Tabata Stamina. I Stamina Tabata velger vi derfor to ulike øvelser i alle intervallene. Fra oppvarming til hoveddel på 1-2-3:

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Tabata Stamina. I Stamina Tabata velger vi derfor to ulike øvelser i alle intervallene. Fra oppvarming til hoveddel på 1-2-3:"

Transkript

1 Tabata Stamina Fra oppvarming til hoveddel på 1-2-3: 8-12 min med gradvis høyere intensitet. Minst to, helst tre sanger, med trinnvis stigning i intensitet. Slutten av siste låt skal ha intensitet som svarer til starten på første intervall, dvs. flytende overgang mellom oppvarming og hoveddel. For TABATA passer det også med enkel gymsaloppvarming i ring og rundt i salen, eller en enda enklere oppvarming enn filmene viser, med/rundt step. Se an gruppen og helheten. Inkluder alltid lokal oppvarming av armer/skuldre for å forberede overex på belastning. Om intervalltrening og intensitetsstyring: Første intervall skal ha samme kvalitet som siste! Intensiteten skal m.a.o. holdes gjennom økta og ikke synke på slutten. Kvalitet og trøkk hele veien, uten å gå for hardt eller brått ut. Knebøy, oppstigningsøvelse eller annet som sikrer bruk av store muskelgrupper, uten hopp eller annet som gir for bratt kurve og evt. melkesyre brukes i første intervall. Pedagogisk er det også smart å starte med øvelser som gir god mestring og intensitet til alle. Det gis ved behov to alternative øvelser /utførelser, en moderat og en mer krevende. For eksempel at et stort hopp gjøres lite og mykt, eller gjøres som knebøy med akselerasjon. og Tilsvarende kan det være oppstigning/knebøy med og uten vekter. Dette kan ofte være fintuningen som gjør at alle trener tilpasset og optimalt. Dette er aerobt, IKKE syretrening. Ettersom vi her blander styrke og kondisjon, er det viktig at styrkeøvelsene først og fremst er for store muskelgrupper som holder intensiteten oppe. Men for at gjennomføringen skal være god nok, og for å variere, må / kan ikke intensiteten være like høy i styrkeintervallene. Om valg og gjennomføring av styrkeøvelser: I Tabatamodellen er det i utgangspunktet tenkt at samme øvelse holdes alle åtte rundene. Det blir lett for tøft eller ensformig, og kan føre til redusert motivasjon/ treningsutbytte. I Stamina Tabata velger vi derfor to ulike øvelser i alle intervallene. Åtte runder x 20 sek med øvelse A og B annen hver gang = en Tabata. Opplegget er enkelt, ryddig, forutsigbart og gir en annen treningsdose enn vanlig. Pga korte arbeids- og hvileperioder velges øvelser der vi rekker ca 8 reps eller mer. Derfor brukes også lite og lett utstyr, vektskive og step, for å få god flyt og effektive overganger. Vi kombinerer øvelser med ulikt tempi. Noen tunge, seige og andre fotrappe og spenstige. Dog bestemmer deltagerne tempo selv. Merk! Timen står med MIDDELS intensitet, og har en stor målgruppe via justering av step- høyde, vektskive og tung/lett variant av øvelsene.

2 Øvelsene velges slik at vi får med de viktigste muskelgruppene i hele kroppen. D.v.s. mest sammensatte funksjonelle flerleddsøvelser som gir samspill av mange muskelgrupper, og som holder puls og intensitet oppe gjennom økta. For hvert intervall velges to nye hovedmuskelgrupper. NB! Vi unngår to øvelser etter hverandre med mye belastning på skuldre. Coaching På harde basistimer er det lett å fokusere på Flere /fortere, men det er oftest ikke optimalt. Høy frekvens blir ofte omvendt proporsjonal med riktig teknikk og full range of motion, som gir best treningskvalitet! Både intensitet og kvalitet kan gå ned når tempo økes, avhengig av øvelse og utøverens kapasitet. Det er totalt arbeid som teller; Frekvens x moment. Skal dog være trøkk, ikke tregt eller omstendelig. Finn gjelder å balansere godt her. Hold oppe! Stå på! Helt ned! Helt opp! Bra jobbing/gjobba! Enda høyere, større, lengre. Herlig! Topp innsats osv. = Gode og beskrivende instruksjons- og heiaord. Bruk ord og stemme for energi, glede og innsats. Samt vær konkret og faglig, for læring. Instruktør viser/deltar alltid på de to første 20 sekundene med hver av øvelsene, dvs på de to første av de fire duosettene i hvert intervall, for å sikre øvingsbilde, passe tempo og trøkk. Deretter en runde i salen for å feilrette, heie, SE og hjelpe deltagerne osv. Teknikk Instruktøren må ha riktig øvingsbilde og beherske og vise alle øvelsene godt selv. Stikkord; Full range of Motion, som i store, hele bevegelser. Nøytral, korrekt nakke- og skulderplassering. Hele fotsålen på stepkassa ved alle typer oppstigninger/løp og hopp. Og likt trykk under hele foten i knebøy og balanseøvelser. Knær over tær alltid! Kontroll og stabilisering av mage/rygg gjennom både styrke- og kondisjonsøvelsene, dvs. behold ryggens naturlige løft og krumninger i alle kneløft og knebøy. Trekk magen lett inn mot ryggsøylen og koble på riktig muskulatur i plankeøvelser før start øvelse, og ha alltid god alignment. Det er alltid et skjæringspunkt mellom teknikk og kvalitet på den ene siden og tempo og intensitet på den andre. Prøv å balansere, formidle og vis dette. Øvelser og teknikk skal utføres riktig også på mer intensive timer. Det gir best resultat både på kort og lang sikt. Teknikkpoengene i forrig punkt er vesentlige og viktige, og er de samme uansett time og mål. Men av og til er tempo, innsats og baluba ønskelig og greit. Vær bevisst forskjellen, og bruk alle gode og smarte virkemidler på rett sted til rett tid!

