Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Transkript

1 Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av

2 Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5 Leg-press...6 Leg-curl...7 Bicepscurl med hantler...8 Sensomotorisk trening...9 Balanseøvelser...9 Nese i mot kne...9 Liggende rulle...9 Balanse i tau...9 Pushups i tau...9 Dips i tau med strake armer...9 Dips i tau...9 Skråliggende dips...9 Situps...9 Twist...9 Sideliggende beinhev...9 Firfotstående arm- og beinhev...9 Katten...9 Pushups med strake armer...9 Bevegelighetstrening...9 Forside av legg...9 Bakside av legg...9 Forside av lår...9 Hamstrings...9 Lårets innside...9 Utsiden av hofte og baken...9 Utsiden av hofte...9 Hofteleddsbøyeren...9 Utsiden av hofte...9 Den brede ryggmuskel...9 Øvre rygg...9 Brystmuskelen...9 Nakke- og halsmuskulatur...9 Side 2 av 21

3 STYRKEØVELSER Skråflies med hantler Utførelse: Hold hantlene på strak arm rett over skulderleddet med håndflatene vendt mot hverandre. Senk hantlene i en sirkelbue lengst mulig rett til siden, husk en liten bøy i albuleddet. Hold den samme vinkelen i albuleddet igjennom hele øvelsen. Løft hantlene tilbake i startposisjonen. Albuene peker rett ut fra kroppen, for å sikre maksimal isolasjon av brystmusklene. Setet er i kontakt med benken under hele løftet. Muskelbruk: Pectoralis major og minor samt deltoideus anterior. Variasjon: I skråbenk er øvre del av pectoralis major mest aktiv, i omvendt skråbenk er nedre del av pectoralis major mest aktiv. Hantelpress Utførelse: Hold hantlene på strak rett over skulderleddet som en holder en vektstang. Senk hantlene rett ned, mens albuene peker utover, til de er på høyde med brystkassen. Press tilbake til startpunktet. Muskelbruk: Pectoralis major og minor, samt deltoideus anterior og triceps. Variasjon: På flat benk er hele pectoralis major aktivert, i skråbenk er øvre del og i omvendt skrå benk er nedre del av pectoralis major mest aktiv. Varier med å holde håndflatene mot hverandre og senk hantlene langs siden til de berører brystkassen. Slik utført er triceps mer aktiv. Side 3 av 21

4 Pullover Utførelse: Ligg på en benk og hold en hantel på strak arm rett over skulderleddet. Senk hantelen i en sirkelbue bak hodet, med litt bøy i albueleddet, til fullt bevegelsesutslag i skulderleddet er nådd. Stopp bevegelsen og press hantelen tilbake til utgangsposisjonen. Bruk bukmusklene aktivt for å unngå svai i korsryggen. Muskelbruk: Pectoralis major og minor, latissimus dorsi (den brede ryggmuskel), det lange hodet på triceps og rectus abdominis (den rette bukmuskel). Variasjon: Bruk stang eller spesialapparat. En-arms roing med støtte for hånden Utførelse: Stå med ett bein på bakken og hold en hantel med håndflaten vendt innover. Støtt motsatt arm og bein på en benk. Dra hantelen lengst mulig på skrå opp og bakover, ved å føre albuene langs siden. I øverste posisjon løftes også skulderen opp. Senk rolig tilbake til armen er strak. Muskelbruk: Latissimus dorsi, midtre del av trapezius, rhombene, deltoideus posterior samt det lange hodet på triceps. Side 4 av 21

5 Sittende hantelpress Utførelse: Sitt på en benk med rett vinkel i hofte og kneledd og litt foroverlent, for balansens skyld. Hold to hantler i skulderhøyde. Press hantlene rett opp til armene er strake, senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Albuene føres ut fra siden under løftet. Muskelbruk: Trapezius, deltoideus, triceps og serratus anterior. Side 5 av 21

6 Leg-press Utførelse: Innstill apparatet slik at du trener i ønsket bevegelsesbane og sitt ellers som anvist. Skyv til beina er helt utstrakt og senk langsomt tilbake. Muskelbruk: Gluteusmuskulaturen og quadriceps femoris. Variasjon: Varier fotstillingen, tren vekselvis høyre og venstre bein, løft opp med to bein og senk med ett bein. Side 6 av 21

