vist på illustrasjonen og hold armene helt strake. Senk den ene armen bakover helt strak samtidig som du løfter det motsatte beinet ned mot magen så langt bevegeligheten lar seg gjøre. Prøv minst til ca. 90 grader i hoften. For å gjøre denne enklere kan du løfte kun beinet og balansere med armene og ikke heve beinet like langt opp. For å utfordre deg litt kan du gjøre øvelsen med større bevegelsesutslag og ha føttene lengre fra deg.

5 4. Sideliggende hofterotasjon med samlede føtter (Reps: 3-12, Sett: 3) Ligg på siden og støtt overkroppen på albuen. Trekk benene litt mot deg slik at du har bøy i både knær og hofter. Løft det øverste kneet og roter benet utover og opp, mens du sørger for å holde føttene samlet. Du må gjerne legge deg ned på siden og støtte hodet på den ene hånden. Hvis denne øvelsen er litt utfordrende, kan du heve kun det du klarer og senke det igjen. Det kan også gjøres ved at du ligger helt ned på siden og kun hever beinet bøyd slik vist på illustrasjonen. For å utfordre deg litt, kan du hvile på albuen og heve beinet så langt opp du klarer og hold et par sekunder før du senker det igjen.

6 5. Ryggliggende armsving ut (Reps: 3-12, Sett: 3) Ligg på ryggen enten i sengen, sofaen eller gulvet, men en matte eller lignende under for å gjøre det mer behagelig. Plasser fotsålene foran deg eller legg beina helt ned. Løft armene strakt opp mot taket. Pust inn og senk langsomt strake armer ut til hver side. Åpne brystet. Kjenn at midtryggen mobiliseres og press skulderbladene mot hverandre. Pust inn og løft armene opp mot taket. Press håndflatene sammen for å stramme brystmusklene ytterligere. Dersom øvelsen er litt vanskelig, kan du gjøre øvelsen etter din bevegelighet. Senk og hev de etter hva du selv klarer. For å gi deg en utfordring kan du holde to gjenstander for at det skal bli litt tyngre. Bruk strikk for å få en skikkelig motstand. Gjør øvelsen rolig og kontrollert.

7 6. Boksing (Reps: 10 sek 1 minutt, Sets: 3) Stå eller ligg med hoftebredde avstand mellom føttene og armene i bokseposisjon foran kroppen. Boks ved å strekke ut annenhver arm med knyttede hender foran kroppen. Du velger selv tempoet på boksingen. Har du vondt i albuleddet, ikke slå så hardt når du strekker armen ut. Her styrer tempoet og tiden du bokser slik at du kan tilpasse helt selv. Jo lengre du holder på jo tøffere blir det.

8 7. Liggende dobbel armstrekk (Reps: 3-12, Sets: 3) Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet og armene hevet over brystet. Plasser fotsålene der du føler er mest behagelig. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Korsryggen skal berøre gulvet hele øvelsen. Samtidig holder du armene strake over hodet og senker rolig armene ned bak hodet. Dersom dette er vanskelig, kan du enten holde de strakt oppe og føre de bakover så langt du klarer. Hvis det er vondt å holde de rett opp, kan du begynne øvelsen der armene er utstrakte langs gulvet og føre de opp så langt du kan. For utfordring kan du ha beina lengre ifra deg når du gjør øvelsen samtidig som du holder korsryggen nedi gulvet. Du kan også holde noen gjenstander eller bruke strikk for å gjøre det enda mer utfordrende.

9 8. Firefotsstående "vippen" (Reps: 3-12, Sets: 3) Sitt på knærne og plasser armene foran deg i ca. skulderbreddes avstand. Stabiliser mage- og korsryggregionen ved å stramme kjernen og legg vekten forover på armene. Slipp deg så langt fram som du har styrke til i skuldrene. Forsøk å holde den samme bekkenog ryggstillingen under hele bevegelsen. Senk rolig tilbake og gjenta. Øvelsen kan gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget ved å ikke gå langt fremover. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å bøye seg lengre fremover og holde stillingen litt før man går tilbake til utgangsposisjon.

10 9. Liggende bekkenrotasjon (Sett: 3-12 reps, Sets: 3) Ligg på ryggen med bøyde knær og armene ut til siden for stabilitet. Roter underkroppen vekselvis mot høyre og venstre. Bevegelsen ut til siden bestemmer hvor tung øvelsen blir. Når du roterer fra side til side, skal du forsøke å presse korsryggen nedi gulvet når beina er rett over kroppen. Roter rolig og prøv å holde overkroppen i ro på hele øvelsen. Når beina er rotert helt til siden, prøv å ikke berør gulvet men stans like før og roter tilbake til andre siden. En gang fra side til side er 1 repetisjon. Øvelsen gjøres enklere ved å ikke rotere langt ut til siden. Øvelsen gjøres mer utfordrende ved å holde beina i jevn bevegelse, rotere beina helt ut til siden uten å berøre gulvet. For ekstra utfordring kan du strekke ut beina.