3 Om Tabataprogrammene Tabata Stamina er komplette økter på min med styrke og kondisjon, som gir god basistrening for de fleste. Hvert intervall har en pulsdrivende øvelse for legger, lår og sete som også gir styrke, spenst og balanse. Den andre øvelsen i intervallet er for mindre muskelgrupper i overex, noe som gjør at vi jobber balansert med god intensitet. Det gir høyt treningsutbytte og god mestring for en stor målgruppe. Hvert intervall tar 5 min inkl pause/instruksjon om neste øvelse (4 min arbeid + 1 min aktiv pause). Åtte Tabataer /hele programmet tar 40 min. Det fungerer også fint med sju Tabataer på en 60 min time. Ta da fortrinnsvis bort intervall nr 7. Tabata. Tabata 45 min skal ha seks Tabataer. Med oppvarming på 10 min og en kort avrunding på ca 5 min, er vi da oppe i enten 45 eller 55 min. Oppvarming: To separate sanger oppvarming på 3,5 4 min er minimum, i sone Øvelsene i første Tabata- intervall er valgt for å fungere som bro og overgang til hoveddel og sone 4. Velg enkel oppvarming til musikk ved/med step, eller med musikken mer som bakgrunn. Enkel idrettsoppvarming /gymsaloppvarming i ca 8 min eller en blanding, er smart for å stadig kunne få med flere menn og andre som ikke er vant til å trene i takt, men som vil trene sammen, med musikk! Utstyr 5 (evt 10 kg) vektskive. Strikk med håndtak og midtstykke av stoff: I Stamina Tabata benytter enkelt utstyr og øvelser med egen kroppsvekt for å nå en stor målgruppe. Gulvet skal være fritt til bruk utenom step en, og utstyret lagres UNDER kassa når det ikke er i bruk. Power og Booth Camp er til forskjell ikke ment å nå alle, og kan ha mer krevende utfordringer. De ulike timene våre må også skilles klart fra hverandre via ulikt utstyr. Vektstang benyttes f. eks på Power, Body Pump, Pulsstep intervall osv, men IKKE på Tabata. Musikk: Drivende, energisk og variert, fra ulike år og i ulike sjangere. Noe kjent og noe mindre kjent. Tempo på passer ofte godt, pluss et par kjappere låter til løpevariasjoner. Forslag til appellativ og aktuell spilleliste basert på disse kriteriene foreligger. Musikklistene - lages spesifikt for å passe øvelsene i hver Tabata /hvert program. Bruk dem, evt med noen få variasjoner/utskiftinger. Retningslinjer for gjennomføring av Tabata og programutvikling Alle sentre starter med Tabata 2013/1, før de fortsetter med Tabata 2013/2, etter ca 3 mnd osv. Trenger man en ekstra variasjon kan man gå tilbake til et tidligere program en periode. Alle instruktører bør ha undervist/ trent/ jobbet med program 1 før program 2 og 3 osv. Alle instruktører må godkjennes lokalt av sin overordnede ved en testtime som må vise god nok fysisk form og utførelse. Dette er helt avgjørende for kvaliteten og suksessen.

4 Tabata 2013/1. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Intervallklokke (Klubben)/ musikkstyrt. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Vi bruker høy stepkasse som standard. Gi alternativ ved behov. Intervall effekt 1 Utfallsknebøy ned fra Dynamisk planke ; Stå A. Sete, lår, legger step, annen hver side. på gulv. Bøy ned til Parallelle føtter, eller litt huksittende, og plasser B. Skulder, arm, utadrotert hofter/knær. hendene på step. Gå ut i core og bein. Vektskive holdes mot planke, stå 1-2 sek og gå magen, eller uten. tilbake til utg. pos. 2 Bulgarsk ettbeins Biceps curl med strikk. A. Sete, lår utfall/knebøy (med vekt, Stående, med strikk eller uten) under føttene. B. Biceps 3 Asymmetriske, brede pushups med en hånd på step og en på gulv. Fra knær eller tær. 4 Ettbeinshink på gulvet; Hink to små vristhopp sats på 3. Land i liten knebøy med kne over tå på 4. Rep samme bein ut intervallet. (Kan også hoppe oppå step!) 5 Dips på stepkassa. Evt med en fot i kryss over kne, for tre støttepunkter, lenger arbeidsvei og mer krav til stabilisering. Hoftekammene parallelle. 6 Sittende roing med strikk. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. Hold evt i strikken, ikke håndtaket, for å gjøre den kort og tung nok. Raske løp opp og ned på step. (20 sek på høyre, neste på venstre ledebein). V-sit, med strake eller bøyde knær + evt med vektskive og rotasjon. Utfall frem høyre bein på stepkasse. Skyv tilbake med kneløft til balanse. Fortsett til Sideutfall med høyre bein og skyv tilbake til kneløft. Fortsett på samme bein i 20 sek. Bytt til ve neste runde. Sitt ned reis opp! Sitt på step (ta av en stepkloss!), reis/hopp opp - uten å bruke armer til å skyve med. Land kontrollert i hoftebreddes avstand, sitt rolig ned/brems. A. Bryst, arm, skulder B. Spenst/kondis. A. Sete, lår, legger B. Core (mage/rygg) A. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst B. Spenst/styrke i legger, lår balanse, knekontroll A. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler B. Funksjonell styrke hofte/bein A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp for hver rep. B. Rett rygg i midtstilling /med naturlige krumninger A. Langt skritt frem. 90 graders knebøy i fremre kne. Knær over tær, og hofta i loddlinje. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen A. Skulderbladene i nøytral posisjon. Rett rygg, ingen svai eller krum, eller rumpa opp. Dypt ned, stort leddutslag. B. Hurtig løp, bruk armer og vrister/legger. Hele foten inn på stepkassa hver gang! A. Føtter i hoftebredde. Sats/hopp rett opp, og strekk også ut i vristene og armene over hodet. Land mykt, knær over tær, brems. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai rygg. A. Hendene på kanten av step, fingrene peker frem mot baken. Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. Brems ned, skyv opp. NB. Vekten over skulder. B. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp. A. Fokus skulderbladslukning. Trekk skulderbladene sammen og dra albuene bakover forbi midjen. Brystet løftes. B. Fokus Smooth opp og ned. Ikke fall ned, men brems. Teknikk for resten av det spreke livet!