7 Leg-curl Utførelse: Innstill apparatet slik at kneskjellet akkurat hviler ved bakkanten av apparatet. Bøy i kneleddet til fotputen er i kontakt med lårets bakside. Slipp vektene langsomt tilbake. Unngå svai rygg. Muskelbruk: Hamstringsmuskulaturen. Variasjon: Tren vekselvis ett og ett bein. Side 7 av 21

8 Bicepscurl med hantler Utførelse: Hold en hantel i hver hånd. Curl hantlene vekselvis ved å bøye i albuleddet til underarmen er loddrett. I første del av løftet peker tommelen fremover. I siste del har armen rotert slik at lillefingeren vender inn mot brystet. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Muskelbruk: Biceps brachii, spesielt nedre (distale) deler og brachialis. Variasjon: Sitt i stedet for å stå, løft vekselvis høyre og venstre arm. Side 8 av 21

9 SENSOMOTORISK TRENING Balanseøvelser Øvelsene gjennomføres uten fottøy. Alle bevegelser bør skje SAKTE og kontrollert. Utgangsstilling ; stå på 1 bein med hendene bak på ryggen, gå sakte opp på tå og hold denne posisjonen i sekunder. Gå deretter sakte tilbake og opp på hælen hold posisjonen i sekunder. For å øke vanskelighetsgraden, prøv å gjennomføre øvelsene med lukkede øyne. Side 9 av 21

10 Nese i mot kne Samme utgangsposisjon som forrige øvelse. Bøy deg sakte fremover til nesetippen din berører kneet ditt - Hold posisjonen sekunder og returner sakte og forsiktig tilbake til utgangsposisjonen. Liggende rulle Ligg med stake armer og bein, forsøk å rulle rundt, uten at armer eller bein hjelper til. Prøv å unngå at hode, armer eller bein berører bakken. Hold kroppen mest mulig strak. Pust rolig og kontrollert. La rullene skje SAKTE og kontrollert. Side 10 av 21

11 Balanse i tau Varianter: Stå med 1 eller 2 bein, knebøy med 1 eller 2 bein La alle bevegelser skje SAKTE og kontrollert Pushups i tau. Plasser beina i bakken eller oppå et bord eller lignende. Grip fatt i tauene og utfør en pushup. Pass på å holde kroppen helt STRAK. La bevegelsene skje SAKTE og kontrollert. Prøv å stabilisere buk, rygg, skuldre og armer mest mulig. Side 11 av 21

12 Dips i tau med strake armer Grip fat i tauene. Stå med strake armer. Senk deg ned så langt du klarer uten å bøye i albuleddet. Hold. Press tilbake til utgangsstilling. Utføres rolig og kontrollert. Dips i tau Grip fatt i tauene. Bøy armene ned til sluttstilling. Press opp til utgangsstilling. Øvelsen utføres rolig og kontrollert. Kan kjøres med eller uten beina i bakken Skråliggende dips Ta tak i tauene. Bøy i armene ned til sluttstilling og press tilbake til utgangsstilling. Kan kjøres med strake eller bøyde knær Side 12 av 21

13 Situps Ligg på ryggen med 90 grader i hofte- og kneledd. Pust rolig ut mens du løfter skuldrene opp fra bakken. Hold i 5 10 sekunder. Gå sakte ned igjen mens du puster inn igjen. Gjenta. Variant: kjør øvelsen med vridning, la høyre albu berøre venstre kne og motsatt. Twist Ligg på rygg med strake knær og beina pekende rett oppover, hold hofta i 90 grader igjennom hele øvelsen.. La beina langsomt falle fra side til side uten å løfte skuldrene i fra gulvet. Stopp bevegelsen rett før beina berører bakken. Side 13 av 21

14 Sideliggende beinhev Ligg på siden, og la kroppen danne en rett linje. Løft beina rolig opp og litt bakover. Hold i 5 10 sekunder. Gå rolig ned og gjenta. Firfotstående arm- og beinhev Løft høyre arm og venstre bein, så venstre arm og høyre bein osv. Hold hodet som en forlengelse av kroppen. Variant; ta høyre arm og venstre bein som en øvelse og bytt deretter side. Øvelsen kan også gjøres liggende. Katten Skyt rygg; press ryggen oppover og se i bakken. Hold i 5 20 sekunder. Slapp av og la ryggen henge, og se i taket. Variasjoner; Flytt hendene inntil knærne, legg albuene i bakken. Side 14 av 21

