(New) Power 5/ juli 2014

Transkript

1 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk. To-tre sanger. Både fokus på bevisstgjøring og teknikk med bevegelser i alle plan (frontal, horisontal, transversal), og mer gymsaløvelser løp og hopp for puls. Konsept som før: Styrketime i kategori hard. En progresjon for medlemmer som har trent andre styrketimer, som Body Pump, Core, Styrke Stamina eller som har trent styrke på egenhånd. Funksjonelle øvelser, i hovedsak over flere ledd, med stor overføringsverdi til dagligliv og idrett. Trisett /tre ulike øvelser, satt sammen for å gi optimalt utbytte av enkeltøvelsen og av trisettet. Gir en høyere generell intensitet enn det som ofte er vanlig i styrketimer, samtidig som fokuset beholdes på tyngre styrke i sal. I sum gir dette merkbar fremgang og opplevd mestring. Utstyr: Høy stepkasse. Vektstang og/eller tunge manualer. Evt matte. OBS; Orden på plassen! Gjennomføring: 4 triset, som før. Instruerer fast 8 reps i tre serier. (6-10). Utstyr hentes og står klart når oppvarmingen starter. Første triset forklares før oppvarming, og repeteres kort før oppstart. Dette gir god flyt og overgang mellom oppvarming og hoveddel. Pulstoppen er NY! Tas mellom 3. og 4. triset, dvs før Core slik vi endret for Program 4. Men kjøres nå som et eget triset for spenst og puls, med 100 hopp totalt. Siste triset/core kjøres på tid, ca sek per rep, per øvelse. Fokus på kvalitet og full range of motion i hver repetisjon. Dvs at teknikk må komme før vektbelastning, selv om timens mål er økt Power- styrke! 1. Triset: Bulgarsk utfall med stang. Lav, smal roing. Eksplosive armhevinger. 2. Triset: Ettbeins hopp på step. Ettbeins hofteløft på step. Pullover med stang. 3. Triset: Hoppende utfall. Mageliggende omvendt flies. Tyrkisk reis opp. 4. Triset: Planke med armløft. Vindusvisker light. Omvent sideplanke. Kjennetegn på (New) Power 5; Ny Pulstopp triset nå systematisk for spenst. God fornyelse av øvelsene, som bla Tykisk reis opp, hink og Power Pushups, samt nye varianter for Core. 1

2 Triset 1: Bulgarske utfall med vektstang på skuldrene (evt tunge manuler) For quadriceps, hamstrings, gluteusgruppen, samt legger og core Stå på ett bein med det andre beinet hvilende på step. Fremre bein er et godt skritt frem, og tyngden er på fremre fot. Senk deg ned til ca. 90 grader i kneleddet og press opp igjen. Teknikkmerknader: Fremre bein bærer mest mulig vekt. Brems ned og strekk raskere opp. Overkroppen er rett, med parallelle hofter. Behold ryggens naturlige krumninger. Se frem og fest blikket for bedre balanse. Smal, lav roing med overhåndsgrep For latissimus, teres major, bakre deltoid/skulder, fleksorene i armen/biceps m fl. Når skulderbladene trekkes sammen, aktiveres rhomboideus og trapezius. Statisk holdearbeid for ryggen/de lange ryggstrekkerne. Flott øvelse for god holdning. Sett baken litt ut og fell frem fra hofta, med ryggen og skuldrene i nøytral posisjon. Start med strake albuer og stanga inntil lårene, rett overfor knærne. Trekk så stanga mot hoftene dine. Skulderbladene trekkes sammen, og brystet løftes litt frem. Nakken er lang og avspent som en naturlig forlengelse av ryggen. Teknikkmerknader: Pass på å holde nøytral rygg (dvs. behold ryggens naturlige krumninger). Spesielt viktig å beholder den naturlige svaien. Krum rygg vil bringe ryggvirvlene/skivene i ytterstilling, som gir uuheldig ryggrisiko sammen med lang og tung vektarm. Pass også på at skulderbladene er med i bevegelsen - via en skulderbladslukning. Eksplosive armhevninger For pectoralis, fremre deltoid, triceps og core. Hendene i ca. skulderbredde/litt bredere, med tyngden godt over hendene i plankeposisjon. Albuene peker ca. 45 grader ut fra skuldrene. Senk brystet rolig ned (ca. 3 sek.) mot gulvet og press så raskt du klarer opp igjen. Stopp med liten bøy i albue, og gå direkte ned igjen. Teknikkmerknader: Viktig å holde en god plankeposisjon gjennom hele øvelsen, også i konsentrisk fase, selv om vi jobber eksplosivt. Triset 2: Ett beins hopp opp på step For spenst, balanse, kne-, ankel- og hoftestabilitet. De fleste muskler i beina er involvert. Krever og stimulerer kjernekontroll / stabilitet i core. 2