5 Intervall - effekt 7 Sideplanke med albu på Tåhev på ett bein eller A. Midje /core, step. begge. M/u vekt. skulder Evt vristhopp i B. Legger, kryssmønster på gulv fot/ankel, balanse. 8 Sideveis hopp over lang step (evt kortsiden). Hopp fra gulv og oppå med hø/ve og over step den lange veien. (Eller den korte veien, kunden velger). Armene over hodet i svevet, evt eller med vekt i midjehøyde. Spidermanplanke Høy planke med hender på step + fremtrekk vekselvis hø og ve bein. Diagonalt til motsatt kne. Eller kneløft ut, med kne til albu. Spenst, styrke bein/kondis og core. Avslutter ca som vi startet, med hele kroppen i effektivt arbeid. A. Lav skulder, rett hofte og kropp. Evt med rotasjon arm. B. Lett og sterk i hele kroppen. Knær over tær, rytme. Ta ut det siste! Høyde og dybde i hoppene. Gjør Spiderman planken uten beinløft om det er for tungt. Full stabilitet og kvalitet i planken. MERK for PROGRAM 1 og 2: NB 1: Se videofilm fom august 2013 for instruksjonsteknikker og gjennomføring! NB 2: Godt trente kan som alternativ og progresjon bruke en håndvekt på 6 kg og oppover, eller vektskive på 10 kg der det finnes. Enten på alle øvelsene, eller på noen. Ta da med to alternativer til treningsplassen. Men kvalitet i bevegelsen og mange nok reps kommer før mer vekt. NB 3: Alt utstyr skal alltid oppbevares under stepkassa når det ikke brukes. Alternativt gir intr beskjed om når vektskiven kan lagres oppå stepen under en bestemt Tabata osv. Dette frigjør plass og gjøres av sikkerhetshensyn for å forebygge snubling, skader el.

6 Tabata 2013/2. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Intervallklokke (Klubben)/ musikkstyrt. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Høy stepkasse er standard. Gi alternativ ved behov. Intervall - effekt 1 Dype knebøy med roing. Dynamisk sideplanke A. Sete, lår, legger. Sumo light på gulv. med forflytning ; Sitt på Balanse. Puls! Bredbeint, noe huk midt foran step med utadrotert i hofte, kne hendene i skulderbredde føtter. Vektskive. på platen. Sett høyre B. Skulder, arm, bein et langt skritt ut til core og bein. høyre side, la venstre følge etter og krysse bak. Vekten fordeles mellom over- og underex. Hold 1-2 sek i ytterstilling og gå venstre + høyre tilbake til midten. Gjenta annen hver side. 2 Knebøy ned fra step, og opp i kneløft og balanse. Samme bein i 20 sek. Parallelle føtter. Vektskive holdes mot magen, eller uten. Biceps curl med strikk. Stående, med strikk under føttene. A. Sete, lår A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp i balanse for hver rep. B. Senk hofta og strekk langt ut til siden i denne plankevarianten, men uten å henge på hofta. Gjøres først rolig og enkelt ved å gå ut og inn med ett og ett bein i en tydelig firetakt. Mer moro og litt mer krevende er en mykere og mer rytmisk synkopert variant: Beina flyttes inn og ut mer samtidig med kattemyke hopp og 1, og 2 osv.. A. Stå tett inntil step og med vektskiven trukket inn til brystkassa - med skulderbladslukning og albuene pekende bak. Bøy i knærne, med knær over tær og rett rygg, og strekk armene med vekta ned slik at vekten toucher step. Strekk opp igjen i beina samtidig med en robevegelse med vekt/ armer. Progresjon: Stå litt unna step og senk lenger ned i runde 3 og 4 for de som er sterke og myke nok og holder ryggen rett. 3 Medium brede pushups med hendene på step og beina på gulvet. Fra knær eller tær. Eller eksentrisk strak ned, sett knærne i og gå opp osv. Langt utfall til siden på gulvet, med skyv og evt. hopp opp. (20 sek på høyre, neste på venstre bein). B. Biceps A. Bryst, arm, skulder, core. B. Spenst/kondis, bevegelighet, balanse. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen. Brems ned - ha alltid motstand i strikken. A. Skulderbladene i nøytral posisjon. Rett rygg, ingen svai eller krum, eller rumpa opp. Helt ned med brystet mot step. Brems ned. B. Langt utfall til siden med høyre. Foten peker litt ut og kne over fot. Venstre bein, holdes så strakt som mulig. Armene svinges med til siden, og ryggen felles strak over låret, hvor langt er individuelt. Skyv kraftig fra og opp i balanse med kneløft - eller med hopp opp!

