6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

Transkript

1 Øvelsesbank gr. B Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 30 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på anklene med beina i bakken: 50 rep 6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 20 rep

2 7) Sitte på bakken på siden, beina oppe fra bakken: 20 rep til hver side 8) Klappe sammen: 10x2 rep 9) Rumpeløft: 50 rep Knærne løftes rett opp mot taket, hold et par sekunder og gå ned igjen. Viktig at det ikke blir for stor bevegelse og at det bare er knærne og rumpa som skal løftes opp. 10) Sittestabilitet, parøvelse, beina oppe fra bakken, treff hverandres føtter - den som mister balansen taper, 2x1 min

3 11) Sit-ups med partner, den ene sitter på beina og dytter ned den andre: 2x1 min. 12) Dytte beina ned mot bakken, ligg på ryggen, partner dytter: 30 rep 13) Sideløft: 15 rep på hver side, rolige bevegelser Armer: 14) Push-ups 20x5 (ta på knærne dersom du ikke klarer strake, viktig med korrekt gjennomføring) 15) Opptrekk med partner: 10 x 4 rep

4 Styrke overkropp II: Rygg/stabilisering: 1) Albuetrillebår med partner, slipp annethvert bein: 2x1 min 2) Planken: 2x1 min (viktig at ryggen er rett og ikke svai, rumpa skal ikke være høyt oppe, men på linje med ryggen) 3) Sidehev strak arm: 15 rep på hver side 4) Slå på hender: 2x1 min( beina og overkroppen oppe fra bakken) 5) Rygghev: 30 rep

5 6) Statisk rygghev med armene rett frem: 2x1 min (beina og overkroppen oppe fra bakken) 7) Gå i trillebår med partner 2x1 min 8) Sideliggende beinløft: 30 rep hver side. 9) Hitlers-hund 50 rep på hver side Armer: 1) Dips på stol, strake bein: 3x20 rep

6 2) Chins (hang-ups med overtak) 3x10 rep (dersom du ikke klarer så mange får du noen til å hjelpe deg med å løfte deg litt) 3) Push-ips i par: 2x10 rep 4) En hands bryting, 1 min hver side 5) Push-ups på ball: 3x10 rep (ta på knærne dersom du ikke klarer strake)

7 Styrke bein I: 1) Ett bens knebøy: 15 x 3 rep på hvert bein 2) Utfall fremover, hoftefeste: 3x15 på hvert bein 3) Utfall til siden: 3x15 til hver side

8 4) Spensthopp 3x 15 5) Step: Gå opp på en kasse/krakk på ca 50 cm, med det ene beinet, senk så rolig ned igjen og gjenta. 30 rep på hvert bein. 6) Knebøy uten belastning, hoftefeste: 20 x3 rep 7) Tåhev: 20 x3 rep

9 Styrke bein II: 1) Hockey med partner som dytter og lager uroligheter: 3 x 1min 2) Hockeyhopp bortover en gressplen, el. 3x 1 min 3) Rolig gange i hockey, helst i oppoverbakke 3x 1 min. 4) Sidelengs hopp i hockey 2x1 min til hver side. 5) Utfall mens du går bortover for eksempel en gressplen, 2x1 min. (hoftefeste) 6) Ligge på siden og løft det øverste beinet opp og ned rolig (skal ta på utsiden av låret, få gjerne en som kan lage litt motstand) : 3 x 20 rep på hvert bein. Utholdenhet I: Aerob utholdenhet/ anaerob utholdenhet Intervaller 5x4 min med 3 min pause Dersom du ikke kan løpe bruker du sykkel. Viktig at det er full intensitet under intervallene. Forholdsvis høy intensitet: 85-90% av maxpuls Utholdenhet II: Anaerob utholdenhet Bakkeløp 6 drag i en bakke, 3 min pause mellom hvert drag Finn en bakke som er passe bratt og lang for deg (husk at du må presse deg selv) Bakken kan være ca så lange som de bakkene vi løper i trolldalen. Husk at dette er anaerob utholdenhet, og at det skal være full innsats i hvert bakke-drag. Høy intensitet: % av maxpuls Utholdenhet III: Aerob utholdenhet Langkjør Sykkel eller løping i 90 min. Forholdsvis rolig intensitet, ca % av maxpuls Spenst og hurtighet: 1) Spensthopp opp på for eksempel en stol, et bord el. Viktig at du får utfordret deg, og at du kan finne noe som er høyere utover i sommeren, slik at du hele tiden har noe å bryne deg på: 15x2 rep 2) Stille lengde: 10 rep 3) Lengde med tilløp: 10 rep 4) 100 m / 60 m: 8 rep (full intensitet)

10 Koordinasjon: 1) Forlengs rule: 3 x10 rep 2) Baklengs rule: 3x10 rep 3) Slå hjul: 3 x 10 rep 4) Prøve å lære seg å stå på hodet og hendene. 5) Balansere på feks et gjerde, 3x1 min 6) Prøve å lære seg å gå på line (bind et tykt tau mellom to trær) Leking som for eksempel vannski og lignende, er også veldig bra trening for de koordinative egenskapene i alpint. Så dersom dere har mulighet til å drive slike vannaktiviteter i sommer bør dere absolutt gjøre det. Bevegelighet / uttøyning: Bakside lår Innside lår Rumpe Forside lår Legg bakside Hofte, rumpe

11 Hver øvelse skal holdes i 1,5 min på hvert bein etter hver økt, med unntak av styrke bein øktene. Etter en styrkeøkt med bein er det mest hensiktsmessig å løpe eller sykle ut i ca 20 min, og deretter bare tøye lett. NB! Husk å varme opp før hver treningsøkt! Ellers ønsker jeg dere en riktig god treningssommer! Mvh Vaar