Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark.

Transkript

1 Øvelsesbank gr. A/Fis: Generell styrke: Mage/rygg program: - 10 x 5 situps. 1) Rette ben, helt opp. 2) Bena inntil rompa, normal løft. 3) Bena 90grader, normal løft. 4) Bena rett opp, normal løft. 5) Bena strakt rett ut, løft opp opp til 90 grader strakt, løft opp hofte on rolig ned. - Hofteløft side 20 repitisjoner på hver side. - Løft ben side: Ligge på siden, løfte så bena opp samlet og ned igjen. 20 rep på hver side. - Rygghev: ligge på mage, løfte opp overgropp, holde 3 sekunder og rolig ned igjen. 30 rep. - Hitlers-hund: Skjer på alle fire som en hund. Løft så diagonalt et ben og en arm av gangen. 20 rep på hver side Dette skal alle kjenne til ettersom det brukes mye på barmark. Styrke overkropp I: Mage: 1) Sit-ups: 100 rep 2) Sit-ups med beina rett opp 50 rep 3) Skrå sit-ups: 50 rep på hver side

2 4) Ta på anklene med beina rett opp, diagonalt: 100 rep 5) Ta på anklene med beina i bakken: 50 rep 6) Sitte på bakken, beina oppe fra bakken, strekke og bøye beina: 35 rep 7) Sitte på bakken på siden, beina oppe fra bakken: 20 rep til hver side 8) Klappe sammen: 15x2 rep

3 9) Rumpeløft: 50 rep Knærne løftes rett opp mot taket, hold et par sekunder og gå ned igjen. Viktig at det ikke blir for stor bevegelse og at det bare er knærne og rumpa som skal løftes opp. Armer: 10) Push-ups 25x6 (ta på knærne dersom du ikke klarer strake, viktig med korrekt gjennomføring) Styrke overkropp II: Rygg/stabilisering 1) Planken: 3x1.5 min (viktig at ryggen er rett og ikke svai, rumpa skal ikke være høyt oppe, men på linje med ryggen) 2) Sidehev strak arm: 20x2 rep på hver side

4 3) Rygghev: 25x3 rep 4) Statisk rygghev med armene rett frem: 3x1 min (beina og overkroppen oppe fra bakken, 5 sekunder tillegg for hver berøring av bakke) 5) Sideliggende beinløft: 25x2 rep hver side. 6) Hitlers-hund 50 rep på hver side

5 Armer: 1) Dips på stol, strake bein: 3x25 rep 2) Chins (hang-ups med overtak) 3x12 rep (dersom du ikke klarer så mange får du noen til å hjelpe deg med å løfte deg litt) 3) Push-ups på ball: 3x15 rep (ta på knærne dersom du ikke klarer strake)

6 Styrke bein I: 1) Ett bens knebøy: 25 x 3 rep på hvert bein 2) Utfall fremover, hoftefeste: 25 x 3 på hvert bein 3) Utfall til siden: 3x25 til hver side

7 4) Spensthopp 3x 15 5) Step: Gå opp på en kasse/krakk på ca 50 cm, med det ene beinet, senk så rolig ned igjen og gjenta. 30 rep på hvert bein. 6) Knebøy uten belastning, hoftefeste: 30x4 rep (tenk da også løfteteknikk. Knær er paralelle i skulderbredde. Rett rygg. Rolig bevegelser)

8 7) Tåhev: 25 x3 rep Styrke bein II: 1) Sitt i hockey 3 x 1.5 min. (Hold hockyen lav, 90 grader i kne, overkropp 15 centimeter over) 2) Hockeyhopp bortover en gressplen, el. 3x 1 min 3) Rolig gange i hockey, helst i oppoverbakke 3x 1 min. 4) Sidelengs hopp i hockey 2x1 min til hver side. 5) Utfall mens du går bortover for eksempel en gressplen, 2x1 min. (hoftefeste) 6) Ligge på siden og løft det øverste beinet opp og ned rolig (skal ta på utsiden av låret, få gjerne en som kan lage litt motstand) : 3 x 30 rep på hvert bein.