7 Intervall effekt 4 Raske løp over step på Dynamisk V-sit reka. A. Sete, lår, legger, langs. To skritt oppå og Sitt i V-sit /båten på kondis, hurtighet. to-tre på gulv for å snu. kortsiden av step. Støtt hendene lett bak deg. Strekk ut annet hvert B. Core bein og len ryggen (mage/rygg) tilbake og trekk inn som en reke. 5 Lengdehopp på gulv + hoppvending. To hopp hopp fremover + direkte til opphopp med 180 gr. vending - og landing presist i hoftebredde med knær over tær. Alternativ: Vanlig V- sit. Dips på stepkassa med føttene på vektskiven. Vektskiven gir høyde som overfører mer vekt til skuldre og armer. Gjør det enklere å komme lenger ned, gir lenger arbeidsvei og mer effekt. Enklere: Bøyde knær og føttene nærmere step. A. Spenst! Styrke i legger, lår og sete. Obs; Kne -kontroll! B. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst. Bakside sete og lår når strake bein og løftet hofte. A. Raskt fotarbeid. Løft blikket og strekk ryggen. Atletiske løpsarmer. Her gjelder mange reps /vendinger. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai rygg. Åpne i hofteleddet og strekk ut annet hvert ett bein mens du lener ryggen tilvarende langt bakover. Trekk sammen til utgangsposisjon. Størrelsen på bevegelsen avgjør hvor krevende det blir. A. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp. Aktive armer svinger med. kraftig sats og myk kontrollert landing. B. Hendene på kanten av step, fingrene peker frem mot baken. Husk smale armer i skulderbredde! Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. Brems ned, skyv opp. NB. Kroppsvekten over skulder. 6 Sittende roing med strikk. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. NB! Hold i strikken, ikke håndtaket, for å gjøre den kort og tung nok. 7 Rett planke med albuene på step. Stå i ro, eller løft annet hvert bein i 5-10 sek per løft, uten medbevegelse i kroppen for øvrig. 8 Stående Core med vekt. To raske støt frontalt med vekt/armer, så kontrollert rotasjon til høyre midten/stopp venstre Rotèr uten fart og rykk. Rep fra støt osv. Hink sideveis over og langs strikk på gulvet. Strikken ligger lang og rett på gulvet. Hink på ett bein over sideveis. Stans med kne- kontroll. Dynamisk og direkte etter hvert. Hink også gjerne fremover og bakover i sikksakk. Reis /hopp opp fra step med pokalen over hodet og hopp! Sitt på step med vekt tett på kroppen. Reis raskt opp/hopp opp og strekk armene /vekta over hodet vristhopp. Gallopp/forsvar sideveis med touch-down step. To (tre) gallop med bøyde knær og raske korte skritt. Touch down på step med hånden, hold rett rygg! A. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler B. Funksjonell styrke og spenst i hofte, kne, ankel A. Midje/core, skuldre. B. Styrke og spenst for legger, lår, og sete. Core stabilitet pga hopp og armer/ vekt over hodet. Ta ut det siste! Spenst, styrke bein/kondis og core. Avslutter ca som vi startet, med hele kroppen i effektivt arbeid. A. Fokus skulderbladslukning. Trekk skulderbladene sammen og dra albuene bakover forbi midjen. Brystet løftes. Lett robevegelse også i ryggen frem og tilbake. B. Bruk fot og vrist mykt og aktivt - avvikle gjennom foten. Hold kneet strakt, beinet langt og hofta inne, dvs ikke la hofta falle ut til siden. Bilde: Hoppe strikk, tau, paradis, mellom vannpytter og over stein. A. Lave nøytrale skuldre, lang nakke i forlengelse av ryggen, parallelle hofter og strake knær. B. Sterk i hele kroppen. Føtter i hoftebreddes avstand. Raskt opp og brems ned. Stabil kjerne og knær over tær. 2 hopp gir flere reps enn 4 og er tyngst. Velg selv! A. Lave nøytrale skuldre, rett stabil rygg, lett bøyde albuer. Beina i hoftebredde. Hælene i gulvet. Lett bøyde knær. Sterk i hele kroppen. B. Høy frekvens, lavt tyngdepunkt. Heia, heia!!