3 Stå stødig på ett bein på gulvet med foten pekende rett frem. Hopp opp på stepkassa og land mykt og kontrollert med kne/tær fortsatt på linje. Alternativ: På mellomhøy step. Teknikkmerknader: God oppreist holdning i overkroppen. Land mykt med liten svikt i kneet og hele foten på step. STOPP med hofte- kne- ankelkontroll for hvert hopp. GÅ NED. Ett beins hofteløft med beinet på step For gluteus, hamstrings, quadriceps. Hofte- og corestabilisering. Legg deg med en fot på step med god bøy i kneet, så overkroppen er nokså tett inntil kassa. Press hofta opp mot taket til du har rettet ut hofteleddet og hoftekammene er parallelle. Gjør øvelsen med egen kroppsvekt, vektskive eller vektstang. Merk at dette er en utfordrende øvelse for mange, og det kan holde med lette/ingen vekter. Teknikkmerknader: Viktig at det er hofte/sete som beveger, mens mage/rygg holdes stabil. Løft helt opp og senk helt ned, uten å hvile i mellom mao ta ut hele bevegelsen! Krampe på bakside lår skuldes for svak og/eller stram muskulatur. Dette bedres med trening. Tiltak; setet nærmere step, lettere/ingen ytre belastning, færre reps, evt en rask rist mellom. Pull-over med stang For latissimus, pectoralis, triceps, forside skulder. Bevegelighet i skulder og brystrygg. Ligg på ryggen på step med ca. skulderbreddes avstand mellom hendene (litt bredere/ smalere avhengig av bevegelighet) og ha en liten bøy i albuene. Plasser stanga/armene rett over brystet og senk den rolig ned bak hodet, så langt du kommer. Løft tilbake. Teknikkmerknader: Den lille bøyen i albuene holdes konstant, resten av kroppen i ro. Stopp og vend bevegelsen der denne kontrollen og stabiliteten evt ikke lenger kan opprettholdes! Korsryggen i kassa vha corekontroll. Føttene i gulvet. Pust inn på vei ned, og ut på vei opp. Triset 3 Hoppende utfall For spenst, eksplosivitet, stabilitet. Sete, lår, legger. Stå i splitposisjon, med ett bein foran kroppen og ett bein bak. Hele fotsålen i fremre beinet er i gulvet, mens tåballen er i gulvet på det bakre beinet. Hopp rett opp og skift posisjon på beina i lufta. Armene jobber atletisk og motsatt av beina. Finn en god frekvens og rytme. Teknikkmerknader: Knær over tær på begge bein. Myke landinger (dvs. at knærne fjærer, og du bremser med styrken i beina). Armer og bein jobber i et diagonalt bevegelsesmønster. 3

