Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Transkript

1 Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved å legge til ytre motstand eller ved bruk av strikk. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Reps = Antall repetisjoner man gjør av hver enkelt øvelse, for eksempel 10 sit-ups. Sett/serie = Antall ganger man gjentar programmet. 2 sett av 10 repetisjoner betyr at du gjør 10 sit-ups 2 ganger, totalt 20. Det kan være lurt å begynne med 2 sett, og så gå videre til 3 og 4 etter hvert. Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Oppvarming: Vi anbefaler at du varmer opp i 5-10 minutter før du begynner med styrkeøvelsene. Du kan gå fort, sykle, danse, løpe eller gjøre aerobicsøvelser for å varme opp. Bare få I gang kroppen litt og få opp pulsen Lykke til!

2 1. Knebøy med stopp (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy minst ned til ca. 90 grader eller dypere dersom du klarer i knærne, stopp nederst i øvelsen, hold i 3-5 sekunder og press opp igjen. Hold ryggen rett og prøv å feste blikket mot et fast punkt foran deg. Knærne skal følge tærne. Pass på at knærne ikke peker innover. Når du går ned skal setet/rumpa ned nesten som når man setter seg på en stol. Hver repetisjon gjennomføres med fokus, pust og kontroll. Gjør øvelsen enklere ved å sette deg ned på en stol eller stå inntil veggen. Kan gjøres tyngre ved å ha ytre motstand som vekter i hendene eller bak på nakken, eller hoppe etter å ha stått i 3-5 sekunder for hver repetisjon.

3 2. Utfallsteg bakover (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå med samlede ben og sett armene der du føler er best for balansen. Løft det ene benet og ta et langt steg bakover. Når du har funnet balansen, kan du senke kroppen rett ned. Kneet som er bakerst skal så vidt berøre underlaget. Det fremste benet skal treffe underlaget midt på foten, ikke på hælen eller på tærne. Dette skaper best mulig utgangspunkt for balanse. Ryggen skal være rett, brystet litt opp og frem. Knærne følger samme retning som tærne på det fremste beinet. Når du har nådd den dypeste posisjonen, presser du imot med det fremste beinet og tilbake til utgangsposisjonen. Kroppen skal ha like bra holdning på vei opp. Dersom det er vanskelig å gå bakover, kan man gå ut i posisjonen og kun reise seg opp og ned uten å forflytte beina. Kan gjøres enklere ved å gjøre en splitt-bøy, der du står med begge beina i gulvet hele tiden og kun reiser deg opp og går ned. Ha vekter i hendene eller bak nakken (stang) dersom du ønsker å gjøre den tyngre. For ytterligere utfordring kan du hoppe for hver repetisjon.

4 3. Sittende Markløft (med vekter) (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Sitt ytterst på en stol eller benk, med fotsålene i gulvet og bena fra hverandre litt utover rotert. Hold enten hendene (evt med vekter) på skuldrene og sitt oppreist dette er utgangsstillingen din. Hold ryggen strak under hele øvelsen, bøy deg så lang fremover du kommer og returner til utgangsstilling. Ryggen skal holdes rett under hele øvelsen. Prøv å se litt opp og frem hele øvelsen, det hjelper med å holde ryggen rak. Dersom dette er en vanskelig øvelse, kan du holde hendene foran ved brystet og gå så langt ned du klarer og opp igjen. For å få mer utfordring, kan du enten ha tyngre vekter eller gjøre øvelsen i roligere tempo.

5 4. Sideliggende abduksjon av hofte (m/strikk) (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Denne øvelsen kan gjøre med eller uten strikk. Strikken gjør øvelsen tyngre. Før det ene benet opp i en rett linje rett over det andre beinet med tærne pekende fremover. Før rolig ned og tilbake til utgangsstilling og gjenta. Hold overkroppen i ro under utførelsen. Stram rygg og mage. Du kan gjerne bruke armene for å ha balanse dersom det er en utfordring. Kan gjøres enklere ved heve beinet bare litt opp. Gjøres tyngre ved å bruke strikk, og enda tyngre ved å stramme inn strikken. Jo strammere strikken er jo tyngre blir det. Dersom du skal bruke strikken anbefaler vi å feste strikken rundt anklene.

6 5. Push-Ups med stopp (Reps: 8-15, Sets: 2-4) Stå på tærne med strake armer og hendene i matten/gulvet. Hendene plasseres i skulderbreddes avstand. Senk kroppen ned mot matten med nøytral rygg til brystet berører gulvet/bakken. Nå du er på vei opp igjen, skal du stoppe når albuene er i 90 grader, holde den posisjonen i 3-5 sekunder, så press deg opp til utgangsstilling uten at ryggen endrer stilling. Øvelsen gjøres enklere ved å stå på knærne eller lene seg fremover mot en stol, sofakant eller benk. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å ta flere repetisjoner, sett, heve beina opp, gjøre øvelsen saktere eller holde stopp posisjonen enda dypere og lengre.

7 6. Len deg inn til hjørne (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Stå med ansiktet mot et hjørne og plasser hendene mot hver sin vegg. Start med hendene lavt i begynnelsen foran deg. Len deg så langt du klarer framover og press hendene mot veggen og kjenn at det strekker på forsiden. Press opp og tilbake til utgangsstilling. Flytt hendene og arbeid deg gradvis oppover. Hold kroppen strak under bevegelsen.

8 7. Mageliggende rygghev (Reps: 5-15, Sets: 2-4) Ligg på magen med armene strakt ut foran/over hodet. Knip setet/rumpa sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen og beina opp fra gulvet. Hold beina og armene samlet helt utstrakte. Hold stillingen i 2-5 sek, og senk kroppen tilbake. Beina skal holdes inntil hverandre og løftes sammen og samtidig som armene. Øvelsen gjøres enklere ved å ha avstand mellom beina og armene, og ikke heve spesielt høyt opp fra gulvet. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å holde lenger enn 5-10 sek.

9 8. Situp «Foldekniven» (Reps: 2-15, Sets: 2-4) Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Press korsryggen ned mot gulvet slik at du får en «flat» mage. Løft benene opp mot kroppen samtidig som du løfter overkroppen mot beina. I sluttstillingen berører kun setet gulvet og fingrene berører ankel/tær. Dersom du ønsker å tilpasse øvelsen, kan du bøye beina når du bøyer deg opp og berøre lengre ned på beina når du er øverst i øvelsen. For å gjøre denne tyngre kan du være så strak som mulig ved hele øvelsen i både over og underkroppen. Du kan møte beina når de er strakt rett opp eller lengre foran slik at overkroppen må høyt opp.

10 9. Planken rulle fra side til side (Reps: 2-15, Sett: 2-4) Stå på tær og albuer og finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Trekk inn magen, hold ryggen rett og du har utgangsposisjonen din. Legg vekten over på den ene albuen og drei hele kroppen samlet. Stopp og når du er helt på siden som vist på illustrasjonen. Rull tilbake til utgangsposisjon og over på den andre albuen slik at du ser i motsatt retning. Hver stilling skal du holde i 5 sekunder. Øvelsen kan tilpasses ved å gjøre vanlig planke, eller stå kun i de stillingene på den ene albuen uten å rulle fra side til side. Du kan også stå kortere enn 5 sekunder og kun rulle fra side til side. For å gjøre den tyngre kan du stå lengre enn 5 sekunder eller heve den ene armen og beinet opp slik at du står som en «sjøstjerne». En gang fra side til side er en repetisjon. Pass på at du ikke står som en banan i noen av posisjonene, både oppover og nedover. Ikke glem å puste!