8 Tabata Stamina, program 3. For 2014 Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Bruk intervallklokke, App for presis tid. Utstyr: Step, vektskive og strikk. NB! Vi bruker høy stepkasse som standard. Gi alternativ ved behov. Intervall - effekt 1 Knebøy og opp i balanse Climber ; A. Sete, lår, core. på ett bein med kneløft. Utgangsstilling/pause: Moderat puls. Knebøy og opp på Huksittende med motsatt osv. Parallelle håndisett på step, Fra føtter eller litt utadrotert plankeposisjon med hofter/knær. Vektskive strake armer, løp med holdes mot magen. kneopptrekk mot B. Skulder, arm, step/armer. Tempo ca core og bein. som musikken. 2 Pistols! (m/u støttebein). Assymetriske push-ups A. Sete lår Stå på ett bein på enden med vandring i planke styrke. Balanse av step. Bøy kontrollert i på kortenden av step. Pulsøkning.. kneet og senk deg så langt ned du kan, før du Gjør to pushups, gå totre setter ned støttebeinet. skritt med armene Slipp støttebeinet så over toppen, og gjenta B. Bryst, arm, raskt du kan på vei opp. på motsatt side. skulder, core 3 Løp over stepkassa, rygg tilbake med ett bein på gulv og ett på step. Raskt og rytmisk med annet hvert bein. Rygg tilbake på annen hver side for symmetri. 4 Spensthopp over step. Hopp direkte over step med høyt kneopptrekk. Gjør 180 graders hoppvending og gjenta. Enklere: Hopp oppå step med samlede bein i hoftebredde. Hopp ned fra step, hoppvending. 5 Dips på kortenden av step. Smalt grep gir mer på bakside arm. Fingrene peker frem mot baken, albuene bakover. Sittende roing med rotasjon og strikk. Ro/trekk to ganger til hver side. Strikken under føttene, som peker litt ut. Nesten strake knær. Hold i strikken, ikke håndtaket, for nok motstand. Biceps curl med strikk. Stående med lang, rett rygg og strikken under føttene. Jo bredere du står, jo mer motstand og omvendt. Hink 2-3 x frem, så 180 graders hinkvending. Gjenta på samme bein i 20 sek. Bytt neste runde. A. Kondis, fotarbeid, rytme. B. Øvre rygg/skulder holdningsmuskler. Skrå magem., og rotatorer i ryggen. A. Sete, lår, legger. Spenst og puls! A. Bakside arm, skulder, rygg/lats bryst B. Spenst/styrke, balanse, ankel- og knekontroll A. Knær over tær. Dypt ned og helt opp på strakt ståbein for hver rep. Hold ryggen lang i nøytral. Utfordring: Strekk armer opp med vekten når du står på ett bein. B. Rett rygg i midtstilling /med naturlige krumninger. Skulderbladene ned i ryggen. A. Hofta skal holdes inne og være i forlengelse av ståbeinet. Utfordring: Ekte Pistols er helt ned og opp på ett bein/mots bein frem B. Stabil planke i hele øvelsen. Ingen medbevegelse i kroppen. Evt pushups fra knærne + vandre i strak planke. A. Hurtig løp, bruk armer og vrister/legger. Raskt fotarbeid! B. Roter overex om lengdeaksen, uten å falle/lene bakover og få hjelp av tyngdekraften. Trekk samtidig skulderbladet inn mot ryggsøylen og dra albuen bakover forbi midjen. Følg med blikket/se dit du roterer. A. FOKUS KNÆR OVER TÆR! Føtter i hoftebredde. Sats/hopp rett opp, med kneoptrekk (jo mer, jo bedre). Land mykt med knær over tær. B. Full strekk og bøy i albuen. Ingen medbevegelse i kroppen. Brems ned - ha alltid motstand i strikken. A. Hold hofta løftet, uansett strake eller bøyd bein. Bøy ned til 90 i albuen. NB. Vekten over skulder. B. Knær over tær. Aktiv vrist. Stabil landing. Hold løftet i overkropp.

9 Intervall - effekt 6 Løp fra toppen av step Sideplanke - beina på A. Legger, straddle down/up. step, albuen på gulvet. fot/ankel, balanse. Samme bein 20 sek. Raskt /flest mulig. B. Hofte, midje/ core, skulder. 7 Fra knebøy til Stående arm- og A. Funksjonell Karatekick sideveis. sidestrekk med strikk. styrke, balanse og Start med hendene på Høyre hånd holder i bevegelighet i hofte step fra dyp knebøy/ strikkens håndtak, og og lår. semi- huksittende. Spark hånden i skulderhøyde. opp/ ut med høyre bein Stå slik på strikken at du B. Triceps/bakside sideveis, så høyt du kan. så vidt kan strekke arm, skulder, Høyre arm følger høyre armen opp over hodet, midje/core. bein, venstre arm frem. samtidig med en liten Tilbake til utgangspos for sidebøy i midjen. Hold hver gang. Opp og ned! igjen og bøy tilbake. 8 Sprint på gulvet rundt step, kast deg ned på magen på langsiden/ hjemmesiden. Skyv deg raskt opp/bruk armene og kom deg på beina. Gjenta motsatt retning. Her snakker vi ikke funksjonelt. Vi gjør det! Dette er Staminahjelp til selvhjelp - for hele livet! V-sit, med strake eller bøyde knær + vektskive. Rotasjon side til side i to av rundene. Statisk hold i ro i to runder. A. Totaløvelse kondisjon og styrke. Her bruker vi alt vi har, i Survival of the Fittest B. Core (mage/rygg) A. Lett og sterk i kroppen. Knær over tær. Rytme, tempo. Kort kontakt i bakken. B. Lav skulder, rett hofte og kropp. Arm opp, evt se etter den. A. Finn riktig balanse mellom frekvens og stort spark, i balanse. B. Lav skulder hele tiden. Strakt/avstivet håndledd. Ren sidestrekk, uten å falle frem- eller bakover. Motstand i strikken også på returen. A. Mange synes dette er gøy, andre i overkant utfordrende. Men superviktig ferdighet! Mange, også unge, strever med å komme seg raskt fra stående til liggende osv. Coache innsats og frekvens. Rekker ca 3 runder rundt/ned per 20 sek. Alternativ: Sette seg på huk og ta i gulvet isteden for å ligge ned. B. Åpne brystet, skulderbladene litt sammen, behold naturlig svai ryggen, også under rotasjon. Copyright Stamina Trening. Tabata Stamina program 1,2, og 3 er laget av Fagsjef trening Christine Thune

(New) Power 5/ juli 2014

(New) Power 5/ juli 2014 (New) Power 5/ juli 2014 Oppvarming 8-10 min: Følger manual fra oppvarming til hoveddel på 1,2,3 og for øvrig som før/program 1. Enkle øvelser der de største muskelgruppene brukes. Inn og ut av takt/musikk.