15 Pushups med strake armer. Stå med strake armer og bein. Ta en pushup med STRAKE albuer. La all bevegelse skje i skulderleddet. Side 15 av 21

16 BEVEGELIGHETSTRENING Forside av legg Alternativt løfte 1 bein om gangen. Hold ytterposisjonen i sekunder. Gå SAKTE ut av tøyningen. X 2 Bakside av legg Gjennom føres med bøyd kne og med strakt kne. Hold ytterposisjonen i sekunder, gå SAKTE ut av tøyningen. Gjenta øvelsen 2 ganger per bein. Side 16 av 21

17 Forside av lår Stå med rett overkropp. Trekk hælen opp mot baken på det beinet som tøyes, mens hoften skytes frem. Hold i sekunder. Bytt side. X 2 Øvelsen kan også gjennomføres liggende på siden. Hamstrings Stå med 1 bein i bakken og det andre på en benk eller lignende. La føttene peke fremover, drei bekkenet fremover. Hold i sekunder. Bytt side X 2 Side 17 av 21

18 Lårets innside Stående stilling med hoftefeste. Før kroppstyngden sideveis over på beinet som ikke tøyes. Kroppen holdes vertikal. Holde i sekunder. Bytt side, gjenta x 2. Utsiden av hofte og baken Legg et bein opp på låret på det andre beinet. Press kneet ned og dra det andre beinet opp mot magen. Hold tøyningen i sekunder. Bytt bein x 2 Utsiden av hofte Legg et bein opp på et bord eller lignende. La bakre bein peke rett forover. Fremste bein kan legges med spisst kne eller i 90 grader. Vri bakre fots hofte fremover. Hold posisjonen i sekunder bytt bein og gjenta 2 ganger per bein. Side 18 av 21

19 Hofteleddsbøyeren Overkroppen er tilnærmet oppreist. Fremre bein er maksimalt bøyd i hofta, det bakre beinet er strakt. Press skrått ned og frem. Hold i sekunder. Bytt side og gjenta 2 x per bein. Gjenta øvelsen ovenfor men nå kun med tåballen på bakre fot i bakken. Prøv å vri hofta på bakre for frem. Eventuelt kan du sette kneet på bakre fot i bakken og press frem og ned. Hold i sekunder. Bytt side og gjenta 2 ganger på hver fot.. Utsiden av hofte Plasser et bein foran det andre. Ta samme arm over hodet og sett hofta ut til siden. Støtt deg gjerne med den andre hånda. Hold i sekunder. Bytt og gjenta to ganger. Side 19 av 21

20 Den brede ryggmuskel Stå med beina litt bredere enn en skulderbredde. Grip fatt i et tre eller lignende og legg tyngden din bakover. Variant sett hoften på den siden du tøyer ut til siden. Hold i sekunder. Bytt og gjenta 2 ganger på hver side. Øvre rygg Ligg på magen. Legg en arm på tvers under deg under haken din. Legg den andre armen langs siden av kroppen din. For å øke belastningen flytt kneet på den siden du tøyer oppover langs kroppen. Hold i sekunder. Gjenta 2 ganger. Brystmuskelen Stå med beina i ca. en skulderbreddes avstand. Legg en arm inn till en vegg eller lignende. Press Skulder og bryst fremover. Øvelsen kan kjøres med strak eller bøyd arm. Varier gjerne høyden på armen også. Hold i sekunder og gjenta 2 ganger per arm. Side 20 av 21

21 Nakke- og halsmuskulatur Stå med beina i ca. en skulderbreddes avstand. Grip fatt i et bord eller lignende. Dra skulderen ned og bøy hodet til siden i motsatt retning. Bøy hodet til siden. Hold. Bøy hodet deretter tilsiden og bakover. Hold. Bøy hodet deretter til siden og fremover. Hold tøyningen i sekunder og gjenta 2 ganger på hver side. Side 21 av 21