4 Mageliggende T /omvendt flies For midtre/nedre trapezius, rhomboideus, bakre deltoid og rotatorcuffen. Ligg på magen på step med ansiktet ned. Armene på gulvet, 90 graders vinkel. Løft armene til de er på høyde med kroppen, strekk dem så bak til hofta, frem igjen - og ned på gulvet. Teknikkmerknader: Håndleddene er i naturlig forlengelse av underarmene, og armene holdes i samme høyde i hele løftefasen/bevegelsen. Armene løftes ved at skulderbladene trekkes sammen /skulderbladslukning. Hodet ligger i ro, og nakken nøytral. Tyrkisk reis opp For statisk skulderstabilitet, i kombinasjon med en krevende flerleddsbevegelse som gir styrke, balanse, smidighet g koordinasjon. Hold en relativt lett vekt/vektskive strakt over hodet. T et skritt tilbake i splitposisjon, og senk deg ned mot gulvet. Sett den frie armen på step eller i gulvet og legg vekt på den. Sett deg helt ned på baken og legg deg videre ned på ryggen. Armen holdes strak og i ro hele veien. Reis deg kontrollert opp igjen på samme måte som du kom ned. Teknikkmerknader: Armen med vekten holdes rolig og stabil, med lav skulder som trekkes ned mot ryggen. Noen kan ha bevegelighet til å komme opp og ned på en litt annen måte enn beskrevet, men ryggen skal holdes i nøytral stilling og vridninger i kne og ankel unngås. De som sliter med å komme riktig ned kan sette armen på stepkassa i stedet for i gulvet. NB! Kun 4-6 repetisjoner per arm. Jobb langsomt, kontrollert og smidig. NYTT! SPENST OG PULSSANG MED 100 HOPP Gjennomføres som et eget triset med 3 x 10 av hvert hopp til slutt! En runde i trisettet er: - 10 Militærhopp (spensthopp fra knebøy, med hendene bak hodet) - 10 Skøytehopp - 10 Hoppende utfall sekunder pause mellom hver serie, dvs etter 30 hopp. Se an gruppen, og velg evt. litt lenger pause før tredje/ siste triset. Maks 30 sek pause før avslutning med 10 solide militærhopp! = 100 herlige Powerhopp 4

5 Triset 4 Planke med armløft For rette magemuskler, stabiliserende muskler rundt bekken, hofte og korsrygg. Forbered ved å trekke navlen lett inn mot ryggsøylen, og gå så ut i planke på strake armer. Hold det lette trekket inn i magen gjennom hele øvelsen. Løft en arm og før den strakt ut til siden og bak inntil låret og tilbake i utgangsposisjon, uten at rotasjon i hofte/bekken oppstår. Teknikkmerknader: Utfordringen er å holde korsrygg og bekken i ro når en arm beveges. Enklere: Brede bein er lettere enn smale. Smale armer/skulderbredde er lettere. Vindusvisker For skrå mage og transversus. Når knærne beveges fra side til side, skjer det en rotasjons-bevegelse i øvre del av ryggen som gir en god strekk av muskulaturen gjennom hele ryggsøylen, ned til setet. Dette kan gi en gunstig avspenning i korsryggsmuskulaturen, som hos mange er stram og/eller øm. Ligg på rygg med beina løftet opp fra gulvet. Kne- og hofteledd i 90 graders vinkel. Før beina over til en side og senk langsomt og kontrollert ned mot gulvet. Begge skuldrene skal holdes i gulvet, og øvelsen stoppes der man evt slipper opp skulder og dermed kommer ut av balanse. Etterstreb kontakt med de skå magemusklene, som bremser ned og trekker opp. Teknikkmerknader: Pass på at bevegelsen bremses og skapes ved bruk av magemuskler. Armene er i ro gulvet for å holde balansen. Rolig tempo og kontroll viktigere enn antall reps. «Omvendt» sideplanke For skrå mage og quadratus lumborum. Ligg på siden, med helt rett kropp. Trekk sammen i midjen og løft armer og bein opp fra gulvet. Hold statisk. Krevende og uvant å stabilisere denne ustøe stillingen. Noen vil kun få til å løfte beina i starten. Mens de fleste vil komme inn og ut av balanse. Det er helt ok. Teknikkmerknader: Øverste arm må også opp fra gulvet. Rett ut hofteledd og hold kroppen så rett som mulig. Øvelse gjør mester..! Praktisk program; Maren Kurdøl, PT på Stamina Mjøndalen og Ola N. Høva, fysioterapeut og PT på Stamina Ullevaal, samt sparring med CT. Skriftlig program; Maren Kurdøl. Red: Fagsjef Christine Thune