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet

Trener: Trener: Core, armer. Core, skuldre FUNCTIONAL FITNESS BASISTRENING KONDISJON STYRKE Vi leverer over hele landet BASISTRENING MED THEA NÆSS Thea Therese Vingmark Næss er 7 x verdensmester og 7 x europamester i kickboxing. Hun sverger til kjernemuskulturtrening som en av de viktigste basistreningene for henne, da

Detaljer

Tabata Stamina, 6/2015.

Tabata Stamina, 6/2015. Tabata Stamina, 6/2015. Øvelse A og B gjøres annen hver gang. Totalt fire runder à 20 sek per øvelse med 10 sek pause. Et min mellom hvert nytt intervall med info om neste øvelse. Bruk intervallklokke,

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen

Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Funksjonell styrketrening for Forsvaret Soldattrening ute i naturen Stabilitet Øvelse Uke 1 2 3 4 5 6 Knestående bekkendreining Nøytral øvre rygg, nøytralt hode, fiksert hofte: Det er kun bekkenet som

Detaljer

Basistester for unge utøvere

Basistester for unge utøvere Basistester for unge utøvere I forbindelse med trening av unge utøvere, ønsker Olympiatoppen å gi råd om testing av basisferdigheter innenfor områdene stablitet/styrke i buk- og ryggmuskulatur, og bevegelighet

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Styrkeprogram Nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke

1. Ryggliggende kryss. 2. Mageliggende kryss. 3. Knebøy & rotasjon hopp og vending. 5. Bekkenkontroll. 6. Planken. 7. Sideliggende planke SNOWBOARD / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Sving strakt bein sakte fra side til side Kontrollerte bevegelser 2. Mageliggende kryss Før den ene foten mot motsatt hånd 3. Knebøy & rotasjon Stå i dyp knebøy

Detaljer

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9.

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Løp/hopp. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev - statisk. 9. FOTBALL / NIVÅ 1 1. Rett frem Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme 20-30 m 2. Hofte ut Roter ut i hoften 3. Hofte inn Roter inn i hoften 4. Sirkle Sideveis fotarbeid en hel runde rundt

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 4 - Finter SoneUtviklingsMiljø 3 år Økt 4 - Finter Tema: - Finter Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene/øve på finter.

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk

1. Aktiv tøyning-kombo. 2. Hamstring-tøyning på kasse. 3. Skulder-hofte-tøyning. 4. Plankekombinasjon punkts stående utstrekk med strikk FRIIDRETT / NIVÅ 1 1. Aktiv tøyning-kombo Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena 1. og 2. Hold skuldrene i gulvet 3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ

θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβ θωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτ ψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπ ασδφγηϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγη ϕκλζξχϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχ Olympiatoppens treningsdagbok ϖβνµθωερτψυιοπασδφγηϕκλζξχϖβνµθ Føring av

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Sperreteknikk. NB! I rammeplanen finner du illustasjoner av øvelsene som ligger under basisferdigheter. Her ligger det også linker til mer materiell

Detaljer

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par

Detaljer

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv

UTVALG AV TESTER FOR GUTTER. 14 år Løp 800 meter Kassehopp h=30 tid=75sek tilløp Knebøy 0,5 kv UTVALG AV TESTER FOR JENTER Ferdighet Aerob Anaerob Max / eksplosiv Submax/Utholdende Stabilisering Overkropp Armene Hexagonal Obstacle Test Alder Utholdenhet Utholdenhet Styrke i beina Styrke i beina

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner

1. Hoftemobilisering. 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken. 3. Rotasjoner. 4. Knebøy med rotasjon. 5. Core stabilitet partner STUP / NIVÅ 1 1. Hoftemobilisering Skyv annenhvert ben til siden Rolige og avslappede bevegelser på hvert ben 2. Krum og svai av korsrygg ved å bevege bekken Hensikt: utvikle evne til å sitte i riktig

Detaljer

Bevegelighetstester og tøyningsøvelser

Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Bevegelighetstester og tøyningsøvelser Disse bevegelighets/mobilitetstestene og tøyningsøvelsene er tilrettelagt slik at du har en mulighet til å teste din egen funksjonelle bevegelighet i ulike deler

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse

Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Treningsprogram 34 øvelser for bedre kondisjon og helse Disse 34 øvelsene vil hjelpe deg å bygge en bedre kondisjon. Alle muskelgrupper jobbes med. Start med en serie av hver øvelse, og ta deg tid til

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til!

Styrkeprogram nivå 1. Lykke til! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse! Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er

Detaljer

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE

TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE Hefte 6 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Hopp mot skulder. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev. 9.

1. Rett frem. 2. Hofte ut. 3. Hofte inn. 4. Sirkle. 5. Hopp mot skulder. 6. Hurtigløp. 7. Benken - statisk. 8. Sidehev. 9. FOTBALL / NIVÅ 1 1. Rett frem Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme 20 30 m 2. Hofte ut Roter ut i hoften 3. Hofte inn Roter inn i hoften 4. Sirkle Sideveis fotarbeid en hel runde rundt

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.

Styrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse. Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.

