Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Transkript

1 Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen, men tilstreber å ligge i så rett linje som mulig. Utøveren skal kjenne etter at det er spenning i magemuskulaturen. Hvis utøveren ikke klarer ligge rett, skal øvelsen gjøres lettere. Kvalitet er viktig. Utøveren kan sette knærne i gulvet og jobbe der. Andre endringer man kan gjøre for å gradere øvelsen opp eller ned, er å endre understøttelsesflate, dvs. smalne/øke mellomrom mellom albuer, krysse ben(stå på ett ben) event stå i bred fotstilling. Når kvaliteten på øvelsen er god kan utøveren utfordre med å løfte annenhver fot, evt også sette balanseputer/baller under hender/føtter. Når man står i planke med ball under håndflatene, kan man rulle kroppen frem og tilbake, og tilstrebe å klare å holde kroppen i rett linje hele veien.

2 Sit-ups er en kjent øvelse som kan utøves i mange varianter. Ofte blir de rette magemusklene trent mest. I forhold til stabilitet, skudd, finter og vendinger er de strå magemusklene vel så viktig. Her kommer noen eksempler på noen litt mer krevende øvelser. Utgangsstillinger for øvelsene er lik; man ligger helt strak på gulvet med hendene over hodet. Første øvelse går ut på å klappe seg selv sammen. Man går da fra en stor understøttelsesflate, til bare å balansere på setet. Her er det de rette magemusklene og hofteleddsbøyere som jobber sammen. Neste øvelse involverer de skrå magemusklene; man kan her justere vanskelighetsgrad i forhold til hvor langt man strekker armen mot benet. Vanskeligere jo lenger ut mot tærne man strekker armen. For å få fullt utbytte av øvelsen skal motsatt ben også være fri av underlaget. Utøveren må i denne øvelsen kunne holde mage/rygg rett for å ha kapasitet til å gjennomføre. Øvelsen krever og god styring rundt hoften. Om øvelsen er for tung for utøver, velger du å starte med noen av de andre øvelsene for å bygge opp muskulaturen. Andre graderinger kan være å legge utøver på ustabilt underlag, da vil man gjøre øvelsen vanskeligere.

3 I denne øvelsen ligger man i sideleie, nederste arm rett ut fra kropp, øverste arm holder man i siden. Deretter går man på skrå opp mot taket både med overkropp og underkropp. Sluttstilling blir nesten som en V. Denne øvelsen stiller noe krav til koordinasjon og styrke i både mage og sidehofte. Om utøver ikke klarer utføre denne, kan man evt dele opp øvelsen ved å løfte en og en kroppsdel isolert. Dvs. løfte ben, deretter løfte overkropp. Gradering opp kan være å ligge på ustabilt underlag, evt kan man også kaste og motta en ball samtidig. Her starter utøveren i en V stilling. Man fører deretter annenhvert kne til motsatt skulder så langt man rekker. Man skal tilstrebe å komme forbi motsatt arm. Det er ikke en feil å utføre øvelsen selv om man ikke kommer særlig langt frem, da vil dette være forbedringspotensiale. Denne øvelsen innvirker også på skuldertrening, man må stabilisere/sette skulder for å holde posisjonen.

4 I denne varianten å gjøre sit-ups øvelser har man en relativt stor kontakt mot gulvet. Denne vil derfor være en grei metode å bruke til utøvere som har problem med å komme i gang med magetreningen. Første 6 øvelsene er alminnelig sit-ups som vi kjenner den. Fokusere på å klare å rulle opp. Tenk at ribben og hoftekam skal møtes. Deretter endrer utøveren benplasseringen i fortløpende rekkefølge. Som på bildene. I siste øvelse endres løftretningen og man skyver bena mot taket, rett opp. Progresjon i øvelsene vil være antall repetisjoner; man kan i starten ta 3 repetisjoner i øvelsene fra 1-6, og i øvelse 7, 10 repetisjoner. Deretter øker man antallet i øvelsene 1-6 til f.eks 5, i øvelse 7 tar man alltid 10 repetisjoner.

5 Eksentrisk mage, innebærer at du starter sittende oppe og ruller virvel for virvel ned mot gulvet. Denne bevegelsen skal ta ca 6 sekunder. Progresjon vil være å endre underlaget, holde vektskive på brystet eller medisinball over hodet. Du kan og øke antall sekunder på vei ned. Muskulaturen må bruke mer kraft når den bremser en bevegelse. Dette er derfor en øvelse som er god når du trenger å øke muskelstyrken din. Begynn gjerne med 10 rep. Kjenn at du strammer nedre del av magemuskulaturen. Skrå eksentrisk mage gjøres som øvelsen over. Utgangstilling er at du sitter på ene setehalvdelen. Overkroppen skal fortsatt vende framover. Når du nå senker deg kjenner du at det er muskulaturen på siden av magen som må jobbe. Ønsker du å gjøre øvelsene tyngre kan du enten bruke medisinball og holde den over hode, eller bruke vektskive på brystet. Underlag er og en mulighet til å jobbe med stabilitet.

6 En del klubber har tilgang til slynge, vi viser derfor noen mageøvelser som kan utfordre litt. Alle øvelsene kan graderes opp og gjøres vanskeligere med å samle albuene, eller legge en balanse pute under albuene. Bilde A er utgangstilling for øvelse B D. Hold kroppen så rett som mulig. NB Stram magen, ingen svai i rygg!!! Hvis du ønsker å gjøre øvelsen noe lettere, så tar du slyngene lenger opp på leggen.