9 Utholdenhet I: Aerob utholdenhet/ anaerob utholdenhet Intervaller 5x4 min med 2 min pause Dersom du ikke kan løpe bruker du sykkel. Viktig at det er full intensitet under intervallene. Forholdsvis høy intensitet: 85-90% av maxpuls Utholdenhet II: Anaerob utholdenhet Bakkeløp 6 drag i en bakke, 2 min pause mellom hvert drag Finn en bakke som er passe bratt og lang for deg (husk at du må presse deg selv, F.eks ingierkollen) Husk at dette er anaerob utholdenhet, og at det skal være full innsats i hvert bakke-drag. Høy intensitet: % av maxpuls Utholdenhet III: Aerob utholdenhet Langkjør Løp, minutter. Sykkel, minutter. Forholdsvis rolig intensitet, ca % av maxpuls Utholdenhet IV: Anaerob utholdenhet 400 m, 3 drag med 1 min pause x2 Finn en distanse på ca 400 meter (bane, fotballbane ca 100 på langsx4 etc). Løp tre drag med 1 min pause mellom dragene, 3 drag. Ta deretter en litt større pause, 5 min og gjenta dette en gang til. Høy intensitet på % av maxpuls Spenst: 1) Spensthopp opp på f.eks. en stol, et bord, trapper etc. Viktig at du får utfordret deg, og at du kan finne noe som er høyere utover i sommeren, slik at du hele tiden har noe å bryne deg på: 12x3 rep 2) Stille lengde: lengde uten tilløp, 1 serie = 5 hopp. 4 serier. Hurtighet I: 1) 100 meter. 8 repetisjoner. (løp 100 meter; F.eks fotballbane på langs 8 drag med max innsats. Få gjerne en til å ta tiden på deg). Hurtighet II: 1) Spurt i bratt motbakke. Finn en bratt motbakke liknende Ingierkollen, løp meter med full innstats 8 drag.

10 Koordinasjon: 1) Forlengs rule: 3 x8 rep 2) Baklengs rule: 3x8 rep 3) Slå hjul: 3 x 8 rep 4) Prøve å lære seg å stå på hodet og hendene. 5) Balansere på feks et gjerde, 3x1 min 6) Prøve å lære seg å gå på line (bind et tykt tau mellom to trær) 7) Lag serier som dere skal prøve å utføre med full kontroll. F.eks. Håndstående rulle - rotasjon 360 grader slå hjul baklengs rulle. Leking som for eksempel vannski, ett hjuls sykkel, skateboard, rollerblades og lignende, er også veldig bra trening for de koordinative egenskapene i alpint. Så dersom dere har mulighet til å drive slike vannaktiviteter i sommer bør dere absolutt gjøre det.

11 Bevegelighet / uttøyning: Bakside lår Innside lår Rumpe Forside lår Legg bakside Hofte, rumpe Hver øvelse skal holdes i 1,5 min på hvert bein etter hver økt, med unntak av styrke bein øktene. Etter en styrkeøkt med bein er det mest hensiktsmessig å løpe eller sykle ut i ca 20 min, og deretter bare tøye lett. Det blir interkonkurranse i gruppa A en trening etter sommeren! - Den som klarer å balansere lengst på en fotball med begge bena, står igjen som den store vinneren. (Blir målt i tid med stoppeklokke) Siden det er konkurranse vanker det også en premie på vinneren. Bare å øve i vei.

12 NB! - Husk å varme opp før hver treningsøkt! - Spør om hjelp til trening av foreldrene deres. Måle lengde, ta tider og hjelpe med styrke! Dette er fint for å holde trøkk på det dere gjør og lettere og måle forbedringer. - Husk å føre trening inn i treningsdagbok etter hver trening. Ellers ønsker jeg dere en riktig god treningssommer! Stå på! Hilsen Aleksander