Detaljer

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball)

Vrist. Fotsåle m/ball (hard ball) Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke

Detaljer

Basistrening Jenteakademiet

Basistrening Jenteakademiet Basistrening Jenteakademiet Til spillere og foresatte på Jenteakademiet 2015/2016 Når man skal trene for å prestere godt i en idrett er det mange egenskaper og ferdigheter som er viktige for evnen til

Detaljer

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8.

1. Mageliggende kryss. 2. Ryggliggende kryss. 3. Hofteleddsbøyer. 4. Lårcurl. 5. Knestående rotasjon. 6. Sidehev. 7. Push up + 8. VOLLEYBALL / NIVÅ 1 1. Mageliggende kryss Armene skal være i kontakt med underlaget Før den ene foten mot motsatt hånd 2. Ryggliggende kryss Begge skuldre i kontakt med underlaget Sving strakt bein sakte

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. August 2018 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE BALLPROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF August 2018 OBLIGATORISK PROGRAM: BALL TRINN 1 DEL FELTKOREOGRAFI BESKRIVELSE MERKNADER Utgangsstilling: Sittende på knærne

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.

Styrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres

Detaljer

1. Intro del 1 løpsøvelser. 2. Parvis løp. 3. Jogg med hofterotasjon. 4. Jogg med hofterotasjon 1. 5. Jogg og sideveis. 6.

1. Intro del 1 løpsøvelser. 2. Parvis løp. 3. Jogg med hofterotasjon. 4. Jogg med hofterotasjon 1. 5. Jogg og sideveis. 6. SPILLEKLAR / NIVÅ 1 1. Intro del 1 løpsøvelser 2. Parvis løp 3. Jogg med hofterotasjon Roter inn i hoften 4. Jogg med hofterotasjon 1 Roter ut i hoften 5. Jogg og sideveis Sideveis fotarbeid en hel runde

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

TRENING. med miniband! Tlf:

TRENING. med miniband!   Tlf: TRENING med miniband! www.klubben.no info@klubben.no Tlf: 62 95 06 10 Trening med miniband Miniband er et enkelt, men effektivt treningsverktøy for styrketrening. Noen punkter å tenke på før du setter

Detaljer

U GO I GO (25) Lucky #8

U GO I GO (25) Lucky #8 U GO I GO (25) Lucky #8 Crossfitinspirert styrke- kondisjonsøkt. Kort og intens. Kjøres sammen med annen styrkebasert gruppetime. Oppvarming: Sang Recondite Think twice Øvelse Antall Beskrivelse Hvorfor,

Detaljer

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1

1. Ankelbøy. 2. Bekkenkontroll. 3. Hamstring. 4. Hofteleddsbøyer. 5. Push up + 6. Lårcurl. 7. Rotasjon. 8. Sidehev. 9. Stuperen SKISKYTING / NIVÅ 1 SKISKYTING / NIVÅ 1 1. Ankelbøy 3 x 30 sek Plasser strikk over ankelleddet Skyv kneet frem og tilbake 3 x 30 sek på hvert bein 2. Bekkenkontroll Ligg på ryggen med bein i kryss Rull bekkenet rolig bakover

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.

Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben. TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 år

SoneUtviklingsMiljø 14 år SoneUtviklingsMiljø 14 år Økt 6 - Sperreteknikk Tema: - Bruk av riktig sperreteknikk. Hovedbudskap i økten: Alle spillere må trene på å være linjespiller og bør beherske grunnleggende sperreteknikker.

Detaljer

Program 1 Program 2 Program 3

Program 1 Program 2 Program 3 HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue. 7. Utadrotasjon skulder med ball HÅNDBALL / NIVÅ 1 1. Trekantløp Hensikt: Oppvarming + bedre stabiliteten i bena Løp tre steg på skrå Løp tre steg tilbake Løp tre steg i motsatt retning og gjenta Ha kne over tå når du endrer retning 2.

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 15 år

SoneUtviklingsMiljø 15 år SoneUtviklingsMiljø 15 år Økt 2 - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Tema: - Skudd fra posisjoner/valgøvelser Felles fokusområder i skuddtrening: - Balanse og kroppskontroll i alle aksjoner. - Troverdig

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7.

1. Ryggekstensjon. 2. Knestående utfall. 3. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 4. Knebøy. 5. Utfall forover. 6. Telemarkshopp. 7. BOB / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Bedre styrken i ryggen Ligg på magen over en ball Ha hendene bak på hodet 2. Knestående utfall Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen Gjør overkroppen

Detaljer

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling

Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og

Detaljer

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved

Detaljer

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE

STYRKETRENING FOR FOTBALLSPILLERE Alder 4 år ØVELSE - Situps ball Fokus er å klemme på ballen mens man tar en jevn sit-up. Rolig opp og rolig ned. Nivå : 5 stk serier Nivå : 0 stk serier ØVELSE - Alle 4 Fokus er at hofte og korsrygg skal

Detaljer

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever!

Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! H.I.T Kom i ditt livs form med High Intensity Training hvis du overlever! 68 I FORM 13/2014 Svetten kommer til å renne, du vil hive etter pusten og kanskje få blodsmak i munnen med I FORMs beinharde H.I.T.-program.

Detaljer

1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon

1. Ryggliggende kryss. 2. Sideliggende rotasjon. 3. Elefanten. 4. Utfallstøyning med overkroppsrotasjon. 5. Ettbens balanse med rotasjon PADLING / NIVÅ 1 1. Ryggliggende kryss Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene Hold begge skuldre i kontakt med underlaget Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen Når

Detaljer

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler

Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Styrke SUM Program 3 Bryst, skulder og armmuskler Målsettingen med dette programmet er å gi alle utøverne kunnskap om øvelser rettet mot kast av ball, trening av styrke i den aktuelle muskulaturen samtidig

Detaljer

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med landing og dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue

1. Trekantløp. 2. Løp med kast bakover. 3. Løp med stem. 4. Hopp med landing og dytt. 5. Sideliggende rotasjon. 6. Pil og bue HÅNDBALL / NIVÅ 1 1. Trekantløp Løp tre steg på skrå Løp tre steg tilbake Løp tre steg i motsatt retning Ha kne over tå 2. Løp med kast bakover Hensikt: Oppvarming + bedre styrken i baksiden av skulderen

Detaljer

MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY

MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY MANUALØVELSER MED MARTIN J. SUNDBY Trening med manualer er enkelt og effektivt og gir stort treningsutbytte. Under viser verdensmester og olympiskmester i langrenn, Martin johnsrud Sundby, 10 fine øvelser

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner)

Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Generell periodeplan i friidrett (5 leksjoner) Mål med periodeplanen: Øve opp gode ferdigheter innen friidrett. Avslutte med en friidrettens dag i skolen. Grunnleggende ferdigheter: Å kunne regne i kroppsøving

Detaljer

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1.

STERKE LØFT KICK IT! STYRKE 1. Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. 1. KICK IT! TRENINGSPROGRAM 1. ZERCHER-KNEBØY STYRKE 1 STERKE LØFT Vi lover deg at hver eneste muskelfiber får rørt seg i dette pangstart-programmet. TEKST: HANNA SUNDQUIST FOTO: RASMUS KONGSØRE TAKK TIL

Detaljer

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke

1. Ryggekstensjon. 2. Elefanten. 3. Knebøy. 4. Utfall forover. 5. Korte skøytehopp. 6. Ettbens hopp med dytt. 7. Sideplanke SHORT TRACK / NIVÅ 1 1. Ryggekstensjon Hensikt: Styrke bevegelighet i rygg Ligg på magen over ballen Bøy og strekk ryggen Ha rolige bevegelser 2. Elefanten Hensikt: Utvikle mobilitet bakside ben Prøv å

Detaljer

Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter. Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter

Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter. Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter (Etter P. Hölmlich) Bjørn Fossan Sjefsfysioterapeut Toppidrettsenteret Øvelsesprogram ved kroniske lyskesmerter Fase 1 (uke 1 og 2) 2 statiske øvelser hver kontraksjon

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

BOOTCAMP KLAR FOR STRANDEN PÅ 30 DAGER

BOOTCAMP KLAR FOR STRANDEN PÅ 30 DAGER BOOTCAMP 2016 KLAR FOR STRANDEN PÅ 30 DAGER Klar for å hoppe i bikinien om en måneds tid? Hvis ikke, så hiv deg på I FORMs supereffektive sommerbootcamp. Etter 30 dagers målrettet innsats kan du erobre

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER

TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER TRENINGSPROGRAM FIREFOTSTÅENDE OG STÅENDE ØVELSER Viderekommende med kognitiv trening Hefte 4 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform

Detaljer

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt.

Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. Husk hviledagene. Alle disse tre programmene utfordrer styrken og kondisjonen, derfor er det viktig med en treningsfri dag etter hver treningsøkt. 34 I FORM 4/2016 Michelle Kristensen I FORMs treningsog

Detaljer

Spis deg slank og tren deg SPREK!

Spis deg slank og tren deg SPREK! Spis deg slank og tren deg SPREK! INNHOLD: Ukas treningsmål Denne ukas LIVETRENING er ment som ekstra øvelser du kan implementere i ditt basisprogram, men som også kan kjøres som en egen økt i kombinasjon

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016

TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til

Detaljer

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige.

Styrkeprogram nivå 3. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast over soner. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast: Fra bakken, fra luften - Sirkelkast: Fra bakken, fra luften, liten sirkel, stor sirkel.

Detaljer

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER

UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER UNNGÅ KNE- OG ANKELSKADER De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når du som spiller er minst forberedt på en skade skal skje. Formålet med dette programmet er å bli

Detaljer

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball.

Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Planke er en av de vanligste mageøvelsene som brukes i håndball. Det som er viktig når man utfører denne øvelsen er at man klarer å holde kroppen helt rett. Utøveren skal ikke svaie eller krumme ryggen,

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år

SoneUtviklingsMiljø 14 15 år SoneUtviklingsMiljø 14 15 år Økt 3 - Individuell forsvarsteknikk nedgruppert Tema: - Beredskapsstilling - Takling - Blokk - Samarbeide to og to i forsvar Informasjon om målvaktens fokusområder på denne

Detaljer

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter.

Jobb med fritt ben ut til siden. Sørg for at du ikke senker hoften når du løfter. Skrå ryggmuskulatur blir ofte oversett og den jobber gjerne mye statisk. Å jobbe dynamisk med å føre høyre hånd mot venstre ankel er gunstig for koordinasjonen og for muskelkvaliteten. Ønsker du å tilføre

Detaljer

Ballbehandling, 1 spiller

Ballbehandling, 1 spiller Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Ballen er håndballspillernes redskap, slik skiene er for en skiløper. Det er derfor naturlig at vi bruker mye ball i treningen. Men hvor mange er flinke til å trene spillerne

Detaljer

Treningsprogram for langrennsløpere

Treningsprogram for langrennsløpere Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i

Detaljer

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.

Pause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter. Styrkeprogram med Strikk nivå 1 Program 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går).

Detaljer